Корсак маен киметүнең 5 ысулы (май яндыру стратегияләре)

Син тырышып күнегүләр ясыйсың... мөмкин кадәр сәламәт тукланасың... һәм авырлыгың әкренләп кими бара. Хәзер гәүдәсең җиңелрәк һәм ныграк тоела. Ләкин синең башыңда бер сорау бар. "Мин шулкадәр тырышып эшләсәм дә, ни өчен гәүдәмдәге бу кирәксез май катламы (флаб) тизрәк юкка чыкмый?"

Аеруча хатын-кыз булсагыз, иң яхшы чалбарыгызны кигәндә корсак мае катламы нинди кайгы китерә икәнен беләсез. Әгәр сез ир-ат булсагыз, яшь кыяфәтегезне боза торган "корсак" өчен бераз кайгырырга мөмкинсез. Чыннан да, бу май яну моңа караганда тизрәк булырга тиешме? Бу җиңелрәк булырга тиеш, шулай бит?

Әйдәгез, бу проблеманы ничек фәнни чишелешләр табарга икәнен карап чыгыйк. Бу мәкаләдә без тәндәге кирәксез май утырмаларыннан котылуның 5 иң яхшы ысулы турында сөйләшербез.

1. Әйдәгез, башта чынбарлыкны аңлыйк.

Бу сәяхәтне башлар алдыннан, безгә чын хәлне аңларга кирәк.

Беренче нәрсә: "Без беркайда да май югалта алмыйбыз." Бу күпчелек кеше ишетергә теләмәгән хакыйкать. Икенче төрле әйткәндә, әгәр сез корсагыгыздагы майны гына югалтырга телисез икән, бөтен тәнегездәге майны югалту өчен тырышып эшләргә тиешсез. Гомуми тәнегездәге май проценты кимегәч, корсагыгыздагы май да кимиячәк.

Икенче нәрсә: Сезгә вакыт бирергә кирәк. Бу май калдыкларын бер төн эчендә юкка чыгарырлык бернинди тылсым да юк. Әгәр сез дөрес күнегүләр ясасагыз һәм диетагызны контрольдә тотсагыз, берничә ай эчендә яхшы нәтиҗәләр күрергә мөмкин. Үлчәүдәге авырлык үзгәрмәскә мөмкин, ләкин сез киемнәрегезнең хәзер яхшырак утырганын һәм инде тар түгел икәнен күрерсез.

Өченче фикер: Сез, бәлки, 20 яшьләрдәге майсыз тәнегезне беркайчан да кире кайтара алмассыз. Моның сәбәбе шунда ки, без яшь белән тиребез эластиклыгын югалта. Тире салбыраган саен, май катламы күбрәк күренә башлый.

Шулай ук, без яшь белән мускул массасы кими, һәм шул ук вакытта метаболизм әкренәйә. Бу май яну тизлегенең кимүен аңлата. Бу бераз авыр көрәш. Ләкин тырышсаң, бу мөмкин түгел түгел.

Ярар, әйдәгез, бу чынбарлыкны аңлап, нәрсә эшләп буласын карыйк.

2. Күбрәк кардио күнегүләре ясагыз

Майларны яндыру өчен яхшы йөрәк-кан тамырлары күнегүләре программасы бик мөһим.

Тиз йөрү - бик яхшы күнегү. Әмма сез күптән күнегүләр ясап, тәнегездәге майларны югалтмасагыз, тизлекне бераз арттырырга кирәк булырга мөмкин.

• Көннәр санын арттырыгыз: Әгәр сез атнага ике көн күнегүләр ясасагыз, өч көн эшләгез.
• Вакытны арттырыгыз: Әгәр сез 30 минут йөгерәсез икән, аны 45 минутка кадәр арттырыгыз.

Интерваллы күнегүләр - майларны яндыруның тагын бер яхшы ысулы. Гади итеп әйткәндә, ул югары интенсивлы күнегүләр һәм түбән интенсивлы күнегүләр арасында чиратлашып эшләүне үз эченә ала. 5 минут уртача темпта йөрүне, аннары 5 минут йөгерүне күз алдыгызга китерегез. Тагын 5 минут йөрү, аннары тагын йөгерү. Моны шулай эшләү гадәти күнегүләргә караганда күбрәк калорияләрне һәм күбрәк майларны яндыра.

3. Авырлык күтәрергә онытмагыз!

Күп кеше кардио - майларны югалтуның бердәнбер ысулы дип уйлый. Бу ялгыш. Көч күнегүләре, авырлык күтәрү күнегүләре кебек үк, майларны яндыру процессының бик мөһим өлеше.

Чөнки мускулларыгыз күбрәк булган саен, хәтта бер урында гына торганда да майларны тизрәк яндырасыз.

Әгәр дә сез бу өлкәдә яңа гына булсагыз, атнага 3 көн, якынча 30 минут авырлык күтәрү җитә. Тәнегездәге майларны контрольдә тоткач, сез бу форманы атнага ике көн эшләп саклый аласыз.

Иң мөһиме - бөтен тәнне күнектерү. Куллардагы майны киметү өчен кулларны гына күнектерү җитми. Сезгә тәнегездәге барлык төп мускул төркемнәрен дә күнектерергә кирәк. Әгәр сез моны белмәсәгез, тәҗрибәле тренердан киңәш алу мөһим.

Авырлык күтәргәндә боларны истә тотыгыз.

Май яндыруны максимальләштерү өчен, хатын-кызлар һәм ир-атлар авырлык күтәргәндә игътибар итәргә тиешле нәрсәләр бераз аерылып тора.

4. Корсак күнегүләре (Crunches) чыннан да нәтиҗә бирәме?

Күп кеше көненә мең тапкыр утырып яки кычытып күнегүләр ясасалар, ашказанындагы барлык майларны югалтырга мөмкин дип уйлый. Ләкин бу тулысынча дөрес түгел.

Димәк, файдасы нинди? Корсак мускулларыгыз көчәйгәч һәм чымырдап алгач, ашказаныгыз яхшырак күренә. Әгәр дә сез күптән күнегүләр ясамаган булсагыз һәм ашказаныгыз көчсез һәм салбырап торган булса, бу күнегүләр сезгә мускулларыгызны ныгытырга һәм матур форма алырга ярдәм итәчәк. Шуңа күрә корсак күнегүләреннән баш тартмагыз.

5. Әйдәгез, ашау гадәтләрегезне тулысынча үзгәртик.

Майларны яндыра торган күпме "тылсымлы" ризык турында ишеттегез? Бу исемлеккә чили борычлары, майсыз сөт ризыклары һәм төрле өстәмәләр керә.

Моның бераз хакыйкате бар. Кайбер тикшеренүләр күрсәткәнчә, кайбер ризыклар метаболизм тизлеген арттыра ала. Мәсәлән, чили борычларында очрый торган капсиноидлар дип аталган кушылмалар май яндыруны бераз арттыра ала. Бу эффект, бигрәк тә, тән массасы индексы (BMI) 25 тән артык булган кешеләрдә ачык күренә, бу аларның симез дип саналуын аңлата.

Ләкин бу төр ризыкларга гына таянмагыз. Көне буе теләгән нәрсәгезне ашау һәм берничә борыч ашау май яндырмаячак. Иң яхшысы - бу төр май яндыручы ризыкларны баланслы туклануның бер өлеше итү.

Димәк, бу баланслы туклану нәрсә ул?

• Бөтен бөртекле ризыклар - көрән дөге, карабодай һәм солы кебек әйберләр.
• Майсыз аксым - балык, тавык (тиресез), йомырка, нохут, борчак.
• Күп җиләк-җимеш һәм яшелчәләр.
• Көненә ким дигәндә 8 стакан су эчү.

Тагын бер мөһим нәрсә - берьюлы күп ашау урынына, көн дәвамында берничә тапкыр аз-азлап ашау. Берьюлы күп ашаганда, организмга моны эшләү авыр, һәм кирәксез энергия май буларак саклана. Ләкин көненә берничә тапкыр аз-азлап ашаганда, сез организмның энергия дәрәҗәсен саклый аласыз һәм метаболизмның тотрыклы эшләвен тәэмин итә аласыз. Бу ысулны да кулланып карарга мөмкин.

Боларның барысын да истә тотып, сезнең өчен туры килә торган диета һәм күнегүләр планы буенча киңәш алу өчен табиб яки диетолог белән киңәшләшү яхшырак.