Na wena u fanele u twa hi "Chia Seeds" masiku lawa, a swi tano ke? Kumbexana munghana a nga ha va a ku byerile, kumbe u vone xifaniso xa ‘Chia Pudding’ leyi endliweke hi ndlela yo saseka eka social media. Sweswi timbewu leti letitsongo ta ntima ti sungule ku tsakeriwa hi vanhu vo tala eSri Lanka. Kambe kahle-kahle i yini mbewu leyi ya chia? Xana swi pfuna ku fikela kwihi eka mimiri ya hina? Xana ku ni switandzhaku swo karhi? Namuntlha, a hi buleni hi leswi hinkwaswo hi ku olova ni hi ndlela leyi nga erivaleni, onge hi loko hi vulavula ni munghana.
Xo sungula, a hi voneni, hi yihi mbewu leyi ya chia?
Mbewu ya chia i mbewu leyintsongo leyi dyiwaka leyi humaka eka ximilani lexi humesaka swiluva eka ndyangu wa mint (vito ra sayense: `(Salvia hispanica)`). Switlhela swivuriwa Salba chia kumbe Mexican chia. Matimu ya vona i ya khale swinene. Eka mindhavuko ya khale ya Vaaztec, ngopfu ngopfu ematikweni yofana na Mexico na Guatemala, mbewu ya chia akuri xibyariwa xa nkoka swinene naswona akuri xiphemu xa swakudya swa vona leswikulu. Kusukela kwalano, mbewu leyi yitlhele yitirhisiwa eka mirhi.
Namuntlha, matiko yo tala emisaveni hinkwayo ya byala chia hi ndlela yo xavisa. Sweswi timbewu leti letitsongo ti tiviwa emisaveni hinkwayo tanihi swakudya leswi nga ni swakudya swo tala, leswi nga ni rihanyo.
A hi languteni nkoka wa swakudya leswi fihliweke endzeni ka mbewu leyi leyintsongo.
Mbewu ya chia yifana na powerhouse leyintsongo leyi taleke hi swakudya leswinene. Ti ni swakudya swo tala swa nkoka emirini wa hina.
- Khalsiyamu
- Manganese ya xirhendzevutani
- Magnesium ya xiyimo xa le henhla
- Selenium ya xirhendzevutani
- Koporo
- Nsimbhi
- Phosphorus ya xirhendzevutani
Ku engetela kwalaho, mbewu ya chia i xihlovo lexinene xa alpha-linoleic acid (ALA), ku nga muxaka wa omega-3 fatty acid . Leswi swina nkoka swinene hikuva ALA yi pfuneta ku ringanisela ratio ya omega-6 kuya eka omega-3 emirini wa hina. Ku va ni mpimo lowu eka mpimo lowu faneleke swi pfuna ku hunguta khombo ra mavabyi yo tala, yo tanihi vuvabyi bya mbilu, khensa ni ku pfimba loku nga heriki emirini.
Hi lowu vuxokoxoko bya swakudya swa xipunu xin’we (28.35 grams) ya mbewu ya chia:
| Xiyenge xa swakudya | Sayizi |
|---|---|
| Tikhilojulu | 138. 138 |
| Tiphrotheyini | 4.7 wa tigiramu |
| Mafurha | 8.7 wa tigiramu |
| Tikhabohaydreti | 12 wa tigiramu |
| Fibre ya xirhendzevutani | 9,8 wa tigiramu |
| Chukela | 0 wa tigiramu |
Okay, sweswi a hi voneni leswaku i mimpfuno yihi ya rihanyo leyi mbewu ya chia yi yi tisaka emirini wa hina.
Mbewu ya chia i swakudya leswi taleke hi tivhithamini, timinerali ni ti- antioxidant ta matimba , leswi hi nyikaka mimpfuno yo tala ya rihanyo.
Ku lwisana ni swilo leswi nga ni khombo emirini
Hiku olova, metabolism ya miri wa hina yi humesa swiphemuphemu leswi nga na khombo leswi vuriwaka ``free radicals''. Loko leswi swi andza, ti cells ta hina ta onhaka naswona xiyimo lexi vuriwaka ``oxidative stress'' xa humelela. Lexi i rimitsu ra mavabyi yo tala, ku katsa ni vuvabyi bya mbilu, khensa ni ku hohloka ka ntirho wa byongo. Ti antioxidants eka mbewu ya chia (kufana na ``caffeic acid'' na ``quercetin'') ti lwisana na swiphemu leswi swa khombo naswona swisirhelela ti cells ta hina.
Swi antswisa rihanyo ra mbilu
Antioxidant quercetin eka mbewu ya chia yi pfuneta ku hunguta khombo ra mavabyi ya mbilu. Nakambe, leswi yi nga ni fibre yo tala , yi pfuna ku lawula nsusumeto wa le henhla wa ngati, xisweswo yi hunguta khombo ra vuvabyi bya mbilu.
Swi lawula mpimo wa chukele engatini
Mbewu ya chia yina fibre yotala. Vulavisisi byi kombise leswaku fibre yi nga pfuna ku hunguta ku lwisana ni insulin naswona yi pfuna ku hlayisa mpimo wa chukele engatini lowu hanyeke kahle. Leswi swi nga hunguta khombo ra vuvabyi bya metabolic syndrome na vuvabyi bya chukele bya muxaka wa vumbirhi. Kutlhele ku kumiwa leswaku ku dya swinkwa leswingana mbewu ya chia swinga pfuneta ku lawula ku tlakuka ka chukele engatini hindlela leyi humelelaka kutlula xinkwa xa ntolovelo.
Swi hunguta ku pfimba emirini
Ku pfimba loku nga heriki i xivangelo xa mavabyi yo tika yo fana na mavabyi ya mbilu na khensa. Antioxidant caffeic acid eka mbewu ya chia yi pfuneta ku lwisana na swiyimo leswi swa ku pfimba. Ku dyiwa ka mbewu ya chia nkarhi na nkarhi swinga hunguta swikombiso swa ku pfimba emirini.
Swi nga ku pfuna ku hunguta miri
Xipunu xin’we ntsena xa mbewu ya chia xina kwalomu ka 35% wa xilaveko xa hina xa fibre xa siku na siku. Fibre leyi n’okaka eka mbewu leyi yi tswonga mati naswona ya pfimba. Loko hi dya mbewu ya chia, ya pfimba ekhwirini naswona ya hi endla hi titwa hi xurhile. Kutani, tanihi leswi hi nga titwiki hi ndlala nkarhi wo leha, ku dya swi nga laveki swa lawuriwa naswona swi pfuna swinene eku lawuleni ka ntiko wa miri.
Swi tiyisa marhambu
Mbewu ya chia yifuwile hi swakudya swofana na magnesium na phosphorus, leswinga swa nkoka eka rihanyo ra marhambu ya hina. A hi swona ntsena, kambe xipunu xin’we xa mbewu ya chia xina kwalomu ka 14% wa swilaveko swa hina swa siku na siku swa calcium. Calcium i ya nkoka eka marhambu lama hanyeke kahle, misiha ni ku tirha ka misiha. Lexi hlamarisaka, gram for gram, mbewu ya chia yina calcium yotala kutlula switirhisiwa swa masi.
Tivonele eka swilo leswi loko u tirhisa mbewu ya chia.
Ku nga khathariseki vuyelo bya rihanyo bya mbewu ya chia, ku dya ngopfu swi nga vanga swiphiqo swo karhi. I swa nkoka ku va u xiya leswi.
- Swiphiqo swa ku gayela swakudya: Hikwalaho ka fibre yo tala ya tona, ku dya mbewu yo tala ya chia swi nga vanga ku pfimba, ku pfimba ka khwiri, ku pfimba ni ku pfimba ka khwiri. Swi nga tlhela swi nyanyisa swikombiso eka vanhu lava nga ni mavabyi ya marhumbu lama pfimbaka, yo tanihi vuvabyi bya Crohn.
- Khombo ra ku pfotloseka: Leyi i yinhla ya nkoka swinene . Mbewu ya chia leyi omisiweke yi tswonga mati kutani ya pfimba, yi endla nchumu lowu fanaka na gel. Loko u chela xipunu xa mbewu ya chia leyi omisiweke hi ku kongoma enon’wini wa wena, yi nga nghena enon’wini wa wena, yi pfimba ivi yi khomiwa.
- Ku tirhisana loku nga kotekaka na mirhi: Mbewu ya chia yina vuswikoti byo hunguta nsusumeto wa ngati na ti levele ta chukele engatini. Loko se u nwa mirhi ya vuvabyi bya chukele kumbe nsusumeto wa le henhla wa ngati, ku dya ngopfu mbewu ya chia swi nga endla leswaku nsusumeto wa wena wa ngati kumbe mpimo wa chukele wu ya ehansi swinene. Leswi swi nga va ni khombo. Hikwalaho, loko u nwa mirhi ya xiyimo xihi na xihi xa vutshunguri, tiyiseka leswaku u vulavula ni dokodela wa wena u nga si engetela mbewu ya chia eka swakudya swa wena.
- Swilo leswi nga twaliki: .Hambileswi swi nga tolovelekangiki, vanhu van’wana va nga ha va va nga twanani ni mbewu ya chia. Languta swikombiso swo fana na ku hlanta, ku pfimba ka khwiri, na ku pfimba ka ririmi kumbe milomu. Ti allergy to tika ti nga endla leswaku ku va na xiyimo lexi xungetaka vutomi lexi vuriwaka ``anaphylaxis.'' Eka xiyimo xo tano, u fanele ku hatlisa u ya eka ndzawulo ya xihatla ya xibedlhele (ETU).
- Chia Pudding: Leyi i ndlela leyi dumeke swinene. Hlanganisa mbewu ya chia na masi (masi ya homu, masi ya almond, masi ya soy, xin’wana na xin’wana), rhurhumela kahle, kutani u veka efrijini kuringana tiawara nyana kumbe vusiku hinkwabyo. Kutani unga chela mihandzu na tinyawa leti u tihlawuleke kutani u dya.
- Engeta eka swakunwa: Engeta mbewu yin’wana ya chia eka smoothie kumbe mapa ya wena.
- Eka swilo leswi bakiweke: Unga tirhisa mbewu ya chia leyi tsakamaka tani hi xisirhelelo xa tandza loko u endla swilo swofana na makhekhe na ti muffins.
- Eka tisaladi na yoghurt: U nga ha tlhela u dya mbewu ya chia ehenhla ka tisaladi, yoghurt na oatmeal. Hambiswiritano, loko u ti dya hi ndlela yoleyo, ku tirhisa mbewu ya chia leyi gayeriweke swi endla leswaku miri wu olova ku tswonga swakudya leswi.
- Mbewu ya chia i swakudya leswinga na swakudya swotala, leswi fuweke hi omega-3s, fibre, calcium, na ti antioxidants.
- Leswi swi nga pfuna eku lawuleni ka ntiko, rihanyo ra mbilu ni mpimo wa chukele engatini.
- Xa nkoka swinene: Minkarhi hinkwayo chela mbewu ya chia ematini kumbe eka mati man’wana loko unga se yi dya. Papalata ku dya mbewu leyi omeke hi ku kongoma.
- Loko u sungula ro sungula, sungula hi mpimo wutsongo, ku fana ni xipunu xa tiya hi siku.
- Loko u nwa mirhi ya swiyimo swo fana na vuvabyi bya chukele kumbe nsusumeto wa le henhla wa ngati, tiyisisa leswaku u vulavurisana na dokodela wa wena u nga si engetela mbewu ya chia eka swakudya swa wena.
Xilemukiso: Loko unga se dya mbewu ya chia, minkarhi hinkwayo yi chela ematini kumbe eka mati yan’wana kuringana kwalomu ka 5-10 wa timinete, naswona yitirhisa ntsena endzhaku kaloko yi pfimbile kahle.
Xana u yi engetela njhani kahle mbewu ya chia eka swakudya swa wena?
Loko u sungula ku tirhisa mbewu ya chia, swikahle kuva u sungula swintsongo. Ringeta ku dya switsongo, ku fana ni xipunu xa tiya hi siku eku sunguleni. Hilaha swi boxiweke hakona eku sunguleni, ti tsakamise kahle u nga si dya kutani u ti tshika ti pfimba. Loko u nga ri na ku nga tsaki, u nga engetela mpimo hakatsongo-tsongo.
Kuna tindlela totala to engetela mbewu ya chia eka swakudya swa wena:
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena