Nxaxamelo wa swakudya leswinene leswi nga ni fibre yo tala leswi u nga swi engetelaka eka swakudya swa wena leswaku u tshama u hanye kahle

Nkarhi lowu taka loko u ya eku xaveni, u nga rivali ku engetela swilo leswi eka xigolonyana xa wena xo xava. Hikuva fibre leyi nga eka swakudya leswi, leyi hinkwerhu hi yi tivaka tanihi fibre, i ya nkoka swinene emirini wa hina. Hi ku olova, fibre yi hi pfuna ku hunguta mpimo wa cholesterol yo biha, leyi nga ni khombo emirini, (LDL) cholesterol , yi antswisa rihanyo ra marhumbu ni ku gayela swakudya, naswona yi tlhela yi hi pfuna ku lawula ku dya loku nga lavekiki hi ku hi nyika ku titwa hi xurhile hambi endzhaku ko dya switsongo. Kutani, a hi voneni leswaku i yini swakudya leswi leswi fuweke hi tifibre, leswi nga ni rihanyo.

Xo sungula, a hi buleni hi mihandzu ni matsavu.

Mihandzu na matsavu i yin’wana ya tindlela ta kahle no nandziha swinene to kuma fibre. A hi languteni leswi u faneleke u swi engetela eka swakudya swa wena.

Tinxaka ta mihandzu

Mihandzu yofana na maapula, mabanana, ti oranges, na ti strawberries hi ntolovelo yina kwalomu ka 3 kuya eka 4 wa ti grams ta fibre hi xiphemu xin’we. Loko u dya maapula, tiyisisa leswaku u ma dya u ri na nhlonge , tani hi leswi nhlonge yi nga na fibre yo tala. Ti raspberries ti hlula eka mphikizano lowu hiku olova hi kwalomu ka 8 grams ya fibre hi khapu.

Mihandzu yofana na mango na guava, leyi tolovelekeke laha tikweni ra hina, na yona yi fuwile swinene hi fibre.

• Mango ya xiyimo xale xikarhi yina kwalomu ka 5 grams ya fibre.
• Khapu ya guava yina nhlayo yale henhla ya fibre, kwalomu ka 9 grams.
• Ti persimmons na tona tina kwalomu ka 6 grams ya fibre.

Matsavu

Hi lowu nawu wo olova lowu u faneleke u wu tsundzuka: loko muhlovo wa muroho wu ri wa ntima, wu va ni fibre yo tala. Hi xikombiso, tikharoti, ti beet na broccoli swina fibre yotala. Swi tano ni hi swimilana swa rihlaza leswi nga ni matluka. Ti greens ta matluka tofana na kale, spinach, na Swiss chard hinkwato tina kwalomu ka 4 grams ya fibre eka khapu yin’we. Ti artichoke i yin’wana ya miroho leyingana fibre yale henhla swinene, laha yale xikarhi yingana kwalomu ka 10 grams.

Timbatata leti hinkwerhu hi ti dyaka na tona i xihlovo xa kahle xa fibre. Potato ya xiyimo xa le xikarhi, ku katsa na timbatata to tshwuka, timbatata to basa na ti sweet potato, yi na ku tlula 3 wa tigiramu ta fibre loko yi dyiwa na nhlonge .

A hi languteni ni swakudya leswi omeke ni leswi nga emathinini.

Mavele na ti legumes i ntlawa wun’wana wa swakudya swa nkoka lowu taleke hi fibre.

Engeta swilo swofana na ti chickpeas, peas, green beans na lentils eka swakudya swa wena nkarhi na nkarhi. U nga endla tisopo, u ti chela eka tisaladi, kumbe u ti sweka ivi u ti dya hilaha hi toloveleke ku endla hakona. Ti legumes leti ti fuwile hi fibre na ti protein. Kutani loko u hunguta nyama na nhlampfi, ku engetela swin’wana swo fana na leswi eka swakudya swa wena ematshan’wini ya sweswo swi kahle swinene eka miri wa wena.

Xana u nga swi hlawula njhani xinkwa ni swibyariwa swa mavele?

Hi fanele hi va ni vuxiyaxiyanyana loko hi hlawula mixaka ya cereal, xinkwa ni rhayisi leyi hi yi dyaka swakudya swa nimixo.

• Ti cereals: Hambileswi ti cereals to tala ti nga na nhlayo yo karhi ya fibre, a hi hinkwato leti vumbiweke ti ringana. Loko u xava phasela ra cereal, hlaya lebula. Cereal yin’wana na yin’wana leyingana 5 grams kumbe kutlula ya fibre hi xiphemu i xihlawuhlawu xa kahle.
• Swinkwa leswi nga ni mavele lama heleleke: Ematshan’weni ya xinkwa xo basa, hlawula swinkwa leswi endliweke hi mavele lama heleleke, swo tanihi xinkwa xa kurakkan, xinkwa lexi endliweke hi vuswa bya atta ni xinkwa lexi endliweke hi vuswa bya chickpea.
• Mavele lama heleleke: Ematshan’weni ya rhayisi yo basa leyi tolovelekeke, hlawula rhayisi yo tshwuka kumbe rhayisi ya buraweni.Titolovete ku dya. Unga tlhela u chela mavele yan’wana yofana na barley eka swakudya swa wena.

Lava va tsakelaka ku dya swakudya swo olova...

Hi fanele hi tlhela hi anakanya hi leswi hi swi dyaka loko hi khomiwa hi ndlalanyana ninhlikanhi. Hlawula swilo swofana na leswi ematshan’wini ya swigwitsirisi leswingana mafurha, chukele na makhekhe.

• Tinyawa na mbewu: Muxaka wun’wana na wun’wana wa nati, kufana na mbewu ya sunflower, mbewu ya makuwa, pistachios na ti almonds, i ndlela ya kahle yo kuma fibre. Ounce yin’we (kwalomu ka 28 wa tigiramu) ya leswi yinyika kwalomu ka 3 wa tigiramu ta fibre. Hambiswiritano, ti tlhela ti va ni tikhilojulu to tala. Hikwalaho, i swa nkoka ku dya hi ku ringanisela .
• Popcorn: Tikhapu tinharhu ta ti popcorn leti tshoveriweke hi moya, letinga hava mafurha, tina kwalomu ka 4 wa tigiramu ta fibre. I swakudya swo olova leswi nga ni rihanyo, swo nandziha.

Na wena xiya swilo leswi.

Masi, yoghurt ni swakunwa swa mihandzu hi ntolovelo a swi na fibre. Kambe swilo swin’wana leswi xavisiwaka sweswi swi ni fibre leyi engeteriweke eka swona. Loko u ya exitolo lexikulu, languta "Fiber Added" kumbe "Fiber Fortified" eka lebula ya yoghurt, masi kumbe juzi ya orenji. Ku hlawula xitirhisiwa xo tano na swona i ndlela ya kahle yo fikelela swilaveko swa wena swa siku na siku swa fibre.

Loko u ri na swiyimo swihi na swihi swa vutshunguri, ngopfu-ngopfu swiphiqo swa ku gayela swakudya, i swa nkoka swinene ku vulavula na dokodela wa wena u nga si amukela muxaka lowu wa swakudya.