"Доктор, минем холестериным бераз югары. Ит һәм балык ашаудан бөтенләй туктарга кирәкме?" Бу сорауны безнең илдә холестерин дәрәҗәләре турында борчылган күп кешеләр бирә. Кайбер кешеләр ит ашаудан бөтенләй туктарга курка. Ләкин иттән тулысынча баш тартырга кирәк түгел. Иң мөһиме - сез нинди ит ашаганыгызны, күпме ашаганыгызны һәм аны ничек пешергәнегезне төгәл аңлау һәм акыллы сайлау ясау.
Беренчедән, холестерин нәрсә ул?
Гади итеп әйткәндә, холестерин - безнең тәннәребездә очрый торган май төре. Чынлыкта, холестерин безнең тәннәребездәге күп мөһим функцияләр өчен, мәсәлән, күзәнәкләр төзү һәм билгеле бер гормоннар җитештерү өчен бик мөһим. Ләкин проблема шунда ки, ул тәндә артык күп җыела.
Холестерин турында сөйләшкәндә, без аның ике төп төре турында сөйлибез, шулай бит?
1. "Яхшы" холестерин (HDL - югары тыгызлыктагы липопротеин): Бу кан тамырлары өчен чистартучы кебек. Ул тәннең барлык почмакларыннан кирәкмәгән начар холестеринны җыеп ала һәм аны чыгару өчен бавырга алып бара. Шуңа күрә, моны арттыру организм өчен файдалы.
2. "Начар" холестерин (LDL - түбән тыгызлыктагы липопротеин): Проблема менә шунда. Бу төр артканда, ул кан тамырлары стеналарында җыела, аларны әкренләп томалый. Бу су торбасы эчендә тутык җыелу кебек. Әгәр йөрәккә кан ташучы артерияләр шулай томаланса, сездә йөрәк өянәге һәм инсульт кебек җитди авырулар барлыкка килү куркынычы күпкә югарырак.
Без ашаган ризыклар, бигрәк тә хайван мае күп булган ризыклар, начар холестерин (LDL) дәрәҗәсен күтәрүгә зур йогынты ясый. Ит хайван продукты булганлыктан, холестерины югары булган кешеләргә иткә аеруча игътибарлы булырга киңәш ителә.
Шулай итеп, итне ничек акыллы сайларга?
Иттә холестерин булганга күрә, сез аны ашый алмыйсыз. Иң мөһиме - майсыз итләрне сайлау һәм эшкәртелгән итләрдән бөтенләй баш тарту.
Кибеткә барганда нәрсә сайларга һәм нәрсәдән баш тартырга теләгәнегез турында уйлагыз. Бу өстәлгә карагач, сез моны җиңел аңларсыз.
| Ашау өчен иң яхшысы (яхшы сайлау) | Әлбәттә, киметү/туктату (начар сайлаулар) |
|---|---|
| Тиресез тавык (бигрәк тә күкрәк өлеше) | Колбаса, бекон һәм ветчина кебек барлык эшкәртелгән итләр |
| Тиресез күркә | Майлы булып күренгән сыер яки дуңгыз ите кабыргалары |
| Дуңгызның йомшак ите | Орган итләре (бавыр, бөер, ми һ.б.) |
| Сыер итенең майсыз кисәкләре (түгәрәк сыер ите, сирлоин) | Теләсә нинди төр кыздырылган ит |
| Балыклар (аеруча лосось, сардина, скумбрия һ.б.) | Ит белән тире һәм күренмәле май катламнары |
Исегездә тотыгыз, иң мөһиме - баланслы туклану. Ит кенә түгел, сез ашаган һәрбер нәрсә холестерин дәрәҗәсенә тәэсир итә.
Әгәр сез ит ашыйсыз икән, бу әйберләр турында да уйлагыз!
Яхшы ит төрен сайлаудан тыш, сезгә башка берничә нәрсәне дә исәпкә алырга кирәк.
1. Порция күләме
"Артык күп яхшы әйбер беркайчан да җитәрлек түгел", диләр алар. Бу әйтем монда да кагыла. Сез ничек кенә майсыз ит ашасагыз да, берьюлы артык күп ашасагыз, ул сезгә бернинди файда китермәячәк. Гомуми тәкъдим - көненә 140-150 граммнан (якынча 5 унция) артык пешкән ит, кош ите яки балык ашамаска. Моны үлчәүнең җиңел ысулы - ит кисәген уч яки карточкалар колодасы зурлыгы дип карау. Бу турыда табибыгыз белән сөйләшеп, үзегез өчен кирәкле күләм турында киңәш алу яхшырак.
2. Пешерү ысулы
Безнең илдә күп кеше тәмле ризык ашарга ярата, шуңа күрә ит пешергәндә аны май, кокос сөте белән пешерәләр яки кыздыралар. Бу холестеринлы кеше өчен файдалы түгел.
- Яхшы эшләр: Грильдә пешерү, Пешерү, Парда пешерү/Кайнату, Болгатуда кыздыру.
- Киметергә кирәк булган әйберләр:Күп кокос сөте белән кыздыру. Кокос сөте урынына майсыз сөт куллансагыз, яхшырак булыр иде.
3. Ярлыкны тикшерегез
Әгәр сез супермаркеттан төргәкләнгән ит сатып алсагыз, туклану этикеткасын укып чыгыгыз. Аның составындагы май, туендырылган май һәм холестерин күләменә игътибар итегез. Иң аз майлысын сайлагыз.
Иткә генә игътибар итмәгез, моңа да өстенлек бирегез!
Ит - аксым алуның бердәнбер ысулы түгел. Холестеринны контрольдә тотарга ярдәм итә торган һәм йөрәк өчен бик файдалы булган башка күп кенә аксым чыганаклары бар.
Балык - йөрәкнең иң яхшы дусты!
Хәтта Америка Йөрәк Ассоциациясе кебек дөньякүләм танылган оешмалар да атнага ким дигәндә ике көн балык ашарга киңәш итәләр. Чөнки кайбер балык төрләре "Омега-3 май кислоталары" дип аталган махсус туклыклы матдәләрне үз эченә ала. Алар начар холестеринны киметүгә һәм йөрәк авырулары ("коронар артерия авыруы") куркынычын киметүгә зур ярдәм итә.
- Омега-3 га бай балыклар: лосось, сардина, тунец, скумбрия, сельд.
Башка бик яхшы аксым вариантлары
Ит һәм балыктан тыш, боларны рационыгызга өстәгез.
- Киптерелгән борчак: ясмык, нохут, яшел борчак, бөер борчагы
- Чикләвекләр һәм орлыклар: кешью чикләвекләре, җир чикләвеге, бадәм (боларны майда кыздырмыйча ашау яхшырак)
- Майсыз сөт продуктлары: майсыз сөт, йогурт
- Соя продуктлары: Тофу
Боларның барысы белән беррәттән, яхшы күләмдә яшелчәләр, җиләк-җимешләр, бөртекле культуралар (ясмыклы дөге, атта оны) ашау һәм көн саен физик күнегүләр ясау холестерин дәрәҗәсен сәламәт тотуда зур роль уйнаячак.
Өйгә алып китү хәбәре
- Холестериныгыз югары булу гына ит ашаудан тулысынча баш тартырга кирәк дигәнне аңлатмый. Иң мөһиме - акыллы сайлау.
- Эшкәртелгән итләрдән (мәсәлән, колбаса һәм бекон) тулысынча баш тартыгыз һәм тиресез тавык һәм майсыз сыер ите кебек майсыз итләрне сайлагыз.
- Күпме ашавыгызга игътибар итегез. Көненә учыгыз зурлыгыннан артык ит ашамаска тырышыгыз.
- Кыздыру урынына, грильдә пешерү, парда пешерү яки пешерү кебек сәламәтрәк пешерү ысулларын кулланыгыз.
- Атнага ким дигәндә ике көн Омега-3 кә бай балыкларны ашагыз. Бу йөрәк өчен бик файдалы.
- Сезнең диетагыз һәм сезнең өчен дөрес күләмдә ризыкТабибыгыздан яки шәфкать туташыгыздан киңәш сорагыз.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез