U fikelele xiyimo xo hetelela ni xo tika swinene xa ku tika ka wena. Loko n’wana wa wena a ri karhi a kula, kumbexana u twa ku vava lokukulu ka nkolo , ku pfimba ni ku karhala. Eka nkarhi lowu, hambi ku ri rito "ku endla vutiolori" ri nga ha ku endla u titwa u karhele. Kambe xana a wu swi tiva leswaku ku endla switoloveto swo karhi leswi hlawuriweke kahle, swo olova hi nkarhi lowu swi nga hunguta swinene ku nga tsaki loku u ku twaka? Hambiswiritano, loko u ri ni swiphiqo swo karhi hi nkarhi wa ku tika ka wena, i swinene ku papalata ku endla vutiolori byo karhi. Hi ta vulavula hi hinkwaswo leswi namuntlha.
Hi swihi switoloveto leswinene ni leswi hlayisekeke leswi u nga swi endlaka eka tin’hweti tinharhu leti hundzeke?
Eka tin’hweti tinharhu to hetelela ta ku tika ka wena, ku sukela eka mavhiki ya 28 ku ya eka 42, ku ni vutiolori byo hlayanyana lebyi hlayisekeke eka wena ni n’wana wa wena. Kambe tsundzuka leswaku i swa nkoka ku vulavula ni dokodela wa wena ivi u kuma mpfumelelo wa vona u nga si sungula xiyimiso xihi na xihi xo endla vutiolori.
Yoga na Pilates
Leswi i switoloveto swo olova swinene leswi nga veki ntshikilelo lowukulu emirini. Ti tiyisa misiha ya wena ya le xikarhi ni ya le hansi ka khwiri. Leswi a swi ku pfuni ntsena ku hlayisa ku ringanisela ka wena ni ku hunguta ku nga tsaki, kambe swi tlhela swi ku pfuna ni ku veleka.
Ku endla yoga swi nga ku pfuna leswaku u etlela kahle, swi hunguta ntshikilelo ni ku vilela, naswona swi nga ku pfuna eka swikombiso leswi tolovelekeke swa ku tika swo tanihi ku pandza ka nkolo, ku pandza ka nhloko, ku hefemula hi ku nonoka , ni ku pfimba ka khwiri.
I swinene ku joyina tlilasi ya yoga leyi endleriweke vavasati lava tikeke hi ku kongoma. Tsundzuka ku nwa mati yo tala hi nkarhi wa ku titoloveta ka wena naswona u wisa loko u titwa u karhele. Loko u tshame u endla yoga, vutisa dokodela wa wena loko u nga endla leswi ekaya.
Ku famba
Ku famba hi rivilo i xin’wana xa switoloveto leswinene ni swo olova leswi u nga swi endlaka hi nkarhi lowu wa lembe. Ngopfu-ngopfu loko u nga si tolovela ku endla vutiolori khale, i swinene ku sungula hi ku famba. I cardio exercise yo olova leyi nga veki ntshikelelo lowukulu eka mahlangano ya wena. Loko u nga hlayisa timinete ta 30 ntsena hi siku, swa fanela.
Khida
Ku va ematini swi ta endla leswaku miri wa wena wu olova naswona wu ntshunxekile. Leswi swina nkoka swinene eka nkarhi lowu wa lembe loko khwiri ra wena rikula. Ku hlambela exidziveni kumbe ku endla ti-aerobic ta mati swi nga va ndlela leyinene yo kuma ku titoloveta lokunene ka mbilu ya wena handle ko vanga ku vava.
Switoloveto swo olova leswi nga endliwaka ekaya
Nakambe ku ni switoloveto swo olova leswi u nga swi endlaka ekaya. Hi xikombiso, ku rhurhumela, ku rhurhumela ni ku tlakusa milenge ni mavoko swi nga endliwa hi swilo swo tika swo vevuka kumbe handle ka swona.
Switoloveto swa Kegel i vutiolori lebyi u faneleke ku byi endla hi nkarhi lowu. Ti tiyisa misiha ya wena ya le hansi ka khwiri. Endzhaku ko veleka, vavasati van’wana va nga ha va ni ku khuluka ka nchuluko hi ku nga swi lavi loko va khohlola kumbe va hleka. Switoloveto swa kegel swi nga pfuna ku sivela leswi. Hi ku olova, u tiyisa misiha endhawini yoleyo onge hiloko u yima leswaku u ta chulula, u yi khoma ku ringana tisekoni ti nga ri tingani ivi u yi ntshunxa.
Tiyimisele ku endla vutiolori ku ringana timinete ta kwalomu ka 30 hi siku. Kambe yingisa miri wa wena. Ku sungula hi 5 wa timinete hi siku i masungulo lamanene. Hakatsongo-tsongo engetela 5 wa timinete hi siku ku kondza u fika eka 30 wa timinete.
Switoloveto leswi aswi ringanelanga eka nkarhi lowu wa lembe - swilo leswi faneleke ku papalatiwa!
Tinxaka tin’wana ta ku endla vutiolori ti nga va ni khombo eka wena ni n’wana wa wena hi nkarhi lowu, hikwalaho hakunene tshama ekule ni swilo leswi.
| Tinxaka ta ku endla vutiolori leti u faneleke u ti papalata | Xivangelo |
|---|---|
| Yoga yo hisa | A swi kahle ku hisa miri wa wena ku tlula mpimo loko u tikile. Leswi swi nga endla leswaku miri wa wena wu hisa ngopfu swi nga fanelanga naswona wu vanga swiphiqo. |
| Switoloveto swo olola ehenhla ka nhloko | Loko u etlela hi tlhelo, mbeleko wa wena lowu kulaka wu nga tshikilela xirho lexikulu xa ngati lexi rhwalaka ngati embilwini ya wena. Leswi swi nga endla leswaku u titwa u ri ni xivundza naswona u titivala. |
| Ku yima eka xiyimo xin’we nkarhi wo leha | Loko u yima u nga fambi ngopfu, ngati yi nga hlengeletana emilengeni ni le milengeni ya wena. Leswi swi nga endla leswaku nsusumeto wa wena wa ngati wu hunguteka hi xitshuketa ivi wu ku titivala. |
| Tihlanganisi na Mintlangu | Papalata mintlangu ya contact yo fana na bolo ya milenge na volleyball. Nakambe, papalata mintirho leyi nga ha endlaka leswaku munhu a wa, yo tanihi ku skier, surfing kumbe ku khandziya tihanci. |
Hi yihi mimpfuno ya ku endla vutiolori eka wena ni n’wana wa wena?
Ku tshama u ri karhi u gingiriteka hi nkarhi wa ku tika swi ni mimpfuno yo tala eka wena ni n’wana wa wena.
- Ku vava ka le ndzhaku ka hunguteka.
- Swi nyika ku ntshunxeka eka ku karhala loku talaka ku twiwa.
- Swi hunguta ku pfimba (ku oma ka marhumbu).
- Ku pfimba ka swirho swa hunguteka.
- Swi hunguta khombo ra swiphiqo loko u tikile swo tanihi vuvabyi bya chukele bya ku tika , preeclampsia , ni xilaveko xa vuhandzuri bya cesarean (C-section) .
- Swi antswisa rihanyo ra mbilu ya wena na n’wana wa wena.
- Swi sirhelela mahlangano ya wena.
- Swi engetela ku famba ka ngati eka nhlonge naswona swi pfuneta ku hlayisa nhlonge yi languteka yi hatima .
Nyikela nyingiso eka swikombiso leswi loko u endla vutiolori!
Nchumu wa nkoka swinene i ku yingisa miri wa wena. Loko u twa ku nga tsaki hi nkarhi wa ku endla vutiolori, yima hi ku hatlisa ivi u wisa. Loko u kuma xin’wana xa swikombiso leswi landzelaka, u fanele u hunguta ku endla vutiolori kumbe u yima siku hinkwaro.
- Loko u twa u ri na xivundza
- Loko mbilu yi ba hi ku hatlisa hi ndlela leyi nga tolovelekangiki
- Loko u twa onge u na xiphiqo xo hefemula
- Loko u titwa u karhele swinene
- Loko u ri na switlhavi enhlaneni kumbe ndhawu ya pelvic
- Loko u titwa u karhele ngopfu lerova u nga swi koti ku vulavula loko u ri karhi u endla vutiolori
Papalata ku endla vutiolori hi masiku yo hisa kumbe yo kufumela. Loko u tshamela ku pfimba ka khwiri, nhlonge leyi nga ni swirhumbana kumbe torha leri tlulaka mpimo, u nga ha va u karhatiwa hi ku hisa kumbe ku karhala hi ku hisa. Fonela dokodela wa wena hi ku hatlisa.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Loko u nga si sungula ku endla vutiolori byihi na byihi loko u tikile, rhanga hi ku vulavula ni dokodela wa wena ivi u kuma mpfumelelo.
- Yingisa miri wa wena. Loko u twa ku nga tsaki kumbe ku vava, tshika ku endla vutiolori hi ku hatlisa ivi u wisa.
- Nwa mati yo tala hi nkarhi wa ku endla vutiolori ni siku hinkwaro. U nga pfumeleli miri wa wena wu heleriwa hi mati.
- Papalata hi ku helela switoloveto leswi katsaka ku etlela hi nhloko, leswi katsaka ku khumbana, ku wa ni leswi hisaka miri ku tlula mpimo.
- Minkarhi hinkwayo xiya swikombiso swo lemukisa swo tanihi ku pfimba ka nhloko, ku ba ka mbilu hi ku hatlisa ni ku nonon’hweriwa ku hefemula. Loko u ri na swivilelo, tivisa dokodela wa wena hi ku hatlisa.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment