Xana u karhele ku ringeta tindlela to hambana-hambana to hunguta miri? Ku hlayela tikhilojulu ni ku pima ni ku pima swakudya swa wena swi nga va ntirho lowu karharisaka, a swi tano ke? Kambe u ehleketa yini hi ndlela yo hunguta miri handle ko hlayela tikhilojulu ni hi ku hlawula swakudya leswi faneleke? Vahlayisi va Chukele! Ku dya swakudya i yin’wana ya tindlela to tano. Nkoka lowukulu wa swakudya leswi i ku lawula nhlayo ya chukele na vuswa lebyi antswisiweke lebyi hi byi dyaka.
Hi wihi nsinya wa nawu wa xisekelo wa Vahlayisi va Chukele! Madyelo?
Pulani leyi ya swakudya yi olovile swinene. Yi vula leswaku u nga hunguta miri hi ku landzela swakudya leswi fuweke hi fibre, ku nga mixaka leyi faneleke ya mihandzu, matsavu, tiphrotheyini ni mavele lama heleleke. Kambe ntlhontlho lowukulu i ku tshika chukela leri tengeke ni vuswa byo basa hi ku helela.
Hi ku olova, swakudya leswi swi sekeriwe eka swakudya leswi nga ni glycemic index (GI) ya le hansi . Sweswi u nga ha tivutisa leswaku glycemic index (GI) i yini. I mpimo wa leswaku swakudya leswi hi swi dyaka swi tlakusa mpimo wa chukele engatini ya hina hi ku hatlisa ni ku fikela kwihi.
- Swakudya swa GI yale henhla: Leswi swi gayeriwa hiku hatlisa naswona swiendla leswaku ti levele ta chukele engatini ti tlakuka hi xitshuketa.
- Swakudya swa GI yale hansi: Leswi swi gayeriwa hiku nonoka, leswi pfunetaka ku hlayisa ti levele ta chukele engatini titshamisekile.
Ehleketa hi swona, swilo swofana na xinkwa xo basa, rhayisi ya buraweni, matamatisi, na chukele swina mimpimo yale henhla swinene ya GI. Kambe sweswo a swi vuli swona leswaku tikhabohaydreti hinkwato ti bihile. Buku leyi yiku dyondzisa ndlela yo dya ti carbohydrates "kahle", ngopfu ngopfu mavele lawa yanga helela kufana na brown rice na oats.
Xikongomelo-nkulu xa ndlela leyi i ku lawula ntiko wa miri hi ku lawula mpimo wa chukele engatini.
Hi swihi swilo leswi hi nga swi dyaka ni leswi hi nga swi dyaka?
Swakudya leswi a swi yirisi hi ku helela mintlawa yihi na yihi leyikulu ya swakudya. Hambiswiritano, swakudya leswi nga ni glycemic index (GI) leyi tlakukeke swi fanele swi susiwa . A hi voneni leswaku leswi i yini.
| Swakudya Leswi Pfumeleriweke | Swakudya Leswi yirisiweke |
|---|---|
| Mihandzu na matsavu:Tinxaka to tala ta faneleka. (e.g. maapula, ti oranges, ti berries, miroho ya rihlaza) . | Mihandzu yin’wana na matsavu: Chukele rale henhla rofana na matamatisi, ti beets, mavele, watermelon, pineapple. |
| Mavele: Rayisi ya buraweni, xinkwa xa mavele lama heleleke, oatmeal na buckwheat. | Mavele lawa ya antswisiweke: xinkwa xo basa, rhayisi ya buraweni, swakudya leswi endliweke hi vuswa byo basa (makhekhe, swigwitsirisi, ti buns). |
| Tiproteyini: Masi lama nga riki na mafurha yo tala, chizi, yoghurt, tandza, tinyawa, nhlampfi ni nyama leyi nga riki na mafurha yo tanihi nyama ya homu ni ya nguluve. | Chukele na swiwitsi: Chukele ra tafula, soda, swilondza, chokoleti, swakudya swo tsokombela. |
| Swisibi: Switolwa swo endliwa swofana na Equal, Sweet’N Low swa pfumeleriwa ematshan’wini ya chukele. Ayisi khirimi leyi nga riki na chukele ya bumabumeriwa. | Swakudya leswi lulamisiweke: Papalata swakudya leswi pakiweke tani hileswi swinga vaka na chukele leri fihliweke. |
| Byala: Byala lebyi pimiweke, ngopfu-ngopfu vhinyo yo tshwuka, swa pfumeleriwa. | Biya: Biya ayi hlohleteriwi hikuva yina nhlayo yale henhla ya GI. |
Xana leswi swi lava matshalatshala yo tanihi kwihi?
Lexi tsakisaka hi leswi hileswaku a wu fanelanga u hlayela tikhilojulu kumbe ku pima swakudya swa wena. Kambe u fanele u tivonela hi vukulu bya swiphemu.
Emasikwini yo sungula, swi nga pfuna ku hlayisa buku leyi vulavulaka hi mhaka leyi kukondza u tsundzuka kahle leswi nga swinene ni leswi nga biha ku swi dya.
Ku lunghiselela swakudya ni ku xava
Swikahle ku sweka swakudya swa wena ekaya, hikuva swakudya swotala leswi pakiweke (swakudya leswi lulamisiweke) leswi u swi xavaka exitolo swinga va na chukele leri fihliweke leri hinga tiviki na rona. Hi yona mhaka swi nga swa nkoka swinene ku hlaya malebvu loko u xava switirhisiwa.
Tiolola
Ku endla vutiolori swi bumabumeriwa hakunene swin’we ni swakudya leswi. U nga endla vutiolori byihi na byihi lebyi u byi tsakelaka. Hambi ku ri ku famba ntsena timinete ta 30 hi siku swi ringene.
Xana leswi swi faneleka eka vanhu lava nga ni swilaveko swo hlawuleka swa swakudya?
Xana yi faneleka eka vanhu lava dyaka matsavu?
Ku vula ntiyiso, leswi aswi ringanelanga kahle eka va vegans, tani hileswi pulani leyi ya swakudya yi khutazaka levele yin’wana ya ku dyiwa ka ti protein ta swiharhi.
Eka lava va dyaka swakudya leswi nga riki na mafurha yo tala?
Loko hi ntolovelo u landzela swakudya leswi nga riki na mafurha yo tala, leswi nga ni tikhabohaydreti to tala, leswi swi nga ha va swi nga ku faneli. Hikuva swakudya swotala leswi tsariweke ‘low-fat’ emakete swina chukele rotala. Vahlayisi va Chukele! Swakudya switsundzuxa ku kuma 30%-40% wa ti calories ta wena ta siku na siku kusuka eka mafurha. Kambe sweswo a swi vuli mafurha yo biha, kambe mafurha lama nga ni rihanyo ni nyama leyi nga riki na mafurha.
Eka lava va dyaka swakudya leswi nga riki na munyu wo tala?
Ina, ndlela leyi yi nga pfuna swinene loko u ri eka swakudya leswi lawuriwaka hi munyu. Endlelo leri ri katsa ku papalata swakudya leswi lulamisiweke, leswi hi ntumbuluko swi hungutaka ku dya munyu. Hambiswiritano, i swa nkoka ku nyikela nyingiso eka nhlayo ya sodium eka malebvu ya swakudya.
Mavonelo ya vutshunguri: Xana leswi swa tirha hakunene?
Lexi i xivutiso xa nkoka swinene. A hi voneni leswi vaaki va swa vutshunguri va swi vulaka hi mhaka leyi.
Ku hunguta miri i nchumu lowu tiyisekisiweke loko u herisa swakudya swo tanihi timbatata, mavele, rhayisi ya buraweni, xinkwa xo basa, ti- beet, biya ni chukela leri antswisiweke eka swakudya swa wena. U ta vona vuyelo hi ku hatlisa, ngopfu-ngopfu loko u tshame u dya swakudya leswi swo tala eka swakudya swa wena swa nkarhi na nkarhi.
Vahlayisi va Chukele! ndlela yi tirha hi ku hunguta tikhilojulu leti humaka eka chukele leri engeteriweke ni swakudya leswi lulamisiweke ni ku chela swakudya leswi fuweke hi fibre leswi ku pfunaka ku titwa u xurhile. Miroho leyi fuweke hi fibre, mavele lama heleleke, nyama leyi nga riki na mafurha, nhlampfi, mafurha lama nga ni rihanyo ni mihandzu i masungulo ya pulani yihi na yihi leyi nga ni rihanyo yo hunguta miri.
Kambe nchumu wa nkoka swinene lowu u faneleke ku wu tsundzuka hileswaku, ku nga khathariseki switori swa ku humelela ka lava va landzeleleke swakudya leswi, a ku si va ni vumbhoni lebyi eneleke bya sayense byo tiyisekisa vuyelo bya swona.
Endlelo leri ri nga ha faneleka swinene eka vanhu lava nga ni vuvabyi bya chukele kumbe lava nga ni vuvabyi bya insulin . Xivangelo xa leswi hileswaku yi rhangisa swakudya leswingana GI value yale hansi, leswi pfunetaka ku lawula ti levele ta chukele engatini.
Xitsundzuxo xa nkoka swinene: Loko u ri na xiyimo xihi na xihi xa vutshunguri (ngopfu-ngopfu vuvabyi bya chukele, vuvabyi bya mbilu), tiyiseka leswaku u vulavula ni dokodela wa wena u nga si sungula pulani yihi na yihi ya swakudya yo fana ni leyi.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Vahlayisi va Chukele! i pulani ya swakudya leyi ku pfunaka ku hunguta miri handle ko hlayela tikhilojulu, hi ku tirhisa swakudya leswi lawulaka mpimo wa chukele engatini (GI ya le hansi).
- Eka xiyimo lexi, ufanele ku papalata swakudya leswingana GI value yale henhla, kufana na chukele leri antswisiweke, vuswa byo basa, rhayisi yo basa, na matamatisi.
- Ku dya mavele lama nga riki na mafurha, matsavu lama fuweke hi tifibre, mihandzu, tiphrotheyini leti nga riki na mafurha ni mafurha lama nga ni rihanyo swa khutaziwa.
- Hambi leswi leyi kunga ndlela yo cinca cinca, swilava ku tinyiketela nyana tani hileswi ufaneleke ku papalata swakudya leswi lulamisiweke.
- Leswi swi nga ha tika nyana ku swi landzelela eka munhu loyi a tshamelaka ku dya ehandle.
- Xa nkoka swinene: Minkarhi hinkwayo vulavurisana na dokodela wa wena u nga si sungula swakudya swihi na swihi leswintshwa, ngopfu-ngopfu loko u ri ni swiyimo swin’wana swa vutshunguri.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena