Xana ntiko wa wena lowu faneleke wa miri i yini? A hi swi kumeni hi ku tiyiseka!

"Oh, xana ndzi nonile..." "Xana ndzi lava ku hunguta ntiko wo tanihi kwihi leswaku ndzi ta olova ku fana na munghana wa mina?" "Xana ntiko lowu wu fanela ku leha ka mina?"... Xana u tshame u va na swivutiso swo fana na leswi? Hinkwerhu ha anakanya hi ntiko wa hina ni rihanyo ra hina. Kambe minkarhi yo tala, hi languta ntsena nomboro eka xikalo ivi hi vilela, kutani hi tiringanisa na munhu un’wana. Entiyisweni, "ndzilo lowunene" kumbe "ndzilo lowunene" a hi nomboro yin'we ntsena. I xiphemu xin’we ntsena xa xitori lexi xi hlawulekeke eka wena naswona xi ku byelaka hi rihanyo ra wena.

I yini lexi endlaka leswaku miri wu va ni ntiko lowu faneleke?

Hi ku olova, ntiko lowu hanyeke kahle eka wena wu hambanile eka munhu un’wana ni un’wana. Madokodela ma kambisisa swilo swo hlayanyana loko ma kumisisa leswi. Swi fana ni mepe wa rihanyo lowu endleriweke munhu hi xiyexe.

• Malembe: Loko hi ri karhi hi dyuhala, metabolism ya hina ya hunguteka. Tihomoni na tona ta cinca. Swilo leswi swi khumba ntiko hi ku kongoma.
• Rimbewu: Hi ntolovelo, vavanuna va na marhambu yo tala na misiha ku tlula vavasati. Kutani, hambiloko va ringana malembe ni ku leha, wanuna a nga ha tika ku tlulanyana wansati.
• Ku leha: Leyi yi olovile swinene. Loko u ri karhi u leha, miri wa wena wa andza, ku fana ni ntiko wa wena lowu hanyeke kahle wa andza.
• Swiyimo swa vutshunguri na mirhi: Swiyimo swin’wana swa vutshunguri (e.g., swiphiqo swa thyroid) na mirhi yin’wana (e.g., corticosteroids, mirhi yin’wana ya miehleketo) swi nga vanga ku nyuhela. Nakambe, swilo swo fana ni ntshikilelo lowukulu, swo tanihi ku pfumala vurhongo, swi nga endla leswaku miri wu nyuhela. Swiyimo swin’wana swa vutshunguri (e.g., khensa, mavabyi ya le ndzeni ka khwiri) na swona swi nga vanga ku hunguta miri.
• Xivumbeko xa Miri: Leswi i swa nkoka swinene. Ndzilo wa miri wa wena wu vumbiwa hi mafurha, misiha, marhambu ni mati. Anakanya hi mhaka leyi, loko u leha ni malembe lama fanaka, loyi a endlaka vutiolori ngopfu u ta va ni misiha yo tala. Kutani, a nga ha tikanyana ku tlula munhu un’wana. Misiha yi tika ku tlula mafurha . Kambe wolowo i ntiko lowu hanyeke kahle.
• Tijini: Tijini ti tlhela ti khumba swilo swo tanihi ndlela leyi u titwaka hi ku hatlisa ha yona, ku navela ka wena swakudya ni ndlela leyi u tirhisaka matimba ya miri wa wena ha yona . Hi yona mhaka leyi vanhu van’wana va nyuhelaka hi ku olova, kasi van’wana swi va tikela ku nyuhela.

Xana u wu pima njhani ntiko lowu nga ni rihanyo? Xana BMI ntsena yi ringanerile?

Ku ni tindlela to hlayanyana leti tirhisiwaka ku kuma mianakanyo ya ntiko lowu hanyeke kahle. Kambe tsundzuka leswaku ku hava ni yin’we ya tindlela leti leyi nyikaka xifaniso lexi heleleke xa rihanyo ra wena. Leswi i swikambelo swa xisekelo ntsena.

Xikombiso xa Vukulu bya Miri (BMI) .

Leyi i ndlela leyi dumeke swinene leyi hinkwerhu hi yi tweke. Lexi i xibalo xo olova xo vona loko uri eka ntiko lowu hanyeke kahle eka ku leha ka wena. BMI ya wena yi hlayeriwa hi ku avanyisa ntiko wa wena (hi tikhilogiramu) hi xikwere xa ku leha ka wena (hi timitara). U nga kambela leswi hi ku olova hi `BMI calculator` ya inthanete.

Kutani, loko u ri ni xivutiso malunghana ni BMI ya wena, u nga endli swiboho leswi sekeriweke eka yona ntsena. I swinene ku vulavula ni dokodela wa wena.

Xirhendzevutani xa le matsolweni

Lexi i mpimo wa nkoka swinene loko swita eka ntiko lowu hanyeke kahle, hikuva mafurha lawa ya hlayisiweke ekhwirini, ngopfu ngopfu mafurha ya visceral, ya fambelanisiwa na mavabyi yo hlaya, kukatsa na vuvabyi bya mbilu, nsusumeto wa le henhla wa ngati, na Type 2 Diabetes.

• Vavanuna: Xirhendzevutani xa khwiri xifanele kuva ehansi ka 40 wa ti inches.
• Vavasati lava nga tikiki: Xirhendzevutani xa khwiri xi fanele ku va ehansi ka 35 wa tisentimitara.

Ku pima khwiri ra wena: Yima u ololoka u veka thepi yo pima ehenhla nyana ka rhambu ra wena ra xirhendze, ku tsemakanya xitombo xa wena. U nga tiyisi kumbe ku ntshunxa thepi yo pima. Teka mpimo endzhaku ko humesa moya.

Maendlelo man’wana: WHR na WHtR

• Waist-to-Hip Ratio (WHR): Nhlayo leyi yi hlayeriwa hiku avanyisa xirhendzevutani xa khwiri hi xirhendzevutani eka ndzhawu yo anama swinene ya tinyonga.
• Waist-to-Height Ratio (WHtR): Lexi i xirhendzevutani xa wena xa khwiri lexi avanyisiweke hi ku leha ka wena. Nawu wo olova laha iku, "Xirhendzevutani xa wena xa khwiri xifanele kuva ehansi ka hafu ya ku leha ka wena."

Minkambisiso yin’wana yi kombisa leswaku tindlela leti, ngopfu-ngopfu WHtR, ti nga vhumbha makhombo ya rihanyo ya nkarhi lowu taka hi ku kongoma ku tlula BMI.

Nxopaxopo wa Xivumbeko xa Miri

Leyi i ndlela leyi nga ni vutshilanyana. Xikeni xo fana na `Dual X-ray Absorptiometry (DXA)` xi nga pima kahle mafurha ya miri wa wena, misiha, na ku tsindziyela ka marhambu hi ku hambana.

Okay, se u fika njhani eka ntiko lowu wa rihanyo?

Lexi i xiphemu xa nkoka swinene. Tsundzuka, leswi a hi "diet" leyi u nga yi endlaka hi masiku mambirhi kumbe manharhu. Leri i riendzo ro tumbuluxa mikhuva ya nkarhi wo leha, ya rihanyo . Maendlelo yo lulamisa hi ku hatlisa ma ta endla ntsena leswaku ntiko wu vuya hi ku hatlisa.

Loko u lava ku hunguta miri...

• Dyana swakudya leswi nga ni swakudya swo tala: Swakudya leswi hatlisaka, swakunwa leswi nga ni chukela ni swakudya leswi swekiweke swi ni tikhilojulu to tala, kambe a swi na tivhithamini, timinerali ni tifibre to tala. Katsa matsavu yo tala, mihandzu ni rihlaza hilaha u nga kotaka hakona eka swakudya swin’wana ni swin’wana.
• Kuma tiphrotheyini ni tifibre leti eneleke: Leswi swi pfuna leswaku khwiri ra wena ri tshama ri tele.
• Pfuxeta munyu, chukele ni mafurha.
• Tivonele hi ku lawula ku dya swakudya: Tshika ku dya loko u xurhile naswona u titoloveta ku dya hi ku ringanisela.
• Suka ngopfu, famba ngopfu: Engetela nhlayo ya magoza lawa u ma tekaka hi siku. Endla vutiolori byo karhi, byo tanihi ku famba hi rivilo, tiawara timbirhi ni hafu hi vhiki. Endla switoloveto leswi tiyisaka misiha (e.g., ku tlakusa ntiko) kwalomu ka masiku mambirhi hi vhiki. Loko u tirha ehofisini, pfuka u famba-famba nyana kan’we hi awara.

Loko u lava ku engetela miri...

Ku nyuhela na swona i ntlhontlho eka lava nyuheleke ngopfu. Ku ni tindlela leti nga ni rihanyo to endla leswi na swona.

• Dyana swakudya leswi nga ni swakudya swo tala, leswi nga ni tikhilojulu to tala: swilo swo tanihi botere ya tinyawa, yoghurt leyi nga ni mafurha yo tala, tandza, nhlampfi ni nyama.
• Engetela nkarhi wa wena wa swakudya: Ku engetela eka swakudya swa wena swinharhu leswikulu, dya swinkwa swimbirhi ku ya eka swinharhu leswitsongo leswi nga ni swakudya swo olova.
• Ti calories ta mati: Swakunwa swofana na mihandzu leyi nga na swakudya na yogurt smoothie i ndlela ya kahle yo kuma ti calories handle ko titwa u xurhile.
• Endla switoloveto swo tlakusa miri: Leswi swi nga ku pfuna ku aka misiha ni ku engetela miri hi ndlela leyi nga ni rihanyo.

Xin’wana ni xin’wana lexi u xi endlaka, xi endle hi ku titsakisa. Famba u ya famba-famba ni munghana, sweka swakudya leswi nga ni rihanyo ni ndyangu wa wena. Kutani a swi nge vi ntirho wa le kaya, swi ta va xiphemu xa vutomi bya wena.