Xana dokodela u ku byele leswaku mpimo wa cholesterol ya wena wu le henhlanyana? Kumbe xana u endle xiboho xo hunguta cholesterol ya wena hikuva u lava ku va ni rihanyo lerinene? Swi nga ha endleka u endle xiboho xo endla vutiolori lebyinene, u hunguta miri ni ku landzela swakudya leswi nga riki na cholesterol. Xexo i xiboho lexinene! Kambe ku na xiphiqo lexitsongo... Khixi ra wena ra ha tele hi swakudya leswi u swi tsakelaka ku swi dya, kambe xana sweswo a swi kahle emirini wa wena?
Kutani, i nkarhi wo nyika khixi ra wena ‘ku languteka’ nyana. U nga vileli, leswi a swi lavi ku hirimuxa marhangu, ku xava switirhisiwa leswintshwa kumbe ku penda tikhabinete. Hi ta endla ku cinca ko olova swinene, kambe loku tirhaka swinene. Hi leswi vativi va swakudya va swi vulaka. Xo sungula, herisa swakudya swo tala leswi nga riki na rihanyo hilaha u nga kotaka hakona. Endzhaku ka sweswo, tata khixi ra wena hi swakudya leswi nga ni rihanyo ra mbilu ematshan’weni ya sweswo. Xo hetelela, dyondza ndlela leyinene yo hlayisa ni ku lunghiselela swakudya sweswo leswi nga ni rihanyo. A hi voneni leswaku leswi hi nga swi endla njhani?
Xo sungula, a hi suseni mafurha yo ‘biha’ ekhixini.
Minkarhi yin’wana, ndlela yo olova yo tolovela swakudya leswi nga ni cholesterol ya le hansi i ku susa swakudya leswi nga riki na rihanyo ekaya ra wena. Kutani khoma nkwama lowukulu, u pfula tikhabodo, firiji ni tishelofu ivi u sungula.
Xo sungula, hi fanele hi kuma nala lonkulu. Hi leswaku, swakudya leswi lulamisiweke leswi nga na mafurha ya trans. Muxaka lowu wa ‘trans fat’ wukumeke wu engetela mpimo wa ‘bad cholesterol’ (LDL - Low-Density Lipoproteins) emirini wa hina. Cholesterol leyi yo biha yi fambisana hi ku kongoma ni vuvabyi bya mbilu. A hi swona ntsena, mafurha ya trans ya tlhela ya hunguta mpimo wa ‘cholesterol ya kahle’ (HDL - High-Density Lipoproteins) leyi pfunaka emirini wa hina.
Ti phasela to tala ta swakudya sweswi ti lava lebula ya swakudya ku xaxameta nhlayo ya mafurha ya trans. Kambe loko uri na ti biscuit packages ta khale, ti cake mixes, kumbe margarine eka khaboti ya wena, languta ku vona loko tiri na marito ya "hydrogenated" kumbe "partially hydrogenated" lawa ya xaxametiweke eka nxaxamelo wa switirhisiwa. Loko ti endla tano, swi vula leswaku ti na mafurha ya trans. Loko va endla tano, va suse handle ko kanakana. Nhlangano wa Mbilu wa le Amerika wu ringanyeta leswaku ku nga tluli 1% wa tikhilojulu ta wena ta siku na siku ti huma eka mafurha ya trans.
A hi tshikeni ku tisa mafurha yo tala ekaya.
Anakanya u nga boheki ku xava nyama yo hetelela ya homu eka drowara ya nyama ya firiji kumbe masi yo hetelela lama heleleke endlwini. Mafurha lama taleke i nchumu wun’wana lowu engetelaka mpimo wa hina wa cholesterol yo biha (LDL).
Ndlela ya kahle yaku hunguta mafurha yotala iku hunguta switirhisiwa swa swifuwo. Sweswo swi vula swilo swo fana ni nyama ya homu, ya nguluve, bacon ni soseji. Naswona swilo swo fana ni swakudya leswi nga ni mafurha lama heleleke, chizi ni botere. Ematshan’weni ya sweswo , dya huku leyi nga riki na nhlonge, nhlampfi (e.g., mackerel, tuna), ni ti- legumes (e.g., chickpeas, lentils).Titolovete swihlovo swa ti protein letinga na mafurha yale hansi kufana na: Hlawula masi lawa yanga na mafurha yale hansi na yoghurt.
Vanhu van’wana va hlayisa nyana bacon grease eka khapu leyintsongo efrijini... naswona va tirhisa ku nandzihisa swakudya swa vona. Loko u ri na xin’wana xa swilo sweswo, swi suse namuntlha.
A hi tata khixi hi mafurha lama nga ni rihanyo ra mbilu
Xin’wana xa swihundla leswikulu swa swakudya swa cholesterol ya le hansi i ku siva mafurha yo biha hi mafurha lamanene. A hi twisiseni mafurha lawa hi marito yo olova.
| Muxaka wa Mafurha | Vuyelo eka mbilu | Swakudya leswi nga ni swo tala swa |
|---|---|---|
| Mafurha ya Trans | Swi ni khombo swinene. Ku engetela LDL (ku biha) na ku hunguta HDL (kahle). | Margarine, shortening, switirhisiwa swo baka, swakudya swo hatlisa leswi oxiweke swinene. |
| Mafurha lama nga ni Saturated | A swi nga ri na rihanyo. Swi engetela cholesterol ya LDL (yo biha). | Nyama yo tshwuka (nyama ya homu, ya nguluve), botere, chizi, masi yo skim, mafurha ya khokhonati. |
| Mafurha lama nga riki na swilo swo tala | Swi vuyerisa. Swi hunguta cholesterol ya LDL (yo biha). | Mafurha ya sunflower, mafurha ya soybean, walnuts, flaxseeds, tihlampfi letingana mafurha kufana na salmon. |
| Mafurha ya Monounsaturated | Swi vuyerisa swinene. Yi hunguta LDL (yo biha) naswona yi engetela HDL (leyinene). | Mafurha ya mutlhwari, mafurha ya canola, mafurha ya peanut, avocado, almond. |
A hi cinceni eka mavele lama heleleke lama nga ni swakudya ematshan’weni ya xinkwa xo basa ni rhayisi yo basa.
Xinkwa xo basa, pasta leyi endliweke hi vuswa byo basa, makhekhe ni ti- cracker to tala swi le hansi swinene hi swakudya. Swinga tlhela swiva na mafurha ya trans kumbe mafurha ya saturated.
Ematshan’weni ya sweswo, xava swilo leswi endliweke hi mavele lama heleleke kumbe hi vuswa bya wona.
Hi xikombiso, oats, rhayisi ya buraweni, vuswa bya atta, urad dal ni maxalana. Leswi swi nga ku pfuna ku hunguta cholesterol ya wena hi tindlela to hlayanyana.
- Xo sungula, mavele lawa a ma na cholesterol kumbe mafurha lama taleke.
- Xavumbirhi, swilo swofana na oats swina fibre yotala leyi n’okaka. Fibre leyi entiyisweni yi pfuneta ku boha cholesterol ni ku yi susa emirini.
- Naswona swakudya leswi nga eka leswi i swikulu eka mbilu ya wena (na swiphemu swin’wana swa miri wa wena, na swona). Tikhabohaydreti leti rharhanganeke ti ta ku hlayisa u ri ni matimba siku hinkwaro.
- Fibre yi endla leswaku u tshama u xurhile nkarhi wo leha, leswi ku pfunaka ku tshika ku dya swakudya swo olova nkarhi na nkarhi.
A hi lunghiseleni matsavu na mihandzu hi ndlela leyi swi olovelaka ku dya.
Hlantswa drowara ya miroho efrijini ya wena kutani u yi tata hi miroho ni mihandzu yo hambana-hambana ya mihlovo-hlovo. Miroho na mihandzu na swona swifuwile hi fibre leyi n’okaka leyi boxiweke ekusunguleni, xikan’we na swakudya leswi vuriwaka phytochemicals leswi pfunetaka ku sivela mavabyi ya mbilu.
Kambe a swi enelanga ku tisa leswi ntsena u swi veka efrijini. Hi fanele hi ti lunghiselela hi ndlela leyi nga ta ti olovela ku ti dya.
Anakanya hi mhaka leyi, i mani loyi a lavaka ku humesa makwembe lamakulu efrijini a ma tsema ma va swiphemu-phemu loko va ri ni ndlala? Hi nkarhi wolowo, leswi hi swi endlaka i ku dya nchumu wo olova ku wu dya, ku fana ni xigwitsirisi.
Hikokwalaho, tsema matsavu (kufana na ti carrots, ti cucumber) na mihandzu (kufana na ti mango, ti papaya, ti pineapple) ka ha ri emahlweni, u ti veka eka swibye leswinga ngheniwiki hi moya, kutani u swi veka efrijini. Leswaku u kota ku ti khoma nkarhi wun’wana ni wun’wana loko u twa ndlala. Nakambe, veka mihandzu yo fana na maapula na mapiyere eka xirhundzu xo saseka ehenhla ka tafula ro dyela. Loko u ti vona, u titwa u lava ku dya ngopfu.
A hi endleni khixi leri endlaka leswaku ku sweka na ku endla ntanga swi olova no tsakisa.
Loko khixi ra wena ri basile, ri hlelekile naswona ri sasekile, u ta titwa u lava ku sweka ekhixini. Kutani u ta dya switsongo exitolo xa swakudya ni le ka swakudya swo hatlisa.
- Vana ni switirho leswinene: Loko u ri ni pani leri nga namarheliki, u nga sweka hi botere ni mafurha ma nga ri mangani. Loko u ri na mabanga lamanene, yo kariha, ku tsemelela miroho a swi nge vi ntirho wo tika. Loko uri na steamer, unga virisa miroho handle ka mafurha.
- Hlayisa khixi ri hlelekile:Hlayisa mabodlhela ya wena ya swinun’hweriso ma hlelekile. Hi ndlela yoleyo, u nga endla swakudya swo nandziha handle ko tirhisa ti- sauce to tala leti nga ni mafurha. Hlayisa swibye swa wena swa swakudya swa pulasitiki swi hlelekile. Hi ndlela yoleyo, swa olova ku lunghiselela swakudya leswi nga ni rihanyo ivi u swi veka efrijini.
- Endla ndhawu yo dya swin’we: Susa swilo leswi nga lavekiki ekhixini ni le tafuleni ro dyela, naswona endla ndhawu leyi ndyangu hinkwawo wu nga tshamaka swin’we, wu vulavula ni ku tiphina hi swakudya. Leswi swi ta tlhela swi sivela vanhu ku khoma swakudya eka tikhabodo na efrijini.
Ringeta ku endla ku cinca loku kutsongo ekhixini ra wena. Swi ta va vuvekisi lebyikulu eka mpimo wa wena wa cholesterol, xikan’we na rihanyo ra ndyangu wa wena hinkwawo. Loko u lava ku tiva swo tala hi mhaka leyi, u nga rivali ku vulavula ni dokodela wa ndyangu wa wena.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Susa swakudya leswingana mafurha ya trans na mafurha yale henhla ya saturated (swilo leswi bakiweke, nyama yo tshwuka, botere) eka khixi ra wena.
- Ematshan’weni ya sweswo, namarhela mafurha lama nga riki na mafurha lama pfunaka mbilu yo tanihi mafurha ya mutlhwari, mafurha ya canola, tinyawa ni tinhlampfi leti nga ni mafurha.
- Dyana mavele lama heleleke yo tanihi rhayisi ya buraweni, oats ni buckwheat ematshan’weni ya xinkwa xo basa ni rhayisi yo basa.
- Katsa mihandzu ni matsavu yo hambana-hambana ya mihlovo-hlovo eka swakudya swa wena siku ni siku. Ti tseme u ti veka efrijini leswaku ti olova ku ti fikelela.
- Ku hlayisa khixi ra wena ri basile naswona ri hlelekile swi ku khutaza ku sweka swakudya leswi nga ni rihanyo.
- I swa nkoka swinene ku vulavurisana ni dokodela wa wena u nga si endla ku cinca lokukulu eka swakudya swa wena, ngopfu-ngopfu loko u ri ni swiyimo swin’wana swa vutshunguri.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena