Без барыбыз да кечкенә генә ризык ашарга, эчемлек эчәргә яратабыз. Көндезге чәй вакытында ашаган камыр ризыклары, кино караганда ашаган чипсы пакеты, дуслар белән очрашканда эчкән газлы эчемлек шешәсе... болар барысы да безнең тормышыбызның бер өлешенә әйләнде. Ләкин сез бу ризыклар һәм эчемлекләрнең безнең организмга нинди туклыклы матдәләр бирүе турында уйлаганыгыз бармы? Күпчелек вакытта бу ризыклар һәм эчемлекләрдә бернинди туклыклы кыйммәт тә юк, бары тик калорияләр генә бар. Бүген әйдәгез, бу "буш калорияләр" яки "буш калорияләр" турында сөйләшик.
Гади итеп әйткәндә, бу "буш калорияләр" нәрсә ул?
"Буш" сүзе "бернәрсә дә юк" дигәнне аңлата. "Буш калорияләр" дә шул ук нәрсә. Бу ризыклар сезнең тәнегезне калорияләр (ягъни энергия) белән тәэмин итсә дә, сәламәтлек өчен мөһим булган башка бернәрсә дә бирми диярлек. Аерым алганда, аларда витаминнар, минераллар, клетчаткалар яки фитохимик матдәләр кебек туклыклы матдәләр юк.
Гади итеп әйткәндә, алар матур төстәге, ләкин эчендә бернәрсә дә булмаган буш тартма кебек. Алар тәнгә энергия генә бирә, ләкин туклыклы матдәләр белән тәэмин итми.
Бу буш калорияләрне безнең рационга өстәүдә ике төп гаеп бар:
1. Күп шикәр яки башка татлыландыргычлар булган теләсә нинди ризык.
2. Артык май һәм май булган теләсә нинди әйбер.
Әйдәгез, бу ике гаеплене аерым карап чыгыйк.
1 нче гаеп: Артык күп шикәр һәм татлыландыргычлар
Барыбыз да беләбез, без ашый торган һәм эчә торган ризыклардагы шикәр күләме элеккегә караганда күпкә югарырак. Аерым алганда, бу кирәксез шикәр калорияләре безнең организмга ашаган ризыкларыбыздан түгел, ә эчкән эчемлекләрдән өстәлә. Көненә бер татлы эчемлек ашаганнан организмыгызга күпме шикәр өстәлүен күз алдыгызга китерегез.
Хәтта тикшеренүләр күрсәткәнчә, без көненә белмичә шикәрдән күп күләмдә өстәмә калория кулланабыз. Бу өстәмә калорияләр бер ай эчендә күп күләмдә җыела. Бу еш кына авырлык артуның төп сәбәбе булып тора.
Әйдәгез, бу шикәр бомбалары нәрсә икәнен карыйк.
| Ашамлык/эчемлек төре | Әйдәгез, яшерен шикәрләр турында күбрәк белик. |
|---|---|
| Газлы эчемлекләр һәм башка татлы эчемлекләр | Менә алар төп сәбәпләр. Кибеттән сатып алынган җиләк-җимеш эчемлекләре, лимонад һәм спорт эчемлекләре шикәр белән тулы. Гадәти газлы эчемлек шешәсендә якынча 8-10 чәй кашыгы шикәр булырга мөмкин. |
| Тәмле кофе һәм чәй эчемлекләре | Без кибетләрдән эчә торган бозлы кофе, милкшейклар һәм фалудалар шикәргә бай. Алар бик тәмле булсалар да, калорияләре бик югары. |
| Тортлар, камыр ризыклары һәм печеньелар | Безнең күп кенә "кыска ризыклар" шушы категориягә керә. Кибеттән сатып алынган маффин, камыр ризыклары яки каймаклы булочкада сез уйлаганнан да күбрәк шикәр бар. Болар шулай ук буш калорияләр. |
| Татлы иртәнге аш ярмалары | Балаларга еш бирелә торган тәмләткечле солы ярмасы пакетлары һәм кукуруз кабырчыклары этикеткасына карасагыз, шикәр күләмен аңларсыз. Еш кына икенче ингредиент "шикәр" булырга мөмкин. |
| Соуслар һәм сироплар (Тәмләткечләр) | Кетчуп, чили соусы һәм коймак сиробы кебек тәмләткечләрдә дә яшерен шикәр күп. Аз гына булса да ярый, ләкин күп итеп өстәү күп калорияләргә китерергә мөмкин. |
2 нче гаепле: Артык күп май һәм май
Икенче гаеп - артык май һәм май. Кайбер майлар (мәсәлән, омега-3 кебек файдалы май кислоталарын үз эченә алганнар) организм өчен файдалы булса да, күпчелек вакытта без ашаган ризыкларда зарарлы майлар бар. Аеруча туендырылган майлар һәм транс майлар дип аталган начар майлар.
Иң мөһиме, бер грамм май составында бер грамм углевод (крахмал) яки аксымга караганда ике тапкырдан артык калория бар.
- 1 грамм май = якынча 9 калория
- 1 грамм аксым яки углевод = якынча 4 калория
Аңлыйсызмы? Бу бераз күбрәк май өстәлү белән, ризыкның калория күләме кискен арта дигәнне аңлата. Моның иң яхшы мисалы - тиз туклану. Әйдәгез, майга бай булган буш калорияле ризыкларны карап чыгыйк.
| Азык төре | Артык майлардан сакланыгыз. |
|---|---|
| Тиз ризык | Моңа француз фри, тавык кисәкләре, кыздырылган ризыклар, котту, кыздырылган дөге һ.б. керә. Бу ризыкларны ясау өчен кулланыла торган май күләме югары. Шулай ук өстәлгән соусларда май күп. |
| Майонез | Майонез, чынлыкта, май һәм йомырка сарысыннан ясала. Шуңа күрә ул бик күп калорияләргә һәм майга ия. Сэндвич яки салатка ике аш кашыгы майонез салу сезнең рационыгызга күп калория өстәячәк. |
| Чипсы һәм микродулкынлы попкорн | Бәрәңге һәм кукуруз файдалы ризыклар, ләкин аларны май белән каплап, тозлагач, алар бик күп буш калориягә әйләнә. Аеруча кибеттән алынган чипсы пакетында май һәм калорияләр күп. |
| Крекерлар | Күп кенә крекерлар ак оннан һәм өлешчә гидрогенлаштырылган майлардан ясала, алар организмга бик аз туклыклы матдәләр бирә. |
| Туңдырылган ризыклар | Супермаркет туңдыргычында булган пицца, булочка, колбаса һәм паратха кебек тиз әзерләнә торган ризыклар еш кына майга һәм буш калорияләргә бай була. |
Димәк, без нәрсә эшлибез?
Хәзер сез: "Әйе, мин яраткан әйберләрнең берсен дә ашый алмыйм бит?" - дип уйлыйсыздыр. Юк, алай түгел. Монда мөһим нәрсә - "сан һәм ешлык" (мөлчәрлек).
Бу калорияле ризыкларны тормышыгыздан тулысынча чыгарып ташларга кирәк түгел. Ләкин аларны төп ризыгыгыз итеп кулланмагыз. Вакыт-вакыт аз күләмдә ашау дөрес. Әмма сез аларны көндәлек гадәт итеп ашасагыз, бу сезнең тәнегезгә кирәксез калорияләр өстәячәк, авырлык артуга китерәчәк һәм шикәр диабеты һәм югары холестерин кебек авыруларга юл ачачак.
Иң яхшысы - буш калорияләр урынына файдалы матдәләргә бай ризыклар сайлау. Мәсәлән,
- Татлы эчемлек урынына су, су яки шикәрсез җимеш согы эчегез.
- Чипсы пакеты урынына җир чикләвеге, борчак яки яшелчә салаты кебек нәрсә ашагыз.
- Камыр ризыклары урынына яңа җиләк-җимеш ашагыз.
Мондый кечкенә үзгәрешләр сәламәтлегегезгә зур йогынты ясый ала. Авырлыгыгызны контрольдә тоту яки сәламәт туклану турында күбрәк белү өчен, табиб яки диетолог белән киңәшләшү мөһим.
Өйгә алып китү хәбәре
- "Буш калорияләр" организмга энергия (калория) генә бирә торган һәм витаминнар һәм минераллар кебек бернинди туклыклы матдәләр бирми торган ризыкларны аңлата.
- Буш калорияләрнең төп чыганаклары - шикәр һәм май/майга бай ризыклар һәм эчемлекләр.
- Газлы эчемлекләр, татлы эчемлекләр, тортлар, печеньелар, тиз туклану һәм кыздырылган ризыклар - моның иң яхшы мисаллары.
- Бу ризыкларны тулысынча бетерү урынына, аларны куллану күләмен һәм ешлыгын чикләү мөһимрәк (модификация).
- Буш калорияләр урынына һәрвакыт файдалы ризыклар (җимеш-җимеш, яшелчә, чиста су) сайларга тырышыгыз.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment