"Nkolo wa mina wu rhurhumerile nakambe..." Xana u titwa hi ndlela leyi loko u pfuka endzhaku ko tshama exitulwini siku hinkwaro, hambi ku ri ku tirha kumbe ku endla mintirho ya le kaya? Ku vava loku ni ku vava loku humaka eka nkolo wa le hansi i nchumu lowu vanhu vo tala va langutanaka na wona. Minkarhi yin’wana ku vava loku ku nga fambisana ni ku rhurhumela loku yaka ehansi emilengeni, kumbe ku twa onge milenge yi ya yi rhurhumela. So today, let's talk about this back pain , na swin'wana swa switoloveto swo olova na leswinene leswi u nga swi endlaka ekaya eka swona.
Ha yini vo tala va hina hi khomiwa hi ku vava loku ka nkolo?
Ku nga ha va ni swivangelo swo hlayanyana swa leswi. A hi languteni letikulu.
- Ku Tshika ka Misiha: Ku tlakusa nchumu wo tika hi ndlela leyi hoxeke kumbe ku soholota hi xitshuketa swi nga onha misiha ni misiha ya le ndzhaku ka wena. Lexi hi xona xivangelo lexi tolovelekeke ngopfu.
- Poor Posture : Ku tshama eka xiyimo xin’we siku hinkwaro, ngopfu ngopfu u korhamile naswona u korhamile, swi veka ntshikelelo lowu nga lavekiki eka nkolo. Hi ku famba ka nkarhi, leswi swi nga vanga ku vava.
- Ku dyuhala: Loko hi ri karhi hi dyuhala, marhambu lama nga exikarhi ka marhambu ya hina ya marhambu (intervertebral discs) ya onhaka. Leswi swinga vanga kuvava loko ti vertebrae ti ri karhi ti khumbana.
Hi ku olova, ku ni mixaka yimbirhi ya ku vava ka nkolo. Yin’wana i ku vava lokukulu. Lexi i ku vava loku taka hi xitshuketa ivi ku hela endzhaku ka masiku kumbe mavhiki ma nga ri mangani. Yin'wana i ku vava loku nga heriki . Lexi i ku vava loku tekaka ku tlula 12 wa mavhiki, kumbe tin’hweti tinharhu, hi ku landzelelana. Leswi haswimbirhi swi nga vangiwa hi swilo leswi fanaka leswi hi buleke ha swona laha henhla.
Xana ku endla vutiolori swi hunguta njhani ku vava ka nkolo?
Anakanya leswaku u ni khosete ya ntumbuluko enhlaneni wa wena. Misiha ya wena ya le khwirini , ti- hip flexors ni ti- glute i corset leyi ya ntumbuluko. Loko misiha leyi yi tiyile, yi nyika nseketelo lowunene eka nkolo wa wena. Kutani nkolo wa wena a wu fanelanga wu rhwala ndzhwalo wu ri woxe loko u yimile, u famba kumbe u tshama ehansi.
Ku endla vutiolori swi fana ni murhi wo tshungula ku vava ka nkolo ni xitlhangu lexi ku sivela ku vuya.
Misiha leyi tiyeke yi pfuna ku lulamisa ndlela leyi u yimaka ha yona. Nakambe, ku endla vutiolori byo ololoka swi engetela ku olova ka misiha naswona swi endla leswaku swi olova ku fambisa nkolo wa wena. Leswi hi swona swi endlaka leswaku madokodela ni vativi va miri va ringanyeta leswaku ku endliwa vutiolori bya ku vava ka nkolo.
Switoloveto swin’wana swo olova leswi u nga swi endlaka ekaya
LexiLoko u nga si sungula ku endla vutiolori tsundzuka leswaku u fanele u endla vutiolori lebyi handle ko vava . Loko u twa ku vava kwihi na kwihi lokukulu kumbe ku rhurhumela loko u ri karhi u endla vutiolori byihi na byihi, yima hi ku hatlisa. Okay, so a hi voneni leswaku switoloveto leswi i yini.
| Tiolola | Xikongomelo-nkulu | Ndlela yo endla tano |
|---|---|---|
| Ku Olovisa Ku suka eMatsolweni ku ya eXifuveni (Ku tisa matsolo exifuveni) . | Ku olola ni ku olovisa misiha ya le hansi ka nkolo. |
|
| Ku rhendzeleka ka le hansi ka le ndzhaku (Xitoloveto xo rhendzeleka ka nkolo) . | Ku ntshunxa misiha ya le ndzhaku ni ku engetela ku olova ka nkolo. |
|
| Mabuloho ya Glute (Xitoloveto xo tlakusa marhaku) . | Tiyisa marhaku na misiha ya le khwirini naswona u engetela nseketelo wa nkolo. |
|
| Ku ololoka ka Kati-Homu (Xiyimo xa kati-homu) . | Swi olovisa misiha ya le ndzhaku, swi hunguta ntshikilelo eka nkolo naswona swi engetela ku olova. |
|
| Ku Tshama ka Rotational Stretch (Tshama ehansi u rhendzeleka na nkolo wa wena) | Ku hunguta ku tsana ka nkolo eka lava tirhaka va tshamile ehansi. |
|
Anakanya hi swilo leswi loko u ri karhi u endla vutiolori
Xikongomelo xa switoloveto leswi i ku hunguta ku vava ka wena, ku nga ri ku ku engetela. Kutani tivonela swinene hi swilo leswi.
- Yingisela ku vava: Loko u twa ku vava lokukulu, ku pfimba kumbe ku vava ehansi ka milenge ya wena loko u ri karhi u endla vutiolori, yima hi ku hatlisa . U nga ti sindzisi ku swi endla.
- Sungula hi switsongo: U nga ringeti ku endla swo tala hi nkarhi wun’we. Sungula hi swintsongo naswona u engetela nhlayo ya kona siku na siku.
- Xiya ndlela leyi u yimaka ha yona: Loko u tlakusa swilo swo tika, swi tlakule u gove matsolo , handle ko gombonyokisa nkolo. Hlayisa nkolo wa wena wu ololokile loko u tshamile. Tirhisa mubedo ku seketela nkolo wa wena exitulwini xa wena.
- Maendlelo man’wana: Handle ka ku endla vutiolori, ku lawula ntiko wa miri ni ku papalata ku dzaha fole na swona i swa nkoka swinene eka rihanyo ra le ndzhaku.
Xa nkoka swinene: Loko ku vava ka nkolo ku ri kukulu, ku nga antswi hi ku endla vutiolori lebyi, u titwa onge milenge ya wena ya rhurhumela, kumbe u ri ni xiphiqo xo lawula marhumbu/nchuluko wa wena, vona dokodela wa wena hi ku hatlisa . Swi nga ha va xikombiso xa xiyimo xa vutshunguri lexi nga xisekelo.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Ku vava ka nkolo ku tolovelekile swinene, kambe ku nga lawuriwa.
- Ku tiyisa misiha ya le khwirini, etinhan’wini ni le marhaku i nsirhelelo lowunene eka nkolo wa wena.
- Loko u sungula ku endla vutiolori, sungula hi switsongo naswona u endla switsongo siku na siku. Ku nga cinci i nchumu wa nkoka swinene.
- Loko u twa ku vava loko u ri karhi u endla vutiolori, yima hi ku hatlisa. Yingisa miri wa wena.
- Loko mirhi ya le kaya yi nga hunguti ku vava kumbe loko swikombiso swo tika swi humelela, tiyiseka leswaku u vona dokodela wa wena leswaku a kuma switsundzuxo.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena