Xana minkarhi yin’wana u va ni swiphiqo swo tanihi ku titwa u xurhile kumbe u pfimba? Kumbe u vona onge u fanele u lawula ntiko wa wena ni ku tshama u hanye kahlenyana? Namuntlha hi ta vulavula hi superhero leyi fihliweke eka swakudya swa hina leyi pfunaka eka hinkwaswo leswi. Sweswo i fibre, kumbe hilaha hinkwerhu hi swi tivaka hakona, ‘fibre’.
Ha yini fibre leyi yi ri ya nkoka swinene eka hina?
Hiku olova, fibre i muxaka wa khabohaydreti leyi mimiri ya hina yinga yi gayelaka, kambe i ya nkoka eka rihanyo ra xirho xa hina xa le ndzeni ka khwiri. Yikumeka ngopfu eka swakudya swa swimilani, swofana na matsavu, mihandzu, mavele na matsavu.
Kuna tinxaka timbirhi ta ti fibre:
- Soluble Fiber: Leswi swi khuluka ematini kutani swi endla gel. Leswi swi pfuneta ku hunguta ti levele ta cholesterol yo biha emirini naswona switlhela swi pfuneta ku lawula ti levele ta chukele engatini.
- Insoluble Fiber: Leswi aswi khuluki ematini. Ku fana ni xiponci lexitsongo, ti pfuna manyoro leswaku ma famba hi ku olova emarhumbyini ya hina. Leswi swikahle swinene eka ku sivela ku pfimba.
Kutani mimpfuno leyikulu leyi hi yi kumaka hi ku dya fibre yo tala hi leyi:
- Cholesterol ya hunguteka.
- Khombo ra vuvabyi bya mbilu ra hunguteka.
- Swa olova ku lawula ntiko. (Ku dya swakudya leswi nga ni tifibre swi endla leswaku u titwa u xurhile, leswi pfunaka ku lawula ku dya ngopfu.)
- Ku pfimba a ku herile naswona matirhelo ya fambiselo ro gayela swakudya ya antswa.
- Swi pfuneta ku lawula swiyimo swo fana na vuvabyi bya chukele.
Kambe, u nga si sungula ku dya fibre, tiva leswi!
Hambileswi fibre yi nga nchumu lowunene, a hi mhaka leyinene ku engetela swo tala eka swakudya swa wena hinkwaswo hi nkarhi wun’we. Swi teka nkarhinyana leswaku marhumbu ya hina ma swi tolovela. Kutani tsundzuka tinhla leti.
- Nwa mati yo tala: Loko u engetela ku dya tifibre, u fanele ku tlhela u engetela mati lawa u ma dyaka. Handle ka sweswo, fibre yi nga ha va yi nga tirhi kahle naswona ku pfimba ku nga ha nyanya.
- Sungula hi ku nonoka: U nga endli ku cinca lokukulu hi siku rin’we. Hakatsongo-tsongo engetela swakudya leswi nga ni tifibre eka swakudya swa wena ku tlula vhiki kumbe mambirhi. Leswi swi ta nyika fambiselo ra wena ro gayela swakudya nkarhi wo tolovela ku cinca loku.
- Vutisa dokodela wa wena: Loko se u ri na xiyimo xa ku gayela swakudya xo fana na ku pfimba kumbe ku hisa ka mbilu, tiyiseka leswaku u vulavula na dokodela wa wena u nga si endla ku cinca kwihi na kwihi eka swakudya swa wena. U ta ku tsundzuxa hi ndlela leyinene eka wena.
Okay, se hi dya njhani fibre yo tala? Hi leti tindlela ta 6!
Ku vuriwa leswaku hi lava kwalomu ka 25 wa tigiramu ta fibre hi siku. Hi leti tindlela to olova to engetela mpimo lowu eka swakudya swa hina.
1. Hlawula mavele lama heleleke loko swi koteka.
Ematshan’weni ya xinkwa xo basa, ringeta ku dya xinkwa xa koroni, xinkwa xa koroni kumbe rhayisi ya buraweni. Ematshan’wini ya rice ro basa, dya rice ra buraweni (brown rice). Loko u xava nchumu exitolo, languta marito lama nge "whole grain" kumbe "whole grain" eka nxaxamelo wa swiaki. A hi swakudya hinkwaswo leswi nge "multigrain" leswi nga na mavele lama heleleke.
Anakanya, loko u dya swilayi swimbirhi swa xinkwa xa wholemeal ematshan’wini ya swilayi swimbirhi swa xinkwa xo basa, u ta kuma kwalomu ka 4 wa tigiramu leti engetelekeke ta fibre.
2. Hlawula nchumu lowu nga ni fibre yo tala eka swakudya swa nimixo.
Ku dya oats eka swakudya swa nimixo i ndlela ya kahle yo sungula siku ra wena. U nga ha tlhela u hlawula ti cereals ta swakudya swa nimixo leti nga na chukele ritsongo naswona ti nga na fibre yo tala. Hambiswiritano, ti cereals totala tina nhlayo leyinga lavekiki ya chukele leri engeteriweke, hikokwalaho i swa nkoka ku hlaya lebula.
3. Dyana tinyawa masiku ma nga ri mangani hi vhiki
Tinyawa i swakudya leswinene leswi taleke hi fibre na ti protein. Ku va kuma etikweni ra hina a swi nonon’hwi nikatsongo.
- Lentils: Sopo ya lentil i ya nkoka eka swakudya swa ninhlikanhi na swa madyambu.
- Ti chickpeas, peas na green beans: Swi virise u swi dya na tiya, kutani u swi endla supu.
- Eka ti saladi: Engeta ti chickpeas leti virisiweke na ti peas eka saladi ya miroho leyi u yi endlaka.
4. Engeta swiphemu swi nga ri swingani swa mihandzu hi siku.
Mihandzu i ndlela yo nandziha yo kuma fibre na ti vitamin, kambe ku dya mihandzu leyi heleleke hi yona ndlela ya kahle yo kuma fibre yotala, kutlula ku nwa juzi ya mihandzu.
- Dyana banana kumbe apula tani hi swakudya swo olova exikarhi ka swakudya.
- Engeta swiphemu swa papaya na mango ku khavisa pulati ya wena ya swakudya swa ninhlikanhi.
- Endzhaku ka swakudya swa nimadyambu, dya swiphemu swa mihandzu leswi nga ni yoghurt leswaku u endla dessert.
5. Engeta xipunu xa flaxseed leyi gayeriweke eka swakudya swa wena.
Flaxseed i swakudya swa superfood leswi fuweke hi fibre leyi n’okaka na leyi nga nyawuriki. U nga sila ti flaxseeds ivi u chela kwalomu ka xipunu xa tiya eka mapa ya wena, smoothie kumbe hambi ku ri broth. Hi xipunu lexi xin’we, unga chela kwalomu ka 3 grams ya fibre.
6. Dyana miroho yo tala!
Katsa muroho eka swakudya swin’wana ni swin’wana. Tiyiseka leswaku u katsa swin’wana swo fana ni saladi ya swakudya swa ninhlikanhi, tikhari timbirhi kumbe tinharhu ni saladi ya swakudya swa nimadyambu. Nakambe i mukhuva lowunene ku dya swilo swofana na ti carrots, ti cucumbers, na khavichi leswinga dyiwaka swinga swekiwanga hi nkarhi wa swakudya.
| Swakudya leswi tolovelekeke leswi nga ni fibre yo tala eSri Lanka | Xiringaniso xa ku dyiwa ka fibre (tigiramu) . |
|---|---|
| 1/2 wa khapu ya ti lentils leti swekiweke | Kwalomu ka 7-8 wa tigiramu |
| 1/2 wa khapu ya ti chickpeas leti virisiweke | Kwalomu ka 6 wa tigiramu |
| 1 wa swikowa swa xiyimo xa le xikarhi | Kwalomu ka 4 wa tigiramu |
| 1 wa banana ya xiyimo xa le xikarhi | Kwalomu ka 3 wa tigiramu |
| 3/4 wa khapu ya oats leyi swekiweke | Kwalomu ka 3 wa tigiramu |
| 1 khapu ya gotukola leyi tsemiweke | Kwalomu ka 2-3 wa tigiramu |
Hi ku endla ku cinca lokutsongo ko fana ni loku, na wena u nga kuma hi ku olova mpimo wa fibre leyi miri wa wena wu yi lavaka naswona u hanya vutomi lebyi hanyeke kahle.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Fibre i swakudya swa nkoka leswi pfunaka ku hunguta cholesterol, ku lawula ntiko na ku sivela ku pfimba.
- Loko u engetela fibre eka swakudya swa wena, sungula hi switsongo naswona u nga rivali ku nwa mati yo tala .
- U nga kuma fibre leyi u yi lavaka hi ku olova hi ku katsa mihandzu, matsavu, mavele lama heleleke ni tinyawa eka swakudya swin’wana ni swin’wana.
- Loko se u ri ni xiyimo xa ku gayela swakudya, i swa nkoka ku vulavula ni dokodela wa wena u nga si endla ku cinca kwihi na kwihi lokukulu eka swakudya swa wena.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena