Сез авырлыгыгызны киметергә тырышасызмы? Әллә бераз авырлык җыярга телисезме? Бәлки, сез хәзерге авырлыгыгызны саклап калырга телисездер. Бу сәбәпләрнең кайсысы өчен дә көненә күпме ризык ашарга кирәклеген, ягъни организмыгызга кирәкле калорияләр санын белү бик мөһим. Бу машинага май салу кебек, әгәр сез артык күп яки аз салсагыз, икесе дә проблема тудыра.
Беренчедән, калорияләр нәрсә ул?
Гади итеп әйткәндә, калория - энергия берәмлеге. Безнең тәннәребез ашаган һәм эчкән һәр нәрсәдән энергия ала. Бу энергия калорияләрдә үлчәнә. Йөрәгебез тибә, сулыйбыз, йөрибез, йөгерәбез, уйлыйбыз, болар барысы да энергия таләп итә. Без бу энергияне ашаган ризыктагы калорияләрдән алабыз.
Барлык ризыкларның да калория күләме бер үк түгел. Мәсәлән, май, шикәр һәм майга бай ризыкларның калорияләре күпкә күбрәк. Яшелчә һәм җиләк-җимешләрнең калорияләре чагыштырмача азрак.
Ни өчен һәркемнең көндәлек калориягә ихтыяҗы бер үк түгел?
Бу сорауны күп кеше бирә. Сез, бәлки,: "Дустым күп ашый, ләкин авырлыгы артмый, ләкин мин аз ашыйм, ләкин барыбер авырлыгы артам", - дип уйлыйсыздыр. Чынлыкта, көненә кирәкле калория күләме кешедән кешегә төрлечә була. Моңа, нигездә, берничә фактор тәэсир итә.
- Яшь: Яшь чакта безнең организмда метаболизм тизрәк була, шуңа күрә безгә күбрәк калория кирәк. Яшь узган саен, бу процесс әкренәйә, шуңа күрә безгә кирәкле калорияләр саны кими.
- Җенес: Гомумән алганда, ир-атларга хатын-кызларга караганда күбрәк калория кирәк, чөнки аларның гәүдәсе зуррак һәм мускул массасы күбрәк.
- Активлык дәрәҗәсе: Көн дәвамында ни дәрәҗәдә актив булуыгыз бик мөһим. Ачык һавада йөргән, йөри торган һәм тырышып эшләгән кешегә көне буе утырып эшләүче кешегә караганда күбрәк калория кирәк булачак.
Активлык дәрәҗәсен ничек билгелисез?
Әйдәгез, моны өч өлешкә бүлеп карыйк. Сез кайсы категориягә керүегез турында уйлагыз.
| Активлык дәрәҗәсе | Гади аңлатма |
|---|---|
| Утыручы | Көндәлек тормыштан тыш махсус физик активлык белән шөгыльләнмәгән кешеләр. Мәсәлән, көне буе офис креслосында эшләүче кеше. |
| Уртача актив | Көндәлек эшләреннән тыш, алар көненә 1,5-3 миль (2,5-5 километр) йөрүгә тиң физик күнегүләр ясыйлар. |
| Бик актив | Көндәлек эшләреннән тыш, көненә 5 километрдан артык җәяү йөрүгә тиң физик активлык белән шөгыльләнүче кешеләр. Мәсәлән, спортчылар, фермерлар. |
Авырлыкны контрольдә тоту өчен калорияләрне ничек кулланырга?
Хәзер сезнең активлык дәрәҗәгез турында якынча күзаллавыгыз бар, әйдәгез, бу калория тарихының авырлыкны контрольдә тоту белән ничек бәйле булуын карап чыгыйк.
Авырлыкны саклап калу өчен
Хәзерге авырлыгыгызны саклап калу өчен, сезгә көненә кабул иткән калорияләр санын организм яндырган калорияләр саны белән тигезләргә кирәк. Ягъни, сезгә көненә 2000 калория кирәк булса, сез ашаган ризыктан да якынча 2000 калория алырга тиеш.
Авырлыкны киметү өчен
Авырлыкны киметү өчен сезгә калория дефициты тудырырга кирәк. Гади итеп әйткәндә, сезгә көн дәвамында организм яндырганнан да азрак калория кулланырга кирәк. Аннары организм калган энергияне алу өчен май яндыра башлый. Сез авырлыкны шулай киметәсез.
Авырлык җыю өчен
Әгәр дә сезнең максатыгыз авырлык җыю булса, сезгә киресенчә эшләргә кирәк. Ягъни, көненә организм яндырганнан да күбрәк калория ашарга кирәк. Шул чакта өстәмә энергия организмда сакланачак һәм сез авырлык җыячаксыз.
Ләкин исегездә тотыгыз, авырлыкны киметү яки арттыру калорияләрне санаудан да катлаулырак. Генетика, башка медицина шартлары һәм дарулар да моңа тәэсир итә ала.
Без бернәрсә дә эшләмәгәндә дә, безнең тәнебез калорияләрне яндырамы? (BMR)
Әйе! Бу күп кеше белми торган нәрсә. Хәтта сез караватта ятканда да, тәнегезнең төп функцияләре өчен энергия кирәк. Мәсәлән, сулыш алу, йөрәк тибү, тән температурасын көйләү һәм ризык эшкәртү.
Бу төп функцияләр өчен организмыгыз яндырган минималь калорияләр саны базаль метаболик тизлек (БМР) дип атала. Бу БМР көн дәвамында яндырган гомуми калорияләрнең якынча 60% ын тәшкил итә. Мускул массасы күбрәк булган кешеләрнең БМРы югарырак, чөнки мускулларны саклап калу өчен күбрәк энергия кирәк.
"Калория санау" яхшымы яки начармы?
Калорияләрне санау турында хәзер күп төрле фикерләр бар. Аның өстенлекләре дә, кимчелекләре дә бар.
Нинди кимчелекләр бар?
- Вакытны ала торган һәм күңелсез: Һәр ашаганда калорияләрне санау бераз мәшәкатьле һәм күңелсез эш булырга мөмкин.
- Һәрвакыт төгәл түгел: Азык-төлек пакетларындагы яки онлайн мәгълүмат базаларындагы калорияләр саны 100% төгәл түгел.
- Стресс: Саннар турында даими уйлау стресс һәм борчылуга китерергә мөмкин. Кайбер кешеләр өчен бу хәтта ашау бозылуына да әйләнергә мөмкин.
- Азык сыйфатын күрмәү: Сез калорияләрегез чикләрендә булса да, туклыклылыгы түбән һәм зарарлы "буш калорияләр" булган ризыкларны ашарга омтылырга мөмкин.
Димәк, берәр өстенлекләре бармы?
- Аңлауны арттыру: Нәрсә ашаганыгызны көндәлек итеп язып бару аша сез үзегезнең ашау гадәтләрегезне яхшырак аңлый аласыз.
- Табиб өчен эшне җиңеләйтә: Әгәр дә сез табибыгыз белән авырлыкны контрольдә тоту турында сөйләшәсез икән, мондый туклану көндәлеге аңа сезгә яхшырак киңәш бирергә ярдәм итәчәк.
Шуңа күрә, һәр калорияне санау урынына, нәрсә ашавыгызга, күпме ашавыгызга һәм аның сыйфатына игътибар итү отышлырак.
Өйгә алып китү хәбәре
- Көненә кирәкле калорияләр саны сезнең яшегезгә, җенесегезгә һәм активлыгыгызга бәйле, һәм ул һәр кеше өчен үзенчәлекле.
- Хәзерге авырлыгыгызны саклап калу өчен, ашаган калорияләрегез һәм яндырган калорияләрегез тигез булырга тиеш. Авырлыкны киметү өчен, яндырган калорияләрдән азрак ашарга кирәк.
- Калорияләрне санауга караганда, ризыкның туклыклылык кыйммәтен исәпкә алу мөһимрәк. Туклыклы, баланслы туклануга тырышыгыз.
- Калорияләрне санау стресска яки мәшәкатькә әйләнмәсен өчен сак булыгыз.
- Әгәр дә сезнең авырлыкны контрольдә тоту белән проблемаларыгыз булса яки сезнең өчен оптималь калория күләмен белү теләсәгез,Иң яхшы һәм куркынычсыз ысул - киңәш өчен табиб яки диетолог белән киңәшләшү.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment