"Oho, u nga dyi swakudya leswi nga ni mafurha, swi ta engetela cholesterol!" "Ku dya swakudya leswi nga ni mafurha a swi pfuni miri!"... Hi twa swilo swa muxaka lowu nkarhi hinkwawo, a hi swona ke? Entiyisweni, votala va hina hi chava rito ‘mafurha’. Xivangelo xa leswi hileswaku vativi va sayense va kume leswaku mafurha ma nga vanga mavabyi yo hlayanyana, yo tanihi vuvabyi bya mbilu, ku nyuhela ngopfu ni mixaka yin’wana ya khensa. Hi yona mhaka leyi sweswi switolo swi tele hi tinxaka hinkwato ta swakudya leswi tsariweke "fat-free". Kambe xana hakunene i ku tshika oyili hi ku helela? Doo, xitori xa xiviri i xa ku fambela ekule ni mafurha yo biha ni ku dya mafurha lamanene, hi mpimo lowu faneleke ni ku dya swakudya leswi ringaniseriweke .
Lexi a hi xivutiso xa leswinene kumbe swo biha, i xivutiso xa ku ringanisela!
Hi ku olova, hi fanele hi vulavula hi ku kongoma hi mixaka yimbirhi ya ti- fatty acid leti nga ta nkoka emirini wa hina: Omega-3 fatty acids na Omega-6 fatty acids .
Anakanya lavambirhi va fana ni vana etlilasini. Omega-3 i n’wana lonene loyi a tirhaka hi matimba naswona a pfunaka tlilasi. Omega-6 yi na vusopfa nyana. Hambileswi a nga ni vusopfa, tlilasi ya ha lava n’wana yoloye. Kambe xiphiqo hi leswaku tlilasi yi tele hi vana lava nga ni vusopfa ematshan’weni ya vana lavanene. Kutani ku ringanisela etlilasini ku lahleka naswona ku va ni swiphiqo. Hi yona ndlela leyi swi nga xiswona.
Van’wasayense va kume leswaku swakudya leswi fuweke hi ti- omega-3 swi nga sivela swiyimo swo tanihi vuvabyi bya mbilu, vuvabyi bya chukele ni ku nyuhela ngopfu , naswona swi hunguta switlhavi leswi vangiwaka hi ku vava ka mahlangano ku fana ni vuvabyi bya marhambu .
Hi hala tlhelo, vuvabyi bya mbilu byi tala ngopfu eka vanhu lava dyaka swakudya leswi nga riki na omega-3 kambe leswi nga ni omega-6 yo tala (leswi ku nga xivumbeko xa swakudya ematikweni yo tala ya le Vupela-dyambu).
"Leswi a swi vuli leswaku omega-6 yi bihile eka hina. Xiphiqo hi leswaku ratio ya ti amounts timbirhi leti hi ti dyaka yi huma hi ku helela."
Xana xiyimo xa hina xi ringanisiwa njhani ni matiko man’wana emisaveni?
A hi languteni emisaveni hinkwayo. Xiringaniso xa omega-6 na omega-3 eka swakudya swa le Japani, swa le Yuropa ni swa le Mediteraniya i kwalomu ka 2:1 . Sweswo swi vula leswaku eka swiphemu swin’wana ni swin’wana swimbirhi swa omega-6, u dya xiphemu xin’we xa omega-3. Leyi i ratio leyi hanyeke kahle swinene.
Kambe etikweni ro fana na Amerika, mpimo lowu wu le henhla ku fika eka 20:1 ! Sweswo swi vula leswaku swiphemu swa makume mbirhi swa omega-6 eka xiphemu xin’wana ni xin’wana xa omega-3! Lexi i xiyimo lexi nga riki na rihanyo swinene. Leswi hi swona swi endlaka leswaku mavabyi lama nga tluleriwiki yo tanihi vuvabyi bya mbilu, ku nyuhela ngopfu ni vuvabyi bya chukele ma tala ngopfu ematikweni wolawo.
Hi ku ya hi vativi, mpimo lowu wo tlula 4:1 wu ni khombo eka rihanyo.
Sweswi a hi anakanyisiseni hi hina. Loko hi dya swakudya swa hina swa ndhavuko, hi kuma Omega-3 yotala kusuka eka swilo swofana na tihlampfi, miroho ya matluka ya rihlaza leyi dyiwaka na rhayisi, na sambol. Kambe namuntlha, swakudya swa hina hakatsongo-tsongo swi ya swi va swa le Vupela-dyambu. ‘Swakudya leswi lulamisiweke’, swakudya swo hatlisa, swakudya leswi oxiweke eka mafurha ya swimilani ya xiyimo xale hansiSwi hundzuke xiphemu xa vutomi bya hina. Yi na omega-6 yo tala. Hikwalaho, hi xaniseka hi ku nga swi tivi hi ku nga ringaniseli loku loku nga ni khombo.
Okay, se u yi endla njhani ratio leyi?
Leswi a swi nonon’hwi hilaha u nga ha ehleketaka hakona. I nchumu wo olova swinene ku wu endla. Dyana swakudya switsongo leswi fuweke hi omega-6 naswona dya ngopfu swakudya leswi fuweke hi omega-3. A hi voneni leswi kahle etafuleni.
| Swilo swo dya ngopfu (swi fuwile hi omega-3) . | Swilo swo hunguta kumbe ku swi tshika (swi fuwile hi omega-6) . |
|---|---|
| Tinhlampfi letingana mafurha: Salmon, mackerel, herring, sardines, xikan’we na tinxaka ta tihlampfi tofana na sardines na herring etikweni ra hina. | Swakudya leswi oxiweke swinene eka mafurha ya swimilani swofana na mafurha ya mavele, mafurha ya sunflower na mafurha ya soybean. |
| Miroho ya matluka ya rihlaza ro dzwihala: Muxaka wihi na wihi wa miroho ya matluka yofana na xipinichi, gotukola, bok choy, bok choy (ngopfu ngopfu tani hi mallum, sambola) . | Swakudya leswi lulamisiweke: tisoseji, ti meatballs, ti noodles leti pakiweke, swigwitsirisi, tikhekhe. |
| Tinyawa tin’wana: mbewu ya flax, mbewu ya chia, walnuts. | Tinxaka tin’wana ta margarine na salad dressings leti kumekaka emakete. |
| Ku sweka: Tirhisa mafurha ya canola kumbe mafurha ya olive. | Ku titshega ngopfu hi nyama (ngopfu ngopfu nyama yo tshwuka) na mavele (leswi swa laveka, kambe hi ku ringanisela). |
Xana leswi a swi nge endliwi hi swiengetelo?
"Loko u nga swi tsakeli ku dya tihlampfi, a swi kahle ku nwa swiengetelo swa mafurha ya nhlampfi?" u nga ha tivutisa. Ina, yoleyo i yin’wana ya tindlela. Mindzavisiso ya sweswinyana yikombe leswaku swiengetelo swa mafurha ya nhlampfi swinga tekiwa hindlela leyi hlayisekeke hi mimpimo yofika eka 8 grams hi siku.
Kambe, ku na nchumu wa nkoka lowu hinkwerhu hi faneleke ku wu tsundzuka laha.
Minkarhi hinkwayo swa antswa naswona swi hlayisekile ku kuma swakudya leswi kusuka eka swakudya swa ntumbuluko kutlula swiengetelo.
Xikombiso, 4 wa ti ounces ta salmon (kwalomu ka vukulu bya xiphemu xa nhlampfi ya xiyimo xale xikarhi) tina exikarhi ka 2.3 na 3.6 grams ya omega-3s. Madokodela ma vula leswaku ku kuma kwalomu ka 2 wa tigiramu ta omega-3s hi siku swi nga nyika mimpfuno yo sirhelela leyi boxiweke laha henhla. Hikwalaho, u fanele u ringeta ku kuma swilo leswi eka swakudya swa ntumbuluko loko swi koteka. Loko hi swivangelo swo karhi u nga swi koti ku endla sweswo, u nga vulavurisana na dokodela wa wena (dokodela) ivi u hundzukela eka xiengetelo lexi faneleke.
Mimbuyelo yin’wana yo hlawuleka ya Omega-3
Ti- omega-3 fatty acids i ta nkoka eka fambiselo ra hina ra misiha ya le xikarhi .
Eka nkambisiso wun’wana, ku kumiwe leswaku fambiselo ra misiha ra vana lava velekiweke hi vamanana lava dyaka swakudya leswi fuweke hi omega-3 loko va tikile ri kurile ku antswa. Leswi swi kombisa ndlela leyi omega-3 yi nga ya nkoka ha yona eka ku kula lokunene ka byongo na fambiselo ra misiha ya n’wana loyi a nga si velekiwaka. Hi yona mhaka leyi madokodela ma ringanyetaka leswaku ngopfu-ngopfu vavasati lava tikeke va dya tinhlampfi leti nga ni mafurha tinharhu hi vhiki . Loko u tikile, tiyiseka leswaku u vulavula ni dokodela wa wena hi mhaka leyi.
Ku engetela kwalaho, sweswi ku le ku endliweni ndzavisiso ku kumisisa loko ti- omega-3 ti nga sivela ku lahlekeriwa hi ku tsundzuka loku fambisanaka ni malembe ni mavabyi ya misiha yo tanihi vuvabyi bya Alzheimer .
Rungula ro Yisa Ekaya
- Unga chavi hinkwaswo leswi vulaka leswaku 'mafurha'. Lexi nga xa nkoka i ku hlayisa ku ringanisela exikarhi ka tinxaka timbirhi ta mafurha: omega-3 na omega-6.
- Engeta swakudya swotala leswi fuweke hi omega-3 (nhlampfi leyingana mafurha, miroho ya matluka ya rihlaza, mbewu ya flax) eka swakudya swa wena.
- Pfuxeta swakudya leswingana omega-6 (swakudya leswi lulamisiweke, swakudya leswi oxiweke eka mafurha yo chipa) hilaha swinga kotekaka hakona.
- Swakudya swa ntumbuluko minkarhi hinkwayo i ndlela leyinene ku tlula swiengetelo swa swakudya.
- Loko u ri manana la tikeke , tiyiseka leswaku u vulavula ni dokodela wa wena malunghana ni ku nwa omega-3 eka rihanyo ra wena ni ra n’wana wa wena.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena