Стресстан арыдыгызмы? Әйдәгез, бу релаксация техникалары турында сөйләшик

Кайвакыт сез үзегезне һәрнәрсәдән артык мәшәкатьләнгән кебек хис итәсезме һәм башыгыз шартлаячак кебек тоеламы? Эштәге проблемалар, өйдәге җаваплылыклар, юлдагы тыгыннар, балалар эшләре, һәм кайвакыт шәхси мөнәсәбәтләрдәге проблемалар... Болар барысы белән дә сез сизгән басым, ягъни стресс , кайвакыт түзеп булмый торган хәлгә китерергә мөмкин, шулай бит? Ләкин борчылмагыз, бу хәлдән котылу өчен без эшли алырлык күп гади һәм бик файдалы әйберләр бар. Әйдәгез, бүген шул хакта сөйләшик.

Чынлыкта стресс нәрсә ул?

Гади итеп әйткәндә, стресс - бу сезнең миегез һәм тәнегезнең ниндидер кыенлык, басым яки куркыныч хәлгә биргән җавабы. Күз алдыгызга китерегез, сез урамнан барасыз һәм кинәт кенә бер эт сезгә сикерә. Тәнегез шунда ук сугышырга яки качарга әзерләнә. Моны без "сугыш яки качу" җавабы дип атыйбыз. Йөрәк тибеше арта, сулыш алу тизләнә һәм мускулларыгыз кысыла. Бу - тәнегезнең табигый саклану механизмы.

Ләкин проблема бу стресс даими яки хроник хәлгә күчкәч башлана. Мәсәлән, эштәге дәвам итүче проблемалар, финанс проблемалары, гаилә бәхәсләре яки хроник авыру аркасында килеп чыккан стресс вакыт узу белән безнең тәнебезгә һәм акылыбызга зыян китерергә мөмкин. COVID-19 пандемиясе вакытында күпләребез ялгызлык һәм изоляция аркасында мондый озак вакытлы стресс белән көрәшергә мәҗбүр булдык. Бу хроник стресс хәтта борчылу һәм депрессия кебек җитди психик сәламәтлек проблемаларына юл ачарга мөмкин.

Ял итәр өчен без нәрсә эшли алабыз?

Яхшы хәбәр шунда ки, бу стрессны җиңәргә ярдәм итә торган күп кенә релаксация ысуллары бар. Ләкин исегездә тотыгыз, һәркемгә туры килә торган бер ысул юк. Бер кешегә иң яхшысы туры килгән ысул икенчесенә туры килмәскә мөмкин. Шуңа күрә бу ысулларның берничәсен сынап карау һәм сезнең өчен иң яхшысын һәм сезгә иң уңайлысын табу мөһим.

Әйдәгез, иң еш кулланыла торган паллиатив ысулларның кайберләрен карап чыгыйк.

1. Тирән сулыш алу күнегүләре (Сулыш алу күнегүләре)

Бу - иң җиңел һәм иң тиз ысул. Сез моны теләсә кайда, теләсә кайсы вакытта эшли аласыз. Тыныч урында утырыгыз яки ятыгыз. Борыныгыз аша тирән сулыш алыгыз, аннары авызыгыз яки борыныгыз аша әкрен генә сулыш чыгарыгыз.

Моның өчен " 4-7-8 ысулы " популяр ысул.

• Борыныгыз аша 4 секунд дәвамында әкрен генә сулагыз.
• Сулышыгызны 7 секунд тотыгыз.
• Аннары, авызыгыз аша 8 секунд дәвамында әкрен генә сулыш чыгарыгыз.

Моны берничә тапкыр эшләгәннән соң, йөрәк тибешегез контрольдә тоелачак һәм сез тынычланырсыз.

2. Уйчанлык һәм мантра медитациясе

Уйчанлык - хәзерге мизгелгә тулысынча игътибар итү практикасы. Ул сулышыңны, тән тойгыларыңны, уйларыңны (аларны хөкем итмичә) һәм тирә-юньне аңлауны үз эченә ала. Мантра медитациясе бераз башкачарак. Ул тулы игътибарны бер объектка, мәсәлән, "Будда" сүзенә яки шәм ялкына юнәлтүне үз эченә ала.

Нинди генә ысул куллансагыз да, башта игътибарыгызны туплау авыр булачак. Акылыгыз читкә юнәләчәк. Бу гадәти хәл. Иң мөһиме - акылыгыз читкә юнәлгәнен аңлау һәм игътибарыгызны медитациягә кире кайтару. Моны эшләгән саен, сез акылыгызны контрольдә тота алачаксыз.

3. Мускулларның прогрессив релаксациясе

Бу ысулда без тәндәге мускул төркемнәрен берәмтекләп махсус рәвештә кысабыз, аннары аларны тулысынча йомшартабыз. Моны шулай ук ​​сулыш алу күнегүләре белән бергә эшләргә мөмкин.

Уңайлы итеп утырыгыз яки ятыгыз, күзләрегезне йомыгыз һәм тирән сулыш алыгыз. Аяк бармакларыннан башлап, өскә таба хәрәкәтләнергә мөмкин. Яисә башыгыздан аска таба хәрәкәтләнегез. Мәсәлән, аяк мускулларыгызны якынча 5 секундка киеренкеләндерегез, аларны тотып торыгыз, аннары якынча 30 секундка тулысынча йомшартыгыз. Моны тәнегезнең барлык өлешләре өчен дә, шул исәптән аякларыгыз, ботларыгыз, корсагыгыз, кулларыгыз, муеныгыз һәм битегез өчен дә эшләгез. Бу тәнегезнең барлык өлешләрендәге киеренкелекне бетерергә ярдәм итәчәк.

Мөһим: Әгәр дә сезнең мускулларыгыз авыртса, җитди җәрәхәтләнсәгез яки хроник авырту булса, бу күнегүне ясар алдыннан табибыгыз белән киңәшләшегез.

4. Җитәкләнгән образлар яки визуализация

Бу бик матур ысул. Монда сез акылыгыз көче белән тыныч, тыныч урынга алып барыласыз. Күз алдыгызга китерегез, сез Нувара Элиядәге салкын иртәдә матур чәй бакчасында йөрисез. Шул салкын җил, чәй яфраклары исе, кошлар тавышы... боларның барысын да биш сиземләү органыгыз белән кичерүегезне күз алдыгызга китерегез. Яисә үзегезне яраткан тыныч пляжда, дулкыннар тавышын тыңлап, кояш баюын күзәтеп торуыгызны күз алдыгызга китерегез. Акылыгыз стресс белән тулганда, мондый нәрсәне күз алдына китерү сезгә зур җиңеллек бирә.

Күнегүләр һәм башка релаксация ысуллары

Югарыда күрсәтелгән ысуллардан тыш, без башка күп нәрсәләрне дә эшли алабыз.

• Йога һәм Тайцзи: Икесе дә физик позаларны, сулыш алу техникаларын һәм медитацияне берләштергән борынгы күнегүләр төрләре. Алар тәннең сыгылучанлыгын һәм акылның тынычлыгын сакларга ярдәм итә. Тәҗрибәле укытучы җитәкчелегендә төп позаларны өйрәнү мөһим.

• ГадәтиФизик күнегүләр : Сез яраткан теләсә нинди күнегү, мәсәлән, йөрү, йөгерү, велосипедта йөрү яки йөзү, стрессны киметүнең бик яхшы ысулы. Физик күнегүләр ясаганда, безнең миебез эндорфиннарны, "бәхет гормоннарын" бүлеп чыгара. Бу безгә үзеңне яхшы хис итәргә һәм проблемаларыбызны онытырга ярдәм итә. Көненә нибары 20-30 минут күнегү дә зур үзгәрешләргә китерергә мөмкин.

• Башка ысуллар: Болардан тыш, стрессны киметү өчен биофидбек (тән функцияләрен үлчәү һәм контрольдә тоту), массаж терапиясе, музыка терапиясе, сәнгать терапиясе һәм ароматерапия кебек ысуллар да кулланыла.

Нинди генә ысул куллансагыз да, иң мөһиме - моны гадәт итеп эшләү. Моны бер көн генә эшләп, аннары туктап калмагыз. Моның өчен көн саен яки ким дигәндә атнага берничә тапкыр бераз вакыт бүлеп куегыз.