Mimbuyelo Yo Hlamarisa Ya Rihanyo Ya Tinyawa Ta Ntima - A Hi Dyondzweni Hi Leswi!

U fanele u vone tinyawa leti letitsongo ta ntima loko u ya exitolo lexikulu, a swi tano ke? Vanhu van’wana va kanakananyana ku ti dya, kumbexana hikwalaho ka leswi va nga ti tolovelangiki. Kambe xana a wu swi tiva leswaku tinyawa leti ta ntima, kumbe `(Black Beans)`, i swakudya leswikulu leswi taleke hi swakudya naswona swi nga na vuyelo byo hlamarisa eka rihanyo ra hina? Hambi leswi hi sayense swivuriwaka `(Phaseolus vulgaris)`, hi vitana ntsena tinyawa leti ta ntima. Namuntlha, hi ta vulavula hi ndlela leyi swi fanelaka ha yona ku engetela tinyawa leti ta ntima, leti taka na nantswo wo nandziha nyana, eka swakudya swa hina.

Mimbuyelo yo hlamarisa ya rihanyo ya tinyawa ta ntima

Tinyawa ta ntima tina matimba ya swakudya hikokwalaho ka ti antioxidants, fibre, ti protein na ti carbohydrates ta tona. Entiyisweni, nkarhi na nkarhi ku katsa ti legumes to fana na tinyawa ta ntima eka swakudya swa wena swi nga hunguta khombo ra mavabyi yo hlayanyana lamakulu.

Ku lawula mpimo wa chukele engatini

Leswi i nchumu lowu nga wa nkoka swinene eka vanhu lava nga ni vuvabyi bya chukele. Ku hambana ni swakudya swo tala leswi fuweke hi tikhabohaydreti, ku dya tinyawa ta ntima a swi hatli swi engetela mpimo wa chukele engatini. Vulavisisi byi kume nchumu lowu hambaneke hi ku helela. Anakanya, u dya rhayisi ntsena. Kutani mpimo wa chukele engatini ya wena wu tlakuka hi mpimo wo karhi. Hambiswiritano, loko wo chela tinyawa ta ntima eka rhayisi ivi u yi dya, mpimo wa chukele engatini ya wena wu ta va ehansi ku tlula loko u dya rhayisi yoleyo ntsena. Eka munhu loyi a nga na vuvabyi bya chukele, ku engetela tinyawa ta ntima eka swakudya leswi nga ni rihanyo swi nga pfuna ku lawula chukele engatini ni ku hunguta khombo ra vuvabyi bya mbilu lebyi taka na byona.

Ku hunguta khombo ra khensa

Vulavisisi byi kombisa leswaku swakudya leswi fuweke hi tinyawa ni tinyawa tin’wana swi nga ha hunguta khombo ra mixaka yo hlayanyana ya khensa, ku katsa ni khensa ya le khwirini, ya tinso ni ya kholokholo. Minkambisiso yosungula ya swiharhi yitlhele yikombisa leswaku tinyawa tinga pfuneta ku lawula kukula ka ti cells ta cancer ya mavele, kambe vulavisisi byotala bya laveka eka vanhu ku tiyisisa leswi.

Xisirhelelo xa mahlo

Swi tolovelekile leswaku mahlo ya hina ma tsana loko hi ri karhi hi dyuhala. Ti- antioxidant leti nga eka tinyawa ta ntima ti nga sirhelela mahlo ya hina eka swiyimo swo tanihi ku onhaka ka mahlo loku fambisanaka ni malembe ni ku pfimba ka mahlo . Nkambisiso lowukulu lowu endliweke hi National Eye Institute eUnited States wu kombisile leswaku loko vanhu lava nga ekhombyeni lerikulu va nwa mimpimo ya le henhla ya ti antioxidants, khombo ra vona ro khomiwa hi vuvabyi lebyi ri hungutiwile hi 25%. Ku vona ka vona na kona ku hungutiwile hi 19%. Kutani tinyawa ta ntima i swakudya swa kahle swinene eka mahlo.

Rihanyo ra mbilu

Cholesterol i xiphiqo lexi vanhu vo tala va nga na xona masiku lawa. Ku dya tinyawa swi nga pfuna ku hunguta mpimo hinkwawo wa cholesterol engatini ya wena naswonaMindzavisiso yi kombisile leswaku yinga hunguta ti levele ta cholesterol "bad", leswinga hunguta khombo ra mavabyi ya mbilu. Nkambisiso wun’wana wu kombisile leswaku ku dya xiphemu xin’we xa tinyawa leti omisiweke hi siku swinga hunguta khombo ra mavabyi ya mbilu kuya fika eka 38%.

Ku lawula ntiko wa miri

Minkambisiso yi kombise leswaku vanhu lava tshamelaka ku dya tinyawa va ni ntiko wa le hansi wa miri naswona va ni swirhendzevutana leswitsongo swa le matsolweni. Eka nkambisiso lowu endliweke eka vavanuna lava nyuheleke ngopfu, ntlawa lowu a wu dya ngopfu tinyawa ni tinyawa tin’wana wu hungute miri ku tlula lava a va landzela swakudya leswi hambaneke. Ti levele ta vona ta cholesterol "yo biha" na tona ti yile ehansi swinene. Van’wasayense va tshemba leswaku leswi swi vangiwa hi tiphrotheyini to tala, tifibre ni tikhabohaydreti leti gayelaka hi ku nonoka eka tinyawa. Swakudya leswi swi ku pfuna ku titwa u xurhile nkarhi wo leha, leswi pfunaka ku lawula ku dya ngopfu.

Swakudya leswi kumekaka eka tinyawa ta ntima

Tinyawa ta ntima i swakudya leswi fuweke hi ti antioxidants. Hi ku olova, ti- antioxidant i tinhenha letikulu leti lwisanaka ni swiphemu leswitsongo emirini wa hina leswi nga onhaka tisele ta hina ni ku hi vavisa. Swi sirhelela tisele ta hina naswona swi hi sirhelela eka swilo swo fana ni vuvabyi bya mbilu ni khensa. Ku engetela kwalaho, tinyawa ta ntima ti tlhela ti va ni tivhithamini ni timinerali leti landzelaka:

• Vhitamini ya A
• Vhitamini ya C
• Khalsiyamu
• Folate ya xirhendzevutani
• Magnesium ya xiyimo xa le henhla
• Nsimbhi
• Potassium ya xiyimo xa le henhla

Vuxokoxoko bya swakudya swa 1/2 wa khapu ya tinyawa ta ntima leti swekiweke

A hi voneni leswi nga eka hafu ya khapu ya tinyawa ta ntima leti swekiweke, ku nga mpimo lowu hi ntolovelo wu dyiwaka eka xiphemu xin’we.

Swilo leswi u faneleke u swi kambisisa

Kambe ku ni nchumu wun’we lowu hi faneleke hi wu tsundzuka. Tinyawa ta ntima tina ti carbohydrates totala swinene. Hikwalaho, swi nga ha endleka ti nga faneleki eka munhu la landzelaka swakudya leswi nga riki na tikhabohaydreti to tala . Nakambe, tanihi leswi ti nga ni swiaki swo hlayanyana leswi swi nonon’hwaka ku swi gayela, ku dya ngopfu hi nkarhi wun’we swi nga vanga gasi ni ku nga tsaki ka khwiri . Hi ta vulavula hi leswi hi faneleke hi swi endla hi sweswo endzhaku.

Xana u nga lunghiselela njhani kahle tinyawa ta ntima?

Ku kuma vuyelo byotala bya rihanyo kusuka eka tinyawa ta ntima, swikahle ku tirhisa tinyawa leti omisiweke kutlula letinga emathinini.

Xo sungula, teka tinyawa leti omisiweke u ti hlamba kahle ematini yo titimela. Kutani, u fanele u ti tsakamisa. Goza leri ro tsakamisa i ra nkoka swinene hikuva ri pfuneta swinene eka ku sivela gasi leyi ndzi nga yi vula eku sunguleni.

Ndlela ya kahle swinene i "hot soak".

1. Engeta kwalomu ka 10 wa ti cups ta mati eka 2 wa ti cups ta tinyawa.

2. Veka mati lawa ehenhla ka xitofu u ma tisa ku vila. Loko mati ma vila kahle, ma tshike ma sweka ku ringana kwalomu ka minete kumbe timbirhi.

3. Sweswi susa poto eka xitofu u ri tshika ri funengetiwile kwalomu ka 4 wa tiawara.

4. Kutani, hlantswa mati u tlhela u hlamba tinyawa. Sweswi tinyawa ta wena ti lunghekele ku sweka.

Unga tlhela u endla swakudya swo nandziha swofana na leswi hi tinyawa ta ntima leti lulamisiweke hindlela leyi. U nga ha tlhela u endla mash yo nandziha hi khokhonati, tani hi le tikweni ra hina, kumbe curry ya kahle.

• Quesadilla ya tinyawa na chizi
• Salsa leyi endliweke hi tinyawa ta ntima na mihandzu
• Supu yo nandziha leyi endliweke hi tinyawa
• Khari ya tinyawa ta ntima kumbe dip ya mafurha leyi endliweke hi ku ya hi ku navela ka hina