Көндез иртәнге ашка яки җиңелчә ашарлык нәрсә эзлисезме? Супермаркетта матур төргәкләрдә "Гранола"ны күргәнсездер. Күп кеше моны бик сәламәт һәм туклыклы ризык дип уйлый. Ләкин чыннан да шулаймы? Кибеттән сатып алган һәр гранола файдалымы? Бүген без бу гранола турында А-дан Я-га кадәр җентекләп сөйләшербез.
Гади итеп әйткәндә, гранола нәрсә ул?
Гранола - кытыршы иртәнге аш яки җиңелчә ашамлык. Ул солы ярмасы, чикләвекләр, орлыклар һәм киптерелгән җимешләрне кушып әзерләнә. Сез аны сөт белән ярма итеп ашый аласыз, йогурт өстенә сөртә аласыз яки җиңелчә ашамлык ясый аласыз.
Төп ингредиент солы булганлыктан, гранола - югары клетчаткалы ризык . Бу клетчатка аз күләмдә ашаганнан соң да туклык хисе бирә, шулай ук озак вакыт тук булып калырга ярдәм итә. Моннан тыш, бу клетчатка кандагы шикәр дәрәҗәсен контрольдә тотарга һәм вакыт узу белән холестерин дәрәҗәсен киметергә ярдәм итә. Шулай ук, гранолага өстәлгән киптерелгән җиләк-җимешләр һәм чикләвекләр безнең тәнебезне сәламәт майлар, туклыклы матдәләр һәм антиоксидантлар белән тәэмин итә.
Ләкин бер кечкенә проблема бар. Күпчелек вакытта без кибеттән сатып алган гранолада кирәксез өстәмә шикәр һәм туендырылган май булырга мөмкин . Ләкин иң яхшысы шунда ки, без өйдә тәмле, файдалы гранола ясый алабыз.
Гранола һәм мюсли арасында нинди аерма бар?
Күп кеше бу икесен бутый. Икесендә дә солы, чикләвекләр һәм киптерелгән җимешләр булса да, алар арасында бераз аерма бар. Әйдәгез, моның нәрсә икәнен карыйк.
| Функция | Гранола | Мюсли |
|---|---|---|
| Ничек урнаштырырга | Аны май һәм татлыландыргычлар (мәсәлән, бал, шикәр) белән кушалар һәм алтынсу төскә кергәнче һәм кытыршы булганчы пешерәләр. | Ул еш кына чи яки бераз коры итеп кыздырылган килеш әзерләнә. Ул пешерелми. |
| шикәр күләме | Пешерү вакытында татлыландыргычлар өстәлгәнлектән, шикәр күләме гадәттә мюслидагыга караганда югарырак була. | Шикәр күләме гадәттә аз була, һәм татлылык еш кына өстәлгән киптерелгән җимешләрдән килә. |
| Тышкы кыяфәт һәм табигать | Өймәләнгән, төркемнәргә бүленгән һәм тартма сыман. | Солы һәм башка аерым ингредиентлар катнашмасы. |
Гранола ашауның сәламәтлек өчен нинди файдасы бар?
Әгәр дә сез аз шикәрле, файдалы гранола сайласагыз, аның организм өчен берничә файдасы бар.
Бу сезгә авырлыкны киметергә ярдәм итә ала.
Граноладагы солы һәм бөртекле ярмалар клетчаткага бай, бу аз күләмдә ашаганнан соң да туклык хисе бирә. Бу еш ашауны контрольдә тотарга һәм авырлыгыгызны контрольдә тотарга ярдәм итә.
"Начар" холестерин (LDL) дәрәҗәсен төшерә
Солыда бета-глюкан дип аталган махсус кушылма бар. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, ул безнең тәнебездә "начар" холестерин яки LDL холестерин дәрәҗәсен киметә. LDL холестерины кан тамырларына җыела, аларны тыгып, йөрәк авыруларына китерә.
Кан шикәре дәрәҗәсен контрольдә тота
Гранола югары клетчаткалы ризык булганлыктан, ул безнең организмның шикәр һәм углеводларны эшкәртү тизлеген әкренәйтә. Бу кан шикәренең күтәрелүенә юл куймый. Ләкин исегездә тотыгыз, бу файда шикәр өстәлмәгән яки минималь шикәр өстәлгән граноладан гына килә. Әгәр дә сездә шикәр диабеты кебек авыру булса, ризык сайлау алдыннан табиб белән киңәшләшү яхшырак.
Кан басымын төшерергә ярдәм итә ала
Зыгыр орлыгы, җиләк-җимеш һәм бөртекле культуралар кебек ризыкларның югары кан басымын төшерергә ярдәм итүе ачыкланган. Шуңа күрә рационыгызга бу ризыкларны үз эченә алган гранола өстәү йөрәк авырулары куркынычын киметергә мөмкин.
Эчәклек сәламәтлеге өчен файдалы
Кайбер гранола батончыкларында пребиотик җепселләр бар, алар сәламәт эчәк бактерияләре үсешенә ярдәм итә, бу ашкайнатуны һәм гомуми эчәклек сәламәтлеген яхшыртуга ярдәм итә.
Сәламәт граноланы ничек сайларга?
Әгәр сез кибеттән гранола сатып алсагыз, аның алгы ягында "сәламәт" дип язылган булырга мөмкин, ләкин һәрвакытта да алай түгел. Шуңа күрә, туклыклылык этикеткасын һәм ингредиентлар исемлеген укып чыгыгыз.
Ингредиентлар исемлеге - ризыкта иң күп очрый торган беренче әйбер. Шуңа күрә, шикәр һәм кукуруз сиробы кебек әйберләр исемлекнең башында торса, граноладан тыелып тору яхшырак.
Яхшы гранола сайлау өчен, түбәндәге пунктларны исәпкә алыгыз:
- Шикәр күләмен киметергә кирәк: Бер порциядә 5 граммнан кимрәк шикәр куллану яхшырак.
- Натрий (тоз) куллануны киметергә кирәк.
- Туендырылган майларны киметергә кирәк: бер порциядә 4 граммнан да кимрәк куллану яхшырак.
- Азык җепселләре һәм аксым күләмен арттырырга кирәк: боларны күбрәк кулланганда, сез туклык хис итә алачаксыз һәм озак вакыт ачлык хис итмәячәксез.
Әйдәгез, өйдә тәмле, файдалы гранола ясыйк?
Бу сез уйлаганча авыр түгел. Иң яхшысы шунда ки, без теләгәнне өсти алабыз, шикәр күләмен контрольдә тота алабыз һәм аны үзебезнең тәмгә туры китереп көйли алабыз.
Кирәкле әйберләр:
- Солы боткасы - 3 стакан
- Сайлаган чикләвекләр (кешью чикләвеге, бадәм, грек чикләвеге) һәм орлыклар (кабак орлыгы, көнбагыш орлыгы, җитен орлыгы) - 1 стакан
- Кокос мае яки зәйтүн мае - 1/4 стакан
- Татлыландыргыч (бал, акчарлак сиробы) - 1/4 стакан (азрак булган саен яхшырак)
- Тәменчә (дарчин порошогы, ваниль) - 1 чәй кашыгы
- Киптерелгән җимешләр (йөзем, киптерелгән мүк җиләге) - 1/2 стакан
Ничек ясарга:
1. Зур савытта солы ярмасын, чикләвекләрне һәм орлыкларны кушыгыз һәм яхшылап болгатыгыз. Бу вакытта киптерелгән җимешләрне өстәмәгез.
2. Кокос мае, бал һәм дарчин/ванил порошогын өстәгез һәм яхшылап кушылганчы болгатыгыз.
3. Пешерү табасын пергамент кәгазе белән каплагыз һәм бу катнашманы өстенә юка итеп җәегез.
4. Алдан җылытылган мичтә 150 Цельсий (300 Фаренгейт) температурада 30-40 минут пешерегез. Мичтән һәр 15 минут саен алыгыз һәм катнашманы әйләндерегез. Бу аның барлык яктан да тигез пешүен тәэмин итәчәк.
5. Алтынсу төскә кереп, кытыршы булгач, мичтән алыгыз.
6. Тулысынча суынгач, киптерелгән җимешләрне өстәгез һәм болгатыгыз. Хәзер сез моны һава үткәрми торган шешәдә берничә атна саклый аласыз.
Өйгә алып китү хәбәре
- Гранола - солы, чикләвекләр һәм киптерелгән җимешләрдән ясалган клетчаткага бай, туклыклы ризык.
- Шулай да, кибеттән сатып алынган күп гранолаларда шикәр һәм зарарлы майлар күп булырга мөмкин.
- Әгәр дә сез гранола сатып алсагыз, һәрвакыт ингредиентлар исемлеген һәм туклану этикеткасын укыгыз һәм шикәре аз, ә клетчаткага бай булганын сайлагыз.
- Иң яхшы һәм иң сәламәт вариант - өйдә гранола ясау, шикәр күләмен контрольдә тотып һәм теләгәнчә өстәп.
- Әгәр дә сездә шикәр диабеты яки югары холестерин кебек медицина хәле булса, диета турында табибыгыз белән киңәшләшү бик мөһим.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез