Xana dokodela wa wena u ku byele leswaku ku kamberiwa ka wena ka ngati ka sweswinyana ku kombise leswaku u ni ti- triglyceride leti tlakukeke swin’we ni cholesterol leyi tlakukeke? Vanhu vo tala a va ehleketi ngopfu hi ti- triglyceride. Kambe entiyisweni swi fambisana hi ku kongoma ni mavabyi lamakulu yo tanihi ku hlaseriwa hi mbilu ni ku fa ka misiha. Kambe u nga vileli, mahungu lamanene hileswaku hi ku endla ku cinca ko karhi eka swakudya swa wena ni ku endla vutiolori, u nga hunguta swinene mpimo wa wena wa triglyceride. Entiyisweni, u nga hunguta mpimo wa wena wa triglyceride hi 20% ku ya eka 50%.
Tsundzuka leswaku swakudya swin’wana ni swin’wana leswi u swi dyaka swi nga antswisa kumbe ku nyanyisa rihanyo ra mbilu ya wena. Ku hlawula i ka wena!
Hi ku olova, xana triglyceride i yini?
Ti- triglyceride i muxaka wa mafurha engatini ya hina. Loko hi dya, miri wa hina wu hundzula tikhilojulu leti tlulaka mpimo eka swakudya sweswo ti va ti- triglyceride ivi wu ti hlayisa eka tisele ta mafurha leswaku wu ti tirhisa ku kuma matimba endzhaku. Kambe loko hi dya swo tala ku tlula leswi hi swi lavaka, ngopfu-ngopfu swakudya leswi nga ni chukele ni starch yo tala (ku fana ni xinkwa, rhayisi ni swakunwa leswi swekiweke), mpimo lowu wa triglyceride engatini wu tlakuka swi nga fanelanga. Leswi swi engetela khombo ra mavabyi yo fana na ku hlaseriwa hi mbilu na ku fa ka misiha .
Kutani a hi voneni ndlela yo lunghiselela swakudya swin’wana leswi nga ta pfuna ku lawula xiyimo lexi.
Swakudya swa nimixo leswi nga ni rihanyo ra mbilu
A hi sunguleni siku hi xiboho lexi nga ni rihanyo. Hi leti tindlela tin’wana ta swakudya swa nimixo leti u nga ti ringetaka.
| Mfihlulo | Ndlela yo endla na leswi yi nga na swona |
|---|---|
| Oats na mihandzu | Vuka 1/2 wa khapu ya oats na 1 wa khapu ya masi lawa yangariki na mafurha yotala. Ehenhla ka yona u chela 1 wa xipunu xa ti walnuts leti tsemiweke na 1 wa khapu ya mihandzu leyi uyi hlawulaka (strawberries, blueberries). |
| Sandwich ya tandza | Endla omelet hi tandza rin’we (kumbe 2 wa swiphemu swo basa swa tandza), matamatisi lama tsemiweke, xipinichi, anyanisi ni ti- mushroom. Veka exikarhi ka swilayi swimbirhi swa xinkwa xa mavele lama heleleke. Yi phamela na orenji leyintsongo. |
| Yoghurt na mihandzu | Hlanganisa khapu yin’we ya yoghurt leyi nga riki na mafurha yo tala ni cereal leyi nga ni fibre yo tala, banana kumbe khapu ya mango ni ti- almond ti nga ri tingani. |
| Xinkwa lexi nga ni salmon | Hlanganisa chizi yitsongo ya khirimi leyi nga riki na mafurha yo tala eka bagel ya mavele lama heleleke kumbe xiphemu xa xinkwa, ivi ehenhla ka yona u chela xiphemu xa salmon leyi tswongaka musi. Yi phamela na khapu ya swilayi swa makwembe. |
Swakudya swa ninhlikanhi leswi hungutaka khombo ra ku hlaseriwa hi mbilu
Hi leswi swakudya swo nandziha ni leswi nga ni swakudya swa ninhlikanhi leswi u nga swi endlaka ni ku famba na swona.
| Swakudya swa nhlikanhi | Ndlela yo endla na leswi yi nga na swona |
|---|---|
| Sopo ya miroho na saladi | 1 khapu ya supu leyi nga riki na mafurha yo tala leyi endliweke hi ti- chickpeas, ti- lentils kumbe miroho leyi pfanganisiweke. 2 wa tikhapu ta saladi na miroho ya rihlaza ro dzwihala ku fana na xipinichi, tikharoti, broccoli, na matamatisi. Tirhisa salad dressing leyi endliweke hi mafurha ya olive. |
| Sandwich ya tuna | Hlanganisa 2 wa swilayi swa xinkwa xa mavele hinkwawo na tuna nyana leyi nga emathinini, xipunu xa mayonnaise leyi nga na mafurha yo tala, anyanisi lowu tsemiweke, na ti pickles ti nga ri tingani. Loko u swilava, ehenhla ka yona u chela xiphemu xo olova xa apula kumbe mapiyere. |
| Xigwitsirisi xa huku na miroho | Hlanganisa miroho (tinyawa, ti carrots, khavichi) na huku yin’wana leyi griyiweke kumbe tofu. Yi phamela na 1/2 wa khapu ya brown rice kumbe whole grain noodles. |
Swakudya swa nimadyambu leswi hungutaka triglyceride
I swa nkoka swinene ku hlayisa swakudya swa nimadyambu swi olova.
| Lalela | Ndlela yo endla na leswi yi nga na swona |
|---|---|
| Nkuku lowu oxiweke | Xiphemu xa huku leyi oxiweke leyi nga ni nhlonge leyi susiweke, ximanga lexi virisiweke ni khapu ya broccoli leyi virisiweke. |
| Tinhlampfi na couscous | Xiphemu xa salmon kumbe calamari lexi griyiweke hi mafurhanyana ya mutlhwari. Yi phamela na asparagus leyi virisiweke na 1/2 wa khapu ya couscous. |
| Pasta ya mavele lama heleleke | 1 khapu ya pasta ya koroni leyi heleleke. Engeta sauce ya matamatisi, miroho yofana na ti mushroom, zucchini, na turkey nyana leyi gayeriweke leyinga oma kumbe tofu. |
Xitsundzuxo xo hlawuleka malunghana ni byala
Pfuxeta ku nwa byala eka swakunwa swin’we hi siku eka vavasati na swimbirhi eka vavanuna. Hambiswiritano, loko ti levele ta wena ta triglyceride tiri ehenhla kutlula 200 mg/dL, swikahle ku tshika ku nwa byala hiku hetiseka. I swa nkoka ku vulavula na dokodela wa wena hi mhaka leyi.
Xana u swi lunghiselela njhani swakudya leswi ku fanelaka?
A wu nge swi koti ku dya nchumu wun’we siku ni siku, hikwalaho tsundzuka swilo leswi swa xisekelo loko u lunghiselela swakudya leswi u swi tsakelaka.
- Nawu wa pulati: Hi miehleketo avanyisa pulati ya wena hi swiphemu swa 4.
- Tata swiphemu swimbirhi (hafu ya pulati) hi matsavu ni mihandzu .
- Tata xiphemu xin’we (xiphemu) hi mavele lawa yanga helela (brown rice, buckwheat, oats, xinkwa xa mavele hinkwawo).
- Tata hafu yin’wana (nkarhinyana) hi ti protein letinga na mafurha yale hansi (nhlampfi, huku leyingariki na nhlonge, ti lentils, ti chickpeas, ti egg whites).
- Tshama ekule na swilo swo "basa": Pfuxeta ku dya ka wena swakudya leswi antswisiweke (xinkwa xo basa, ti buns), chukele, swiwitsi, na swakunwa leswi swekiweke hi laha swi kotekaka ha kona. Leswi swi engetela hi ku kongoma mpimo wa triglyceride.
- Hlawula mafurha lamanene:Swakudya leswi fuweke hi mafurha ya rihanyo, ngopfu ngopfu omega-3s, swinga pfuneta ku hunguta ti triglycerides. Katsa tihlampfi letingana mafurha tofana na salmon na tuna, flaxseed, na walnuts eka swakudya swa wena.
- Papalata mafurha yo biha: Papalata nyama yo tshwuka, switirhisiwa swa bakery, na swakudya leswi pakiweke leswingana mafurha ya trans (loko lebula yi tsariwile ‘hydrogenated oil’ , unga xavi swakudya sweswo).
- Tivonele loko u hlawula swakudya swa masi: hlawula masi lama nga riki na mafurha yo tala kumbe lama nga riki na mafurha, yoghurt ni chizi.
Loko u ri ni xiphiqo xo namarhela swakudya leswi, vulavula ni dokodela wa wena kumbe mutivi wa swakudya la fanelekaka. Va nga ku pfuna ku endla pulani ya swakudya leyi hungutaka triglyceride leyi ku fanelaka.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Ku tlakuka ka ti levele ta triglyceride i xiyimo xo tika lexi engetelaka khombo ra ku hlaseriwa hi mbilu na ku fa ka misiha.
- Level leyi yinga hungutiwa swinene ntsena hiku cinca swakudya swa wena naku endla vutiolori.
- Pfuxeta tikhabohaydreti to olova to tanihi chukela, xinkwa ni swakunwa leswi swekiweke, naswona u dya ngopfu mavele lama heleleke, matsavu ni mihandzu.
- Katsa na tihlampfi na tinyawa, letingana mafurha ya rihanyo (omega-3). Papalata swakudya leswi swekiweke ni mafurha yo biha.
- Pfuxeta ku nwa ka wena byala. Loko mpimo wa wena wa triglyceride wu ri ehenhla swinene, vulavula ni dokodela wa wena malunghana ni ku tsema byala hi ku helela.
- Minkarhi hinkwayo vulavurisana na dokodela wa wena u nga si sungula pulani yihi na yihi ya swakudya kumbe loko u ri na swivilelo swo karhi hi rihanyo ra wena.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena