Төшке аштан соң көндез бераз ач калабыз, шулай бит? Яки кичке аш алдыннан бераз ачлык сизәбез. Бу вакытта без кечкенә "җиңелчә ашауга" күнеккәнбез. Ләкин без ашаган һәр җиңелчә ашау безнең организм өчен файдалы түгел. Аеруча сез шикәр диабеты (2 нче типтагы шикәр диабеты) яки симерү кебек авырулардан интегүче кеше булсагыз, бу турыда ике тапкыр уйларга кирәк.
Яхшы ризык нинди? Гади итеп әйткәндә, ул сезне аксым яки клетчатка, яки икесе белән дә тәэмин итәргә тиеш. Шулай итеп, сез туклык хис итәсез. Ул шулай ук кирәксез калорияләр өстәмичә яхшы энергия чыганагы булырга тиеш. Гадәти ризык хатын-кызлар өчен 100-150 калория, ә ир-атлар өчен якынча 200 калория тәшкил итәргә тиеш.
Иң мөһиме - шикәр һәм рафинадланган углеводларга бай булган ризыклардан мөмкин кадәр тыелып тору. Алар кандагы шикәр дәрәҗәсенең кинәт күтәрелүенә китерергә мөмкин. Әйдәгез, кайсы ризыклар безнең өчен файдалы һәм кайсыларыннан баш тартырга кирәклеген карап чыгыйк.
Организм өчен файдалы 5 иң яхшы ашамлык
Менә сез курыкмыйча ашый алырлык туклыклы, тәмле ризыклар.
1. Яшелчәләр белән ашарга фасоль соусы
Өйләрдә җиңел очрый торган нохут, борчак һәм кызыл борчак кебек ризыклардан арзан һәм югары аксымлы ризык әзерләргә мөмкин. Моны "борчак соусы" дип атыйлар. Дөресрәге, бу борчак кебек әйберне изеп ясалган паста.
Борчактагы клетчатка һәм аксым кушылмасы кандагы шикәр дәрәҗәсен контрольдә тотарга ярдәм итә. Моннан тыш, борчак югары кан басымын контрольдә тоту өчен тәкъдим ителгән DASH диетасының төп компоненты булып тора.
Менә моны ничек ясарга: 1/4 стакан аз тозлы нохут/борчак алыгыз, аларны азык эшкәрткечкә бераз өйдә ясалган яки аз тозлы тавык шулпасы белән салыгыз һәм тигез булганчы болгатыгыз. Аннары бу соусны кишер, кыяр һәм сельдерей кебек чимал яшелчәләр белән ашагыз.
2. Солы боткасы
Солы ярмасы иртәнге ашка гына дип кем әйтте? Солы ярмасы эри торган клетчаткага бай, шуңа күрә ул шикәр диабеты һәм йөрәк авырулары белән авыручылар өчен кирәкле ризык.
Күптән түгел үткәрелгән бер тикшеренү күрсәткәнчә, клетчаткага бай диета диабет, йөрәк авырулары һәм авырлык арту кебек авырулар куркынычын киметә. Солыда углеводлар булса да, алар организм өчен файдалы углеводларның яхшы төре.
Солы ярмасындагы эри торган клетчатка каныбыздан начар холестеринны һәм кан глюкозасын сеңдерергә ярдәм итә. Әмма без крендель кебек клетчаткасыз ризык ашасак, кандагы шикәр һәм инсулин дәрәҗәсе контрольдә тотылмас дәрәҗәдә күтәреләчәк.
Ләкин исегездә тотыгыз, кибеттән сатып алынган шикәр өстәлгән "тиз әзерләнгән солы боткасы" пакетлары яхшы түгел. Солыга шикәр яки бал өстәү урынына, кешью яки бадәм кебек чикләвекләр өстәгез.
3. Майсыз грек йогурты
Аның составында аксым шулкадәр күп, хәтта аз күләмдә ашаганнан соң да сез туклык хис итәчәксез. Сез сайлаган грек йогурты төренә карап, бер стакан (гадәттә 5,3 унция) 12 дән 24 граммга кадәр аксым булырга мөмкин. Майсыз сөт ризыклары да DASH диетасының төп өлеше булып тора, ул югары кан басымы өчен тәкъдим ителә.
4. Майсыз сыр һәм яңа җимешләр кисәге
Вакытыгыз аз булганда бу бик яхшы ашамлык. Ул сезгә кальций һәм С витаминының яхшы дозасын бирә. Шулай ук аның составында якынча 8 грамм аксым һәм 4 грамм клетчатка бар. Майсыз сыр таякчыгын бер стакан җиләк белән ашау яхшы.
5. Фисташкалар
Фисташкалар - углеводлары аз һәм монотуендырылмаган май кислоталарына бай чикләвек төре. Бу май төре организмдагы начар холестерин дәрәҗәсен киметергә ярдәм итә.
Кибеттән фисташка сатып алганда, аларны кабыгы белән сатып алыгыз . Чөнки без аларны кабыгы алынмаган килеш ашаганда, без табигый рәвештә ашау күләмен контрольдә тотабыз. Алдыбыздагы кабык өемен күргәч, без: "Җитәр инде", - дип уйлыйбыз. Без берьюлы якынча 49 фисташка ашаганбыздыр, бу якынча 100 грамм.
| Яхшы ашамлык | Төп өстенлек |
|---|---|
| Борчак соусы һәм яшелчәләр | Аксым һәм клетчаткага бай. Кан шикәрен контрольдә тотарга ярдәм итә. |
| Солы боткасы | Эри торган клетчаткага бай. Холестеринны киметә. |
| Грек йогурты | Ул бик күп аксымга ия һәм тулылык хисе бирә. |
| Сыр һәм җиләк-җимеш | Аксым, клетчатка һәм С витаминының яхшы кушылмасы. |
| Фисташка | Файдалы май кислоталарына бай. Начар холестеринны киметә. |
Мөмкин кадәр артык ашамаска кирәк булган 5 төр җиңел ашамлык
Алар тәмле булсалар да, организм өчен бик файдалы түгел. Аларны ашаудан тыелып торырга кирәк, бигрәк тә еш ашасагыз.
1. Бәрәңге чипсы
Ач булганда чипсы пакетын алу җиңел булса да, алар бернинди туклыклылык кыйммәте дә бирми. Аларда натрий яки тоз күп. Алар шулай ук аксымга да бик аз һәм клетчатка бөтенләй юк.
2. Крекерлар
Крекерлар озак вакыт ачлык хисе бирми. Бу аз клетчаткалы, тозлы ризык сезгә көткән энергия бирмәячәк, шулай ук туклык хисе дә бирмәячәк. Ләкин кайбер крекерлар клетчаткага бай һәм натрийга бай. Әгәр сез аларның өстенә бераз майсыз сыр өстәсәгез, аны начар ризыктан яхшы ризыкка әйләндерә аласыз.
3. Гранола батончигы (Гранола яки ярма батончигы)
Дөрес, бик файдалы дип саналган гранола батончыклары бар. Ләкин базардагы батончыкларның күбесе "майлар, аксымнар һәм углеводларның яхшы катнашмасы түгел, ә диетологлар әйтүенчә, аларда клетчатка һәм башка туклыклы матдәләр юк, углевод бомбасы гына ". Аларны ашаганнан соң бер сәгать эчендә сез тагын ач булачаксыз.
4. Крендельләр
Әгәр дә сез крендельләрнең башка ризыклар белән чагыштырганда "куркынычсыз" дип уйлыйсыз икән, тагын бер кат уйлагыз. Аларда май аз булырга мөмкин, ләкин аларның аннан башка туклыклы кыйммәте юк. Чынлыкта, бер унция крендель ашау кан шикәренең бер унция чипсы ашауга караганда күбрәк артуына китерә икәне ачыкланган.
5. 100 калорияле печенье өчен снек пакетлары
Аларны кибеттән сатып алу җиңел, һәм сез ашаган күләм дә контрольдә тотыла. Ләкин аларны ашау сезгә канәгатьлек китерми, һәм алар кандагы шикәр дәрәҗәсен контрольдә тотарга ярдәм итми. Алар гадәттә ак он һәм шикәрдән ясала. Аларда шулай ук туклыклы матдәләр һәм клетчатка бик аз.
| Начар ашамлык | Төп кимчелек |
|---|---|
| бәрәңге чипсылары | Натрийга (тозга) бай. Туклыклылык кыйммәте юк. |
| Крекерлар | Аз клетчаткалы, күп натрийлы һәм ачлыкны баета алмый. |
| Гранола бар | Еш кына шикәр һәм рафинадланган углеводларга бай. |
| Крендельләр | Аның туклыклылык кыйммәте юк һәм ул кан шикәрен тиз күтәрә. |
| 100 калорияле печенье | Шикәр һәм ак оннан ясалган. Туклыклы матдәләр аз. |
Өйгә алып китү хәбәре
- Җиңелчә ашамлык сайлаганда, составында аксым һәм клетчатка булган ризыкларны сайлагыз. Алар сезне озак вакыт туйдырырга ярдәм итә ала.
- Шикәр, татлы ризыклар һәм рафинадланган оннан ясалган ризыклардан мөмкин кадәр тыелыгыз. Алар кандагы шикәр дәрәҗәсенең кинәт күтәрелүенә китерә.
- Кибеттән берәр нәрсә сатып алганда, аның составында күпме шикәр һәм натрий (тоз) барлыгын карау өчен этикетканы укыгыз.
- Ашаган ризык күләменә игътибар итегез. Аны кечкенә өлешләргә бүлеп, өйдә саклагыз.
- Әгәр дә сездә шикәр диабеты, югары кан басымы яки башка медицина хәле булса, һәрвакыт табибыгыз белән диетагыз турында сөйләшегез.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment