"Креатин" сүзен ишеткәч, сез бодибилдерлар спорт залында куллана торган өстәмә турында уйлыйсыз, шулай бит? Әйе, бу хикәядә дөреслек бар. Ләкин сез креатинның миегезнең сәламәт эшләве, шулай ук мускулларыгызга көч бирү өчен дә бик мөһим икәнен беләсезме? Бу күп кеше белмәгән сер. Шуңа күрә бүген бу турыда җентекләп һәм гади генә сөйләшик.
Креатин нәрсә ул? Ул организм өчен ни дәрәҗәдә мөһим?
Гади итеп әйткәндә, креатин - безнең тәнебездә билгеле бер дәрәҗәдә җитештерелә торган, шулай ук ит һәм балык кебек ризыкларда да очрый торган кушылма. Аның төп функциясе - тән күзәнәкләренә энергия бирүче төп ягулык молекуласы булган АТФ (аденозин трифосфат) булдыруда ярдәм итү.
Уйлап карагыз, сез авырлык күтәргәндә, баскычтан менгәндә яки урам буйлап йөргәндә, мускулларыгызга энергия кирәк. Бу энергия АТФ дип аталган молекуладан килә. Бу машина эшләсен өчен бензин кирәк булган кебек.
Ләкин гаҗәп хәл, безнең миебез мускулларыбызга караганда күпкә күбрәк АТФ куллана. Чынлыкта, безнең миебез организм җитештергән гомуми АТФ энергиясенең дүрттән бер өлешен (25%) куллана! Миллионлаган ми күзәнәкләре бер-берсе белән аралаша, уйлый һәм хәтерли, болар барысы да гаять зур күләмдә энергия таләп итә.
Германиядән килгән бер тикшеренүче моны бик матур итеп аңлата:
"Креатин "ягулык" кебек. Ми артык күп энергия кулланганда һәм энергия багы буш булганда, креатин аны тиз арада тутырырга ярдәм итә."
Креатинның ми сәламәтлеге өчен нинди файдасы бар?
Креатин һәм ми сәламәтлеге арасындагы бәйләнешне өйрәнү әле башлангыч этапта гына, ләкин әлегә кадәр табылганнар бик өметле.
- Хәтер һәм фикерләү күнекмәләрен яхшырту: Кайбер тикшеренүләр күрсәткәнчә, креатин өстәмәләрен кабул итү кыска вакытлы хәтерне һәм фикерләү тизлеген яхшырта ала, бигрәк тә вегетарианнарда һәм өлкән яшьтәге кешеләрдә.
- Йокы җитмәүнең йогынтысын киметү: Бу күп кешеләр өчен мөһим нәрсә. Уйлап карагыз, без имтиханга әзерләнгәндә яки төнлә эшләгәндә, йокларга тиеш. Икенче көнне ми бик актив түгелме? Бер тикшеренүдә, таң атканчы йоклаган кешеләргә креатин бирелгәндә, аларның ми функциясе (игътибар, карар кабул итү) аны кабул итмәгәннәргә караганда яхшырак булган.
- Стресс һәм депрессияне киметү: Кайбер тикшеренүләр креатинның ми энергиясе дәрәҗәсен арттыру аша ярдәм итә алуын күрсәтә.Бу депрессия симптомнарын киметүгә күпмедер дәрәҗәдә ярдәм итә ала.
- Баш мие селкенүеннән/баш мие җәрәхәтеннән соң савыгуны тизләтү: Спортчылар баш җәрәхәте алганда, баш миендә креатин дәрәҗәсе кими. Креатин өстәмәләре баш мие күзәнәкләрен тулыландырырга һәм савыгу процессын тизләтергә ярдәм итә дип санала.
Ләкин шуны истә тоту мөһим: бу тикшеренү әле башлангыч этапта гына. Шуңа күрә бу нәтиҗәләрнең 100% ышанычлы булуын әлегә әйтеп булмый. Бу ачышларны төгәл раслау өчен озак вакытлы тикшеренүләр кирәк.
Димәк, кем креатин кулланырга тели?
Хәзерге мәгълүматларга нигезләнеп, һәркемгә креатин кабул итәргә кирәк дигән медицина киңәше юк. Ләкин кайбер аерым төркемнәр аннан күбрәк файда күрергә мөмкин.
| Төркем | Ни өчен алар файдалы булырга мөмкин? |
|---|---|
| Өлкән яшьтәге кешеләр | Яшь үткән саен организмда креатин дәрәҗәсе табигый рәвештә кими барганлыктан, бу ми эшчәнлегенә һәм мускул көченә ярдәм итә ала. |
| Вегетарианнар/Вегетарианнар | Креатин, нигездә, ит һәм балыктан алынганлыктан, вегетарианнарда креатинин дәрәҗәсе гадәттә түбәнрәк була, шуңа күрә өстәмәләр куллану файдалырак булырга мөмкин. |
| Еш кына йокы белән йөри торган кешеләр | Бу медицина студентлары, очучылар һәм куркынычсызлык хезмәткәрләре кебек йокы җитмәү аркасында килеп чыккан мигә басымны киметергә ярдәм итә ала. |
| Уенчыларның баш җәрәхәтләре куркынычы бар | Регби һәм бокс кебек спорт төрләре белән шөгыльләнүчеләр авариядән соң минең торгызылуына ярдәм итә ала. |
Ләкин, Кливленд клиникасындагы спорт туклануы белгече сүзләренчә, сәламәт олы кешегә аны "миен саклау" өчен куллана башларга кирәк дип әйтергә әле иртәрәк . Әлегә бу тикшеренүләр юк.
Әгәр сез креатин кабул итәсез икән, аны ничек кабул итәргә?
Дозасы һәм төре
Күпчелек тикшеренүләр көненә 3-5 грамм куллануны тәкъдим итә. Күп кеше креатин кабул итә башлаганда, көненә 20 грамм күләмендә зур "йөкләү дозасы" кирәк дип уйлый. Ләкин мускуллардан аермалы буларак, ул ми сәламәтлеге өчен кирәк түгел. Көненә 3-5 граммны өзлексез, өзлексез куллану иң яхшысы.
Базардагы барлык креатин төрләре арасында креатин моногидраты иң күп тикшерелгән һәм иң яхшы нәтиҗәләр күрсәткән. Шуңа күрә, әгәр сезнең сайлау мөмкинлегегез булса, бу төрне сайлау акыллы карар.
Ризыктан гына җитәрлек күләмдә туклана алмыйсыңмы?
Кыска җавап - юк . Сезнең организмыгыз аның бер өлешен җитештерә, һәм сез аны ит һәм балыктан аласыз. Ләкин уйлап карагыз, хәтта ит ашарга күнеккән кеше якынча бер фунт ит ашаса да, ул аз гына күләмдә, якынча 1-2 грамм креатин ала. Шуңа күрә көненә 3-5 грамм максатка ирешү өчен, сезгә аны өстәмә ризык буларак кабул итәргә туры киләчәк.
Креатин куллану куркынычмы? Аның ян йогынтылары бармы?
Креатин - дөньядагы иң күп тикшерелгән һәм танылган куркынычсыз туклыклы өстәмәләрнең берсе. Сәламәт бөерләре булган кеше өчен, гадәттә, тәкъдим ителгән дозаны (көненә 3-5 грамм) кабул итү куркынычсыз.
Ләкин, моңа бик игътибарлы булырга кирәк:
Әгәр дә сездә хроник бөер авыруы яки бавыр авыруы булса, креатин кулланудан бөтенләй баш тартырга кирәк. Чөнки бөерләр креатин организмда таркалганда барлыкка килгән калдыкларны фильтрлый. Бу инде зәгыйфьләнгән бөерләргә өстәмә йөкләнеш китерергә мөмкин.
Шуңа күрә, бернинди сәбәп аркасында да, медицина киңәше булмаганда, аларны куллана башламагыз.
Кечкенә ян эффектлар
Кайбер кешеләрдә, бигрәк тә югарыда телгә алынган "йөкләү дозасы" кебек югары дозалар кабул иткәндә, шешенү, күңел болгану, ашказаны авыртулары һәм диарея булырга мөмкин. Мондый очраклар бик сирәк очрый, гадәттә көненә 3-5 грамм.
Өйгә алып китү хәбәре
- Креатин - мускулларга гына түгел, ә ми күзәнәкләренә дә энергия бирүче мөһим ягулык.
- Баштагы тикшеренүләр креатинның хәтер өчен файдалы булуын һәм йокы җитмәү йогынтысын киметүне күрсәтә, ләкин боларны раслау өчен күбрәк тикшеренүләр кирәк.
- Тәкъдим ителгән доза - көненә 3-5 грамм креатин моногидраты. "Йөкләү дозасы" кабул итү кирәк түгел.
- Иң мөһиме: Әгәр дә сезнең бөер яки бавыр авыруыгыз булса, креатин кулланмагыз.
- Яңа өстәмә куллану алдыннан, киңәш алу өчен табибыгыз белән киңәшләшегез, бигрәк тә башка медицина авырулары өчен дарулар кабул итсәгез.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез