Hinkwerhu ha swi tiva leswaku miroho yi kahle swinene emirini. Madokodela na vativi va swakudya hinkwavo va ri, "Dyana miroho yo tala." Kambe xana a wu swi tiva leswaku miroho leyi hi yi dyaka yi nga avanyisiwa hi swiyenge swimbirhi leswikulu? Wolowo i matsavu lawa yanga na starch yotala na matsavu lawa yanga na starch yale hansi. Havumbirhi bya swona swi ni swakudya leswi ringanaka, kambe ku twisisa ku hambana exikarhi ka leswimbirhi swi nga pfuna swinene eku fikeleleni ka tipakani ta wena ta rihanyo, to tanihi ku hunguta miri ni ku lawula vuvabyi bya chukele. A hi buleni hi mhaka leyi hi ndlela yo olova namuntlha.
Xo sungula, a hi voneni, hi yihi miroho leyi leyi nga ni starch?
Tani hileswi vito ri vulaka swona, miroho leyi yina starch yotala kutlula miroho yin’wana. Hi ku olova, starch i muxaka wa khabohaydreti. Miri wa hina wu yi hahlula yi va glucose leswaku yi humesa matimba. Hikokwalaho, miroho leyingana starch yotala yina ti carbohydrates na ti calories totala swinene.
Kambe u nga chavi ku twa sweswo! U nga ehleketi, "Oho, kutani leswi a swi kahle ku swi dya?" Miroho leyi i swakudya leswikulu leswi taleke hi ti antioxidants, ti vitamins na ti minerali. Kutani hakunene ti fanele ti katsiwa eka swakudya leswi nga ni rihanyo.
Hi yihi miroho leyi nga ni starch yo tala?
Miroho yo tala leyi dumeke swinene leyi hi yi dyaka emisaveni hinkwayo ni le tikweni ra hina yi wela eka ntlawa lowu.
- Timbatata to basa
- Swilo swo tsokombela
- Xigwitsirisi xa cassava
- Ndzoho
- Ti peas ta rihlaza
- Tinyawa ta Lima
- Xikwavava xa xixika
- Ti- turnips
- Plantain ya xirhendzevutani
Kutani xana u fanele u dya swo tanihi kwihi eka leswi?
Leswi ti nga ni tikhabohaydreti ni tikhilojulu to tala nyana, i swa nkoka ku ti dya hi ku ringanisela. Leswi i swa nkoka ngopfu-ngopfu loko u ri ni vuvabyi bya chukele kumbe u ringeta ku hunguta miri. Xitsundzuxo xo angarhela iku dya kwalomu ka 4-6 wa ti cups ta miroho leyingana starchy hi vhiki. Hambiswiritano, loko u ri ni xiyimo xo fana ni vuvabyi bya chukele, i swinene ku vulavula ni dokodela wa wena malunghana ni leswaku i mpimo wihi lowu ku fanelaka.
Sweswi a hi languteni miroho leyi nga riki na starch.
Miroho leyi yina starch yale hansi swinene. Hi ntolovelo tina kwalomu ka 5 grams ya ti carbohydrates hi ``(serving)''. Sweswo swi kwalomu ka 1 khapu ya matsavu ya rihlaza kumbe 1/2 wa khapu ya miroho yin’wana.
Nakambe tina ti calories tale hansi swinene, kutani unga tata plate ya wena hi miroho leyi ya swakudya handle ko chava.
Hi yihi miroho leyi nga ni starch yo tala?
Nxaxamelo lowu wu lehe swinene. Miroho yo tala leyi hi yi dyaka nkarhi na nkarhi yi wela eka ntlawa lowu.
- Khavichi, Khavichi ya xivunguvungu
- Ximila xa 'eggplant
- Broccoli ya xirhendzevutani
- Xipinachi
- Tinyawa
- Xikhovha xo bava
- Rhakarhaka
- Matamatisi
- Tiphepha ta bele (Tiphepha to tshwuka) .
- Celery ya xirhendzevutani
- Xihlahla xa Asparagus
Xana u nga dya swo tanihi kwihi eka leswi?
Ku vuriwa leswaku munhu lonkulu ufanele ku dya kwalomu ka 2-3 wa ti cups ta matsavu hi siku. Nchumu lowunene ku wu endla i ku ringeta ku kuma kwalomu ka 75%, kumbe tikotara tinharhu, ta nhlayo hinkwayo ya miroho leyi u yi dyaka eka miroho leyi nga riki na starch ya le hansi. Leswi swi vula leswaku u nga dya leswi ku fikela laha u nga swi kotaka!
Muxaka wa "kahle" wa starch: Resistant Starch
Hi lexi nchumu wa nkoka swinene eka wena. Miroho yin’wana leyingana starch yina muxaka wo hlawuleka wa starch lowu vuriwaka "Resistant Starch." Nchumu wo hlawuleka eka muxaka lowu wa starch hileswaku a wu gayeli eka marhumbu ya hina lamatsongo. Hikwalaho, a swi hatli swi tlakusa mpimo wa chukele engatini.
Ematshan’weni ya sweswo, starch leyi yi kongoma emarhumbyini lamakulu, laha yi virisiweke naswona yi hundzuka swakudya leswinene eka tibakteriya leti pfunaka eka marhumbu ya hina.
Leswi swi ni mimpfuno yo hlayanyana eka hina:
- Swi pfuneta ku lawula mpimo wa chukele engatini (ku lawula glycemic).
- Swi sivela ku pfimba ka khwiri.
- Swi hunguta mpimo wa cholesterol yo biha.
- Ku titwa u xurhile swi pfuna ku lawula ku dya loku nga lavekiki.
- Swi tlhela swi pfuneta ku hunguta khombo ra khensa ya kholokholo.
Hi swihi swakudya leswi nga ni starch leyi nga ni matimba yo tala?
- Tinyawa
- Ti- lentils
- Tinyawa
- Tinyawa ta rihlaza
- Tluka ra mabanana
Hi lexi xihundla lexitsongo: Loko u sweka miroho leyi nga ni starch ivi u yi tshika yi hola u nga si dya, nhlayo ya starch leyi nga ni switachi ya engeteleka. Hi xikombiso, loko u endla khari ya matamatisi, virisa matamatisi siku leri nga hundza, u ma veka efrijini vusiku hinkwabyo ivi u ma sweka hi siku leri landzelaka. Ku hisa nakambe a swi nge khumbi nhlayo ya starch leyi tiyeke.
Swihundla swa rihanyo leswi paluxiwaka hi muvala wa miroho
Kunga khathariseki leswaku tina starch yotala kumbe fibre yitsongo, miroho hinkwayo yitele hi swakudya na ti antioxidants leti mimiri ya hina yi lavaka. Swakudya leswi fuweke hi ti antioxidants swinga hunguta khombo ra mavabyi yotala, yofana na mavabyi ya mbilu na cancer. I swa nkoka ku dya miroho yohambana hambana hikuva muvala wun’wana na wun’wana wunyika muxaka wohambana wa antioxidant. A hi voneni leswaku njhani.
| Muhlovo wa miroho | Mimbuyelo leyikulu |
|---|---|
| Ku tshwuka (e.g. matamatisi, ti beets) . | Swi hunguta khombo ra nsusumeto wa le henhla wa ngati, cholesterol leyi tlakukeke ni ku pfaleka ka misiha. Swi pfuneta ku sirhelela eka khensa na ntirho wa byongo. |
| Muhlovo wa wasi na wa xivunguvungu (e.g. eggplant, khavichi ya xivunguvungu) . | Swi pfuna ku sivela khensa, ku fa ka misiha ni vuvabyi bya mbilu. I swa nkoka eka ku dyuhala loku hanyeke kahle ni ku tsundzuka. |
| Rihlaza (e.g. xipinichi, broccoli, kale) . | Swi sirhelela eka ku onhaka ka macular degeneration. Yi sirhelela eka khensa na cholesterol yo biha. Yi fuwile hi folate, leyi nga ya nkoka eka vamanana lava tikeke. |
| Muhlovo wa orenji na wo tshwuka (e.g. tikharoti, makuwa, swikowa) . | Yi sivela mavabyi ya mbilu, yi antswisa ku vona, yi tiyisa masocha ya miri naswona yi pfuneta ku aka marhambu yo tiya. |
| Ku basa (e.g. kholiflawa, anyanisi, garlic) . | Swi pfuna masocha ya miri leswaku ma tirha. Yi sirhelela eka tinxaka tin’wana ta khensa. Swi pfuneta ku hunguta cholesterol yo biha na nsusumeto wa le henhla wa ngati. |
Swivutiso swin’wana leswi u nga ha vaka na swona
1. Hi yihi miroho leyi nga ni starch leyi hi faneleke hi yi papalata ku yi dya?
Miroho yotsakama, leyinga lulamisiwangiki ya starchy yikahle swinene eka wena. Hambiloko u ri ni vuvabyi bya chukele kumbe u ringeta ku hunguta miri, a swi bohi leswaku u tshika ku swi dya hi ku helela. Kambe ku ni swilo swin’wana leswi u faneleke u swi papalata . Leswi i swakudya leswi oxiweke swinene, leswi endliweke hi swilo leswi nga ni mafurha yo tala swo tanihi ti- sauce, botere ni chizi. Hi xikombiso, swilo swo fana ni ti- french fries ni ti- potato chips.
2. Xana ti chickpeas i muroho lowu nga na starch?
Ina. Ti chickpeas ti tekiwa tani hi muroho lowu nga na starch. Ti wela eka ndyangu wa ti legume. Leyi i ndyangu wun’we na tinyawa na ti lentils.
3. Hi yihi miroho leyi nga na starch yo tala?
White potatoes na mavele i swakudya leswingana starch yotala. Potato ya xiyimo xale xikarhi yingava na kutlula 30 grams ya starch. Khapu ya mavele lama swekiweke yi ni kwalomu ka 30 wa tigiramu ta starch.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Miroho leyi nga na starch na leyi nga riki na starch yi kahle swinene eka rihanyo ra wena. Havumbirhi bya swona swi nyika swakudya leswi mimiri ya hina yi swi lavaka naswona swi hi sirhelela eka mavabyi.
- Miroho leyingana starchy (kufana na ti potatoes, sweet potatoes, na cassava) yina ti calories nati carbohydrates tale henhla nyana, hikokwalaho swina nkoka kuva uyi dya hiku ringanela.
- Tata xiphemu lexikulu xa pulati ya wena hi miroho leyi nga riki na starch yo tala (ku fana na khavichi, xipinichi na ti cucumber). Leswi swi hlayisekile ku swi dya.
- Leswaku u kuma vuyelo lebyinene, ematshan’weni yo dya muvala wun’we ntsena wa miroho, katsa miroho yo hambana-hambana ya mivalavala, ku fana ni mihlovo ya n’weti, eka swakudya swa wena.
- Loko u ri ni xiyimo xa rihanyo, xo tanihi vuvabyi bya chukele kumbe ku nyuhela ngopfu, i vutlhari ku vulavurisana ni dokodela wa wena malunghana ni swakudya leswi faneleke ni swiphemu leswi ku fanelaka.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena