Xana u titwe u chavanyana loko u vona tinomboro leti nga eka xiviko xa wena xa cholesterol? Loko dokodela wa wena a ku, "Cholesterol ya wena yi le henhla, tivonele," xana u ve ni xiphiqo xo kuma leswaku u fanele u dya yini ni leswaku u nga dyi yini? Lexi i xiphiqo lexi vanhu vo tala va nga na xona. Kambe u nga vileli. Hi ku endla ku cinca lokutsongo eka swakudya swa wena, ku fana ni ku rhangisa ngopfu swakudya leswi endliweke hi swimilana, u nga sirhelela rihanyo ra mbilu ya wena ni ku hunguta mpimo wa cholesterol ya wena. A hi voneni leswaku swi tirha njhani.
Kahle kahle ‘swakudya swa matsavu’ i yini?
Hi ku olova, leswi swi vula leswaku swakudya swa wena swi vumbiwa ngopfu hi swakudya leswi endliweke hi swimilana. Sweswo swi vula matsavu, mihandzu ni mavele. Kambe a wu fanelanga u tshika ku dya nyama ni nhlampfi hi ku helela. Leswi swi hambanile na ku va vegetarian kumbe vegan . Unga dya swakudya leswinga endliwa ngopfu hi swimilani, laha kunga engeteriwa swin’wana swa switirhisiwa swa swiharhi.
Kambe nchumu wa nkoka swinene i ku hlawula swakudya leswi nga ni rihanyo ra mbilu, swo hambana-hambana, leswi sekeriweke eka swimilana. Ringeta ku katsa swilo leswi eka swakudya swa wena.
| Muxaka wa swakudya | Swikombiso na nkoka |
|---|---|
| Mihandzu na matsavu | Xin’wana na xin’wana xofana na maapula, mabanana, ti berries, xipinichi, broccoli, tinyawa, ti carrots, etc. Leswi swifuwile hi fibre na ti vitamins. |
| Mavele lama heleleke | Rayisi leyi nga ni mavele lama heleleke, oats, buckwheat ni maxalana. Leswi swi amukeriwa hi ku olova hi miri naswona swi pfuneta ku lawula cholesterol. |
| Tinyawa na mbewu | Ti cashews, ti peanuts, ti almonds, mbewu ya makuwa, mbewu ya flax. Leswi swi ni mafurha lama nga ni rihanyo. Kambe u nga dyi ngopfu, ku dya voko ntsena swi ringene. |
| Tinyawa na ti lentils | Ti chickpeas, ti peas, tinyawa ta rihlaza, ti lentils. Leswi swifuwile hi fibre leyi n’okaka, hikokwalaho swipfuneta swinene eka ku hunguta cholesterol. |
| Mafurha ya mati lama pfunaka | Tirhisa mafurha lawa yangariki ya tropical kufana na olive oil na canola oil. Pfuxeta kutirhisiwa ka mafurha yofana na coconut oil na palm oil. |
Xana swakudya leswi endliweke hi swimilana swi hunguta njhani cholesterol?
Swi olovile swinene. Ha swi tiva leswaku mafurha lama taleke ni cholesterol ya swakudya swi tlakusa mpimo wa cholesterol engatini. Leswi swikumeka ngopfu eka swakudya swa swiharhi, kufana na nyama ya mafurha. Kutani loko hi hunguta ku dya ka hina leswi ivi hi cincela eka swakudya leswi endliweke hi swimilana, ku tlakuka ka mpimo wa cholesterol yo biha swa lawuriwa.
Xa nkoka swinene i fibre .
Hikuya hi vativi va swakudya, hifanele ku dya kwalomu ka 25-30 wa ti grams ta fibre hi siku. Kwalomu ka kotara ya sweswo yi fanele yi huma eka fibre leyi n’okaka.
Ehleketa hi swona, maapula, ti blueberries, ti beans, oats, lentils, na swin’wana hinkwaswo swina fibre yotala leyi n’okaka. Loko u chela 5-10 grams ya fibre leyi soluble eka swakudya swa wena hi siku, unga hunguta levele ya wena ya ‘bad’ cholesterol (LDL cholesterol) hi kwalomu ka 5-11 wa tinhla. Minkarhi yin’wana ku tlula kwalaho!
Hilaha ku fanaka, mihandzu, matsavu ni mavele lama nga riki na nchumu swi ni swilo leswi pfunaka rihanyo leswi vuriwaka ti- sterol. Ku engetela ntsena 2 grams ya ti sterols eka swakudya swa wena hi siku swinga hunguta cholesterol ya wena ya ‘bad’ (LDL) hi 5% kuya eka 10%.
Hambiloko u ri eka swakudya leswi endliweke hi swimilana, u nga endli swihoxo leswi!
Unga ehleketi leswaku ntsena hikuva u ‘vegetarian’ swivula leswaku hinkwaswo swikahle. Swakudya swin’wana leswi endliweke hi swimilana swi nga va ni khombo eka rihanyo ra wena. I swinene ku tshama ekule na swilo leswi ngopfu-ngopfu.
| Swakudya Swo Papalata | |
|---|---|
| Swakudya leswi endliweke hi ndlela ya ultra-processed | Swakudya leswi pakiweke ni leswi nga emabokisini swi nga va ni swilo swo tala leswi hlayisaka, chukela, munyu ni mafurha lama nga riki na rihanyo. |
| Mafurha ya le tindhawini to hisa | Mafurha ya khokhonati na mafurha ya ncindzu. Leswi swina mafurha yotala ya saturated fat. I swa nkoka swinene ku hunguta ku tirhisiwa ka tona eka ku sweka. |
| Swakudya ni swakunwa leswi nga ni chukela | Swakunwa leswi nga ni chukela, swakunwa leswi swekiweke, makhekhe, swigwitsirisi ni swakudya swo tsokombela. Leswi swi engetela mpimo wa ti- triglyceride , ku nga muxaka wa mafurha engatini, leswi tlhelaka swi engetela mpimo wa cholesterol ya wena hinkwayo. |
| Mafurha ya trans | Margarine, shortening, switirhisiwa swa bakery, na swakudya leswingana "hydrogenated oils." Leswi swina khombo swinene hikuva swi engetela cholesterol ‘bad’ (LDL) naku hunguta cholesterol ‘good’ (HDL). |
Hambi loko u xava ‘vegan ice cream’ exitolo, hlaya lebula. Swi nga ha va ni mafurha ya khokhonati, mafurha ya khokhonati ni chukela ro tala. Kutani, unga kanganyisiwi hi rito ‘vegan’.
I swa nkoka swinene ku lava switsundzuxo swa xiphurofexinali.
Loko u teke xiboho xo cincela eka swakudya leswi endliweke hi swimilani, swina nkoka ku endla vulavisisi naku tiyisisa leswaku u dya swakudya leswi ringaniseriweke. Loko swi koteka, i swinene ku vulavula ni mutivi wa swakudya.
Leswi swi ta ku pfuna ku tiyiseka leswaku u kuma mpimo lowu faneleke wa tikhilojulu, tiphrotheyini ni swakudya swin’wana leswi u swi lavaka siku ni siku. Ngopfu-ngopfu loko u ehleketa ku va munhu la dyaka matsavu kumbe la nga riki na matsavu, u nga ha pfumala swakudya swo tanihi vhithamini B-12, ayoni, zinc ni ti- omega-3 fatty acids . Kutani na wena u fanele u tivonela eka sweswo.
Xa nkoka swinene: Loko u ri na xiyimo xihi na xihi xa vutshunguri (e.g. vuvabyi bya chukele, nsusumeto wa le henhla wa ngati), tiyisisa leswaku u vulavula na dokodela wa wena u nga si endla ku cinca kwihi na kwihi lokukulu eka swakudya swa wena.
Xikombiso:
- Vavabyi va tinso vafanele kuva na vukheta eka potassium. Mihandzu na matsavu swifuwile hi potassium.
- Vanhu lava tirhisaka swidzidziharisi swo hunguta ngati (e.g., Coumadin) vafanele kuva na vukheta eka vitamin K. Miroho ya rihlaza yina vitamin K yotala.
Hikwalaho, i swa nkoka swinene ku vutisa dokodela wa wena loko ku cinca loku ku hlayisekile eka rihanyo ra wena.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Ku rhangisa swakudya leswi endliweke hi swimilani i ndlela ya kahle yo hunguta cholesterol naku hlayisa rihanyo ra mbilu.
- Tata pulati ra wena hi mihandzu, matsavu, mavele lama heleleke, tinyawa ni mbewu.
- Engetelani swakudya leswi fuweke hi fibre leyi n’okaka, swo tanihi oats, lentils ni maapula, eka swakudya swa wena.
- A hi hinkwaswo leswi vulaka leswaku ‘vegetarian’ swi kahle. Papalata swakudya leswi swekiweke ngopfu, leswi nga na chukele ro tala naswona swi nga na mafurha ya trans.
- Tiyiseka leswaku u vulavurisana ni dokodela wa wena u nga si endla ku cinca lokukulu eka swakudya swa wena, ngopfu-ngopfu loko u ri ni swiyimo swin’wana swa vutshunguri.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena