Xana ku endla vutiolori i murhi lowunene wa ntshikilelo? (Stress Management) A hi kumeni hi ku tiyiseka!

Sweswi, rito leri nge ‘Ntshikelelo’ i nchumu lowu hi wu twaka nkarhi hinkwawo, naswona swi vonaka onge ri hundzuke xiphemu xa vutomi bya hina, a swi tano ke? Hi leswi hinkwaswo, ku tirha ehofisini, swiphiqo ekaya, dyondzo ya vana, swiphiqo swa timali ... Swi hundzuke leswi tolovelekeke ku twa ndzhwalo lowukulu etinhlokweni ta hina na ntshikilelo lowukulu etimbilwini ta hina. Loko ntshikilelo lowu wa mianakanyo wu andza, a wu heli ntsena. Nakambe yi sungula ku vanga mavabyi yo hambana-hambana emirini wa hina. Hi tshamela ku vava nhloko, hi titwa hi nga hanyi, a hi koti ku etlela kahle naswona hi hlundzuka. Minkarhi yo fana ni leyi, vo tala va hina hi ehleketa leswaku hi nga hunguta leswi hi ku nwa mirhi kumbe ku etlelanyana. Kambe xana a wu swi tiva leswaku ntlhantlho lowunene, wa ntumbuluko ni wa nkarhi wo leha wa ntshikilelo lowu wa mianakanyo wu le ndzeni ka mimiri ya hina? Sweswo i ku endla vutiolori.

Xana ku endla vutiolori swi hunguta njhani ntshikilelo hakunene?

Hinkwerhu ha swi tiva leswaku ku endla vutiolori i swinene eka hina. Kambe swi hunguta njhani ntshikilelo? Sayense leyi nga endzhaku ka yona yi olovile swinene.

Anakanya hi swona, loko hi endla vutiolori, hi leswaku, loko hi famba, hi tsutsuma kumbe hi cina kukondza hi tshoveka nyuku, byongo bya hina byi humesa tikhemikhali tin’wana to hlawuleka swinene. Hi vitana ti- endorphin leti . Leswi swi vuriwa ‘tihomoni leti titwaka kahle’ . Ku fana ni murhi wo hunguta switlhavi, ti- endorphin leti ti hunguta ntshikilelo ni gome emianakanyweni ya hina naswona ti tisa ntsako ni ku ntshunxeka emianakanyweni ya hina. Xana wa yi tsundzuka ndlela leyi u titwaka u ntshunxekile hi ndlela leyi hlamarisaka endzhaku ko titoloveta hi matimba? Sweswo swi vangiwa hi ti- endorphin leti.

Hilaha ku fanaka, ku endla vutiolori swi tlhela swi pfuneta ku hunguta mpimo wa ‘hormone ya ntshikilelo’ leyi vuriwaka cortisol, leyi nga xivangelo lexikulu xa ntshikilelo. Kutani, hambileswi yi engetelaka tihomoni leti tsakisaka hi tlhelo rin’wana, yi tlhela yi hunguta tihomoni ta ntshikilelo hi tlhelo rin’wana, leswi endlaka leswaku vutiolori byi va tlhari lerikulu ro lwisana ni ntshikilelo.

Mimbuyelo yin’wana leyikulu ya ku endla vutiolori!

Handle ka ku hunguta ntshikilelo, ku endla vutiolori nkarhi na nkarhi ku ni mimpfuno yo tala emirini ni le mianakanyweni ya hina. A hi kambisiseni tin’wana ta nkoka swinene.

Hi byihi vuxaka exikarhi ka ku nyuhela ni masocha ya miri?

Vanhu van’wana va ehleketa leswaku ku nyuhela ngopfu i ku endla vutiolori lebyinene naswona swi hisa mafurha yo tala. Sweswo a hi ntiyiso hi ku helela. Ntirho lowukulu wa ku nyuhela i ku kufumeta miri, lowu hisaka hi nkarhi wa ku endla vutiolori. Nhlayo ya nyuku lowu u wu humesaka wuya hi swilo swofana na muxaka wa miri wa wena xikan’we na mahiselo ya ndzhawu leyi u tshamaka eka yona.

Kambe ku sirheleleka ka miriEndlelo leri ri fambisana hi ku kongoma ni ku endla vutiolori. Xana a wu swi tiva? Ku endla vutiolori lebyi ringaniseriweke , ku fana ni ku famba hi rivilo ku ringana timinete ti nga ri tingani, swi tlakusa tisele ta miri leti lwisanaka ni mavabyi swa xinkarhana. Leswi swi nga ku pfuna leswaku u nga tali ku vabya.

Xana u nga hlawula njhani xitoloveto lexi faneleke leswaku u ku ‘Bye’ eka ntshikilelo?

Lexi i xivutiso xa nkoka swinene. "Xana ndzi fanele ndzi endla vutiolori bya njhani?" A ku na vutiolori bya sayizi yin’we leyi ringanaka hinkwavo. Vanhu van’wana va tsakela ku tsutsuma, van’wana va tsakela ku cina. Nchumu wa nkoka swinene i ku hlawula nchumu lowu u wu tsakelaka naswona u nga hambetaka u wu endla .

Vutiolori bya Mbilu na misiha/Aerobic

Leswi i switoloveto leswi engetelaka ku ba ka mbilu ya wena ni ku hefemula ka wena. Ti kahle swinene eka ku humesa ti endorphins.

• Ku famba hi rivilo
• Ku tsutsuma kumbe ku tsutsuma
• Khida
• Chayela xikanyakanya
• Ku cina hi risimu

Vuleteri bya Matimba

Swilo leswi swi tiyisa misiha. Loko misiha yi tiyile, ku cinca-cinca ka miri ku hatlisa.

• Ku tlakusa swilo swo tika
• Switoloveto swo tika miri swo fana na ku push-up na ku squats
• Ku tirhisa ti resistance bands

Switoloveto swa Miehleketo-Miri

Leswi i swinene ngopfu-ngopfu ku hunguta ntshikilelo hikuva swi hlanganisa ku yima ka miri, ku hefemula ni ku anakanyisisa.

• Yoga
• Tai Chi
• Pilates

Okay, sweswi u sungula kwihi?

U nga ehleketi swilo leswikulu. A swi bohi leswaku u ya exitolo xo titoloveta. Sungula hi switsongo.

1. Sungula hi swintsongo: Vekela etlhelo 15-20 wa timinete hi siku, masiku ya 3 hi vhiki. Loko se wu hundzuke mukhuva, engetela nkarhi hakatsongo-tsongo.

2. Swi endle mukhuva: Loko swi koteka, endla vutiolori hi nkarhi wun’we siku ni siku. Ku swi endla nimixo swi ta ku pfuna leswaku u tshama u ri ni matimba siku hinkwaro.

3. U nga rivali ku kufumela ni ku titimela:I swa nkoka ku kufumela kuringana kwalomu ka 5 wa timinete loko unga se sungula ku endla vutiolori naswona u kufumela endzhaku ka sweswo. Leswi swi nga pfuna ku sivela ku vaviseka.

4. Yingisa miri wa wena: Loko u titwa u nga ntshunxekanga kumbe u twa ku vava, u nga ti sindzisi . Ku wisa nyana.

5. Lava xitsundzuxo xa dokodela: Loko u ri ni vuvabyi lebyi nga tshungulekiki, byo tanihi vuvabyi bya mbilu, vuvabyi bya chukele kumbe ku nyuhela ngopfu, kumbe loko u ri ni malembe yo tlula 40 naswona u nga si tshama u endla vutiolori, i swinene naswona swi hlayisekile ku vulavula ni dokodela wa wena u nga si sungula nongonoko lowuntshwa wo endla vutiolori.