Бала көткәнегезне белгәч, сез, мөгаен, "Бу вакытта күнегүләр ясарга кирәкме?" дип уйлыйсыздыр. Кайбер кешеләр курка, ә кайберәүләр күнегүләр ясау яхшы фикер дип саный. Чынлыкта, йөклелек вакытында күнегүләрнең сезнең һәм балагызның сәламәтлеге өчен күп файдасы бар. Әйдәгез, бүген бу турыда сөйләшик.
Ни өчен йөклелек вакытында күнегүләр ясау чыннан да файдалы?
Йөклелек чорында даими күнегүләр ясау сезгә сәламәт булып кына калмаска, ә үзегезне яхшы хис итәргә дә ярдәм итәчәк. Гади итеп әйткәндә, менә кайбер файдалары.
- Дөрес торышны саклагыз: Бала үскән саен, аның тән балансы үзгәрә. Күнегүләр аңа дөрес торышны сакларга ярдәм итә ала.
- Арка авыртуы һәм арыганлык кими: Күп кенә әниләр бу вакытта арка авыртуын кичерәләр. Алар шулай ук арыганлык хис итәләр. Физик күнегүләр бу авыртулардан зур җиңеллек бирә.
- Йөклелек вакытында диабетны булдырмаска мөмкин: Кайбер кешеләрдә диабет бары тик йөклелек вакытында гына барлыкка килә. Без аны гестацион диабет дип атыйбыз. Физик күнегүләр бу куркынычны киметә алуы турында дәлилләр бар.
- Стрессны киметә: Бу вакытта гормональ үзгәрешләр булганда, сез кайвакыт стресс һәм борчылу хис итәргә мөмкин. Физик күнегүләр моның өчен иң яхшы чишелеш.
- Бала табу һәм бала табу өчен чыдамлык арта: Бала табу һәм бала табу өчен күп чыдамлык кирәк. Күнегүләр бу чыдамлыкны үстерергә ярдәм итә ала.
Иң мөһиме - теләсә нинди күнегү программасын башлар алдыннан табиб белән киңәшләшү һәм аның сезнең хәлегезгә туры килүен сорау.
Кем күнегүләр ясый ала? Кем ясый алмый?
Гомумән алганда, әгәр сез йөклелеккә кадәр күнегүләр ясаган булсагыз, сез шул ук эшләрне зур үзгәрешләрсез дәвам итә аласыз. Шулай да, сезгә кайбер кечкенә үзгәрешләр кертергә туры килергә мөмкин. Мәсәлән, сезгә сикерү һәм йөгерү кебек югары йогынтылы күнегүләрдән түбән йогынтылы күнегүләргә күчәргә кирәк булырга мөмкин.
Хәтта сез беркайчан да күнегүләр ясамаган булсагыз да, куркырга кирәкми. Табиб белән киңәшләшкәннән соң , сез күнегүләр программасын куркынычсыз рәвештә башлый аласыз. Ләкин яңа гына башлаганда, бик авыр яки авыр күнегүләр ясамагыз. Җитез йөрү һәм йөзү кебек күнегүләр башлау өчен иң куркынычсызлары.
Ләкин, сәламәтлекләре билгеле бер проблемалары булган кайбер кешеләр өчен күнегүләр яхшы фикер түгел. Мондый очракларда табиб сезгә берникадәр вакытка күнегүләрне туктатырга киңәш итә ала.
| Күнегүләр ясаганда игътибар итәргә кирәк булган әйберләр | |
|---|---|
| Әгәр дә сездә мондый хәлләр булса, күнегүләрдән тыелыгыз. | |
| Йөрәк авыруы | Гемодинамик яктан әһәмиятле йөрәк авыруы |
| Үпкә авырулары | Рестриктив үпкә авыруы |
| Муен зәгыйфьлеге | Муентыкның җитешсезлеге/церклаж |
| Вакытыннан алда туу куркынычы | Игезәкләр кебек очракларда вакытыннан алда туу куркынычы бар. |
| Кан китү | Йөклелекнең икенче яки өченче триместрында даими кан китү |
| Плацента проблемалары | 26 атнадан соң плацента алда урнашуы |
| Башка проблемалар | Ярылган мембраналар яки преэклампсия |
| Әгәр дә сездә мондый хәлләр булса, күнегүләр ясау алдыннан медицина ярдәме сорагыз. | |
Каты анемия, контрольдә тотылмаган шикәр диабеты (1 нче тип), контрольдә тотылмаган югары кан басымы, көчле симерү яки авырлык җитмәү (BMI <12), хроник бронхит, күп тәмәке тарту. | |
Йөклелек вакытында куркынычсыз күнегүләр нинди?
Бу вакытта күпчелек күнегүләр куркынычсыз, әмма күнегүләрне игътибар белән башкарсагыз һәм артык көч куймасагыз.
Иң яхшы һәм иң куркынычсыз күнегүләр:
- Йөзү
- Тиз йөреш
- Өй эчендәге стационар велосипедта йөрү
- Сертификатлы инструктор җитәкчелегендә башкарылган түбән йогынтылы аэробика
- Йога яки Пилатес
- Җиңел авырлыклар кулланып көч күнегүләре
Бу күнегүләр җәрәхәтләнү куркынычы аз, бөтен тәнне эшкә җигә, һәм бала туганнан соң да дәвам итәргә мөмкин.
Кайбер гади күнегү ысуллары
1. Сузылу
Күнегүләр алдыннан һәм аннан соң мондый гади сузылу күнегүләре ясау мускулларыгызның сыгылмалылыгын арттырырга ярдәм итәчәк.
- Муен әйләндерү: Муеныгызны һәм җилкәләрегезне җибәрегез һәм башыгызны аска төшерегез. Аннары башыгызны уң җилкәгә, кире үзәккә, аннары сул җилкәгә әйләндерегез.
- Җилкә әйләндерү: Ике җилкәне дә алга китерегез, өскә әйләндерегез, артка китерегез һәм төшерегез.
- Аякларны чайкау: Аякларыгызны киң җәеп, идәнгә утырыгыз һәм аякларыгызны өскә-аска чайкагыз.
2. Кегель күнегүләре
Бу бик мөһим күнегү. Ул аналык, сидек куыгы һәм эчәклекне тотып торучы мускулларны ныгыта. Ул бала тудыруга әзерләнүдә һәм бала тапканнан соң тернәкләнүдә бик файдалы.
Моны эшләү бик җиңел. Күз алдыгызга китерегез, сез сидек чыгаруны туктатырга тырышасыз. Сез шулай эшләгәндә, корсакның аскы өлешендәге мускуллар кысыла, шулай бит? Кегель күнегүләре шулай атала. Сезне моны эшләгәндә беркем дә күрмәячәк. Сез моны теләсә кайда эшли аласыз! Көненә якынча 5 тапкыр, 5 секунд дәвамында 10 тапкыр кысыгыз һәм аннары ял итегез.
3. Бала тудыру өчен туп күнегүләре
Бу гадәти күнегү тубына караганда зуррак һәм ныкрак туп. Аңа утыру сезнең торышыгызны һәм корсак мускулларыгызны ныгытачак. Бу шулай ук балагызга дөрес торышка керергә ярдәм итәчәк.
Йөклелек вакытында беркайчан да эшләргә ярамаган әйберләр
Бу вакытта кайбер күнегүләр һәм эшчәнлекләр сезнең өчен дә, балагыз өчен дә зыянлы булырга мөмкин.
- Авырлыкны киметү өчен күнегүләр ясагыз: Бу вакыт эчендә авырлыгыгыз сәламәт рәвештә артырга тиеш. Бала тапканнан соң авырлыкны киметү турында уйларга кирәк.
- Ашказаны җәрәхәтләренә китерергә мөмкин булган спорт төрләре: Футбол һәм баскетбол кебек спорт төрләре ашказаны җәрәхәтләренә китерү куркынычы югары. Шуңа күрә болардан сакланырга кирәк.
- Егылуга китерергә мөмкин булган эшчәнлекләр: Чаңгы шуу һәм атта йөрү кебек әйберләр өчен яхшы баланс кирәк. Болар куркыныч, чөнки корсак үскән саен баланс кими. Гадәти велосипедта йөрү дә бераз куркыныч булырга мөмкин.
- Артык көчәнешләр ясау: Күнегүләр ясаганда, сулышыгыз кысылмыйча, гадәти рәвештә сөйләшә алырга тиеш. Әгәр дә сөйләшә алмасагыз, сез үзегезне артык көчәнешкә саласыз.
- Сикерү һәм сикерү күнегүләре: Бу вакытта буыннар йомшарганлыктан, җәрәхәтләнү ихтималы зуррак.
- Тәнегезне артык эссе итә торган әйберләр: Артык эссе бала өчен файдалы түгел. Шуңа күрә эссе көннәрдә күнегүләр ясасагыз, иртәнге яки кичке кебек вакытны сайлагыз. Кайнар йога кебек әйберләрдән сакланыгыз. Күп су эчегез.
- Аркагызга ятып күнегүләр ясау: Берничә минут та ярый. Ләкин, аналык үскән саен, аркагызга яту балагызга кан әйләнешенә комачауларга мөмкин. Шуңа күрә берничә минуттан артык аркагызга ятудан сакланыгыз.
Кайчан күнегүләрне туктатырга һәм табиб белән киңәшләшергә
Физик күнегүләр һәркем өчен файдалы. Ләкин тәнегезнең сигналларын тыңлау тагын да мөһимрәк. Әгәр дә сездә түбәндәге симптомнарның берәрсе сизелсә, шунда ук күнегүләрне туктатыгыз.
| Куркыныч үзенчәлекләре | Нәрсә эшләргә |
|---|---|
| Сулыш кысылу, көчле ару, баш әйләнү, арка яки янбаш авыртуы. | Шунда ук күнегүләрне туктатыгыз һәм ял итегез. Әгәр симптомнар дәвам итсә, табибка мөрәҗәгать итегез. |
| Вакытыннан алда бала тудыру симптомнары: - Ял иткәннән соң да туктамый торган кыскарулар - Вагинадан кан китү - Гадәти булмаган корсак авыртуы - Вагинадан бүленеп чыгу | Физик күнегүләрне шунда ук туктатыгыз һәм табибка яки якындагы хастаханәнең ашыгыч ярдәм бүлегенә (ETU) барыгыз. |
| Башка җитди симптомнар: - Аңын югалту - Күкрәк авыртуы - Йөрәк тизлеге - Тубыкларның, кулларның яки битнең кинәт шешенүе | Физик күнегүләрне шунда ук туктатыгыз һәм табибка шалтыратыгыз. |
Өйгә алып китү хәбәре
- Йөклелек вакытында күнегүләр ясау сезнең өчен дә, балагыз өчен дә бик файдалы. Ләкин моны куркынычсызлык чараларын күрергә кирәк.
- Теләсә нинди күнегү программасын башлар алдыннан, аның сәламәтлегегезгә туры килүен тикшерү өчен табибыгыз белән киңәшләшегез.
- Ашказаныгызга тигән, егылуга китерә торган яки артык авыр күнегүләрдән тулысынча баш тартыгыз.
- Тиз йөрү, йөзү һәм йога кебек гади күнегүләр бик куркынычсыз.
- Әгәр дә күнегүләр вакытында баш әйләнү, сулыш кысылу, авырту яки кан китү сизсәгез, шунда ук күнегүләрне туктатыгыз һәм табибка мөрәҗәгать итегез.
- Тәнегезне тыңлагыз. Арыган булсагыз, ял итегез. Беркайчан да үзегезне күнегүләргә мәҗбүр итмәгез.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез