Xana Magnesium I Ku Pfuxeta Ntshikilelo wa Miehleketo? A Hi Kumbeni Kahle-kahle

Xana na wena hakanyingi u titwa u ri ni gome, u karhele ni ku hlundzuka hikwalaho ka swilo leswitsongo? Minkarhi yin’wana xivangelo xa leswi hinkwaswo swi nga ha va nchumu lowu hi nga ehleketiki hambi ku ri ku ehleketa ha wona. Xana u tshame u twa hi magnesium, ku nga timinerali leti ku nga riki na un’we wa hina loyi a yi tekelaka enhlokweni ngopfu, kambe yi nga ya nkoka emirini? Namuntlha, hi ta vulavula hi ndlela leyi magnesium leyi yi khumbaka ntsako ni ku rhula ka hina ha yona.

Xana magnesium ya pfuna hakunene eka ntshikilelo wa mianakanyo?

Hi ku olova, magnesium i swakudya leswitsongo kambe swa nkoka swinene leswi katsekaka eka madzana ya mintirho emirini wa hina. I swa nkoka ngopfu eka rihanyo ra hina ra miehleketo, kumbe vuhlayiseki bya miehleketo. Loko u ri ni gome kumbe ku vilela, dokodela wa wena a nga ha ringanyeta leswaku u nwa magnesium ku engetela eka vutshunguri bya wena bya ntshikilelo wa mianakanyo.

Sweswinyana, nkambisiso wa swikambelo swa nkombo swa vutshunguri leswi endliweke hi 2023 wu kume leswaku ku nwa swiengetelo swa magnesium swi hungute swinene swikombiso swa ntshikilelo wa mianakanyo. Kambe leswi a swi vuli swona leswaku magnesium hi yona ntsena murhi wo tshungula ntshikilelo wa mianakanyo. Hi ku ya hi vativi, magnesium ntsena a hi kanyingi yi ringaneke ku horisa ntshikilelo wa mianakanyo. Hambiswiritano, va vone vavabyi va hatla va hola loko magnesium yi tirhisiwa swin’we ni vutshunguri byin’wana, byo tanihi vutshunguri bya ku vulavula ni mirhi leyi nyikeriweke leyi hungutaka ntshikilelo wa mianakanyo.

Hi byihi vuxaka exikarhi ka ku pfumaleka ka magnesium ni ntshikilelo wa mianakanyo?

Ku vuriwa leswaku vanhu vo tala namuntlha va ni mpimo wa le hansi wa magnesium emirini wa vona. Magnesium i ya nkoka leswaku yi lawula misiha ni fambiselo ra misiha ya hina, yi lawula nsusumeto wa ngati ni mpimo wa chukele engatini ni ku endla tiphrotheyini, marhambu ni DNA.

Kutani, loko u nga ri na magnesium leyi eneleke emirini wa wena, swi engetela khombo ra wena ro va na swiphiqo swa rihanyo ra miehleketo swo fana na ntshikilelo wa mianakanyo na ku vilela. Nkambisiso lowu endliweke hi 2019 wu kume leswaku vanhu lava nga ni mpimo wa le hansi wa magnesium engatini va tala ku va ni swikombiso swa ntshikilelo wa mianakanyo.

Ha yini sweswo swi endleka?

Ku ni swivangelo swo hlayanyana swa leswi:

• Yi engetela khemikhali leyi rhurisanaka ebyongweni: Magnesium yi engetela mpimo wa xiaki xa misiha lexi vuriwaka GABA (Gamma-Aminobutyric Acid) ebyongweni bya hina. GABA leyi i khemikhali leyi rhurisanaka mianakanyo ya hina naswona yi hunguta ku vilela. Mirhi yin’wana ya ku vilela yi tirha hi ndlela leyi fanaka.
• Ku lawula tikhemikhali tin’wana ta byongo: Magnesium yi tlhela yi lawula tikhemikhali to fana na glutamate na serotonin, leti pfunaka ku hlayisa miehleketo ya hina yi rhulile no tsaka.
• Ku hunguta tihomoni ta ntshikilelo: A hi swona ntsena, magnesium yi tlhela yi pfuneta hi ndlela leyi nga kongomangiki ku hunguta mpimo wa homoni ya ntshikilelo ya cortisol emirini wa hina hi ku lawula homoni ya ACTH, leyi hlohlotelaka ku endliwa ka cortisol.

Ha yini hi ri ni mpimo wa le hansi wa magnesium emirini wa hina?

Ku ni swivangelo swimbirhi leswikulu swa leswi. Xin’wana hileswaku ntikelo wa swakudya leswi hi swi dyaka namuntlha, ngopfu-ngopfu mihandzu ni matsavu, wu le hansi ku tlula malembe lama hundzeke. Xin'wana hileswaku vanhu vo tala namuntlha va karhatiwa hi ntshikilelo lowu nga heriki . Loko ntshikilelo wu andza, mpimo wa magnesium emirini wa hina wa hunguteka. Leswi swi fana ni xirhendzevutani xo biha. Loko magnesium yi hunguteka, ntshikilelo, ku vilela ni ntshikilelo wa mianakanyo swa andza. Loko mintlhaveko yoleyo yi andza, magnesium emirini yi hunguteka swinene.

Hi wihi muxaka lowunene wa magnesium eka ntshikilelo wa mianakanyo?

Swi tika ku vula leswaku hi wihi muxaka wa magnesium lowu "nga kahle" eka ntshikilelo wa mianakanyo. Hambiswiritano, yin’wana ya tinxaka leti dumeke swinene leti bumabumeriwaka hi vativi i Magnesium Glycinate. Leswi swihlanganisa minerali ya magnesium na amino acid glycine. Glycine yitlhela yiva na switirhisiwa swa antioxidant, leswinga pfunaka ku hunguta ntshikilelo.

A hi hlamuseleni tinxaka leti hi vuxokoxoko eka tafula leri nga laha hansi.

Hikwalaho, loko u ehleketa ku sungula xiengetelo xa magnesium, ku vulavula na dokodela wa wena hi Magnesium Glycinate swi nga va ndlela leyinene ku sungula.

Xana ndzi fanele ndzi nwa magnesium yo tanihi kwihi?

Swa tika ku vula kahle leswaku u fanele ku nwa magnesium yo tanihi kwihi eka ntshikilelo wa mianakanyo, tanihi leswi minkambisiso yo hambana-hambana yi tirhiseke mimpimo yo hambana-hambana. Xitsundzuxo xo angarhela i 400-420 milligrams (mg) hi siku eka vavanuna lavakulu na 310-320 mg eka vavasati. Hambiswiritano, swa hlohleteriwa leswaku unga nwi kutlula 350 mg hi siku tani hi xiengetelo . Leswi swi vangiwa hikuva hi tlhela hi kuma magnesium yo karhi eka swakudya leswi hi swi dyaka ni ku swi nwa.

Hambiswiritano, ehansi ka vulawuri bya dokodela , mpimo lowu tlakukekenyana, wo tanihi 500 mg, wu nga ha bumabumeriwa eka munhu la nga ni ntshikilelo wa mianakanyo. Eka swiyimo swo tano, swa antswa ku nwa mpimo kambirhi kumbe kanharhu hi siku ematshan’weni yo nwa hinkwayo hi nkarhi wun’we, leswaku miri wu ta wu tswonga ku antswa. Nakambe, ku nwa mpimo wun’we u nga si etlela nivusiku swi nga ku pfuna leswaku u etlela kahle.

Loko u nwa xiengetelo xa vhithamini D, ku xi nwa na magnesium swi ta tlhela swi engetela ku amukeriwa ka vhithamini D.

Ku humelela yini loko u nwa ngopfu?

Magnesium hi ntolovelo a yi hlayisekanga, kambe ku nwa ngopfu swi nga vanga switandzhaku swo fana na:

• Ku tsana ka misiha
• Ku nga tsaki ka khwiri, ku fana na ku pfimba ka khwiri na ku hlanta
• Ntshikelelo wa ngati wa le hansi
• Ku karhala ngopfu ka miri

Loko u kuma xin’wana xa swikombiso leswi, byela dokodela wa wena hi ku hatlisa. A nga ha hunguta mpimo wa wena kutani a ku byela leswaku u tshika ku wu nwa hi ku helela.

Xana u nga kuma magnesium eka swakudya?

Ina, hi ku helela. Leyi i ndlela leyi hlayisekeke swinene. Hikuva magnesium leyi engetelekeke leyi u yi tekaka eka swakudya yi humesiwa hi tinso ta wena eka nchuluko wa wena. Hi leswi swakudya swin’wana leswi fuweke hi magnesium:

• Miroho ya rihlaza ra ntima kufana na xipinichi
• Tinyawa tofana na ti almonds, ti cashews na ti peanuts
• Mbewu yofana na mbewu ya makuwa na mbewu ya sunflower
• Mavele lama heleleke ku fana na rhayisi ya buraweni
• Xigwitsirisi xa oatmeal
• Ti legumes tofana na tinyawa, ti peas na ti lentils
• Tinhlampfi ta salmon
• Nyama ya homu, ya huku
• Chokoleti ya ntima leyingana kwalomu ka 70% wa cocoa
• Masi na yoghurt

Xana swi lulamile ku nwa magnesium na swidlaya-ntshikilelo?

Lexi i xivutiso lexi vanhu vo tala va nga na xona. Nhlamulo hileswaku, ina, hi ntolovelo swi hlayisekile ku teka leswimbirhi swin’we. Entiyisweni, madokodela ma vula leswaku vuyelo lebyinene bya voniwa loko ti tirhisiwa swin’we. Eka munhu la nga ni ntshikilelo wa mianakanyo lowu nga nyawuriki swinene, magnesium ntsena yi nga ha va yi ringanerile. Hambiswiritano, eka munhu la nga ni ntshikilelo lowu ringaniseriweke kumbe lowukulu, xileriso xa dokodela xa laveka hakunene.

Ngopfu-ngopfu, magnesium a yi bumabumeriwi eka vanhu lava nga ni vuvabyi bya tinso kumbe vuvabyi bya mbilu. Magnesium yi nga tlhela yi tirhisana ni mirhi yin’wana. Xikombiso:

• Swidlaya-switsongwatsongwana swin’wana, swo tanihi ciprofloxacin (Cipro) .
• Mirhi yin’wana ya nsusumeto wa ngati (e.g. diuretics, calcium channel blockers) .
• Mirhi ya vuvabyi bya chukele yo tanihi glipizide (Glucotrol) kumbe glyburide (Micronase) .
• Mirhi ya ku tsana ka marhambu (ku olova ka marhambu), yo tanihi alendronate (Fosamax) .

Hikwalaho, loko u nwa murhi wun’wana, i swa nkoka ku tivisa dokodela wa wena hi wona u nga si sungula magnesium.