Xana u tshame u dya swakudya swa le Mexico? Kumbe loko u yi vona eka TV kumbe eka filimi, xana wa tivutisa leswaku i swakudya swa njhani leswi ‘tortilla’ leyi fanaka na roti na paratha ya hina? Vanhu vo tala va dya leswi hikuva swi nandziha. Kambe xana hakunene wa ku tiva ku hambana ka swakudya exikarhi ka ti- tortilla leti endliweke hi vuswa bya mavele ni ti- tortilla leti endliweke hi vuswa bya xinkwa? Hi xihi eka leswimbirhi lexi nga ni rihanyo lerinene emirini hakunene? Namuntlha, a hi buleni hi mhaka leyi hi ku olova ni hi ndlela leyi nga erivaleni.
Hi matimu, ti tortillas ta mavele i swakudya swa khale swinene. Vanhu va le Amerika a va dya mavele tanihi swakudya swa vona leswikulu ku sukela loko Mapaniya ma nga si tisa vuswa bya koroni (vuswa bya xinkwa) eAmerika. Kambe tortilla ya xinkwa yi endliwe endzhakunyana. Namuntlha, tinxaka leti hatimbirhi ta tsakeriwa emisaveni hinkwayo.
Xana hi ta pimanisa nkoka wa swakudya swa leswimbirhi hi tlhelo rin’we?
I swa nkoka ku tekela enhlokweni nkoka wa swakudya swa swakudya xikan’we na nantswo wa swona. Kutani a hi voneni leswaku ku hambana kwihi eka leswi nga eka 100 wa tigiramu ta tinxaka leti timbirhi ta ti- tortilla. Leswi swi ta ku nyika mianakanyo leyinene.
| Xiphemu xa swakudya | Ti- tortilla ta mavele (100 wa tigiramu) . | Ti- tortilla ta vuswa bya xinkwa (100 wa tigiramu) . |
|---|---|---|
| Nhlayo hinkwayo ya tikhilojulu | Tikhilojulu ta 159 | Tikhilojulu ta 304 |
| Tiphrotheyini | 4.55 wa tigiramu | 8,93 wa tigiramu |
| Mafurha hinkwawo | 2.27 wa tigiramu | 8.04 wa tigiramu |
| Tikhabohaydreti | 43.18 wa tigiramu | 48.21 wa tigiramu |
| Fibre ya xirhendzevutani | 4,5 wa tigiramu | 1,8 wa tigiramu |
| Chukela | 2.27 wa tigiramu | 0 wa tigiramu |
| Khalsiyamu | 45 wa timiligramu | 179 wa timiligramu |
| Nsimbhi | 3,27 wa timiligramu | 0,64 wa timiligramu |
| Sodium (munyu) . | 136 wa timiligramu | 732 wa timiligramu |
Swipfuno na swiphiqo swa ti tortillas ta mavele
Tani hileswi unga swivonaka eka tafula leri, ti corn tortillas tina swakudya leswikulu.
Hi swihi swipfuno swa kona?
- Mavele lama heleleke: Lawa ma endliwa hi mavele lama heleleke, hikwalaho ma ni swakudya swo tala ku tlula vuswa bya xinkwa.
- Tikhilojulu ta le hansi, sodium ni tikhabohaydreti: Loko u ringeta ku hunguta miri kumbe u lava ku lawula nsusumeto wa wena wa ngati, leyi i ndlela leyinene.
- Yina Fibre yotala: Fibre yina nkoka swinene eka fambiselo ra hina ro gayela swakudya. Fibre yi pfuneta ku hlayisa ntirho wa kahle wa marhumbu, yi endla leswaku hi titwa hi xurhile, naswona yi tlhela yi pfuneta ku lawula cholesterol na mpimo wa chukele.
- Gluten-free: Vanhu van’wana va na xiphiqo xo gayela protein ya ``Gluten'' leyi kumekaka eka vuswa bya xinkwa. Nakambe, vanhu lava nga na swiyimo swo fana na ``Celiac Disease'' va na allergy eka gluten. Eka vona, ti tortillas ta mavele i ndlela yin’wana leyinene.
Xana ku ni swiphiqo swo karhi?
Ina, ku ni swiphiqo swi nga ri swingani leswitsongo.
- Yi tshoveka hiku olova: Ti tortillas ta mavele ti omile nyana, kufana na papadam ya hina, hikokwalaho tinga tshoveka hiku olova. Hi yona mhaka leyi talaka ku tirhisiwa ku endla ti taco letintsongo kutlula ti burritos letikulu.
- Nantswo na xivumbeko: Vanhu van’wana a va swi tsakeli xivumbeko xo khwaxa xa leswi. Ngopfu-ngopfu leti xaviweke exitolo, ti nga ha omanyana.
Xin’wana: Kuna tinxaka timbirhi ta ti tortilla ta mavele: yo basa na yo tshwuka. Leyo tshwuka yina beta carotene yotala nyana (leyi pfunetaka ku humesa vitamin A). Kambe ti tortillas leti endliweke kusuka eka mavele ya wasi ti tekiwa tani hi letinga na rihanyo eka hinkwato.
Swipfuno na swiphiqo swa ti tortillas ta vuswa
Sweswi a hi languteni eka ti- tortilla ta vuswa bya xinkwa. Ku ni mimpfuno swin’we ni swilo leswi u faneleke u swi xiya.
Hi swihi swiphiqo swa kona?
- Yi ni tikhilojulu ni mafurha yo tala: Loko u languta tafula leri nga laha henhla, u nga swi vona kahle leswaku tikhilojulu ni mafurha lama nga eka ti- tortilla ta vuswa bya xinkwa swi tlula kambirhi . Lexi i xiphiqo lexikulu.
- Yina fibre yale hansi: Loko yi pimanyisiwa na ti corn tortillas, leyi yina fibre yitsongo swinene.
- Makhombo ya rihanyo: Ku dya leswi nkarhi na nkarhi na hi xitalo, ngopfu ngopfu leswi endliweke hi vuswa lebyi antswisiweke, swi nga engetela khombo ro khomiwa hi swiyimo swo fana na vuvabyi bya chukele, vuvabyi bya mbilu na khensa yin’wana hi nkarhi wo leha. Kutani loko u ti dya, i vutlhari ku ti dya hi ku ringanisela.
Ku hava mimpfuno?
- Calcium na Iron: Lexi hlamarisaka, ti tortillas ta vuswa bya xinkwa tina calcium yotala kutlula ti tortillas ta mavele. Hambiswiritano, ti- tortilla ta mavele ti ni nsimbi yo tala.
- Swi olova naswona swa tiya: Leswi swi olova swinene, swa olova ku swi peta ni ku swi phutsela. Hambi wo ti rhurhumerisa ti ri na swilo swo tala endzeni, a ti tshoveki hi ku olova. Ku olova loku na ku ololoka swi huma eka `(Gluten)` eka vuswa bya xinkwa.
Nkoka: Loko uri na gluten intolerance kumbe Celiac Disease, swikahle ku papalata ti bread flour tortillas hiku hetiseka.
Xana u xi endla njhani xiboho lexinene eka rihanyo ra wena?
Okay, sweswi u na miehleketo ya kahle hi lava vambirhi. Kutani hi swi endla njhani swiboho leswi nga ni rihanyo?
1. Hlaya lebula!
Loko u xava ti- tortilla exitolo, xana u nga anakanya hi ku xava ti- tortilla ta koroni leyi heleleke , u ehleketa leswaku ti ni rihanyo ku tlula ti- tortilla ta mavele? Wolowo i mianakanyo leyinene, kambe ku ni xiyimo xin’we. Tiyiseka leswaku u languta nxaxamelo wa swilo leswi nga eka phasela.Tiyisisa leswaku yi tsariwile "Whole Wheat Flour" ku sungula. Minkarhi yin’wana ku hlanganisiwa vuswa byo tala bya xinkwa bya ntolovelo eka leswi.
Hilaha ku fanaka, unga kanganyisiwi hi ti tortillas ta miroho ta mihlovo yofana na "Spinach Tortilla." Hambileswi to tala ta tona ti engeteleke muvala ni nantswo, ngopfu-ngopfu ti endliwa hi vuswa bya xinkwa lebyi antswisiweke. Kutani nkoka wa tona wa swakudya a wu le henhla hilaha hi ehleketaka hakona.
2. Xana u yi endla ekaya kumbe u yi xava exitolo?
Kufana na swakudya swin’wana na swin’wana, kuna ku hambana lokukulu exikarhi ka tortilla leyi endliweke ekaya na leyi xaviweke exitolo, leyi humelerisiwaka hi xitalo. Leswi xaviweke exitolo swi nga ha va swi ri ni swilo swo hlayisa ni tikhemikhali tin’wana leti engeteriweke eka tona. Loko u swi kota, i swinene ku tiendlela ya wena ekaya. Hi ndlela yoleyo, wa swi tiva leswi nga eka yona.
3. Tivonele eka mpimo wa xiphemu!
Lexi i nchumu wa nkoka swinene. Loko u ehleketa leswaku, "Ti tortilla ta mavele tina ti calories tale hansi," naswona ematshan’wini ya tortilla yin’we leyikulu ya vuswa bya xinkwa, u dya ti tortillas tinharhu letintsongo ta mavele, nhlayo hinkwayo ya ti calorie leyi dyiwaka yingava e henhla. Swifana naku dya 5-6 wa ti cookies ematshan’wini ya cupcake yin’we leyintsongo. Kutani, tiyiseka leswaku u ehleketa hi mpimo lowu u wu dyaka.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Hiku olova, ti tortillas ta mavele i xihlawuhlawu xa rihanyo kutlula ti tortillas ta ntolovelo ta flour. Ti na tikhilojulu ta le hansi, mafurha na sodium, naswona ti na fibre yo tala.
- Ti- tortilla ta vuswa ti ni tikhilojulu ni mafurha yo tala swinene, hikwalaho loko u ti dya, ti hlayise hi mpimo lowu ringaniseriweke naswona u ti dya nkarhi na nkarhi ntsena .
- Loko u tsakela ti- tortilla ta vuswa bya xinkwa, hlawula leti endliweke hi vuswa bya koroni ematshan’weni ya vuswa bya xinkwa lebyi tolovelekeke. Minkarhi hinkwayo kambela lebula ya swiaki.
- Nhlayo leyi u yi dyaka i ya nkoka swinene . Ku dya ngopfu hikuva u ehleketa leswaku swi "riha kahle" swi nga kaneta mimpfuno ya swona.
- Loko u ri ni xiyimo xo karhi xa rihanyo, xo tanihi vuvabyi bya chukele, vuvabyi bya mbilu kumbe timhaka leti fambisanaka ni gluten, i swinene ku vulavula ni dokodela wa wena malunghana ni swakudya swa wena ivi u lava xitsundzuxo.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment