Әйдәгез, углеводларның нәрсә икәнен һәм аларның организм өчен ни дәрәҗәдә мөһим икәнен төгәлрәк белик.

Сез кайчан да булса без ашаган ризыкның тәнебезгә ничек энергия бирүе турында уйландыгызмы? Яки углеводларның нәрсә икәне һәм алар безнең өчен ни өчен мөһим икәне турында уйландыгызмы? Бүген без углеводлар дип аталган бу мөһим туклыклы матдәләр турында сез җиңел аңлый алырлык бик гади ысул белән сөйләшәчәкбез.

Углеводлар нәрсә ул?

Гади итеп әйткәндә, углеводлар - без ашый торган һәм эчә торган кайбер әйберләрдә очрый торган төп туклыклы матдәләр . Дөресен әйткәндә, алар макронутриентлар категориясенә керә. Шикәр, крахмал (мәсәлән, ярмалар) һәм клетчатка - углеводлар төрләре.

Безнең организмга тагын ике төр макронутриент кирәк: майлар һәм аксым. Организмнарыбыз сәламәт булсын өчен, безгә өч туклыклы матдәнең дә балансын сакларга кирәк.

Ни өчен безнең организмга углеводлар кирәк?

Менә мөһим нәрсә: углеводлар - безнең тәнебезгә энергия бирүче төп ягулык. Машинага бензин яки дизель ягулыгы салган кебек, безнең тәннәребез дә, нигездә, бу углеводлар ярдәмендә эшли, уйлый, ашый, йөгерә, сикерә һәм боларның барысын да эшли.

Әйдәгез, моның ничек булганын карап чыгыйк, шулай бит?

1. Без углеводлы ризык ашаганда, ашкайнату системабыз аны әкренләп эшкәртә.

2. Аннары без хәзер глюкоза яки кан шикәре дип атый торган бу таркалган углеводлар каныбызга сеңә.

3. Аннары безнең организм инсулин дип аталган гормон җитештерә. Бу инсулин кандагы глюкозаның организм күзәнәкләренә җибәрелүенә һәм энергия җитештерүенә ярдәм итә.

4. Күз алдыгызга китерегез, әгәр безнең организмга кирәк булганнан күбрәк глюкоза килсә, ул аны соңрак куллану өчен мускулларыбызда һәм бавырыбызда саклый .

5. Әгәр саклау чиге артып китсә, организм бу артык глюкозаны май буларак саклый.

Без ашаган углеводлар күләме кандагы шикәр дәрәҗәсенә турыдан-туры тәэсир итә. Әгәр без углеводларны артык күп ашасак, кандагы шикәр дәрәҗәсе күтәрелергә мөмкин. Бу "гипергликемия" дип атала. Әгәр бу халәт дәвам итсә, сездә "(диабет)" авыруы барлыкка килү куркынычы зуррак. Шулай ук, кайбер кешеләр җитәрлек күләмдә углеводлар ашамаса, кандагы шикәр дәрәҗәсе төшәргә мөмкин. Бу "(гипогликемия)" дип атала.

Гади углеводлар һәм катлаулы углеводлар арасында нинди аерма бар?

Әйдәгез, хәзер углеводларның ике төп төрен карап чыгыйк. Алар - гади углеводлар һәм катлаулы углеводлар.

Икесе арасындагы аерма ризыкның химик төзелешенә һәм безнең организм аны ни дәрәҗәдә тиз эшкәртә алуына бәйле.

• Катлаулы углеводлар: Аларны безнең организмга бераз озаграк эшкәртә. Шуңа күрә без аларны ашаганда, кан шикәре дәрәҗәсе шунда ук артмый. Алар организмга энергия бирә. Шулай ук, бу катлаулы углеводларда безнең организмга кирәкле күп витаминнар, минераллар һәм клетчатка бар. Алар безнең иң яхшы дусларыбыз кебек, организм өчен бик файдалы. Мәсәлән, дөге, солы, куракан, яшелчәләр, җиләк-җимешләр (кайберләре).

• Гади углеводлар: Икенче яктан, гади углеводлар - тиз үзләштерелә торган шикәр төре. Шуңа күрә, сез аларны ашаганда, кандагы шикәр дәрәҗәсе шунда ук арта. Татлы эчемлек эчкәннән соң нинди югары күләмдә шикәр булачагы турында уйлагыз. Ләкин бу югары күләм тиз төшә. Әгәр сез артык күп гади углеводлар ашасагыз, авырлык арту, шикәр диабеты, йөрәк авырулары барлыкка килү һәм холестерин дәрәҗәсе арту ихтималы зуррак. Мәсәлән, шикәр, татлы ризыклар, ак икмәк һәм тортлар кебек әйберләр. Сезгә алар белән бераз сак булырга кирәк.

Уйлап карагыз, ак икмәк кисәген ашаганда нинди хисләр кичерәсез, һәм кәбекле дөге ашаганда нинди хисләр кичерәсез. Ак икмәк сезне тиз ач итә ала, ләкин кәбекле дөге сезне озак вакыт тук тота, шулай бит? Аерма шунда.

Димәк, гади углеводлар чыннан да зыянлымы?

"Әйе, болар яхшы, болар начар " кебек нәрсәләрне шунда ук билгеләү бераз кыен. Гади углеводлар һәрвакытта да "начар" түгел. Ләкин алар катлаулы углеводлар безнең организмга бирә торган туклыклы матдәләрне бирмиләр.

Иң яхшысы - рационыгызга мөмкин кадәр күбрәк туклыклы матдәләргә бай катлаулы углеводлар кертү һәм гади углеводларны куллануны контрольдә тоту һәм чамалап тору. Сезнең өчен иң яхшы туклану киңәше өчен табиб белән киңәшләшү акыллы булыр.

Углеводларның нинди төрләре бар?

Азык-төлек һәм эчемлекләрдә өч төп углевод төре бар:

1. Җепсел

2. Крахмаллар

3. Шикәрләр

Азык җепселләре һәм крахмаллар - катлаулы углеводлар төрләре. Шикәрләр - гади углеводлар төрләре.Төре. Кибеттән сатып алган ризык төргәгендәге туклану этикеткасына карасагыз, анда "Барлык углеводлар" дип күрсәтелгәнен күрерсез. Бу өч төрнең дә суммасы дигәнне аңлата.

Әйдәгез, җепселләр турында бераз өйрәник.

• Җепсел - җиләк-җимеш, яшелчә һәм бөртекле культуралар кебек үсемлек нигезендәге ризыкларда очрый торган әйбер. Сөт продуктлары, ит һәм балык кебек хайван нигезендәге ризыкларда бөтенләй җепсел юк.
• Клетчатка шулай ук ​​катлаулы, сәламәт углевод төре. Клетчатканың ике төп төре бар: эри торган клетчатка ( суда эри) һәм эреми торган клетчатка (суда эрми). Мәсәлән, кукурузда эреми торган клетчатка бар.
• Безнең организм клетчатканы яхшы эшкәртә алмаса да, бу эри торган һәм эреми торган клетчатка эчәкләр аша үткәндә ашкайнатуга ярдәм итә, эч катуны булдырмый. Моннан тыш, клетчатка кандагы шикәр дәрәҗәсен контрольдә тотарга, холестерин дәрәҗәсен киметергә һәм озак вакыт туклык хисен сакларга ярдәм итә.
• Туклану белгечләре өлкәннәргә көненә ким дигәндә 25-30 грамм клетчатка кулланырга киңәш итәләр, ләкин күпчелек кеше бу күләмнең яртысын гына куллана.
• Клетчаткага бай кайбер ризыклар:
• Борчак, нохут, ясмык, яшел борчак һәм җир чикләвеге кебек чикләвекләр.
• Җиләк-җимеш, бигрәк тә кабыгы белән ашарга мөмкин булганнары (алма, груша) һәм сөякле җимешләр (җиләк).
• Чикләвекләр (бадәм, грек чикләвеге), кабак орлыклары, көнбагыш орлыклары.
• Бөтен бөртекле ризыклар (көрән дөге, солы, тары, бөтен бодай икмәге һәм макарон).
• Яшелчәләр (кукуруз, брокколи, чәчәк капуста, кабак).

Крахмаллар нәрсә ул?

• Крахмаллар шулай ук ​​катлаулы углеводларның бер төре. Алар безнең тәнебезне витаминнар һәм минераллар (микроэлементлар) белән тәэмин итә.
• Катлаулы углеводлар озаграк эшкәртелә, шуңа күрә алар кан шикәре дәрәҗәсен тотрыклы тотарга һәм озак вакыт туклык хисе кичерергә ярдәм итә. Күпчелек крахмаллы ризыклар шушы категориягә керә.
• Крахмаллы ризыклар:
• Борчак, борчак, ясмык һәм сыер борчагы кебек кузаклы үсемлекләр.
• Җиләк-җимешләр (алма, җиләк-җимеш, карбыз).
• Бөтен бөртекле ризыклар (көрән дөге, солы, бөтен бодай икмәге һәм макарон).
• Яшелчәләр (кукуруз, борчак, бәрәңге).

Әйдәгез, шулай ук ​​шикәрләр турында да истә тотыйк.

• Шикәр - гади углеводларның бер төре. Безнең организм бу гади углеводларны бик тиз үзләштерә.Шуңа күрә кандагы шикәр дәрәҗәсе кинәт күтәрелә, аннары тиз төшә. Татлы ризык ашаганнан соң, сез кинәт күп энергия хис итәсез, шулай бит? Ләкин берникадәр вакыттан соң сез арыганлык һәм йокы хис итәргә мөмкин. Менә ни өчен.
• Шикәрләрнең ике төп төре бар:
• Табигый шикәрләр: Сөттә һәм яңа җиләк-җимештә очрый торган шикәрләр бу категориягә керә.
• Өстәмә шикәрләр: Бу - татлы ризыкларга, печеньеларга, тортларга, консервланган җиләк-җимешләргә, җиләк-җимеш эчемлекләренә (кайберләренә) һәм газлы эчемлекләргә өстәлә торган шикәр.
• Азык-төлек этикеткаларында шикәрләрне төрлечә атап була. Сез мондый исемнәрне күрергә мөмкин:
• `Агава нектары`
• «Камыш сиробы» яки «Кукуруз сиробы»
• «Декстроза», «Фруктоза», «Сахароза»
• Бал
• Патока
• Шикәр
• Кандагы шикәр дәрәҗәсен сәламәт тоту өчен шикәр куллануны чикләү бик мөһим. Моннан тыш, шикәр күп булган ризыклар калориялерәк. Бу авырлык артуга китерергә мөмкин. Рафинадланган ризыкларны (ак икмәк, ак он продуктлары), десертларны, конфетларны һәм татлы эчемлекләрне мөмкин кадәр чикләгез.
• Америка Йөрәк Ассоциациясе (AHA) тәкъдим итә:
• Күпчелек хатын-кызларга көненә 25 граммнан (6 чәй кашыгы яки 100 калория) артык өстәмә шикәр куллану киңәш ителми .
• Күпчелек ир-атларга көненә 36 граммнан (9 чәй кашыгы яки 150 калория) артык өстәмә шикәр куллану киңәш ителми .

Көненә күпме углевод кирәк?

Көненә күпме углевод ашарга кирәклеге турында билгеле бер сан юк. Бу күп факторларга бәйле , шул исәптән яшегезгә, җенесегезгә, сезнең теләсә нинди медицина хәлегезгә (мәсәлән, диабет), көндәлек активлык дәрәҗәгезгә һәм авырлыкны киметергә тырышу-тырышмавыгызга. Кайбер диабет белән авыручылар углеводларны санау кан шикәре дәрәҗәсен контрольдә тотарга ярдәм итә дип саныйлар.

Күпчелек кеше өчен АКШ Авыл хуҗалыгы министрлыгы (USDA) "Сәламәт тәлинкә" концепциясе буенча тукланырга киңәш итә. Ягъни:

• Тәлинкәгезнең яртысын җиләк-җимеш һәм яшелчәләр белән тутырыгыз.
• Тәлинкәгезнең дүрттән бер өлешен бөртекле культуралар (мәсәлән, көрән дөге, карабодай һәм атта оны) белән тутырыгыз.
• Икенче чирек өлешен аксым белән тутырыгыз (мәсәлән, балык, ит, йомырка, сөт продуктлары, ясмык).

Углеводларны киметү яки бетерү диетасы файдалымы?

Кайбер кешеләр авырлыгын киметү өчен углеводлар куллануны киметә. Шулай ук, кайбер табиблар эпилепсия кебек кайбер медицина авырулары өчен кето диетасы кебек махсус диеталар тәкъдим итәләр.

Ләкин мондый чикләүләрне озак вакыт саклау бик авыр. Углеводларны чикләүче кайбер диеталарда хайван майлары һәм майлар күп булырга мөмкин. Бу төр диеталар шулай ук ​​йөрәк авырулары куркынычын арттырырга мөмкин.

Шуңа күрә, диетагызда зур үзгәрешләр ясаганчы, бигрәк тә углеводларны киметү турында уйлаганда, табиб белән киңәшләшү бик мөһим.

Димәк, моны истә тотарга кирәк булган иң мөһим нәрсә (Өйгә алып китү хәбәре)

Ярар, без углеводлар турында күп сөйләштек, шулай бит? Боларның барысыннан да истә тотарга кирәк булган иң мөһим әйберләр:

• Углеводлар безнең тәннәребезнең сәламәт булуы һәм дөрес эшләве өчен бик мөһим. Алар безнең төп энергия чыганагыбыз.
• Гади углеводлар урынына катлаулы углеводлар сайларга тырышыгыз (мәсәлән, көрән дөге, бөртекле культуралар, яшелчәләр һәм җиләк-җимешләр).
• Рационыгызга мөмкин кадәр күбрәк туклыклы, клетчаткага, витаминнарга һәм минералларга бай ризыклар кертегез.
• Мөмкин кадәр өстәмә шикәрле ризыклар һәм эчемлекләрне (татлы ризыклар һәм эчемлекләр) чикләгез.
• Сәламәтлек хәлегезгә һәм яшәү рәвешегезгә нигезләнеп, сезнең өчен нинди күләмдә углеводлар дөрес икәнен ачыклау өчен табибыгыз яки диетологыгыз белән киңәшләшегез.

Әгәр дә сез бу пунктларны истә тотсагыз һәм туклануыгызга игътибарлы булсагыз, сез, һичшиксез, сәламәт, көчле тормыш алып бара алачаксыз!

Углеводлар , шикәр, крахмал, клетчатка, сәламәт туклану, туклану, шикәр диабеты