5 Tindlela To Pfuxeta Mafurha Ya Le khwirini (Maqhinga Yo Hisa Mafurha) .

U tirha hi matimba... u dya swakudya leswi nga ni rihanyo hilaha swi nga kotekaka hakona... naswona ntiko wa wena wu hunguteka hakatsongo-tsongo. Miri wa wena wu titwa wu vevuka naswona wu ri ni toned sweswi. Kambe ku ni xivutiso xin’we emianakanyweni ya wena. "Hambi leswi ndzi tirhaka hi matimba swinene, hikokwalaho ka yini leyara leyi ya mafurha (flab) leyi nga laviwiki emirini wa mina yi nga fambi hi ku hatlisa?"

Ngopfu ngopfu loko uri wansati, wa tiva gome leri humaka eka leyara ya mafurha ya le khwirini lawa ya humaka loko u ambala buruku ra wena ra kahle swinene. Loko u ri wanuna, u nga ha twa ku vavanyana hi ‘khwiri’ leri onhaka xivumbeko xa wena xa vuntshwa. Hakunene, ku hisa loku ka mafurha ku fanele ku hatlisa ku tlula loku? Swi fanele swi olova, a swi tano ke?

A hi voneni ndlela yo kuma swintshuxo swa sayense eka xiphiqo lexi. Eka xihloko lexi, hi ta vulavula hi tindlela ta 5 letinene to susa mafurha lama nga laviwiki emirini.

1. A hi rhangeni hi twisisa ntiyiso.

Loko hi nga si sungula riendzo leri, hi fanele hi twisisa xiyimo xa ntiyiso.

Nchumu wo sungula: "A hi nge hunguti mafurha ntsena kun'wana na kun'wana." Lowu i ntiyiso lowu vanhu vo tala va nga laviki ku wu twa. Hi marito man’wana, loko u lava ku hunguta mafurha ekhwirini ra wena ntsena, u fanele u tirha hi matimba leswaku u hunguta mafurha emirini wa wena hinkwawo. Loko tiphesente ta mafurha ya miri wa wena hinkwawo ti hunguteka, mafurha ya le khwirini ra wena na wona ma ta hunguteka.

Mhaka ya vumbirhi: U fanele u yi nyika nkarhi. Akuna masalamusi lawa yanga endlaka leswaku mafurha lawa ya nyamalala hi vusiku byin’we. Loko u endla vutiolori kahle naswona u lawula swakudya swa wena, u nga vona vuyelo lebyinene ku nga si hela tin’hweti ti nga ri tingani. Ndzilo lowu nga eka xikalo wu nga ha va wu nga cinci, kambe u ta xiya leswaku swiambalo swa wena sweswi swi ringanela ku antswa naswona a swa ha tiyi.

Mhaka ya vunharhu: Swi nga ha endleka u nga ha swi koti ku tlhela u kuma miri lowu nga riki na mafurha lowu a wu ri na wona loko u ri emalembeni ya wena ya va-20. Xivangelo xa leswi hileswaku loko hi ri karhi hi dyuhala, nhlonge ya hina yi lahlekeriwa hi ku olova. Loko nhlonge yi ri karhi yi rhetela, mafurha ya kona ya vonaka swinene.

Hilaha ku fanaka, loko hi ri karhi hi dyuhala, misiha ya hina ya hunguteka, naswona hi nkarhi lowu fanaka, ku cinca-cinca ka hina ka swakudya swa hunguteka. Leswi swi vula leswaku mpimo lowu mafurha ma hisaka ha wona wa hunguteka. Leyi i nyimpi yo tika nyana. Kambe a swi nge koteki loko wo ringeta.

Okay, so a hi twisiseni ntiyiso lowu hi vona leswi nga endliwaka.

2. Endla vutiolori byo tala bya cardio

Nongonoko lowunene wo endla vutiolori byo antswisa misiha ya mbilu i wa nkoka leswaku u hisa mafurha.

Ku famba hi rivilo i ku titoloveta lokukulu. Kambe loko u ri ni nkarhinyana u ri karhi u endla vutiolori naswona wa ha nga lahlekeliwi hi mafurha emirini, swi nga ha lava leswaku u engetela rivilo ra wena katsongo.

• Engetela nhlayo ya masiku: Loko u endla vutiolori masiku mambirhi hi vhiki, swi endle masiku manharhu.
• Engetela nkarhi: Loko u ri karhi u tsutsuma timinete ta 30, wu engetele wu va timinete ta 45.

Vuleteri bya nkarhinyana i ndlela yin’wana leyinene yo hisa mafurha. Hi ku olova, swi katsa ku cincana exikarhi ka ku endla vutiolori bya matimba swinene ni ku endla vutiolori bya matimba ya le hansi. Anakanya u famba hi rivilo leri ringaniseriweke ku ringana timinete ta 5, ivi u tsutsuma timinete ta 5. Ku famba timinete tin’wana ta 5, ivi u tsutsuma nakambe. Ku swi endla hi ndlela leyi swi hisa tikhilojulu to tala ni mafurha yo tala ku tlula ku endla vutiolori bya nkarhi na nkarhi.

3. U nga rivali ku tlakusa swilo swo tika!

Vanhu vo tala va ehleketa leswaku cardio hi yona ntsena ndlela yo hunguta mafurha. Sweswo swi hoxile. Ku titoloveta matimba, ku fana ni ku titoloveta ku tika, i xiphemu xa nkoka swinene xa endlelo ro hisa mafurha.

Hikuva loko u ri ni misiha yo tala, u hatlisa u hisa mafurha hambiloko u yime ntsena.

Loko uri muntshwa eka leswi, ku tlakusa swilo swo tika masiku ya 3 hi vhiki, kuringana kwalomu ka 30 wa timinete hi nkarhi wun’we, swi tele. Loko se u lawula mafurha ya miri wa wena, u nga hlayisa xivumbeko xexo hi ku xi endla masiku mambirhi hi vhiki.

Nchumu wa nkoka swinene i ku endla vutiolori bya miri wa wena hinkwawo. A swi enelanga ku endla vutiolori bya mavoko ntsena leswaku u hunguta mafurha ya mavoko. U fanele u titoloveta mintlawa hinkwayo leyikulu ya misiha emirini wa wena. Loko u nga swi tolovelanga leswi, i swa nkoka ku lava switsundzuxo eka mudyondzisi la nga ni ntokoto.

Hlayisa swilo leswi emiehleketweni loko u tlakusa swilo swo tika.

Leswaku ku hisiwa ngopfu mafurha, swilo leswi vavasati ni vavanuna va faneleke va dzikisa mianakanyo ya vona eka swona loko va tlakusa swilo swo tika swi hambanile nyana.

4. Xana ku endla vutiolori bya le khwirini (Crunches) swa tirha hakunene?

Vanhu vo tala va ehleketa leswaku loko va endla gidi ra ti sit-up kumbe crunches hi siku, va nga lahlekeriwa hi mafurha hinkwawo ekhwirini ra vona. Kambe sweswo a hi ntiyiso hi ku helela.

Kutani hi yihi mimpfuno ya kona? Loko misiha ya wena ya le khwirini yi tiya ni ku va ni toned, khwiri ra wena ri languteka ri antswa. Loko u nga si endla vutiolori ku ringana nkarhi wo leha naswona khwiri ra wena ri tsanile naswona ri rhetela, switoloveto leswi swi ta ku pfuna ku tone up misiha yoleyo ni ku kuma xivumbeko lexinene. Kutani u nga tshiki ku endla vutiolori bya le khwirini.

5. A hi cinceni hi ku helela mikhuva ya wena yo dya.

Xana i swakudya swingani swa "magic" leswi u swi tweke hi leswi hisaka mafurha? Ti- chili pepper, swakudya swa masi leswi nga riki na mafurha yo tala ni swiengetelo swo hambana-hambana swi wela eka nxaxamelo lowu.

Ku ni ntiyiso wo karhi eka leswi. Minkambisiso yin’wana yi kombise leswaku swakudya swo karhi swi nga engetela rivilo ra metabolism ya hina. Hi xikombiso, swiaki leswi vuriwaka ti- capsinoid leswi kumekaka eka ti- chili pepper swi nga engetelanyana ku hisiwa ka mafurha. Vuyelo lebyi byi vonaka ngopfu eka vanhu lava nga na Body Mass Index (BMI) leyi tlulaka 25, leswi vulaka leswaku va tekiwa va ri lava nyuheleke ngopfu.

Kambe u nga titshegi hi mixaka leyi ya swakudya ntsena. Ku dya xin’wana ni xin’wana lexi u xi tsakelaka siku hinkwaro ni ku va ni ti- chili ti nga ri tingani a swi nge hisi mafurha. Nchumu lowunene ku wu endla i ku endla tinxaka leti ta swakudya leswi hisaka mafurha swi va xiphemu xa swakudya leswi ringaniseriweke.

Kutani i yini swakudya leswi leswi ringaniseriweke?

• Mavele lawa ya heleleke - swilo swofana na brown rice, buckwheat, na oats.
• Lean protein - nhlampfi, huku (leyi nga riki na nhlonge), matandza, ti chickpeas, ti peas.
• Mihandzu ni matsavu yo tala.
• Ku nwa kwalomu ka 8 wa tinghilazi ta mati hi siku.

Nchumu wun’wana wa nkoka i ku dya swakudya swo hlayanyana leswitsongo siku hinkwaro ematshan’weni yo dya swakudya leswikulu hi nkarhi wun’we. Loko u dya swakudya leswikulu hi nkarhi wun’we, swa tika leswaku miri wu swi khoma, naswona matimba lama nga lavekiki ma hlayisiwa tanihi mafurha. Kambe loko u dya swakudya leswitsongo minkarhi yo hlayanyana hi siku, u nga hlayisa mpimo wa matimba ya miri ni ku hlayisa metabolism ya wena yi famba kahle. U nga ha tlhela u ringeta ndlela leyi.

Hi ku ehleketa hi leswi hinkwaswo, swa antswa ku vulavula na dokodela wa wena kumbe mutivi wa swakudya ku kuma switsundzuxo eka pulani ya swakudya na ku endla vutiolori leyi ku fanelaka.