Mimbuyelo ya rihanyo ya huku: A hi kumeni hi ku tiyiseka!

Nkuku i swakudya leswi nga lavekiki emakaya ya hina, a swi tano ke? Ku nga khathariseki leswaku i swakudya swa ninhlikanhi, swa nimadyambu kumbe swa nkhuvo, swi va swoxe swinene handle ka khari ya huku kumbe diyavulosi wa huku. Xana huku leyi hi yi dyaka siku na siku yi kahle ku fikela kwihi? Van’wana va vula leswaku i swinene, van’wana va vula leswaku a swi kahle hikwalaho ka swilo swo fana na cholesterol. Kutani ntiyiso i yini? A hi buleni hi mhaka leyi namuntlha, kahle-kahle, hi ku olova.

Xana swiphemu hinkwaswo swa huku swi hanye kahle hi ku ringana?

Lexi i xivutiso lexi vanhu vo tala va nga na xona. Nhlamulo hi leswaku, e-e . Swiphemu swohambana hambana swa huku swina swakudya swohambana hambana.

Hiku olova, swiphemu swo basa swofana na nyama ya mavele swina ti calories tale hansi na mafurha, kasi swiphemu swa ntima swofana na mathanga na timpapa swina ti calories na mafurha yale henhla.

Ku engetela kwalaho, ndlela leyi u swekaka huku ha yona na yona i ya nkoka swinene. Ku yi dya yi ri ni nhlonge ni ku yi gayela swinene swi nga engetela mafurha lama nga riki na rihanyo . Kutani loko u endla xiboho xo dya huku ematshan’weni ya nyama yo tshwuka, ndlela leyinene ni leyi nga ni rihanyo i xifuva xa huku lexi nga riki na nhlonge .

Hi yihi mimpfuno leyikulu ya ku dya huku?

Nkuku i swakudya leswi nga ni swakudya leswinene hakunene loko swi hlawuriwa ni ku swekiwa kahle. Hi leyi yin’wana ya mimpfuno ya yona ya nkoka.

1. Eka marhambu ni misiha leyi tiyeke

Proteyini leyi nga riki na mafurha eka huku i xihlovo lexinene xa ti- amino acid . Miri wa hina wu tirhisa ti- amino acid leti ku aka tinyama ta misiha. Leswi i swa nkoka ngopfu-ngopfu leswaku misiha yi tshama yi tiyile loko hi ri karhi hi dyuhala. Vulavisisi byi kombise leswaku ku dya tiphrotheyini to tala swi pfuna ku hlayisa timinerali ta marhambu . Leswi swivula leswaku kudya huku swinga pfuna ku aka misiha yo tiya xikan’we na marhambu lawa ya hanyeke kahle. Leswi swi nga tlhela swi pfuna ku hunguta ku onhaka loku vangiwaka hi mavabyi na timhangu to fana na ku tsana ka marhambu .

2. Ku lawula ntiko na rihanyo ra mbilu

Vulavisisi byi kombisa leswaku ku dya 25-30 wa tigiramu ta tiphrotheyini hi swakudya swi nga hi pfuna ku titwa hi xurhile . Leswi swi vula leswaku hambiloko hi dya switsongo, hi titwa hi xurhile, leswi hi pfunaka ku lawula ku dya ka hina ku tlula mpimo. Leswi swi nga pfuna swinene eku lawuleni ka ntiko .

Ku hlayisa ntiko lowunene swi fambisana hi ku kongoma ni rihanyo ra mbilu. Yi pfuneta ku lawula swilo leswi nga ni khombo eka vuvabyi bya mbilu, swo tanihi mpimo wa le henhla wa triglyceride ni nsusumeto wa le henhla wa ngati.

3. Ku antswisa vuhlayiseki bya miehleketo

Nkuku wu ni amino acid leyi vuriwaka tryptophan . Lexi i xiletelo xa serotonin ebyongweni bya hina.Swi fambelana na ku tlakuka ka swiyimo. Serotonin yitiveka tani hi "feel good" hormone leyi hi tsakisaka. Kunene, a wu nge titwi u ri lonkulu hi ku hatlisa endzhaku ko dya huku. Kambe ndzavisiso wu kombisa leswaku ku yi dya nkarhi na nkarhi swi nga pfuna ku engetela mpimo wa serotonin hi mpimo wo karhi.

Loko hi vulavula hi nkoka wa swakudya...

Nkuku i swakudya swa xiyimo xale henhla swa ti protein leswinga na mafurha yale hansi (ngopfu ngopfu nyama ya mavele). Ku engetela eka ti protein, huku yitlhela yiva na swakudya leswi:

• Vhitamini ya B12
• Choline ya xirhendzevutani
• Zinc
• Nsimbhi
• Koporo

A hi languteni nkoka wa swakudya swa kwalomu ka 100 wa tigiramu ta nyama ya mavele ya huku leyi nga riki na nhlonge, leyi nga swekiwangiki.

Tivonele eka swilo leswi loko u dya huku!

Ku nga khathariseki leswaku huku yi kahle ku fikela kwihi, ku ni swilo swi nga ri swingani leswi u faneleke u tivonela eka swona.

1. Tivonele eka mpimo wa xiphemu xa wena: Ku dyiwa loku ringanyetiwaka ka ti protein siku na siku i exikarhi ka 50-170 wa tigiramu. Sweswo swi vula leswaku loko u dya nchumu wo fana ni huku, xiphemu lexi ringanaka ni voko ra wena hi nkarhi wun’we xi kahle. Hambiswiritano, munhu loyi a hanyaka vutomi byo gingiriteka ni ku endla vutiolori a nga ha lava swin’wana.

2. Vuhlayiseki bya Swakudya i bya nkoka swinene:Lexi i nchumu wa nkoka swinene. Loko huku yinga hlayisiwi no swekiwa kahle, yinga vanga mavabyi lawa yanga na khombo lawa ya vangiwaka hi swakudya. Tivonele ngopfu-ngopfu malunghana ni ku thyakisa hi ku tsemakanya . Hi leswaku, ku tirhisa bodo yo tsema leyi fanaka ni ya huku leyi nga si swekiwaka, ku tsema saladi hi banga leri fanaka kumbe ku khumba swakudya swin’wana hi voko leri fanaka ni leri khomaka nyama leyi nga si swekiwaka swi nga hangalasa tibakteriya leti nga ni khombo.

3. Tiva cholesterol: Hambileswi ku nga nyama leyi nga riki na mafurha yo tala, huku ya ha ri na cholesterol yo karhi. Loko se u ri ni cholesterol yo tala kumbe u ri ekhombyeni ro khomiwa hi vuvabyi bya mbilu, i swa nkoka ku vulavula ni dokodela wa wena malunghana ni swakudya leswi ku fanelaka.

Leyi i ndlela yo lulamisa kahle no sweka huku.

Landzelela magoza lawa ku tiyisisa vuhlayiseki bya swakudya.

Ku titimela ka huku

Veka huku efrijini ku nga si hela tiawara timbirhi u xavile. Loko u nga ta yi sweka ku nga si hela masiku mambirhi, yi veke efrijini. Kuna tindlela to hlaya to n’okisa nyama leyi titimelaka:

• Yi humese efrijini tiawara ta 24 u nga si sweka ivi u yi veka efrijini ya ntolovelo.
• Veka eka nkwama lowu nga ngheniwiki hi mati kutani u nghenisa eka xibya xa mati yo titimela. Cinca mati endzhaku ka timinete tin’wana ni tin’wana ta 30.
• Tirhisa xiyimiso xa `defrost` eka microwave ya wena. Hambiswiritano, loko u yi susa xirhami hi ndlela leyi, u fanele u yi sweka hi ku hatlisa.

Ku sweka hi ndlela leyinene

Loko ku swekiwa huku, mahiselo yale ndzeni yana nkoka swinene kutlula nkarhi. Mahiselo ya xiphemu xo enta swinene xa huku yafanele kufika eka 165° Fahrenheit (74° Celsius) loko yinga se lulamela ku dyiwa. Swikahle kuva u tirhisa thermometer ya swakudya kuva u pima leswi. U nga pfumeleli thermometer yi khumba marhambu.

Loko u baka eovheni, tsundzuka minkarhi leyi:

Tindlela to hlayanyana to dya swakudya swo nandziha

• Yi virisiwa yi tlhela yi tsemeleriwa ku va saladi.
• Ku griyiwile kumbe ku swekiwa na rhayisi.
• Ku tsemiwa ku va sandwich.
• Tsema hi swiphemu leswintsongo leswaku u va pasta.
• Tanihi ku phutsela hi xinkwa.