Xana u nga n’wi dyisa njhani n’wana wa wena swakudya leswi nga ni rihanyo? Xana u nga tirhisa MyPlate Food Guide'' ku pfuneta?

Namuntlha hi ta vulavula hi ndlela yo lunghiselela swihlangi swa hina swakudya leswi nga ni swakudya leswi nga ni rihanyo ni leswi ringaniseriweke. Minkarhi yin’wana swa tika ku tiva leswaku u ta ti phamela yini ni leswaku u ta ti phamela mali muni. Unga vileli, kuna ndlela yo olova swinene no olova leyi ayi nghenisiwile hi United States Department of Agriculture, hi leswaku, ``USDA - US Department of Agriculture`` leyi yinga hi pfunaka eka leswi. Hi yona ``Nkongomiso wa Swakudya wa MyPlate``. Swi fana ni xiphepherhele xa mivalavala. Leswi swi hi komba kahle swinene leswaku i swilo swihi leswi faneleke ku va epuleti ra n’wana naswona hi ku landzelelana kwihi.

Hi swihi swihlawulekisi leswikulu swa `(MyPlate)`?

Kutani, ku na marungula yo olova, kambe ya nkoka swinene lawa pulati leyi ya mihlovo leyi vuriwaka ``MyPlate'' yi hi byelaka wona. A hi voneni leswaku i yini.

• Nyika xiphemu xintsongo xa hinkwaswo, ku nga ri nchumu wun’we ntsena, kambe hi ku hambana-hambana: Swakudya leswinene ngopfu a hi leswi nyikelaka swakudya swo tala swa muxaka lowu fanaka. Swakudya leswinene ngopfu hi leswi nga ni ku ringanisela ka mintlawa yo hambana-hambana ya swakudya, yo tanihi matsavu, mihandzu, mavele ni tiphrotheyini. Xi anakanye ku fana ni xifaniso xo saseka lexi nga ni mihlovo leyi fanaka.
• Tata hafu ya pulati ra n’wana wa wena hi matsavu ni mihandzu: Ina, hafu! Leswi i swa nkoka swinene. Miroho ni mihandzu i swihlovo leswikulu swa swakudya, tivhithamini ni timinerali leti nga swinene emirini wa hina.
• Kwalomu ka hafu ya mavele lawa hi ma dyaka ma fanele ma va mavele lama heleleke: Sweswi u nga ha tivutisa leswaku mavele lawa lama heleleke i yini. Hi ku olova, swilo swo tanihi oats, xinkwa xa koroni ni rhayisi ya buraweni. Leswi swina fibre yotala.
• Nyikela masi na mati lawa yanga na mafurha yale hansi (1%) kumbe lawa yangariki na mafurha ematshan’wini ya swakunwa leswingana chukele: Swikahle swinene eka rihanyo ra vana ku hunguta ku dya swakunwa leswingana chukele na swakunwa swo endliwa hilaha swinga kotekaka hakona. Ematshan’weni ya sweswo, swa antswa ku va nyika mati lama nga riki na mafurha kumbe masi lama nga riki na mafurha yo tala.
• U nga nyiki swiphemu leswikulu ngopfu: Hinkwerhu hi swi endla hikwalaho ka rirhandzu. Hambiswiritano, ku nyika n’wana swakudya swo tala ku tlula leswi a swi lavaka swi nga endla leswaku a nyuhela swi nga fanelanga. Hikwalaho, tsundzuka ku nyika swakudya hi mpimo lowu faneleke hi malembe ni swilaveko swa n’wana wa wena.

Tsundzuka: MyPlate yi fana ni mepe lowu hi kombaka ndlela. Swi hi nyika mianakanyo leyinene ya ndlela yo nyika vana va hina swakudya leswi nga ni rihanyo.

Xana hi nghenisa njhani `(MyPlate)` eka swakudya swa hina?

Sweswi loko u languta plate ya wena eka `(MyPlate)`, unga swivona hiku hatlisa leswaku miroho na mihandzu swifanele ku endla hafu ya plate ya wena, naswona mavele na ti protein swifanele ku endla hafu yin’wana. Ku engetela kwalano, swiku tsundzuxa ku katsa xitirhisiwa xa masi xofana na masi kumbe yoghurt kumbe chizi siku na siku.

Kambe u nga ha va na swivutiso swo fana na: "Xana ndzi fanele ku nyikela mintlawa leyi hinkwayo ya swakudya eka swakudya swin'wana na swin'wana? Xana na mina ndzi lava ku nyikela hi miroho hi swakudya swa nimixo? Oh n'wana wa mina a nge swi dyi na swona..."

I ntiyiso leswaku swi nga tika ku nyikela swilo leswi hinkwaswo eka swakudya swin’wana ni swin’wana. Loko u nga swi koti ku nyikela miroho eka swakudya swa nimixo, u nga nyikela muhandzu ematshan’weni ya sweswo. Katsa miroho na mihandzu eka swakudya swa wena swa ninhlikanhi na swa nimadyambu.Nchumu wa nkoka swinene i ku ehleketa hi pulati leri tanihi nkongomiso wa siku hinkwaro.

Hi ku olova, ringeta ku endla hafu ya swakudya swa n’wana wa wena swa siku na siku swi va miroho ni mihandzu, kasi hafu yin’wana yi endla mavele lama heleleke ni tiphrotheyini. Swikahle kuva u va nyika swakudya swo olova nkarhi wun’wana na wun’wana, kambe ringanyeta swakudya leswinga na swakudya swale hansi, leswingana ti calorie totala (e.g., swakudya leswingana chukele, swakudya leswingana mafurha) hilaha swinga kotekaka hakona.

Xin’wana, loko u ehleketa leswaku swa tika ku tolovela vana va wena ndlela leyi leyintshwa yo dya, nchumu lowunene ku wu endla i ku dya hi ndlela yoleyo hi wexe. ``(MyPlate)`` i nkongomiso lowunene ku nga ri wa vana ntsena kambe na le ka vanhu lavakulu. Loko vana va vona vatswari va vona va dya swakudya leswi nga ni rihanyo, va swi tolovela hi ku tisungulela.

Sweswi a hi voneni leswaku swiphemu swa mihlovo swa `(MyPlate)` swi vula yini.

Xiphemu xin'wana na xin'wana xa mihlovo eka pulati leyi ya ``MyPlate'' xi yimela mintlawa yo hambana ya swakudya. A hi buleni hi yin’wana ni yin’wana ya tona hi ku hambana.

Xiphemu xa rihlaza: Miroho

Xiphemu lexikulu xa pulati leri, lexi kombisiweke hi rihlaza, xi vekeriwe miroho. Miroho hi leyi:

• Yina ti vitamins totala nati minerali leti lavekaka eka rihanyo lerinene ra vana.
• Hi ntumbuluko yi le hansi ka tikhilojulu .
• Yi fuwile hi fibre . Fibre leyi yi pfuna ku titwa u xurhile naswona yi tlhela yi pfuneta ku sivela ku pfimba.

Swilo leswi landzelaka swi wela eka xiyenge xa ​​miroho:

• Miroho ya rihlaza ra ntima: kufana na xipinichi, collard greens, kale, broccoli, na xipinichi.
• Miroho ya orenji na yo tshwuka: tikharoti, makuwa, swikowa, matamatisi.
• Tinyawa na tinyawa: Swilo swofana na ti chickpeas, lentils, green beans, na peas (leswi na swona swiwela eka xiyenge xa ​​ti protein).
• Miroho leyi nga na starch: matamatisi, mavele, cassava.
• Miroho yin’wana: Miroho yin’wana hinkwayo yofana na cauliflower, bean sprouts, eggplant, cucumber.

Leswaku u kuma swakudya leswinene, phamela ndyangu wa wena miroho yo hambana-hambana vhiki rin’wana ni rin’wana. U nga tirhisa miroho yo basa, leyi titimelaka kumbe leyi nga emathinini. Loko u hlawula miroho leyi nga emathinini, ringeta ku hlawula leyi nga riki na munyu wo tala.

Xiphemu xo tshwuka: Mihandzu

Mihandzu na yona i xiphemu xa nkoka swinene xa swakudya leswi ringaniseriweke. Mihandzu yina:

• Tivhithamini leti tlakusaka masocha ya miri, to tanihi Vitamin C.
• Timinerali ta nkoka to fana na potassium .
• Yi na nhlayo ya kahle ya fibre .

U nga tirhisa mihandzu yo basa, mihandzu leyi titimelaka kumbe mihandzu leyi nga emathinini. Loko u tirhisa mihandzu leyi nga emathinini, hlawula leyi nga eka juzi ya mihandzu ku nga ri eka sugar syrup.

Nkoka: Ku dya mihandzu leyi heleleke swa antswa swinene kutlula ku nwa juzi ya mihandzu ya 100%, tani hileswi juzi ya mihandzu yingana chukele na ti calories totala kutlula mihandzu hi yoxe, naswona yina fibre yitsongo.

Xiphemu xa orenji: Mavele

Xiyenge xa ​​mavele xikatsa swakudya leswi endliweke kusuka eka mavele wahi na wahi, kufana na koroni, oats, cornmeal na barley. Xinkwa, roti, ti- noodle, ti- cereal, rhayisi ni pasta swi wela eka ntlawa lowu.

Kwalomu ka hafu ya mavele lawa vana va ma dyaka siku na siku ma fanele ku va mavele lama heleleke . Swikombiso swi katsa oatmeal, rhayisi ya buraweni ni xinkwa xa koroni leyi heleleke.

Hi kwihi ku hambana exikarhi ka mavele lama heleleke ni mavele lama tengeke?

Swi olovile swinene. Mavele lawa ya heleleke hi lawa yanga endliwa handle ko susa swiphemu leswinga na swakudya swa mavele (bran, germ). Ti fuwile hi fibre ya swakudya . Fibre leyi yi pfuna vana ku titwa va xurhile naswona yi pfuneta ku sivela na ku tshungula ku pfimba. Ku dya swakudya leswi fuweke hi mavele lama heleleke swinga tlhela swihunguta khombo ra mavabyi yofana na mavabyi ya mbilu na diabetes.

Mavele lawa ya antswisiweke ( e.g., xinkwa xo basa, rice ro basa) hi lawa yanga na swiphemu swotala swa swakudya swa mavele, kufana na bran, leswi susiweke loko ya lulamisiwa. Ti na fibre yale hansi swinene. Hambiswiritano, mavele yotala lawa ya antswisiweke ya "fuwisiwile." Hi leswaku, tin’wana ta ti vitamins nati minerali letinga susiwa loko ti lulamisiwa titlheriseriwa endzeni.Hambiswiritano, fibre ayi engeteriwi nakambe endzeni.

Xiyenge xa ​​xivunguvungu: Swakudya leswi nga ni tiphrotheyini

Swakudya leswi fuweke hi tiphrotheyini i swa nkoka leswaku misiha, nhlonge, ngati ni tinyama tin’wana emirini swi kula ni ku hlayisa. Nakambe ti ni tivhithamini ni timinerali ta nkoka, to tanihi ayoni.

Swakudya leswi fuweke hi tiphrotheyini swi katsa:

• Nyama ya homu, huku, nhlampfi na swakudya swa le lwandle.
• Tinyawa leti omisiweke na tinyawa (kufana na ti chickpeas, ti lentils, na ti green beans).
• Matandza.
• Tinyawa (kufana na ti peanuts, cashews) na mbewu (mbewu ya makuwa, mbewu ya sunflower).
• Switirhisiwa swa soya (e.g. tofu, nyama ya soya, ti veggie burgers).

Loko u hlawula nyama, tsundzuka ku hlawula leyi nga riki na mafurha kumbe leyi nga riki na mafurha yo tala .

Xiyenge xa ​​wasi: Masi na switirhisiwa swa masi

Xiyenge lexi xikatsa masi na switirhisiwa swin’wana swa masi swofana na yogurt na cheese. Masi ya soy na soy yogurt, leswinga engetela calcium, na swona swiwela eka xiyenge lexi.

Ku engetela eka calcium , switirhisiwa swa masi switlhela swiva na ti protein na vitamin D. Vitamin D yi pfuna miri ku tswonga calcium. Calcium leyi yi pfuneta ku hlayisa meno na marhambu swi tiya.

Xin’wana lexitsongo: Swilo leswi endliweke hi masi, swo tanihi botere, khirimi ni khirimi chizi, a swi na calcium yo tala. Hikokwalaho, ati ngheni eka ntlawa lowu wa swakudya swa masi.

Endla mukhuva ku nyika masi lawa yangariki na mafurha yotala kumbe lawa yangariki na mafurha na switirhisiwa swa masi eka vana lava tlulaka 2 wa malembe hi vukhale.

Loko u lava ku tiva vuxokoxoko byo tala...

``(MyPlate)`` i nkongomiso ntsena wa ndlela yo dya swakudya leswi nga ni rihanyo. Loko u ri na swivilelo swo karhi hi mikhuva ya n’wana wa wena yo dya, swa antswa ku vulavula na dokodela wa ndyangu wa wena hi mhaka leyi. A nga ku nyika switsundzuxo leswi nga swinene eka n’wana wa wena.

U nga kuma vuxokoxoko byo tala mayelana na ndlela leyi ya ``MyPlate``, tipulani ta swakudya swa siku na siku, ti recipe, na migingiriko yo hambana eka webusayiti ya Ndzawulo ya Vurimi ya United States (USDA) (MyPlate.gov), leyi nga sungula ku nghenisa ndlela leyi ya ``MyPlate``. Hambiswiritano, tsundzuka leswaku tanihileswi yi endleriweke xiyimo xa le Amerika, i swa nkoka ku yi pfumelelanisa ni swakudya ni swakunwa leswi kumekaka etikweni ra hina.

Rungula ro Yisa Ekaya

Swi lulamile, kutani a hi pfuxeteni hi ku komisa swin’wana swa swilo leswi u faneleke ku swi tsundzuka eka leswi hi vulavuleke ha swona:

• Ku ringanisela i xilotlelo: Swa antswa ku nyikela swintsongo swa ntlawa wun’wana na wun’wana wa swakudya ku tlula swo tala swa muxaka wun’we wa swakudya.
• Hafu ya pulati ya wena yi fanele yi va mihandzu ni matsavu: Lexi i nchumu lowu u faneleke u wu tsundzuka hakunene. Khavisa pulati ra wena hi miroho ya mihlovo-hlovo ni mihandzu.
• U nga rivali mavele lama heleleke: Engeta swilo swo fana na rhayisi ya bran, xinkwa xa chickpea na oats eka swakudya swa vana va wena.
• Hlawula ti protein leti nga riki na mafurha: Tinhlampfi, huku (leyi nga riki na nhlonge), tandza, ti lentils na ti chickpeas i swihlovo leswinene swa ti protein.
• Switirhisiwa swa masi leswinga na mafurha yotala: Hlawula switirhisiwa swa masi leswinga na mafurha yotala kufana na masi na yoghurt eka vana va wena.
• Pfuxeta chukele ni mafurha lama nga lavekiki: Pfuxeta swakunwa leswi swekiweke, tofi, chokoleti ni swakudya leswi nga ni mafurha hilaha u nga kotaka hakona.
• Vana xikombiso: Loko vana va wena va ku vona u dya swakudya leswi nga ni rihanyo, na vona va ta swi tolovela.

Kutani, ndzi tshemba leswaku `(MyPlate Food Guide)` leyi yi ta ku pfuna wena na n'wana wa wena ku tshama u hanye kahle no tsakile. Hi matshalatshalanyana, a swi nonon’hwi hi ndlela yoleyo. U nga nyika n’wana wa wena leswinene ngopfu!

` Ku dya swakudya leswi nga ni rihanyo, swakudya swa vana, MyPlate, swakudya leswi ringaniseriweke, matsavu, mihandzu, mavele