Ku vutisa munhu etikweni ra hina, "U njhani?" swi fana na ku vutisa, "Xana u dyile rhayisi?" Rice i ra nkoka swinene evuton’wini bya hina na ndhavuko wa hina. Kwalomu ka hafu ya vaaki va misava va kuma 50% wa matimba ya vona ya siku na siku kusuka eka rhayisi. Kutani, xana a hi swa nkoka swinene ku tiva kahle leswaku i rhayisi yihi leyi hi yi dyaka siku na siku, naswona i yini mimpfuno na swiphiqo swa yona? A hi buleni hi sweswo namuntlha.
Rice ro basa? Rice ra bran? Xana ku hambana kwihi?
Vanhu votala va ehleketa leswaku rhayisi yo basa na rhayisi ya buraweni (rhayisi yo tshwuka) i tinxaka timbirhi to hambana. Kambe entiyisweni, havumbirhi bya tona ti huma eka ndzoho yin’we ya rhayisi. Kuhambana ka kona swile ka ndlela leyi mavele ya rhayisi ya endliwaka ha yona (yi gayeriwa).
Hiku olova, leyara yale handle ya mavele ya rhayisi i leyara ya buraweni wo dzwihala leyi fuweke hi swakudya. Leswi hi swi vitana "bran layer." Leyara leyi ya bran ayi susiwi eka rice ra bran kumbe rice ro tshwuka.
Hambiswiritano, loko ku endliwa rhayisi yo basa, xiphemu lexi xa nkoka xa bran xi gayeriwa hi ku helela ivi xi pholishiwa leswaku xi susiwa. Leswi hi swona swi endlaka leswaku rhayisi yo basa yi voninga yo basa.
Nchumu wa nkoka swinene hileswaku vunyingi bya ti vitamins, ti minerali, naswona ngopfu ngopfu fibre eka mavele ya rice yi kumeka eka xiphemu xa bran lexi susiwaka. Leswi swivula leswaku , hi tlhelo ra swakudya, rhayisi ya bran yi antswa swinene kutlula rhayisi yo basa.
Hambiswiritano, hikuva yina bran, bran rice yiteka nkarhinyana kuva yi swekiwa kutlula white rice. Kutani, kuva u kuma swakudya swotala, swikahle kuva u chela bran rice eka swakudya swa wena.
Mimbuyelo leyikulu ya rihanyo ya ku dya rhayisi ya bran
A hi languteni swin’wana swa swipfuno swa rihanyo swa ku engetela rhayisi ya buraweni eka swakudya swa wena.
Swi pfuneta ku lawula vuvabyi bya chukele
Rice ra buraweni ri nga pfuna vanhu lava nga ni vuvabyi bya chukele ku lawula mpimo wa chukele engatini ya vona. A hi twisiseni leswi hi ntikelo lowu vuriwaka Glycemic Index . Hi ku olova, yi pima leswaku mpimo wa chukele engatini ya wena wu hatlisa ku fikela kwihi endzhaku ko dya swakudya swo karhi.
- Rice yo basa yina glycemic index yale henhla ya 64.
- Nhlayo leyi ya bran rice yi kwalomu ka 55, leswinga nhlayo yale hansi swinene.
Leswi swi vula leswaku loko u dya rhayisi yo basa, mpimo wa chukele engatini ya wena wu tlakuka hi ku hatlisa. Kambe loko u dya rhayisi ya buraweni, mpimo wa chukele engatini ya wena wu tlakuka hakatsongo-tsongo. Leswi i swa nkoka swinene eka vanhu lava nga ni vuvabyi bya chukele. Minkambisiso yo hlayanyana yi kume leswaku ku dya ngopfu rhayisi yo basa swi engetela khombo ro khomiwa hi vuvabyi bya chukele.
Swikahle eka rihanyo ra mbilu
Ti grains leti heleleke, kufana na brown rice, tina fibre yotala kutlula swakudya leswi lulamisiweke. Fibre leyi yi pfuneta ku hunguta mpimo wa cholesterol yo biha engatini ya wena, leswi nga hungutaka khombo ra wena ra vuvabyi bya mbilu na ku fa ka misiha.
Nakambe, tanihi leswi ku dya swakudya leswi nga ni tifibre swi ku endlaka u titwa u xurhile, swa olova ku hlayisa ntiko lowunene. Ku engetela kwalano, ti vitamins nati minerali eka bran rice swipfuneta ku rhwala oxygen kuya engatini xikan’we na maendlelo yan’wana ya nkoka emirini.
Swi nga ha hunguta khombo ra khensa
Rice ra buraweni ri na tinxaka tinharhu ta ti phenolics . Leswi i ti antioxidants ta matimba leti kumekaka hi ntumbuluko eka swimilani. Ti- antioxidant ti sirhelela tisele ta hina eka ti- free radical, leti onhaka tisele. Hi ku sirhelela tisele hi ndlela leyi, hi nga hunguta khombo ra khensa. Ti phenolics leti ta nkoka ti kumeka ngopfu eka xiphemu xa bran xa mavele ya rice. Kutani loko bran yi susiwa loko ku endliwa rice ro basa, vunyingi bya ti antioxidants leti na tona ta susiwa.
Rihanyo ra fambiselo ro gayela swakudya
Fibre leyi nga nyawuriki eka rice ra buraweni yi sivela ku pfimba naswona yi endla leswaku marhumbu ma tshama nkarhi na nkarhi. Swi tlhela swi pfuna ku sivela swiyimo swo fana na hemorrhoids .
Xin’wana xa nkoka hileswaku rhayisi i swakudya leswi nga riki na gluten . Vanhu lava nga ni vuvabyi bya celiac a va swi koti ku gayela mavele yo karhi. Eka vona, rhayisi i swakudya swa kahle leswi vanga swidya handle ka swiphiqo naswona va kuma swakudya leswi lavekaka.
A hi languteni swakudya leswi nga eka rhayisi.
Brown rice yina ti vitamins to hlaya na ti minerali letinga ta nkoka swinene eka mimiri ya hina. A hi tlheleni hi vona leswaku swakudya swa kona swi pimanisiwa njhani na rhayisi yo basa.
| Muxaka wa swakudya | Mimbuyelo eka miri |
|---|---|
| Vhitamini ya B1 (Thiamine) . | I swa nkoka eka vuhumelerisi bya matimba na ntirho wa fambiselo ra misiha. |
| Vhitamini ya B6 (Pyridoxine) . | I swa nkoka eka masocha ya miri na ku kula ka byongo. |
| Magnesium ya xiyimo xa le henhla | Yi pfuneta eka rihanyo ra marhambu, ku tirha ka misiha, na ku lawula nsusumeto wa ngati. |
| Phosphorus ya xirhendzevutani | Swilaveka marhambu yo tiya na meno. |
| Selenium ya xirhendzevutani | Antioxidant ya nkoka eka masocha ya miri na ntirho wa thyroid. |
| Manganese ya xirhendzevutani | Swi pfuneta ku humesa matimba na ku sirhelela tisele. |
| Nkoka wa swakudya (hi 1/2 wa khapu ya rhayisi leyi swekiweke) . | Rice ra bran | Rice ro basa |
|---|---|---|
| Tikhilojulu | 109. 109 | ~103 |
| Tiphrotheyini | 2 wa tigiramu | Kwalomu ka 2 wa tigiramu |
| Fibre ya xirhendzevutani | 2 wa tigiramu | Kwalomu ka 0,5 wa tigiramu (ehansi ka n’we-xa-nharhu) . |
| Tikhabohaydreti | 23 wa tigiramu | Kwalomu ka 23 wa tigiramu |
Swilo swimbirhi leswi u faneleke u swi tekela enhlokweni loko hi vulavula hi rhayisi
Hambileswi rhayisi ku nga swakudya leswinene ngopfu, ku ni swilo swimbirhi leswi hi faneleke hi swi tekela enhlokweni loko hi ehleketa hi vuhlayiseki bya swakudya.
1. Xana swi ni khombo hakunene ku dya rhayisi leyi saleke?
Swi nga ha endleka u swi twile xitori lexi. A swi kahle ku dya rhayisi leyi saleke, yi nga va na chefu. Ku ni ntiyiso wo karhi eka leswi. Ku ni muxaka wa tibakteriya leti vuriwaka Bacillus cereus . Loko swakudya leswingana starch swofana na rice leri swekiweke swinga titimeli kahle naku vekiwa efrijini, bacteria leyi yinga kula eka yona. Loko xitsongwatsongwana lexi xi dyiwa, xi nga vanga ku pfimba ni ku hlanta.
Leswi swa olova swinene ku swi papalata:
- Loko uri na rhayisi leyi swekiweke leyi saleke, unga yi tshiki eka mahiselo ya kamara kuringana tiawara.
- Yi pfala kahle u yi veka efrijini hi ku hatlisa hilaha swi nga kotekaka hakona.
- Hisisa kahle loko u tlhela u hisa.
- Hlayisa ku basa lokunene ekhixini.
2. Xana rhayisi yi na arsenic?
Arsenic i khemikhali leyi nga ni chefu swinene leyi kumekaka hi ntumbuluko emisaveni. Ku tirhisiwa ka manyoro na swidlaya switsotswana swi engetelele mpimo wa arsenic eka misava na mati yale hansi ka misava. Rice rina vuswikoti byale henhla byo tswonga arsenic kutlula mavele yan’wana. Leswi swivangiwa hikuva rhayisi yibyariwa hiku tirhisa mati yotala.
Ku ni ntlhantlho wa leswi na swona:
- Loko unga se sweka rhayisi, hlamba rhayisi minkarhi yo hlaya ehansi ka mati lawa ya khulukaka.
- Loko u sweka, sweka hi mati yo tala ku tlula lawa hi ntolovelo a wu ta sweka . Ku fana na ku virisa pasta.
- Endzhaku ka loko rhayisi yi swekiwile , sefa mati lama saleke.
Maendlelo lawa yanga hunguta swinene nhlayo ya arsenic eka rice.
Tindlela to nandziha to tirhisa rhayisi hi ndlela leyinene
Loko u vilerisiwa hi nkarhi wo leha wo sweka wa rhayisi ya bran, sweka xiphemu lexikulu hi nkarhi wun’we, u xi avanyisa hi swiphemu ivi u xi hlayisa efrijini. Kutani, loko u lunghekele ku dya, leswi u faneleke u swi endla i ku yi hisa.
Rice a hi nchumu lowu faneleke ku dyiwa ku fana na rhayisi. Yinga endliwa yiva na swakudya hiku yi hlanganisa na matsavu yohambana hambana, swimilani, nyama na tihlampfi. Hi leyi mianakanyo yin’wana:
- Endla saladi ya rhayisi yo nandziha hi ku chela swilo swo fana ni ti- lentils, ti- chickpeas, ti- peas ni miroho leyi u yi tsakelaka.
- Endla rhayisi kufana na rhayisi leyi oxiweke hi miroho yofana na ti carrots, ti beans, leeks, na khavichi.
- Tata ti bell peppers hi nkatsakanyo wa rhayisi na matsavu kutani u sweka.
- Hlanganisa rhayisi na tinyawa ta ntima, mavele na sambal kuva u endla nantswo wuntshwa.
- Engeta swin’wana swofana na broccoli kumbe xipinichi eka curry ya huku leyi uyi tsakelaka kumbe fish curry kutani u dya na rice.
Loko u vilerisiwa hi swakudya swa wena, ngopfu ngopfu hikwalaho ka xiyimo xa vutshunguri (ku fana na vuvabyi bya chukele kumbe nsusumeto wa le henhla wa ngati), i swa nkoka swinene ku lava xitsundzuxo eka dokodela kumbe dokodela wa wena mayelana na swakudya leswi nga swinene eka wena.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Leswaku u kuma swakudya swotala, ngopfu ngopfu fibre, tolovela ku dya brown rice (brown rice) ematshan’wini ya white rice.
- Ku dya bran rice swi pfuneta ku lawula vuvabyi bya chukele, ku tlakusa rihanyo ra mbilu, na ku hlayisa fambiselo ro gayela swakudya leri hanyeke kahle.
- Veka rice leri saleke efrijini hiku hatlisa, ematshan’wini yo ri siya eka mahiselo ya kamara. Leswi swi nga pfuna ku sivela chefu ya swakudya.
- Ku hunguta nhlayo ya arsenic leyi nga vaka kona eka rice, hlamba rice kahle loko unga se sweka kutani u sweka eka mati yotala kuva u susa mati lawa yanga sala.
- Loko u ri ni xiyimo xa vutshunguri, vulavurisana ni dokodela wa wena malunghana ni swakudya leswinene eka wena.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena