Kurakkan, millet a hi nchumu wutsongo! A hi dyondzeni hi vuyelo byo hlamarisa bya rihanyo bya mavele lawa (Millet)!

Sweswi, vo tala va hina hi rivele swakudya swa hina swa khale, leswi nga ni rihanyo naswona hi toloverile vuswa bya rhayisi ni bya xinkwa, a swi tano ke? Kambe xana a wu swi tiva leswaku mavele yo fana na sorghum, millet na millet a hi swakudya ntsena, entiyisweni i swakudya leswikulu leswi taleke hi swakudya. Swilo leswi i xin’wana xa swihundla swa ndlela leyi vakokwa wa hina a va hanye kahle no tiya ha yona enkarhini lowu hundzeke. Kutani namuntlha, a hi buleni hi mimpfuno leyikulu ya rihanyo ya mavele lawa lamantsongo.

Xana millet leyi i yini?

Hiku olova, millet i yin’wana ya mavele ya khale swinene lawa ya byariwaka emisaveni. Kufana na koroni, maxalana na rhayisi, i xirho xa ndyangu wa byanyi. Yive swakudya swa nkoka eka vanhu ematikweni yofana na Afrika na Dzonga-vuxa bya Asia kuringana magidi ya malembe.

Mavele lawa ya hlawulekile swinene. Hikuva tinga byariwa hiku olova eka maxelo wahi na wahi. Naswona tinga hlayisiwa kuringana malembe tinga onhiwi hi switsotswana. Tinxaka leti hi ti tivaka kahle etikweni ra hina tofana na Finger Millet , Proso Millet , na Foxtail Millet ti wela eka ndyangu lowu. Hambileswi leswi swi nga ni mihlovo ni vukulu byo hambana-hambana, khwalithi ya xin’wana ni xin’wana xa swona xi le henhla swinene.

Hi yihi mimpfuno ya xiviri ya rihanyo ya mavele lawa?

Mavele lawa ma fana ni xuma xa swakudya. A hi voneni ndlela leyi ti wu pfunaka ha yona mimiri ya hina.

1. Yi lawula mpimo wa chukele engatini

Millet i swakudya leswingana glycemic index (GI) yale hansi . Hi ku olova, ku yi dya a swi endli leswaku mpimo wa chukele engatini ya wena wu tlakuka hi xitshuketa. Yi tswongiwa hakatsongo-tsongo hi miri. Leswi swi endla leswaku yi va swakudya leswi pfunaka swinene eka vanhu lava nga ni Vuvabyi bya Chukele bya Muxaka wa Vumbirhi . Ku yi dya swi tlhela swi pfuna ku hunguta khombo ro khomiwa hi vuvabyi bya chukele.

2. Swi hlayisa fambiselo ro gayela swakudya ri hanye kahle

Mavele lawa ya fuwile hi fibre leyi n’okaka na leyi nga nyawuriki. Fibre leyi nga nyawuriki i prebiotic . Leswi swivula leswaku i xihlovo xa kahle xa swakudya eka ti bacteria letinene eka marhumbu ya hina. Ku engetela kwalaho, fibre leyi yi sivela ku pfimba naswona yi antswisa ku gayela swakudya. Swi tlhela swi pfuneta ku hunguta khombo ra khensa ya kholokholo.

3. Yi sirhelela mbilu

Fibre leyi n’okaka eka ti millets yi pfuneta ku hunguta mpimo wa cholesterol yo biha emirini wa hina. Xana u swi tivisa ku yini? Fibre leyi yi tswonga swiphemuphemu swa mafurha emarhumbyini ya hina ivi yi swi susa emirini. Leswi swi hunguta khombo ra mavabyi yo fana na atherosclerosis, ku nga ku hlengeletana ka mafurha eka misiha ya ngati. A hi swona ntsena, ti tlhela ti va ni nhlayo leyinene ya magnesium, leyi nga ya nkoka leswaku mbilu yi tirha.

4. Swi pfuna ku lawula ku dyuhala

Mavele lawa yana ti antioxidants totala. Ti antioxidants leti ti lwisana na ti free radicals leti onhaka ti cells emirini wa hina. Swi fana ni xitlhangu lexi sirhelelaka tisele ta hina. Leswi swi pfuneta ku lawula swirhumbana, swikombiso swa ku dyuhala, naswona switlhela swi pfuneta ku sirhelela eka mavabyi yofana na nsusumeto wa le henhla wa ngati na vuvabyi bya chukele.

5. Yi aka tisele leti hanyeke kahle

Ngopfu-ngopfu, kurakkan i swakudya leswi fuweke hi vitamin B. Vitamin B i ya nkoka eka hinkwaswo ku sukela eka ntirho wa byongo ku ya eka ku avana ka tisele loku hanyeke kahle. Nakambe ti fuwile hi folate , kumbe vhithamini B9, leyi lavekaka leswaku ku endliwa tisele to tshwuka ta ngati. Hikwalaho, ti tlhela ti pfuneta ku sivela swiyimo swo fana ni ku kayivela ka ngati.

Xana nkoka wa swakudya swa millet wu njhani?

Millet i mavele lawa ya fuweke hi ti protein, calcium na ti amino acids ta nkoka. Loko ku pimanyisiwa na mavele yan’wana, swakudya swa yona swile henhla swinene.

Swakudya leswikulu leswi nga eka swakudya leswi:

• Tivhithamini ta A na B
• Phosphorus ya xirhendzevutani
• Potassium ya xiyimo xa le henhla
• Swidlaya-switsongwatsongwana
• Niacin ya xitsongwatsongwana
• Nsimbhi

A hi languteni nkoka wa swakudya swa khapu (1/4) ya dry millet.

Xa nkoka: Ku nga khathariseki mimpfuno ya yona yo tala, millet, ku fana ni mavele man’wana, i swakudya leswi nga ni tikhilojulu to tala. Hikwalaho, i swa nkoka ku dya hi ku ringanisela . Kwalomu ka khapu yin’we ya millet leyi swekiweke yi ringanerile eka swakudya swin’we.

Okay, sweswi u swi sweka njhani leswi?

Mavele lawa yanga xaviwa hi xivumbeko xa flour kumbe mavele lawa yanga helela eka xitolo xin’wana na xin’wana kumbe xitolo xa swakudya swa rihanyo masiku lawa.

Ku sweka millet swa olova swinene. Engeta 1 cup ya millet eka 2 cups ya mati kutani u sweka eka ndzilo wale hansi kufikela loko mati ya tswongiwa. Swi fana ntsena ni ku sweka rhayisi.

Xitsundzuxo xintsongo: Ku chela mavele lawa ematini kuringana tiawara nyana loko unga se sweka swihunguta nhlayo ya phytic acid leyi tinga na yona. Nkatsakanyo lowu wu kavanyeta ku amukeriwa ka miri hi swakudya swofana na iron na zinc. Hikokwalaho, ku tsakamisa swinga engetela nkoka wa swakudya swa tona.

Hi leti tindlela tin’wana leti unga engetelaka millet eka swakudya swa wena:

• Endla rotis, pittu, talapa na indiappu hi vuswa bya kurakkan .
• ThanahalYi sweka ku fana na rhayisi u dya na sambol ya khokhonati.
• Endla mapa nimixo u nwa.
• Engeta millet nyana eka curry ya wena ya miroho kumbe broth kuva yi tiya.
• Engeta millet yin’wana leyi oxiweke eka saladi kuva yi crunch.
• Endla makhekhe yo nandziha na ti waffles hi vuswa bya kurakkan.
• Millet porridge i swakudya swosungula leswinga tiya eka vana lavatsongo.

U nga vulavula na dokodela wa wena hi mhaka leyi ivi u engetela leswi eka swakudya swa wena ku ya hi xiyimo xa wena xa rihanyo.