Сезнең идеаль гәүдә авырлыгыгыз нинди? Әйдәгез, моны ачыклап карыйк!

"Әйе, мин симезмени..." "Дустым кебек ябык булыр өчен тагын күпме авырлык югалтырга кирәк?" "Бу авырлык минем буйга туры киләме?"... Сезнең дә мондый сорауларыгыз булдымы? Барыбыз да үз авырлыгыбыз һәм сәламәтлегебез турында уйлыйбыз. Ләкин күпчелек вакытта без үлчәүдәге санга гына карыйбыз һәм борчылабыз, яисә үзебезне башка кеше белән чагыштырабыз. Чынлыкта, "идеаль авырлык" яки "идеаль авырлык" - бу бер сан гына түгел. Бу сезнең өчен генә хас булган һәм сәламәтлегегез турында сөйләгән хикәянең бер өлеше генә.

Тән өчен идеаль авырлыкны нәрсә билгели?

Гади итеп әйткәндә, сезнең өчен сәламәт авырлык диапазоны һәр кеше өчен төрле. Табиблар моны билгеләгәндә берничә факторны исәпкә алалар. Бу шәхси сәламәтлек картасы кебек.

• Яшь: Без олыгайган саен, метаболизм әкренәйә. Гормоннар да үзгәрә. Болар авырлыкка турыдан-туры тәэсир итә.
• Җенес: Гомумән алганда, ир-атларның сөяк массасы һәм мускул массасы хатын-кызларга караганда күбрәк. Шуңа күрә, хәтта алар бер үк яшьтә һәм буйда булсалар да, ир-атның авырлыгы хатын-кызныкыннан бераз артыграк булырга мөмкин.
• Буй: Бу бик гади. Сез буйга җиткән саен, тән массасы арта, шулай ук ​​сәламәт авырлык диапазоны да арта.
• Медицина шартлары һәм дарулар: Кайбер медицина шартлары (мәсәлән, калкансыман биз проблемалары) һәм кайбер дарулар (мәсәлән, кортикостероидлар, кайбер психиатрик дарулар) авырлык артуга китерергә мөмкин. Шулай ук, артык стресс, мәсәлән, йокысызлык, авырлык артуга китерергә мөмкин. Кайбер медицина шартлары (мәсәлән, яман шеш, ашказаны-эчәк авырулары) да авырлык кимүгә китерергә мөмкин.
• Гәүдә төзелеше: Бу бик мөһим. Сезнең гәүдә авырлыгыгыз майдан, мускулдан, сөяктән һәм судан тора. Уйлап карагыз, әгәр сезнең буй һәм яшь бер үк булса, иң күп күнегүләр ясаучы кешенең мускуллары күбрәк булачак. Шуңа күрә аның авырлыгы икенче кешегә караганда бераз авыррак булырга мөмкин. Мускуллар майдан авыррак . Ләкин бу сәламәт авырлык.
• Генетика: Генетика шулай ук ​​сезнең ничек тиз туйганлыгыгызга, аппетитыгызга һәм тәнегезнең энергиясен ничек куллануыгызга тәэсир итә. Шуңа күрә кайбер кешеләр җиңел авырлык җыялар, ә кайберәүләргә авырлык җыю авыр.

Сәламәт авырлыкны ничек үлчисез? БМИ гына җитәме?

Сәламәт авырлык турында күзаллау алу өчен берничә ысул кулланыла. Ләкин исегездә тотыгыз, бу ысулларның берсе дә сезнең сәламәтлегегез турында тулы күзаллау бирми. Болар бары тик гади тестлар гына.

Тән массасы индексы (ТМИ)

Бу - барыбыз да ишеткән иң танылган ысул. Бу - сезнең буйга туры килә торган авырлыкта булуыгызны тикшерү өчен гади исәпләү. Сезнең BMI авырлыгыгызны (килограммда) буйыгызның квадратына (метрда) бүлеп исәпләнә. Моны онлайн "BMI калькуляторы" ярдәмендә җиңел тикшерергә мөмкин.

Шуңа күрә, әгәр сезнең BMI турында сорауларыгыз булса, карарларны аңа гына нигезләнеп кабул итмәгез. Табибыгыз белән киңәшләшү яхшырак.

Бил әйләнәсе

Бу сәламәт авырлыкка килгәндә бик мөһим үлчәү, чөнки корсакта сакланган май, бигрәк тә висцераль май, йөрәк авырулары, югары кан басымы һәм 2 типтагы шикәр диабеты кебек берничә авыру белән бәйле.

• Ирләр: Бил әйләнәсе 40 дюймнан кимрәк булырга тиеш.
• Йөкле булмаган хатын-кызлар: Бил әйләнәсе 35 дюймнан кимрәк булырга тиеш.

Билегезне үлчәү өчен: Туры торыгыз һәм үлчәү лентасын янбаш сөягегез өстенә, кендек төймәгез аша куегыз. Үлчәү лентасын кысмагыз яки йомшартмагыз. Сулыш чыгарганнан соң үлчәүне ясагыз.

Башка ысуллар: WHR һәм WHtR

• Бил-янбаш нисбәте (WHR): Бу нисбәт бил әйләнәсен янбашның иң киң ноктасындагы әйләнәгә бүлү юлы белән исәпләнә.
• Бил-буй нисбәте (WHtR): Бу сезнең бил әйләнәгезнең буйга бүленүе. Монда гади кагыйдә: "Сезнең бил әйләнәгез буйның яртысыннан кимрәк булырга тиеш".

Кайбер тикшеренүләр күрсәткәнчә, бу ысуллар, аеруча WHtR, киләчәк сәламәтлек өчен куркынычларны BMIга караганда төгәлрәк фаразлый ала.

Тән составын анализлау

Бу бераз алга киткәнрәк ысул. "Икеләтә рентген абсорбциометриясе (DXA)" кебек сканерлау ярдәмендә тәндәге майларны, мускул массасын һәм сөяк тыгызлыгын аерым төгәл үлчи аласыз.

Ярар, бу сәламәт авырлыкка ничек ирешергә?

Бу иң мөһим өлеш. Исегездә тотыгыз, бу ике-өч көн эчендә эшләп була торган "диета" түгел. Бу озак вакытлы, сәламәт гадәтләр булдыру юлы. Тиз төзәтү ысуллары авырлыкның тиз кайтуына гына китерәчәк.

Әгәр дә сез авырлыгыгызны югалтырга телисез икән...

• Файдалырак ризыклар ашагыз: Тиз туклану, шикәрле эчемлекләр һәм эшкәртелгән ризыклар калорияләргә бай, ләкин витаминнар, минераллар һәм клетчатка аз. Һәр ашауга мөмкин кадәр күбрәк яшелчә, җиләк-җимеш һәм яшелчәләр кулланыгыз.
• Кирәкле аксым һәм клетчатка алыгыз: болар ашказаныгызны тулы тотарга ярдәм итә.
• Тоз, шикәр һәм май куллануны чикләгез.
• Порцияләрне контрольдә тотуны истә тотыгыз: туйгач ашаудан туктагыз һәм чама белән ашау гадәтенә керегез.
• Күбрәк хәрәкәтләнегез, күбрәк йөрегез: Көненә адымнар санын арттырыгыз. Атнага ким дигәндә ике ярым сәгать тиз йөрү кебек күнегүләр ясагыз. Атнага ким дигәндә ике көн мускулларны ныгыту күнегүләре ясагыз (мәсәлән, авырлык күтәрү). Әгәр сез офиста эшлисез икән, сәгатькә ким дигәндә бер тапкыр торып, бераз йөрегез.

Әгәр дә сез авырлык җыярга телисез икән...

Авырлык җыю да артык авырлыктагы кешеләр өчен авырлык тудыра. Моның өчен сәламәт ысуллар да бар.

• Файдалырак һәм югары калорияле ризыклар ашагыз: җир чикләвеге мае, тулы майлы йогурт, йомырка, балык һәм ит кебек әйберләр.
• Ашау ешлыгын арттырыгыз: Өч төп ашаудан тыш, ике-өч кечкенә, файдалы ризык ашагыз.
• Сыек калорияләр: Туклыклы җимеш һәм йогурт смузисы кебек эчемлекләр - туймыйча калория алуның бик яхшы ысулы.
• Авырлык күтәрү күнегүләре белән шөгыльләнегез: алар сезгә мускуллар үстерергә һәм сәламәт юл белән авырлык җыярга ярдәм итә ала.

Нәрсә генә эшләсәгез дә, аны күңел ачып эшләгез. Дустың белән йөрергә чык, гаиләң белән файдалы аш пешер. Шул чакта ул авыр эш булмаячак, ә тормышыңның бер өлешенә әйләнәчәк.