Xana u tshame u rhurhumela nenge/voko? A hi dyondzeni kahle leswaku ku pfimba i yini!

Xana u tshame u famba hi switepisi, u tsutsuma, kumbe u tlanga, ivi hi xitshuketa u khunguvanyeka hi nenge kumbe voko, u endla leswaku u huwelela hi ku vava, "Ouch, ndzi tshovekile xirhendze xa mina!"? Loko swi ri tano, a wu wexe. Ku pfimba i nchumu lowu hinkwerhu hi hlanganaka na wona hi ntolovelo swinene. Kutani namuntlha, a hi buleni hi swilo swin’wana swa nkoka swinene, swo tanihi leswaku ku pfimba i yini, leswaku ha yini ku humelela ni leswi u faneleke u swi endla loko u tshoveka xirhendze.

Kahle-kahle ku pfimba i yini?

Hi ku olova, ku pfimba i vuvabyi lebyi humelelaka eka nhlonge emirini wa hina. Sweswi u vutisa leswaku joint i yini. Nhlanganelo i ndhawu leyi marhambu ya hina mambirhi kumbe ku tlula ma hlanganisaka eka yona. Anakanya hi tindhawu to fana na xikunwana xa wena, matsolo, makatla, xirhendze, voko. Leswi swi vuriwa mahlangano. Mahlangano lawa hi wona ma hi pfumelelaka ku gombonyokisa ni ku soholota mimiri ya hina.

Kutani, eka mahlangano lawa, marhambu ma khomiwa swin’we ivi ma khomiwa hi mabandhi yo tiya ya tinyama lama vuriwaka ti- ligament . Leswi swi fana ni swirhendzevutana swa rhaba leswi tiyeke leswi pfunaka leswaku nhlonge yi nga fambi ngopfu. Ku pfimba ku humelela loko yin’we kumbe to tala ta ti ligament leti ti olovisiwile ku tlula mpimo wa tona, kutani ti handzuka.

Mahlangano lama talaka ku pfimba hi lawa:

• Hlakala
• Tsolo
• Xinungu

Ha yini hi khomiwa hi swirhumbana? Hi swihi swivangelo swa kona?

Ku nga va ni swivangelo swo hambana-hambana swa ku pfimba. Minkarhi yo tala, swi humelela hi xitshuketa.

• Ku soholota, ku rhendzeleka kumbe ku gombonyoka ka nhlonge hi xitshuketa: Anakanya leswaku u ri karhi u famba exitarateni ivi hi xitshuketa nenge wa wena wu chayisa ekheleni ivi xirhendze xa wena xi rhendzeleka. Hi loko ligament yi nga onhaka.
• Ku khumbeka eka nhlonge hi nkarhi wa ku wa: Loko u wa ku suka ehenhla kumbe ku rhetela, voko ri nga khomelela ehansi naswona voko ri nga ha tshoveka.
• Loko u tlanga kumbe u endla vutiolori: U tala ku va na ku pfimba, ngopfu ngopfu loko u tlanga mintlangu leyi katsaka ku tsutsuma, ku tlula, kumbe ku cinca matlhelo hi ku hatlisa (e.g. netball, bolo ya milenge, basketball, khirikhete). Anakanya u ri karhi u tlanga khirikhete ivi hi xitshuketa u tsutsuma u khunguvanyeka ivi u wa. U nga ha tshoveka matsolo kumbe xirhendze xa wena.
• Minkarhi yin’wana, misiha yi nga tsana ivi yi rhurhumela hambiloko ku endliwa ku famba-famba loku fanaka hi ku phindha-phindha .

Nkoka: Ti ligament ta vanhu van’wana hi ntumbuluko ti ntshunxekile nyana (joint hypermobility). Vanhu vo tano va tala ku pfimba mavoko ku tlula van’wana.

Hi swihi swikombiso swa ku pfimba? Xana u swi lemuka njhani?

Loko u ri ni xirhumbana, u nga ha va ni swikombiso swo hambana-hambana. Leswi swa hambana kuya hi ku tika ka ku pfimba.

• Ku vava: Lexi i xikombiso lexikulu. Ku vava ku nga ha va kona loko nhlonge leyi vavisekeke yi rhurhisiwa, yi khumbiwa kumbe ku vekiwa ntiko. Minkarhi yin’wana, ku vava ku nga ha va kona hambiloko ku nga endliwi nchumu.
• Ku pfimba: Hi ku hatlisa endzhaku ka ku pfimba, ku pfimba ku sungula ku rhendzela nhlonge, hi ku hatlisa kumbe endzhakunyana ka sweswo.
• Ku rhurhumela: Minkarhi yin’wana ndhawu leyi ku vavisekeke yi nga ha huma ngati ehansi ka nhlonge naswona yi vonaka yi ri ya wasi kumbe yi ri ni swirhumbana. Leswi swi nga ha va swi nga humeleli hi ku hatlisa, kambe swi nga ha humelela ku tlula siku rin’we kumbe mambirhi.
• Ku famba-famba loku nga nyawuriki: Nhlanganelo lowu vavisekeke a wu nge swi koti ku famba hi ndlela leyi tolovelekeke. Hi xikombiso, loko u tshoveka xirhendze, swi nga ha tika ku fambisa nenge wa wena ehenhla ni le hansi kumbe ku suka eka tlhelo rin’wana ku ya eka rin’wana.
• Ku nga tshamiseki ka mahlangano: Nhlanganelo wu nga ha titwa wu ntshunxekile kumbe wu "ri na maribye."
• Ku twa kumbe ku twa mpfumawulo wa "pop" loko ku vaviseka ku humelela: Eka ku pfimba kun'wana lokukulu, u nga ha twa kumbe ku twa mpfumawulo wa "pop" kumbe "crack" loko ligament yi handzuka.
• Ku tsandzeka ku rhwala ntiko: Loko u ri ni xirhendze kumbe matsolo lama tshovekeke, swi nga ha tika kumbe swi nga koteki ku famba u ri ni nenge wolowo ehansi.

Xana ku ni tinxaka ta Ulukku?

Ina, swirhumbana swi nga avanyisiwa hi tinxaka tinharhu letikulu hi ku ya hi ku tika ka swona. Leswi swi vekiwa hi dokodela. Kambe leswi swi ta ku pfuna leswaku u kuma mianakanyo leyi nga riki na vuxiyaxiya.

• Giredi 1 Ku pfimba (ku pfimba lokutsongo): .
• Lexi i ku olovisiwa ko olova ka ligament. Ligament a yi handzukanga.
• Hi ntolovelo ku vava ka kona a ku nga nyawuli.
• Ku pfimba na kona i kutsongo.
• Nhlanganelo wu tshamisekile, a wu ntshunxekanga ngopfu.
• Hi ntolovelo swi antswa endzhaku ka masiku ma nga ri mangani.

• Giredi ya 2 Ku pfimba (ku pfimba loku ringaneleke): .
• Eka xiyimo lexi, ligament yi handzukile hi xiphemu (xiphemu xa yona xi handzukile) .
• Ku vava ku tlula mpimo wo sungula.
• Ku pfimba ni ku pfimba swi nga ha vonaka ngopfu.
• U nga ha twa ku vava ni ku ntshunxeka nyana loko u fambisa nhlonge.
• Swi nga ha tikanyana ku rhwala ntiko wolowo.
• Swi nga ha teka mavhiki yo hlayanyana ku hola.

• Giredi ya 3 Ku pfimba (ku pfimba lokukulu): .
• Eka xiyimo lexi, ligament yi handzukile hi ku helela (ku handzuka hi ku helela) .
• Ku vava ku tele ngopfu, ku tika ngopfu.
• Ku pfimba ni ku pfimba na swona swi bihe ngopfu.
• Nhlanganelo a wu tshamisekanga naswona wu nga ha titwa "ku fana na phanele."
• Hakanyingi, voko/nenge lowu vavisekeke a wu nge tirhisiwi kumbe hambi ku ri ku tikeriwa.
• Swi nga teka tin’hweti to hlayanyana leswaku swi hola, naswona minkarhi yin’wana ku nga ha laveka vutshunguri bya miri kumbe hambi ku ri vuhandzuri.

Xana u fanele u endla yini loko u khomiwa hi ku pfimba? Hi yihi mpfuno wo sungula lowu u nga wu endlaka ekaya?

Kuna magoza yan’wana ya mpfuneto wosungula lawa unga ma endlaka ekaya hiku hatlisa endzhaku ka ku pfimba. Leswi swi ta pfuna ku hunguta ku vava ni ku pfimba. Leswi hi swi vitana ndlela ya RICE .

• R - Ku wisa: .
• Nchumu wa nkoka swinene i ku wisa nhlonge leyi vavisekeke.Sweswo swi vula ku yi hlayisa yi ri endhawini ya yona handle ko yi fambisa kumbe ku yi tikela. Loko u ya emahlweni u yi tirhisa, ku vaviseka ku nga ha nyanya.

• I - Ayisi (Xigwitsirisi): .
• Chela ayisi eka ndzhawu leyi vavisekeke. Leswi swi ta hunguta ku pfimba ni ku vava. Veka ti ice cubes nyana eka plastiki, u yi phutsela hi lapi ro olova, kutani u yi chela eka ndzhawu leyi vavisekeke kuringana kwalomu ka 15-20 wa timinete. Unga cheli ayisi hiku kongoma eka nhlonge, tani hileswi leswi swinga onhaka nhlonge. Endla leswi kanharhu kuya eka mune hi siku eka masiku mambirhi kuya eka manharhu yosungula.

• C - Ku tshikileriwa: .
• Leswaku u lawula ku pfimba, phutsela nhlonge leyi vavisekeke hi bandichi leyi olovaka leyi tiyisiweke nyana, kambe yi nga tiyi ngopfu. Leswi swita nyika nseketelo eka nhlonge naswona swita hunguta ku pfimba. Kambe tsundzuka, u nga yi phutselanga swinene lerova yi tsema ku khuluka ka ngati. Loko nhlonge leyi nga ehansi ka bandhi yi hundzuka ya wasi kumbe yi twa yi rhurhumela, yi tiyile ngopfu.

• E - Ku tlakuka ka xiyimo: .
• Hlayisa nhlonge leyi vavisekeke yi tlakukile ehenhla ka mbilu ya wena hilaha swi nga kotekaka hakona. Loko ku ri nenge, wu seketela hi mubedo wun’we kumbe yimbirhi. Loko ku ri voko, u nga ri seketela hi mubedo kumbe hi xibalesa. Leswi swi ta tlhela swi pfuna ku hunguta ku pfimba.

Tsundzuka: Vutshunguri lebyi bya RICE byi tirha swinene loko byi endliwa eka tiawara tosungula ta 24-72 ta ku pfimba. U nga nwa nchumu wo fana na `Paracetamol` tani hi murhi wo hunguta switlhavi. Kambe tivonela loko unga se nwa switlhavi swin’wana (kufana na `NSAIDs`) handle ko vulavurisana na dokodela, tani hileswi swin’wana swa swona swinga engetelaka ku huma ngati eka swiyimo swosungula.

Xana u fanele u vona dokodela rini hikwalaho ka ku pfimba?

A hi ku pfimba kun’wana ni kun’wana loku lavaka riendzo ro ya eka dokodela. Hi ntolovelo ku pfimba lokutsongo ku nga tshunguriwa hi mirhi ya le kaya. Hambiswiritano, u fanele u vona dokodela hakunene loko:

• Loko ku vava ku ri kukulu swinene naswona ku nga tiyiseleki.
• Loko unga koti ku veka nenge/voko leri vavisekeke ehansi kutani u veka ntiko eka rona.
• Loko nhlonge leyi vavisekeke yi ololoka hi ndlela leyi nga riki ya ntumbuluko kumbe yi vonaka yi nga ri endhawini leyinene.
• Loko ku ri na ku pfimba, ku twa ku rhurhumela kumbe ku cinca ka muhlovo (ku basa, ku va wa wasi) endhawini leyi ku vavisekeke eka yona.
• Loko u twa mpfumawulo lowukulu wa "pop" loko u vavisekile. (Leswi swi nga ha va ku handzuka lokukulu ka misiha kumbe ku tshoveka ka marhambu.)
• Loko ku pfimba ku ri kukulu swinene, kumbe loko ku pfimba kumbe ku vava ku nga hungutiwi endzhaku ka masiku mambirhi ku ya eka manharhu ya mirhi ya le kaya.
• Loko u nga swi koti ku anakanya ku tika ka leswi, loko u ri na ku kanakana.
• Loko u va na swikombiso swo fana na ku hisa ka miri.

Hambi loko swi vonaka onge i ku pfimba lokutsongo, i swa nkoka ku tiva kahle leswaku i yini lexi hoxeke, ngopfu-ngopfu loko ku vava ku ri kona ku tlula masiku ma nga ri mangani. Minkarhi yin’wana leswi u ehleketaka leswaku i ku pfimba entiyisweni swi nga va ku tshoveka.

Xana dokodela u swi kambela njhani loko munhu a tshovekile?

Loko u ya vona dokodela, u ta rhanga hi ku ku vutisa swivutiso swi nga ri swingani:

• Xana u vavisekile njhani?
• Hi swihi swikombiso swa kona?
• Xana u twe mpfumawulo loko u vavisekile?

Kutani, dokodela u ta kambela nhlonge ya wena leyi vavisekeke. Leswi swi vula leswaku:

• Ti lava ku pfimba ni ku pfimba.
• Va ta swi twa naswona va kambela tindhawu tihi na tihi leti vavaka kumbe swirhumbana leswi nga tolovelekangiki.
• Dokodela u ta fambisa nhlonge hi vukheta ku kambela leswaku yi nga famba ku fikela kwihi (range of motion), loko ku ri na ku vava loko yi famba, na loko nhlonge yi tshamisekile.

Minkarhi yo tala, xikambelo lexi xi nga vona loko ku ri ku pfimba kumbe swin’wana. Hambiswiritano, minkarhi yin’wana loko ku ri ni ku kanakana leswaku marhambu ma tshovekile (ku tshoveka), ku nga ha oda leswaku ku endliwa X-rheyi. Leswi swi vangiwa hikuva swikombiso swa ku pfimba ni ku tshoveka ka marhambu minkarhi yin’wana swi nga ha fana swinene.

A hi kanyingi swinene, loko ku ehleketeleriwa ku onhaka lokukulu ka misiha, ku nga ha bumabumeriwa leswaku ku endliwa xikambelo xa MRI leswaku ku voniwa kahle leswaku misiha leyi yi handzukile ku fikela kwihi ni loko tinyama tin’wana ti onhakile. Hambiswiritano, leswi a swi bohi eka ku pfimba kun’wana ni kun’wana.

Xana swi teka nkarhi wo tanihi kwihi leswaku xirhumbana xi hola? Ndzi nga swi sivela njhani leswaku swi nga ha tlheli swi humelela?

Nkarhi lowu wu tekaka leswaku xirhumbana xi hola xa hambana swinene kuya hi ku tika ka xona (Grade 1, 2, kumbe 3).

• Ku pfimba ka Giredi 1 hi ntolovelo ku nga hola endzhaku ka kwalomu ka vhiki kumbe mambirhi.
• Ku pfimba ka Giredi 2 ku nga teka kwalomu ka mavhiki manharhu ku ya eka tsevu ku hola.
• Ku tshoveka ka Grade 3 swinga teka tinhweti to hlaya (3-6 wa tinhweti kumbe kutlula). Minkarhi yin’wana, loko ku laveka vuhandzuri, nkarhi wo hola wu nga ha leha swinene.

I swa nkoka swinene ku landzelela swiletelo swa dokodela wa wena hi ku kongoma ku tiyisisa leswaku u hola hi ku hatlisa. Nakambe u fanele ku tivonela leswaku u nga ha vavisi nhlonge ku kondza yi hola hi ku helela.

Minkarhi yin’wana, ngopfu-ngopfu eka ku pfimba lokukulu, dokodela wa wena a nga ha bumabumela vutshunguri bya miri leswaku byi pfuneta ku tiyisa nhlonge, ku vuyisela ndlela leyi ri fambaka ha yona ni ku sivela ku pfimba ka nkarhi lowu taka. Muongori wa miri u ta ku dyondzisa switoloveto swo karhi leswi u faneleke u swi endla.

Kuna swilo swo hlayanyana leswi unga swi endlaka ku sivela ku pfimba:

• Loko unga se endla vutiolori kumbe ku tlanga mintlangu, endla `warm-up` ya kahle, hi leswaku, endla vutiolori nyana ku kufumeta miri wa wena. Nakambe, endla `cool-down` endzhaku ka loko u hetile ku endla vutiolori.
• Ambala tintangu ta xiyimo xa kahle leti faneleke eka ntlangu kumbe vutiolori lebyi u byi endlaka. Tintangu ti fanele ti nyika nseketelo lowunene eka mahlangano ya wena.
• Tivonele swinene loko u famba kumbe u tsutsuma eka tindzhawu letinga ringaniki kumbe letingana migodi.
• Endla vutiolori leswaku u tiyisa misiha leyi rhendzeleke mahlangano ya wena. Misiha leyi tiyeke yi nyika nsirhelelo lowunene eka mahlangano ya wena.
• Loko u titwa u karhele kumbe u vaviseka, u nga swi honisi naswona u endla vutiolori. Wisa.
• Loko u ri na nhlonge leyi tshameke yi tshoveka, vutisa dokodela wa wena hi ku tirhisa bandhi yo seketela kumbe brace ku yi sivela ku tlhela yi tshoveka.

Hi kwihi ku hambana exikarhi ka ku pfimba ni ku pfimba?

Mavito lawa mambirhi ya tala ku pfilunganyeka, kambe ku na ku hambana kutsongo exikarhi ka lawa mambirhi.

• Ku pfimba , hilaha hi vulavuleke hakona eku sunguleni, i ku vaviseka ka ligament , hi leswaku, bandhi ra tinyama leri hlanganisaka marhambu mambirhi.
• Muxaka , kumbe hilaha vanhu van'wana va wu vitanaka hakona, "neuropathy" (hambileswi leswi swi nga riki ntiyiso hi ku helela, i rito leri tolovelekeke), i ku koka kumbe ku handzuka ka misiha kumbe tinyama leti tiyeke leti vuriwaka tendon leti hlanganisaka misiha ni marhambu .

Hi ku olova, ku pfimba ku katsa ligament eka nhlonge, kasi ku tsana ku katsa misiha kumbe tendon. Hambileswi swikombiso swin’wana swa kona swi fanaka, ku onhaka ka kona ku le ka tinyama to hambana-hambana.

Xo hetelela, swilo leswi u faneleke u swi tsundzuka

Kutani, kumbexana wa swi twisisa sweswi leswaku ku pfimba a swi olovi hi ndlela yoleyo.

• Swirhumbana swi tolovelekile swinene, kambe swi nga ha sukela eka leswitsongo ku ya eka leswikulu swinene.
• Ndlela ya RICE i mpfuneto wosungula lowunene eka ku pfimba.
• Loko ku vava ku ri kukulu, ku pfimba ku tlula mpimo, u nga swi koti ku ku fambisa, kumbe ku nga antswi endzhaku ka masiku ma nga ri mangani, hakunene vona dokodela.
• I swa nkoka swinene ku wisa ku kondza yi hola kahle, u endla vutshunguri bya miri loko swi laveka naswona u tivonela leswaku u nga ha yi tlheli yi rhurhumela enkarhini lowu taka.

Tsundzuka leswaku miri wa wena i wa nkoka eka wena. Kutani u nga honisi hambi ku ri ku vaviseka lokutsongo. Loko u tshunguriwa hi ndlela leyi faneleke ntsena laha u nga hatla u hola naswona u kota ku tlhela u sungula mintirho ya wena ya siku na siku ni mintlango leyi u yi tsakelaka. Minkarhi hinkwayo tivonela!

` Ku pfimba, ku pfimba, ligament, swiphiqo swa mahlangano, ku pfimba ka mavoko, ku pfimba ka matsolo, mpfuneto wo sungula