Xana dokodela u ku byele leswaku mpimo wa cholesterol engatini ya wena wu le henhlanyana? Loko sweswo swi humelela, hakanyingi hi ehleketa hi ku lawula swakudya swa hina ni ku hunguta miri. Kambe, xana u nga ndzi kholwa loko ndzi ku byela leswaku ku ni ndlela yo hlawuleka leyi nga hungutaka cholesterol hi ku tirhisa swilo leswi hi swi dyaka, handle ko endla leswaku ku hunguta miri ku va pakani ntsena? Hi swona leswi hi swi vitanaka ‘Portfolio Diet’. Leyi i ndlela leyi tsakisaka swinene ni leyi tirhaka. A hi voneni vuxokoxoko mayelana na mhaka leyi.
Xana ‘Swakudya swa Portfolio’ i yini?
Vito leri ri nga ha twala ri nga tolovelekanganyana. Hi ku olova, leyi a hi "diet plan" leyi nga na milawu yo tika. Ematshan'wini ya sweswo, i nchumu wo fana na "photifoliyo ya swakudya." Anakanya leswaku u vekisa mali eka makete wa switoko. A wu nge pfuki u veke mali ya wena hinkwayo eka swiavelo swa khampani yin’we, a swi tano ke? Leswaku u hunguta khombo, u vekisa mali eka swiave swa tikhampani to hlayanyana. Hi yona ndlela leyi endlelo leri ri tirhaka ha yona.
Mhaka ya xisekelo ya ‘Portfolio Diet’ iku dya nhlanganelo wa swakudya swotala leswi hungutaka cholesterol, kutlula ku titshega hi muxaka wun’we wa swakudya.
Madokodela lama nghenisaka endlelo leri ma vula leswaku ematshan’weni yo ehleketa ntsena hi mimpfuno ya swakudya swin’we, hi fanele hi ehleketa hi mimpfuno hinkwayo ya ku hlanganisiwa ka swakudya emirini wa hina. Hi leswaku, loko swakudya swin’we swi ri ni vuyelo byintsongo, vuyelo bya swakudya swo tano swa mune kumbe swa ntlhanu loko swi hlanganisiwa i byikulu swinene.
Hi swihi swiphemu swa mune leswikulu swa ‘nhlengeleto wa swakudya’ lowu?
Nkatsakanyo lowu wa swakudya leswi hungutaka cholesterol wu ni swiphemu swa mune leswikulu. A swi bohi leswaku u dya hinkwaswo swa mune leswi swin’we hi swakudya swin’we. U fanele u swi hangalasa siku hinkwaro.
| Xiyenge xa swakudya | Swikombiso na nkoka |
|---|---|
| 1. Swakudya leswi endliweke hi soya | Unga tirhisa swilo swofana na nyama ya soy na tofu tani hi leswi cincaka nyama. Unga tlhela u nwa masi ya soya ematshan’wini ya masi ya homu. Leswi swi pfuna ku hunguta cholesterol. |
| 2. Fibre ya Viscous | Lowu i muxaka wa fibre leyi n’okaka. Yi endla gel eka marhumbu ya hina, yi boha cholesterol naswona yi sivela ku nghena emirini. Yi tele hi mihandzu na ti berries tofana na oats, barley, eggplant, okra, ti oranges na ti limes. Ku engetela kwalaho, fibre leyi yi nga tlhela yi kumiwa eka xiengetelo lexi vuriwaka Isabgol (Psyllium). |
| 3. Swakudya leswi nga na ti sterol ta swimilani | Ti sterol ta swimilani i ti compounds leti kumekaka hi ntumbuluko eka swimilani naswona hi xivumbeko tifana na cholesterol. Swi sivela miri leswaku wu nga tswongi cholesterol. Ti cheriwa eka ti margarine tin’wana. Kumbe ti nga tekiwa tanihi swiengetelo swa swakudya. |
| 4. Tinyawa na Mbewu | Ku dya ti almonds ta voko siku na siku swikahle swinene. Ku engetela kwalano, muxaka wun’wana na wun’wana wa nati kufana na ti cashews, ti peanuts, ti pumpkin seeds swiringanerile eka leswi. Kambe ta ntumbuluko ta antswa, ku nga ri leti cheriweke munyu ni ku oxiwa hi mafurha. |
Xana u yi lunghiselela njhani pulani leyi ya swakudya swa siku?
U nga ha va u ehleketa, "Swi lulamile, sweswi ndzi nga swi dya njhani swakudya leswi hinkwaswo swa mune hi siku rin'we?" Hi lexi xikombiso xo olova.
| Nkarhi | Swikombiso swa swakudya leswi nga dyiwaka |
|---|---|
| Mfihlulo | Masi ya soya, oatmeal, mihandzu leyi tsemiweke ni ti- almond ti nga ri tingani. |
| Swakudya swa nhlikanhi | Xinkwa lexi nga na oats, broth yo fana na lentils kumbe chickpeas, na apula. |
| Lalela | Xigwitsirisi xa miroho lexi endliweke hi tofu na timanga. Engeta miroho yo namarhela, ya fibrous yofana na okra na eggplant. |
| Swakudya swo olova leswi engetelekeke | Xiphemu xa xinkwa xa oat lexi nga ni tinyawa, ti- chickpeas leti oxiweke, yoghurt ya soya kumbe margarine leyi nga ni ti- sterol ta swimilana. |
Xana ndlela leyi ya tirha hakunene? Hi byihi vuyelo bya kona?
Ina. Minkambisiso yi kombise vuyelo lebyinene swinene. Eka nkambisiso wun’wana, kwalomu ka n’we-xa-nharhu xa vanhu lava landzeleke swakudya leswi va vone cholesterol ya vona ya LDL, ku nga cholesterol "yo biha" , yi hunguteka hi ku tlula 20%. Ku tlula kwalaho, vuyelo byi tshamisekile endzhaku ka mavhiki mambirhi ntsena, hambi ku ri endzhaku ka tin’hweti ta tsevu.
Naswona van’wana va 31% va vone mpimo wa vona wa cholesterol ya LDL wu ya ehansi hi kwalomu ka 15%. Vanhu van’wana va nga ha tsandzeka ku namarhela leswi hi ku helela. Van’wana va nga ha kanakana nyana ku tirhisa swilo leswi endliweke hi soya ematshan’weni ya nyama ni masi, ngopfu-ngopfu. Kambe nchumu wa nkoka swinene hi lowu:
Vulavisisi byi kombisa leswaku hambiloko swakudya leswi swinga landzelerisiwi hiku hetiseka, lava engetelaka kwalomu ka swakudya swintsongo leswi katsekaka eka swona eka swakudya swa vona swa siku na siku vata kuma mimpfuno leyikulu ya rihanyo eka nkarhi woleha.
Ku engetela eka ku hunguta cholesterol, vanhu lava landzelaka swakudya leswi va tlhele va kumiwa va ri ekhombyeni leritsongo ro khomiwa hi mavabyi lama nga tshungulekiki yo tanihi vuvabyi bya mbilu ni vuvabyi bya chukele bya muxaka wa vumbirhi . Yitlhela yi hunguta mafurha yan’wana lawa yanga na khombo yofana na `(apolipoprotein B)` na `(triglycerides)`.
Xana ‘Portfolio Diet’ yi ku fanela?
Loko pakani ya wena leyikulu ku ri ku hunguta cholesterol ya wena, leyi i ndlela leyinene yo swi endla . Hambiswiritano, loko pakani ya wena ku ri ku hunguta miri, leyi yi nga ha va yi nga ri ndlela leyinene yo endla tano hikuva a yi dziki eka tikhilojulu.
Nchumu wa nkoka swinene i ku vulavula ni dokodela wa wena u nga si sungula swakudya leswi, ngopfu-ngopfu loko se u nwa mirhi ya cholesterol . Minkarhi yin’wana, ku landzela swakudya leswi swi nga engetela ku tirha kahle ka murhi wa wena lowu hungutaka cholesterol handle ko engetela mpimo wa wena. Hikwalaho, u nga burisana ni dokodela wa wena ivi u engetela swiphemu swa swakudya leswi evuton’wini bya wena leswi fambisanaka ni xiyimo xa wena xa rihanyo.
Rungula ro Yisa Ekaya
- ‘Portfolio Diet’ i nhlengeleto wa swakudya leswi kongomisiweke eka ku hunguta cholesterol, kutlula ndlela yo hunguta miri.
- Leswi swi kongomisa eka mintlawa ya mune leyikulu ya swakudya (soy, soluble fibre, plant sterols, na ti nuts).
- Hambi leswi swinga kotekiki ku landzelela swakudya leswi 100% wa nkarhi, unga kuma mbuyelo lowukulu wa rihanyo hiku engetela swin’wana swa swakudya leswi xaxametiweke laha eka swakudya swa wena swa siku na siku.
- I swa nkoka swinene ku burisana na dokodela wa wena u nga si endla ku cinca kwihi na kwihi lokukulu ka swakudya, ngopfu-ngopfu loko u ri na swiyimo swin’wana swa vutshunguri kumbe u tirhisa mirhi.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena