Xana Swakudya Leswi Tirhaka i yini? A hi buleni hi mhaka leyi hi ku olova.

U fanele u swi vonile loko u ya exitolo lexikulu leswaku ti- margarine tin’wana, ti- yogurt ni swinkwa swi tsariwe leswaku "Heart Healthy." Tiphakiti tin'wana ta masi ya phoyizeni na swigwitsirisi swi tsariwile "Omega-3 added." Ku fana na leswi, hi vitana swakudya leswi nga na swakudya leswi nga riki kona hi ntumbuluko eka swakudya kambe ku vuriwa leswaku swi kahle eka rihanyo ra hina "Functional Foods." Kutani namuntlha, a hi voneni leswaku leswi i yini hakunene, xana swi pfuna mimiri ya hina, naswona xana hi fanele hi swi hlawula?

Vanghana va Mbilu: Swimilani swa Stanols na Sterols

Mavito lawa mambirhi ma nga ha va mantshwa eka wena. Hi ku olova, leswi i swiaki swimbirhi leswi hi ntumbuluko swi kumekaka eka mihandzu, matsavu, tinyawa ni timbewu. Lexi hlamarisaka, xivumbeko xa tona xi fana swinene ni cholesterol leyi nga emirini wa hina.

Kutani hi vuyeriwa hi yini eka leswi?

Ehleketa onge fambiselo ra hina ro gayela swakudya i gondzo. Cholesterol leyi nga eka swakudya leswi hi swi dyaka yi famba hi gondzo leri naswona yi ringeta ku nghena eka misiha ya hina ya ngati. Kambe, ti Plant Stanols na Sterols leti ti fana na maphorisa ya le magondzweni . Va pfala patu ra mimovha yoleyo leyi vuriwaka cholesterol naswona va yi sivela ku nghena engatini ya hina. Hikwalaho ka sweswo, cholesterol yi vekiwa endzeni ka misiha ya hina ya ngati, yi yi pfalela naswona yi hunguta khombo ra vuvabyi bya mbilu.

Mindzavisiso yi kombisile leswaku ku chela ntsena 2 grams ya Plant Stanols kumbe Sterols eka swakudya swa wena hi siku swinga hunguta ti bad cholesterol (LDL) levels ya wena hi 5% kuya eka 15% eka mavhiki nyana. Loko se u tirhisa botere kumbe margarine, swi nga va swinene ku cincela eka margarine leyi nga ni leswi engeteriweke. Kambe tsundzuka leswaku leswi na swona swi ni mafurha, hikwalaho a hi swinene ku tirhisa ku tlula mpimo lowu ringanyetiweke .

Fibre - Xana i ya ntumbuluko? Xana swa antswa ku chela fibre?

Fibre i nchumu lowu kumekaka hi ntumbuluko lowu kumekaka eka swakudya swa swimilani. Swakudya leswi fuweke hi fibre swikatsa mihandzu, matsavu, ti legumes (swofana na ti beans, peas, lentils) na mavele lawa yanga helela (kufana na buckwheat, oats na brown rice).

Kambe sweswi vaendli va swakudya va endle tifibre leti nga nandzihiki, leti endliweke hi ndlela yo endliwa leti nga ni phoyizeni. Swi engeteriwa eka swakudya leswi hi nga ta ka hi nga swi ehleketi. Swi cheriwa eka tinxaka tin’wana ta xinkwa, swibyariwa leswi nga ni chukela ni yoghurt. Loko u languta lebula loko u xava swakudya, u ta vona leswaku leswi swi boxiwa tanihi Inulin, Maltodextrin, Polydextrose , kumbe Chicory fiber .

Xana fibre yi yi pfuna njhani mbilu?

Fibre i nchumu lowukulu lowu pfunaka ku hunguta ti levele ta hina ta cholesterol. Naswona loko u dya fibre leyi eneleke, u nga hunguta khombo ra wena ra vuvabyi bya mbilu, vuvabyi bya chukele bya muxaka wa vumbirhi ni ku nyuhela ngopfu. Xiphiqo hi leswaku vunyingi bya hina a hi kumi nhlayo ya fibre leyi hi yi lavaka siku na siku.

Hikokwalaho, lexinene kuva u chela swakudya swotala leswinga na fibre yotala hi ntumbuluko - leswivulaka leswaku, ti greens tofana na kale, plantains, spinach, gotu kola, ti beans, lentils, chickpeas, oats, sweet potatoes, na cassava - eka swakudya swa wena.

Hi xiringaniso, wansati u lava kwalomu ka 25 wa tigiramu ta fibre hi siku, kasi wanuna u lava kwalomu ka 38 wa tigiramu.

Omega-3 - Xana ti Omega-3 hinkwato ta fana?

Omega-3s i mafurha ya nkoka "ya kahle" eka mimiri ya hina. Ti kumeka ngopfu eka tihlampfi letingana mafurha tofana na salmon, tuna, sardines, na herring. Titlhela ti kumeka hi nhlayo leyintsongo eka ti nuts tofana na ti walnuts, ti almonds, na mbewu ya flax.

U nga yi pfuna njhani mbilu?

Ti-omega-3 ti pfuneta ku sivela ku hlengeletiwa ka swiphepherhele leswi namarhelaka eka misiha ya hina ya ngati, leswi nga pfalaka misiha ni ku vanga ku hlaseriwa hi mbilu ni ku fa ka misiha. Ti- omega-3 ti tlhela ti pfuna ku sivela ku cinca-cinca ka mbilu loku nga tolovelekangiki ni ku hunguta ti- triglyceride, ku nga muxaka wa mafurha yo biha engatini.

Kambe ku ni nchumu wa nkoka lowu hi faneleke hi wu tiva laha.

Ku ni tinxaka tinharhu letikulu ta Omega-3: DHA, EPA na ALA .

• DHA na EPA: Leti i tinxaka timbirhi leti pfunaka swinene eka mbilu. Swi kumeka ngopfu eka tinhlampfi leti nga ni mafurha .
• ALA: Leswi swikumeka eka swakudya swa swimilani (kufana na flaxseeds, walnuts). Hambileswi mimiri ya hina yi nga hundzulaka leswi yi va ALA, DHA na EPA, yi endla tano hi mpimo wutsongo swinene.

Sweswi hi lexi xiphiqo. Swakudya swo tala leswi u swi vonaka exitolo leswi vulaka leswaku swi engeterile Omega-3 - yogurt, margarine, xinkwa, masi ya soya, tandza, na swin’wana - entiyisweni swi cheriwa eka xivumbeko lexi sekeriweke eka swimilana lexi vuriwaka ALA . Kutani leswi swi nga ha va swi nga nyiki mimpfuno leyi kongomeke ya rihanyo ra mbilu ku fana ni tinhlampfi. Naswona minkarhi yin’wana mali leyi engeteriweke i yitsongo swinene.

Eku heteleleni, hi xihi xihlawuhlawu lexinene?

Swakudya leswi tirhaka minkarhi yin’wana swi nga va ku engetela lokunene eka swakudya swa hina. Kambe nchumu lowukulu lowu hinkwerhu hi faneleke ku wu twisisa hileswaku ku hava "swakudya leswi tirhaka" leswi nga siva swakudya leswi ringaniseriweke, swa ntumbuluko.

U fanele ku kuma swakudya swo tala leswi u swi lavaka eka swakudya leswi heleleke . Sweswo swi vula leswaku:

• Miroho yo basa na mihandzu
• Mavele lama heleleke (buckwheat, oats, bran rice) .
• Masi lama nga riki na mafurha yo tala ni swakudya swa masi
• Tinhlampfi na nyama leyi nga riki na mafurha
• Ti legumes tofana na ti lentils, chickpeas, na tinyawa ta rihlaza

Kuhava vumbhoni lebyi nga erivaleni bya leswaku mbuyelo lowu heleleke wa rihanyo wa nutrient complex leyi kumekaka eka swakudya leswi swa ntumbuluko wunga fikeleriwa hiku dya swakudya leswingana swakudya leswi engeteriweke hindlela yo endliwa.

Loko u ri ni vuvabyi bya mbilu kumbe xiyimo xin’wana xa rihanyo, tiyiseka leswaku u vulavula ni dokodela wa wena u nga si endla ku cinca kwihi na kwihi lokukulu eka swakudya swa wena kumbe u endla swiboho swihi na swihi leswikulu swa swakudya. Hi yena munhu lonene ku bumabumela leswi nga swinene eka wena.