Loko u ri na vuvabyi bya chukele, kumbe u ri ekhombyeni lerikulu ro khomiwa hi vuvabyi bya chukele, kumbexana u tshame u twa xitori xa leswaku vulombe bya antswa ku tlula chukele. Votala va hina hi ehleketa leswaku vulombe i bya ntumbuluko hikokwalaho a byi vangi khombo. Kambe xana sweswo swi tano hakunene? Vulombe na byona i muxaka wa chukele, leswi vulaka leswaku i carbohydrate. Kutani tani hi munhu loyi a nga na vuvabyi bya chukele, ngopfu ngopfu loko u tirhisa mirhi yo fana na insulin, u fanele ku va na vukheta swinene eka mpimo wa tikhabohaydreti leti u ti dyaka hi siku. A hi buleni hi mhaka leyi hi vuxokoxoko namuntlha.
Xana kahle-kahle ku ni yini eka vulombe?
Hi ku olova, vulombe i nchumu wo nandziha lowu endliwaka hi tinyoxi hi vulombe. Nectar leyi yi hambanisiwa yiva chukele ro olova endzeni ka xisaka xa tinyoxi. Leswi yi cheriwa eka swakudya leswi hi swi xavaka exitolo, vulombe na byona byi wela eka xiyenge xa "Added Sugar."
Vulombe i swakudya leswi ngopfu ngopfu swingana ti carbohydrates. Hi leswaku, yi tele hi chukele ro olova leri vuriwaka glucose na fructose.
Anakanya ntsena, xipunu xa vulombe bya ntolovelo xi ni:
- Kwalomu ka 61 wa tikhilojulu
- 17 wa tigiramu ta chukele
- 17 wa tigiramu ta tikhabohaydreti
- Ti protein na fibre swintsongo swinene
Ku engetela eka leswi, kuna timinerali tin’wana tofana na potassium, calcium, na vitamin C, kambe nhlayo ya yona ayikulu nikatsongo. Kutani a swi pfuni nchumu ku languta vulombe leswaku u kuma swakudya.
Vulombe kumbe chukele? Hi kwihi ku hambana lokukulu?
Lexi i xivutiso lexi un’wana ni un’wana a nga na xona. Kuna ku hambana ko hlayanyana ka nkoka exikarhi ka vulombe na chukele ro basa leri hi ri tirhisaka. Xa nkoka swinene eka leswi i Glycemic Index (GI).
Hi ku olova, glycemic index (GI) i mpimo wa leswaku khabohaydreti leyi hi yi dyaka yi hatla yi tlakusa mpimo wa chukele engatini ya hina. Loko GI yi ri ehenhla, mpimo wa chukele engatini wu hatlisa wu tlakuka.
A hi twisiseni ku hambana loku kahle ku suka eka tafula leri nga laha hansi.
| Mhaka ya ku pimanisa | Murhandziwa | Chukele ro basa (Chkele ra Tafula) . |
|---|---|---|
| Madyelo lamanene | Yi na nhlayo yitsongo swinene ya ti vitamin na ti minerali. Yina swivumbeko swa antioxidant. | A yi na ti vitamin kumbe ti minerali naswona yi tekiwa tani hi "empty calories." |
| Xikombiso xa glycemic (GI) . | Nhlayo ya GI yi kwalomu ka 50 (ya le xikarhi). Swi tlakusa mpimo wa chukele engatini, kambe hi ku nonoka nyana ku tlula chukele. | Nhlayo ya GI yile kusuhi na 80 (ehenhla). Swi tlakusa mpimo wa chukele engatini hi ku hatlisa swinene. |
Hilaha u nga swi vonaka hakona eka tafula leri, vulombe i ndlela yo antswanyana ntsena ku tlula chukele. Hi leswaku, hambiloko u tirhisa vulombe, mpimo wa chukele engatini ya wena wu ta tlakuka hakunene. Hikwalaho, swa tika ku anakanya leswaku munhu la nga ni vuvabyi bya chukele u ta vuyeriwa swinene hi ku siva chukela hi vulombe.
Kutani, xana munhu la nga ni vuvabyi bya chukele a nge dyi vulombe?
A ku na nawu lowu vulaka leswaku a wu nge swi koti ku yi dya. Kambe u fanele u tivonela swinene eka swilo leswi.
Hambi leswi vulombe byingana GI yale hansi kutlula chukele ro basa, byitlhela byiva na chukele leri vitaniwaka fructose na glucose. Leswi swi hatla swi gayeriwa hi mimiri ya hina. Hikwalaho, loko u tirhisa insulin, u fanele u languta hi vukheta chukele hinkwaro leri u ri dyaka, ku katsa ni vulombe.
Nchumu wa nkoka swinene i ku lawula swiphemu. Kuna ku hambana lokukulu exikarhi ka ku chela mathonsi ma nga ri mangani ya vulombe eka tiya ya wena na ku chela swipunu swo hlayanyana swa vulombe eka swakudya swa wena.
Hikwalaho, nchumu lowunene ku wu endla i ku vulavula ni dokodela wa wena kumbe dokodela loyi a ku tsundzuxaka hi vuvabyi bya chukele ivi u vutisa leswaku i vulombe byo tanihi kwihi lebyi hlayisekeke leswaku u byi dya hi siku.
Xana i ntiyiso kumbe a hi ntiyiso leswaku vulombe byi "kahle" eka vuvabyi bya chukele?
Vativi a va pfumelelani emhakeni leyi. Mindzavisiso yin’wana yikombe leswaku vulombe byina switirhisiwa swo lwisana na ku pfimba na antioxidant. Leswi swi nga ha va swa nkoka hikuva vanhu lava nga ni vuvabyi bya chukele va nga ha va ni mpimo lowu tlakukeke wa ku pfimba emirini wa vona. Hambiswiritano, kuna mihandzu yin’wana yotala na matsavu lawa ya nyikaka ti antioxidants leti handle ko tlakusa chukele engatini.
- Minkambisiso yin’wana leyitsongo yi kombise leswaku ku dya tinxaka to karhi ta vulombe swi hungute katsongo mpimo wa chukele engatini loko u titsona swakudya nimixo.
- Hambiswiritano, vulavisisi byin’wana byi ringanyeta leswaku vanhu lava dyaka vulombe byo tala siku na siku va na mimpimo ya le henhla ya xikambelo xa HbA1c , leswi kombisaka mpimo wa xikarhi wa chukele engatini eka tinhweti ta 2-3 leti hundzeke.
Hikwalaho ka leswi vunyingi bya minkambisiso leyi byi endliweke hi ku tirhisa mintlawa leyitsongo, vativi va sayense va vula leswaku ku laveka ndzavisiso lowu engetelekeke ku vula hi ku hetiseka loko vulombe hakunene byi ni vuyelo byo karhi eka vuvabyi bya chukele.
Hi wihi muxaka wa vulombe lowu nga swinene eka munhu la nga ni vuvabyi bya chukele?
Kuna tinxaka to tlula 300 ta vulombe emisaveni. Hi ntolovelo hi ti kuma hi tindlela timbirhi:
1. Vulombe lebyi nga si swekiwaka: Lebyi byi cheriwa emabodlheleni hi ku kongoma ku suka eka xisaka. Leswi kungana ku sefiwa lokuntsongo, swakudya swa ntumbuluko swa vulombe, ti antioxidants na pollen ya tinyoxi swa hlayisiwa.
2. Vulombe lebyi sefiweke/Pasteurized: Leswi swi endliwa hiku hisiwa (pasteurizing), ku sefiwa kahle, naku susa ti microorganisms kuva swi olova ku swihlayisa. Swakudya swin’wana swi nga ha onhiwa hi nkarhi wa endlelo leri. Minkarhi yin’wana, chukele ri nga ha tlhela ri cheriwa eka leswi.
Tinxaka leti hatimbirhi ti nga tlakusa mpimo wa chukele engatini ya wena. Hambiswiritano, loko u hlawula munhu loyi a nga ni vuvabyi bya chukele, vulombe lebyi nga swekiwangiki, lebyi nga riki na chukele leri engeteriweke naswona byi nga ni swakudya swo talanyana, hi byona lebyinene.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Hambileswi vulombe byi nga xitofu xa ntumbuluko, bya ha tlakusa mpimo wa chukele engatini ya wena, kambe byi endla tano hi rivilo leri nga nyawuriki ku tlula chukele ro basa.
- Loko u ri ni vuvabyi bya chukele, u nga tirhisa vulombe, kambe hi mpimo wutsongo swinene . Naswona u nga rivali ku yi hlayela eka tikhabohaydreti leti u ti dyaka.
- Loko u hlawula, vulombe lebyi nga swekiwangiki , lebyi nga riki na chukele leri engeteriweke, i ndlela yo antswa ku tlula vulombe lebyi swekiweke.
- Loko unga se chela vulombe eka swakudya swa wena, tiyisisa leswaku u vulavula na dokodela wa wena naswona u kuma switsundzuxo eka mpimo lowu faneleke na lowu hlayisekeke eka wena.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena