Табибыгыз сезгә холестерин дәрәҗәгез бераз югары дип әйттеме? Мондый хәл килеп чыкса, күп кеше беренче чиратта рационыннан майларны һәм майларны тулысынча алып ташлау турында уйлый һәм эшли. Алар: "Моның сәбәбе - май ашау, шуңа күрә май ашамагыз", - дип уйлыйлар. Ләкин сез беләсезме, туклану белгечләре фикеренчә, барлык төр майларны да кинәт алып ташлау холестеринны киметү тырышлыкларыгызга файдадан күбрәк зыян китерәчәк. Майларга килгәндә, иң мөһиме - дөрес күләмне һәм төрне сайлау.
Ни өчен майлар/майлар безнең тәнебез өчен бик мөһим?
Кандагы холестерин дәрәҗәсе һәм без ашаган ризыклардагы май арасында бәйләнеш булганлыктан, сез диетагыздан майны бөтенләй алып ташлау иң яхшы ысул дип уйларга мөмкин. Югары холестерин йөрәк авырулары һәм инсульт кебек җитди авырулар өчен куркыныч факторы булып тора. Ләкин белгечләр әйтүенчә, мондый кискен диета чикләүләре сезнең өчен начар.
"Йөрәгегез һәм гомуми сәламәтлегегез өчен эшли алырлык иң начар нәрсә - рационыгыздан майны тулысынча алып ташлау. Майсыз диетага күнегү авыр, һәм бу сәламәтлек өчен файдалы түгел."
Гади итеп әйткәндә, май кислоталары безнең тәннәребезнең дөрес эшләве өчен бик мөһим. Кайбер май төрләре , аеруча омега-3 май кислоталары, йөрәк өчен бик файдалы. Алар шулай ук майда эри торган витаминнарны, мәсәлән, А, D, E һәм K витаминнарын, тән буйлап ташырга һәм үзләштерергә ярдәм итә. Моннан тыш, май безнең тәннәребезгә энергия яки калорияләр бирә.
Моннан тыш, майлар ризыкның тәмен һәм исен яхшыртырга ярдәм итә, шулай ук ашаганнан соң "туклыклы" булу хисен кичерергә ярдәм итә. Уйлап карагыз, сез майсыз ризык ашауны дәвам итә аласызмы? Ул канәгатьләндерерлек түгел, шулай бит? Шуңа күрә, майларны бөтенләй бетерү урынына, дөрес төрен сайлау мөһимрәк.
Холестеринны киметү өчен пешергәндә нинди майлар куллану яхшырак?
Холестерин дәрәҗәсен контрольдә тоту өчен, без куллана торган май күләмен чикләү, шулай ук пешергәндә дөрес май төрен сайлау мөһим. Без май, маргарин һәм үсемлек майлары кебек әйберләрдә куллана торган майларны ике төп категориягә бүлеп була: файдалы май (туендырылмаган май) һәм начар май (туендырылган һәм транс май).
| Май төре | Тасвирлама һәм кертелгән ризыклар |
|---|---|
| Яхшы май (туендырылмаган май) | Алар йөрәк өчен файдалы. Алар кан тамырлары тыгылуын булдырмый. Без, нигездә, нәкъ менә шушы төрне кулланырга тиеш. - Бертуендырылмаган майлар: Зәйтүн мае, рапс мае, кунжут мае, авокадо һәм авокадо мае, чикләвекләр кебек чикләвекләр һәм аларның майлары. - Күп туендырылмаган майлар: кукуруз мае, көнбагыш орлыклары һәм мае, соя һәм соя мае, балык мае. |
| Начар майлар (туендырылган һәм транс майлар) | Алар кан тамырлары тыгылу куркынычын арттыра. Аларны куллану бик чикләнгән булырга тиеш. - Туендырылган майлар: Майлылыгы югары булган ит, тулы майлы сөт продуктлары (ак май, сыр, туңдырма), кокос мае , пальма мае. - Транс-майлар: Маргарин, шортан, кибеттән сатып алынган печенье, крекер һәм камыр ризыклары кебек эшкәртелгән ризыклар. (Аш-су мае гадәттә транс-майларны үз эченә алмый.) |
Кокос мае турында сезгә нәрсә белергә кирәк
Күргәнегезчә, кокос мае "начар май" категориясенә керә. Моның сәбәбе - кокос мае туендырылган майларга бай . Ләкин монда без аңларга тиешле мөһим нокта бар. Кокос мае үсемлек нигезендәге продукт булганлыктан, аның составында холестерин юк . Ләкин, башка нәрсәләр кебек үк, ул туендырылган майларга бай булганлыктан, кокос маен чама белән кулланырга кирәк. Аны тулысынча баш тартырга кирәк булмаса да, артык кулланудан саклану акыллы булыр.
Безнең организм кирәкле күләмдә туендырылган май һәм холестерин җитештерә. Шуңа күрә аларны тыштан күбрәк алырга кирәк түгел. Безгә транс майлар бөтенләй кирәк түгел.
Яхшы һәм начар май арасындагы чын аерма
Чынлыкта, без пешерү өчен куллана торган майларның күбесе яхшы һәм начар майларның катнашмасы. Мәсәлән, зәйтүн мае "яхшы" май дип санала, ләкин аның составында бераз туендырылган май (начар май) да бар. Шулай ук, май да "начар" дип санала, ләкин аның составында бераз туендырылмаган май (яхшы май) да бар. Майның яхшы яки начар булуы аның нинди май төре күбрәк булуына бәйле.
Ләкин исегездә тотыгыз, май "яхшы" булу аны артык күп кулланырга мөмкин дигәнне аңлатмый. Бу холестеринны киметергә ярдәм итмәячәк.
Хәтта яхшы майлар да (мәсәлән, зәйтүн мае) чама белән кулланылганда, организмга кирәксез туендырылган май һәм калорияләр өсти ала. Ак май кебек үк, зәйтүн мае да калорияләрне үз эченә ала. Организмга кирәксез калорияләр өстәлгәч, тән авырлыгы арта. Артык авыру йөрәк авырулары өчен тагын бер төп куркыныч факторы булып тора.
Димәк, аш бүлмәсендә нинди майлар сакларга кирәк?
Ярар, холестеринны киметү өчен пешергәндә нинди майлар кулланырга кирәк?
- Гомуми аш-су әзерләү өчен: аш бүлмәсендә туендырылмаган майларга бай һәм югары температурага чыдам майларны саклау яхшырак. Мисал итеп үсемлек мае, рапс мае һәм көнбагыш мае китерергә мөмкин. Алар арзан һәм төрле ризыклар әзерләү өчен кулланылырга мөмкин.
- Махсус тәм өчен: Сез шулай ук авокадо мае һәм бадәм мае кебек әйберләрне куллана аласыз.
- Зәйтүн мае турында: Зәйтүн мае белән пешерергә мөмкин. Ләкин, сыер мае, кунжут мае һәм чикләвек мае кебек майларны югары температурага куярга ярамый. Алар тиз янып, үзлекләрен һәм тәмен югалталар. Аларны салатларда яки пешкән яшелчәләр өстенә сибеп куллану яхшырак.
Кокос мае һәм пальма маеннан тыш, белгечләр башка үсемлек майларын да иң күп тәкъдим итәләр. Ләкин бу сезгә май яки маргариннан тулысынча баш тартырга кирәк дигәнне аңлатмый. Иң мөһиме - аларны куллануны чикләү .
Ярар, хәзер холестеринны киметә торган ысул белән пешерик!
Рационыгыздагы зарарлы майларны киметүнең берничә гади ысулы бар.
- Рецептта күрсәтелгәннән азрак кулланыгыз: Мәсәлән, әгәр торт рецепты өчен 1/2 стакан май кирәк булса, сезгә 1/4 стакан май һәм 1/4 стакан яхшы сыйфатлы май кулланырга кирәк.
- Сәламәтрәк алмаштыргычлар кулланыгыз: рапс мае кебек нәрсә белән алыштырыгыз.
- Майсыз алмаштыргычлар кулланыгыз: Коймак һәм маффин кебек әйберләр пешергәндә, рецепттагы майның бер өлешен шикәрсез алма пюресы яки майсыз йогурт белән алыштырырга мөмкин.
Менә сез куллана алырлык берничә гамәли алмаштыргыч.
| Болар урынына... | Боларны сынап карагыз... |
|---|---|
| 1 стакан каймак | 1 стакан майсыз грек йогурты яки майсыз сөт |
| Кыздыру өчен бер аш кашыгы май | 1 чәй кашыгы ак май + 1 1/2 чәй кашыгы рапс/башка үсемлек мае |
| Пешерү өчен 1/2 стакан май | 1/2 стакан рапс яки үсемлек мае яки 1/4 стакан рапс мае + 1/4 стакан изелгән банан яки 1/4 стакан рапс мае + 1/4 стакан шикәрсез алма пюресы |
| Брауни өчен 1/2 стакан май | 1/4 стакан май + 3 аш кашыгы туралган киптерелгән слива |
| 1 стакан тулы сөт | 1 стакан 1% майлылыгы аз сөт яки Соя сөте/бадәм сөте кебек үсемлек нигезендәге сөт |
Сез нинди ысул куллансагыз да, нәтиҗә бер үк: рационыгызга өстәлгән зарарлы майлар (туендырылган һәм транс майлар) күләмен киметү.
Өйгә алып китү хәбәре
- Майлар организмның сәламәтлеге өчен бик мөһим, шуңа күрә рационыгыздан майларны тулысынча чыгармагыз.
- Иң мөһиме - файдалы майларны (туендырылмаган майлар) сайлау һәм начар майларны (туендырылган һәм транс майлар) куллануны мөмкин кадәр киметү.
- Хәтта яхшы майларны да чама белән кулланырга кирәк, чөнки алар шулай ук калорияләргә бай. Артык куллану авырлык артуга китерергә мөмкин.
- Кибеттән сатып алынган эшкәртелгән ризыкларның (печенье, камыр ризыклары) этикеткасын укыгыз һәм аларда транс-майлар бармы-юкмы икәнен тикшерегез.
- Холестерин дәрәҗәсе һәм туклануыгыз турында борчылуларыгыз булса, һәрвакыт табибыгыз белән киңәшләшегез .
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез