Xana u tlhela u vava emahlweni ka nenge wa wena? Leswi swi nga ha va swi ri Shin Splints!

U nga ha va u tsutsuma nimixo kumbe u tsakela mintlango. Xana u tshame u twa ku vava ka xitshuketa emahlweni ka nenge wa wena, etlhelo ka xirhendze, loko u ri karhi u endla vutiolori, u tsutsuma kumbe u tlula-tlula? Loko leswi swi ku humelerile, i swa nkoka swinene eka wena ku tiva hi xiyimo lexi lexi vuriwaka Shin Splints, lexi hi nga ta vulavula hi xona namuntlha.

Xana Swiphepherhele swa Shin i yini?

Hiku olova, Shin Splints i switlhavi leswi humelelaka emahlweni ka nenge wa wena wale hansi, ngopfu ngopfu ku rhendzela shinbone (rhambu lerikulu eka nenge wa hina - `(tibia)`). Xivangelo-nkulu xa ku vava loku i ku pfimba kumbe ku hlundzuka, kumbe `(ku pfimba),` eka misiha, misiha, na tinyama tin’wana leti rhendzeleke rhambu rero ra xirhendze. Minkarhi yin’wana madokodela ma vitana xiyimo lexi `(Medial Tibial Stress Syndrome)`.

Leswi entiyisweni hakanyingi swi vangiwa hi ku vaviseka hi ku tirhisa ku tlula mpimo . Loko vanhu va wisa kahle ni ayisi, vanhu vo tala va nga hola hi ku helela eka leswi naswona a va na swiphiqo swa rihanyo swa nkarhi wo leha. Hambiswiritano, loko yi nga tshunguriwi, Shin Splints yi nga ha kula yi va ku tshoveka ka tibial stress fracture . Hikwalaho, a hi mhaka leyinene ku teka leswi swi ri swa nkoka.

Hi swihi swikombiso swa Shin Splints?

Nchumu lowukulu lowu u wu twaka eka xiyimo lexi i ku vava ka nenge wa le hansi.

• Ku vava loku ku nga ha sukela eka ku vava loku nga nyawuriki, loku nga heriki ku ya eka ku vava lokukulu .
• Loko u khumba xirho xa wena xa rimbewu hi voko , u nga ha twa ku olova .
• Minkarhi yin'wana u nga ha tlhela u vona ku pfimba nyana .

Xana ku vava loku ku titwa njhani?

Ku vava loku vangiwaka hi swirhabyani swa le xifuveni hi ntolovelo ku nga va hi ndlela leyi landzelaka:

• Hakanyingi yi twiwa endzeni ka nenge wa le hansi kumbe emahlweni ka xitombo .
• Eku sunguleni, swi nga ha sungula tanihi ku nga tsaki loku taka ni ku famba loko u endla nchumu wo karhi, ivi swi ya emahlweni swi va ku vava loku nga heriki loku tshamaka hambiloko u hete ntirho wolowo . Anakanya hi mhaka leyi, hi xikombiso, loko u sungula ku tsutsuma, a swi vava ntsena loko u heta ku tsutsuma, kambe endzhaku ka sweswo swa vava hambiloko u nga tsutsumi.
• Ku vava ku nga ha va lokukulu kumbe ku twa onge ku vava loku nga nyawuriki .
• Ku vava ku engeteleka endzhaku ka ntirho .

Hi swihi swivangelo swa ku pfimba ka swikunwana?

Xivangelo-nkulu xa xiyimo lexi i ku tshamela ku koka ni ku susumeta misiha ni tinyama tin’wana leti hlanganisaka nenge wa wena wa le hansi eka marhambu ya wena ya le xifuveni. Hi xikombiso, loko u endla swilo swo tanihi ku tsutsuma ni ku tlula-tlula, marhambu ya wena ya xirhendze ma tshama ma ri ehansi ka ntshikilelo. Leswi swi nga endla leswaku marhambu ma pfimba ni ku tsana.

Loko marhambu ma nga nyikiwi nkarhi lowu lavekaka leswaku ma hola, ku onhaka loku ku nga nyanya naswona ku nga vanga switlhavi leswikulu.

Ku nga va ni swivangelo swo hlayanyana swa muxaka lowu wa ntshikilelo lowu phikelelaka:

• Ku sungula nongonoko lowuntshwa wo endla vutiolori. Hi xikombiso, loko munhu loyi a nga si tshamaka a endla vutiolori hi xitshuketa a sungula ku tsutsuma tikhilomitara siku ni siku.
• Hi xitshuketa ku engetela mpimo wa wena wa ku endla vutiolori, ku fana ni munhu loyi a a tolovele ku tsutsuma masiku mambirhi ntsena hi vhiki hi xitshuketa a sungula ku tsutsuma masiku ya ntlhanu hi vhiki.

I mani loyi a nga ekhombyeni lerikulu ro khomiwa hi swirhumbana swa le matsolweni?

Hambileswi xiyimo lexi xi nga vaka kona eka munhu un’wana ni un’wana, vanhu van’wana va tala ku khomiwa hi byona. Hi vona:

• Vatsutsumi: Lava va tsutsumaka, ngopfu-ngopfu emagondzweni lama nga ringaniki, lama nga ni maribye, kumbe lava hi xitshuketa va engetela mpfhuka kumbe rivilo ra vona ro tsutsuma.
• Vanhu lava tlangaka mintlangu leyi vekaka ntshikelelo lowukulu emilengeni ya vona: Xikombiso, mintlangu yo fana na basketball na volleyball.
• Vacinci.
• Vanhu lava nga ni milenge leyi nga ni swiphepherhele, swirhendzevutana leswi tlakukeke kumbe swirhendzevutana leswi tiyeke: Vanhu lava va va ni ntshikilelo lowu engetelekeke eka misiha ni marhambu ya vona hikuva a va swi koti ku tswonga kahle vuyelo bya ku tsutsuma ni ku tlula.
• Vanhu lava nga entirhweni wa vusocha ni lava va machaka nkarhi na nkarhi ni ku famba mpfhuka wo leha.
• Vanhu lava ambalaka tintangu leti nga fanelangiki leti nga ngheniki kahle emilengeni ya vona loko va endla vutiolori.
• Vanhu lava fambaka mpfhuka wo leha.
• Vanhu lava nga ni ku pfumaleka ka vhithamini D, swiphiqo swa ku dya, kumbe, eka vavasati, ku lahlekeriwa hi ku ya enkarhini loku tolovelekeke.
• Vanhu lava nga na swiyimo swo olova swa marhambu swo fana na osteopenia kumbe osteoporosis (hikuva marhambu ya vona se ya tsanile).

Hi swihi swiphiqo leswi nga ha vaka kona swa Shin Splints?

Swisirhelelo swa le xifuveni a swi tali ku vanga swiphiqo leswikulu. Hambiswiritano, loko u ya emahlweni u tsutsuma kumbe u tlanga mintlango handle ko tshika milenge ya wena yi hola, swirhabyani swa le matsolweni swi nga ha va ku tshoveka ka ntshikilelo . Ku tshoveka ka stress i ku pandzeka lokutsongo eka marhambu. Hi ntolovelo madokodela ma ringanyeta ku tirhisa swiphambati kumbe ku ambala xihuku xo hlawuleka xo famba ku kondza marhambu ma hola.

Xana u nga swi lemuka njhani swisirhelelo swa le matsolweni?

Dokodela u kambela xiyimo lexi hi ku vutisa hi matimu ya wena ya vutshunguri (ku fana ni mavabyi ya khale ni mirhi leyi u yi nwaka) ni ku endla nkambisiso wa miri.

• Ndzi vona ndlela leyi u fambaka ha yona.
• Nenge wa wena wa le hansi, xirhendze ni nenge swi ta kamberiwa.
• Hi nkarhi wa ku kamberiwa loku heleleke, xirhendze ni nenge wa wena swi ta fambisiwa swi ya emahlweni ni le ndzhaku, naswona marhambu ma ta twiwa leswaku ma lava tindhawu leti ku vavaka.
• Ku yima hi nenge lowu vavaka kumbe ku tlula hi nenge wolowo swi nga pfuna ku vona loko ku ri swirhumbana swa le ndzhaku kumbe ku tshoveka ka ntshikilelo.

Ku kumisisa loko u ri na `(Stress fracture)`, dokodela wa wena u ta rhanga hi ku oda xikambelo xa `(X-ray)`. Hambiswiritano, kwalomu ka mbirhi xa nharhu xa swikambelo swa `(Stress fracture)` a swi kombisi `(Stress fracture)`. Hikwalaho, loko dokodela wa wena a kanakana, a nga oda ku kamberiwa ka `(MRI)` kumbe `(Xikambelo xa marhambu)`. Swikambelo leswi swinga pfuneta ku kumisisa loko Shin Splint yi hundzuke `(Stress fracture)` hambi kuri loko `(X-ray)` yinga se voniwa.

Xana Swiphepherhele Swa Xirhendzevutana Swi Tsurisiwa Njhani?

Leswaku u hunguta swikombiso swa wena, u fanele u nyika marhambu ni misiha ya wena nkarhi wo hola. Ti shin splints hi ntolovelo ti tshunguriwa hi ku hlanganisiwa ka leswi landzelaka:

• Ku wisa: Lexi i nchumu wa nkoka swinene . Tinyike nkarhi wo wisa eka mintirho leyi ku tshikilelaka milenge, yo tanihi ku tlanga mintlangu kumbe ku tsutsuma. Swi nga ha lava leswaku u wisa u tlhela u swi teka hi ku olova ku ringana mavhiki ma nga ri mangani, kumbe hambi ku ri ku tlula.
• Ayisi: Chela xipaci xa ayisi eka xirhumbana xa wena kanharhu ku ya eka mune hi siku, ku ringana kwalomu ka khume ku ya eka 20 wa timinete hi nkarhi wun’we. Endla leswi ku ringana masiku ma nga ri mangani. Ayisi yi ta pfuna ku hunguta ku pfimba na ku vava.
• Switlhavi: Mirhi leyi nga xavisiwiki hi dokodela (OTC) leyi nga riki ya steroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs) (e.g., ibuprofen) yi nga pfuna ku hunguta ku vava na ku pfimba.
• Swiengetelo swa Vitamin D3: Ku nwa xiengetelo xa Vitamin D3 siku na siku (1000 kuya eka 2000 IU) swinga pfuna. Hambiswiritano, u fanele u vulavula ni dokodela wa wena u nga si nwa swiengetelo leswi.
• Ku ololoka ka xisirhelelo xa le xifuveni: Ku olola ni ku olovisa misiha ya nenge wa wena wa le hansi hi vukheta swi nga pfuna.
• Ku engeteleka hi ku nonoka ka mpimo wa migingiriko: Loko u sungula ku tirha nakambe, sungula hi ku nonoka. Hakatsongo-tsongo engetela mpimo wa migingiriko ya wena ku hunguta khombo ra ku vuya ka swirhabyani swa le ndzhaku.
• Tintangu leti seketelaka ni swilo swo nghenisa swiambalo: Eka lava nga ni milenge leyi nga ni swiphepherhele, ti- orthotics ti nga va ndlela leyinene yo hunguta ku vava loku vangiwaka hi swirhumbana swa le matsolweni. Orthotics yi nyika nseketelo eka arch ya nenge wa wena, yi hunguta ntshikilelo eka misiha na marhambu ya nenge wa le hansi.
• Vutshunguri bya miri: Vutshunguri bya miri byi nga tiyisa milenge ya wena, byi hunguta khombo ra ku tlhela u khomiwa hi byona naswona byi ku pfuna leswaku u tlhelela eku gingiritekeni.

Xana ti-NSAID ti ni switandzhaku swo biha?

Switandzhaku leswi humaka eka ti-NSAID a swi talanga, naswona hi ntolovelo swi humelela ntsena loko u ti tirhisa nkarhi wo leha. Leswaku u hunguta switandzhaku, tirhisa mpimo wa le hansi swinene nkarhi wo koma swinene .

Swin’wana swa switandzhaku swa ti-NSAID hi leswi:

• Ku vava ka xifuva, ku vava ka khwiri, na (hi xiwelo) swilondza swa le khwirini.
• Ku pandza ka nhloko, ku pfimba ka nhloko ni ku titwa u olova nhloko.
• Ntshikelelo wa le henhla wa ngati (nsusumeto wa le henhla wa ngati).

Xana u nga swi sivela njhani ku pfimba ka swikunwana?

Swi nga ha endleka u nga swi koti ku sivela xiyimo lexi minkarhi hinkwayo. Hambiswiritano, ku ni swilo leswi u nga swi endlaka leswaku u hunguta khombo ra wena ro khomiwa hi byona kumbe u sivela ku biha. Hi leswi swin’wana leswi u nga swi endlaka leswaku u hunguta khombo ra wena:

• Ambala tintangu letinene, leti ringanaka kahle loko u endla vutiolori. Tintangu to tsutsuma tifanele ku cinciwa endzhaku ka 300 miles (kwalomu ka 480 wa tikhilomitara).
• Anakanya hi ku tirhisa swilo leswi nghenisiwaka swa orthotic ku seketela arch ya nenge wa wena. U nga ya exitolo xa kahle xa swiambalo swa mintlangu ivi u vulavula ni munhu un’wana kwalaho leswaku a ku pfuna ku hlawula xihlangi kumbe orthotic leyi ringanaka ni xivumbeko xa milenge ya wena. Kumbe u nga vona pedorthist. Pedorthist i mutivi loyi a nga ni vutshila byo tshungula swiphiqo swa milenge ya wena ya le hansi ni milenge hi ku tirhisa tintangu ni swiambalo swin’wana swa milenge.
• Sungula hi ku nonoka u engetela mpimo wa migingiriko ya wena na matimba hi ku famba ka nkarhi. U nga engeteli ntirho wa wena hi nkarhi wun’we. Landzelela "nawu wa 10%" - hi leswaku, u nga engeteli migingiriko ya wena hi ku tlula 10% hi vhiki. Xikombiso, loko u tsutsuma mpfhuka hinkwawo wa 8 wa tikhilomitara (5 wa tikhilomitara) vhiki rin’we, engetela ntsena 0.8 wa tikhilomitara (hafu ya khilomitara) eka mpfhuka wa wena hinkwawo eka vhiki leri landzelaka (ku ringana mpfhuka hinkwawo wa 8.85 wa tikhilomitara kumbe 5.5 wa tikhilomitara).
• Kufumeta u tlhela u olovisa misiha ya wena u nga si endla vutiolori.
• Papalata tindhawu to tiya, leti nga ringaniki kumbe leti nga ni switsunga loko u tsutsuma.
• Loko u ri xitsutsumi xa nkarhi na nkarhi, engetela switoloveto leswi nga riki na nkucetelo wo tanihi ku hlambela eka xiyimiso xa wena xo titoloveta. Leswi swi ta pfuna ku nyika milenge ya wena nkarhi wo wisa eka ntshikilelo wa ku tsutsuma. Cross-train u teka masiku yo wisa.
• Ku wisa exikarhi ka migingiriko. Nyika misiha ni marhambu ya wena nkarhi wo hola.
• Ku vava a ku ve mukongomisi wa wena. Loko u twa ku vava eka xirho xa wena xa le ndzeni, hunguta mpimo wa ntirho wa wena ku kondza wu hunguteka. U nga ti sindzisi ku endla vutiolori hi ku tirhisa ku vava.

Xana langutelo rihi eka vanhu lava nga ni swisirhelelo swa le matsolweni?

Vanhu vo tala lava nga ni swirhumbana swa le milengeni va hola endzhaku ko wisa nkarhi wo karhi eka mintlango ni mintirho yin’wana. Ti shin splints hi ntolovelo ti antswa ku nga si hela mavhiki manharhu ku ya eka mune, loko milenge yi kume nkarhi wo hola. Vanhu vo tala va nga ha tlhela va sungula nongonoko wo endla vutiolori loko milenge ya vona yi horile. Hambiswiritano, ku tshoveka ka ntshikilelo ku teka nkarhi wo leha ku hola, hikwalaho swa antswa ku tshungula swirhumbana swa le ndzhaku ka ha ri ni nkarhi.

Xana swirhabyani swa le xifuveni swi teka nkarhi wo tanihi kwihi?

Lexi a hi xiyimo xa nkarhi hinkwawo. Swilo swo fana na ku wisa, ku cinca mpimo wa vutiolori lebyi u byi endlaka, na ku ambala swiambalo swo seketela swi fanele ku pfuna ku hunguta ku vava ka swirhumbana swa le matsolweni. Hambiswiritano, loko swirhabyani swa wena swa le xifuveni swi nga antswi hi ku famba ka nkarhi, vona dokodela wa wena. Va nga ha lava ku kambela ku tshoveka ka ntshikilelo kumbe swiyimo swin’wana leswi vangaka ku vava. U nga ha tlhela u nyikela nyingiso eka swiambalo swa wena swa milenge, ku ololoka ni ku cinca-cinca leswaku u pfuneta ku sivela ku tlhekeka ka swirhumbana swa milenge.

Xana u fanele u vona dokodela rini?

Loko ku vava ka milenge ya wena ku ri kukulu , kumbe loko ku nga antswi endzhaku ka mavhiki ma nga ri mangani u wisa, u fanele u vona dokodela wa wena. Loko nenge wa wena wu pfimbile swinene, wu tshwuka kumbe wu vava, fonela dokodela wa wena hi ku hatlisa. Swikombiso leswi swi nga ha vula leswaku u ni vuvabyi kumbe xiyimo xin’wana xa vutshunguri.

Hi swihi swivutiso leswi ndzi faneleke ndzi swi vutisa dokodela wa mina?

Hi leswi swivutiso swin’wana leswi u nga ha lavaka ku swi vutisa dokodela wa wena:

• Xana ndzi swi kume njhani Ti- Shin Splints?
• Xana ndzi nga swi susa njhani Shin Splints?
• Xana leswi swi ta teka nkarhi wo tanihi kwihi?
• Xana swi lulamile ku famba hi swisirhelelo swa le matsolweni?
• Xana ndzi nga swi sivela njhani ku pfimba ka swikunwana enkarhini lowu taka?

Anakanya u tsutsuma hi layini yo saseka ya mirhi ephakeni ku fana ni minkarhi hinkwayo. Moya wu hunga hi misisi ya wena, risimu ri ri karhi ri tlanga etindleveni ta wena, naswona u tisusumeta ku tsutsuma u ya emahlweninyana. Hi xitshuketa, u twa ku vava lokukulu eka nenge wa wena – swi nga ha va ku ri xisirhelelo xa le xifuveni. Hambileswi swi hlundzukisakanyana, hi ntolovelo swisirhelelo swa le matsolweni a swi bihanga. Kambe u fanele u swi teka swi olova swa xinkarhana, ku kondza swi hola. Ku susa ``stress fracture``, vona dokodela wa wena loko ku vava ku nga heli.

Tinhla to koma leti u faneleke u ti tsundzuka

Kutani, Shin Splints i xiyimo lexi nga lawuriwaka loko xi khathaleriwa kahle.

• Ku wisa i swa nkoka. Nyika nenge wa wena nkarhi wo hola.
• Hlawula tintangu leti faneleke, ngopfu-ngopfu loko u endla vutiolori.
• Loko u sungula ku endla vutiolori, sungula hi ku nonoka naswona hakatsongo-tsongo u engetela matimba ya wena. U nga tikarhati ngopfu hi nkarhi wun’we.
• Yingisa miri wa wena. U nga honisi ku vava.
• Loko ku vava ku ri kukulu kumbe ku phikelela, tiyiseka leswaku u lava xitsundzuxo xa dokodela.

Loko u hlayisa swilo leswi emiehleketweni naswona u tirhela eka swona, u ta kota ku susa ku vava loku ka milenge loku ku hlundzukisaka ivi u tlhelela eka mintirho ya wena ya siku na siku ni ku endla vutiolori hi ku rhula ka mianakanyo!

` shin splints, ku vava ka milenge, ku endla vutiolori, ku pfimba, medial tibial stress syndrome, ku tshoveka ka ntshikilelo, ku vaviseka ka mintlangu, ku vava ka matsolo