Күпләребез "май" сүзен ишеткәч бераз курка, шулай бит? Аеруча холестерин турында уйлаганда, без майлы ризыклар күләмен мөмкин кадәр киметергә тырышабыз. Ләкин сез белә идегезме, майның барлык төрләре дә организм өчен зыянлы түгел? Чынлыкта, безнең организм өчен, бигрәк тә йөрәк сәламәтлеге өчен кирәкле "яхшы майлар" да бар. Иң файдалы майларны үз эченә алган ризыкларның берсе - "майлы балык".
Ни өчен бу майлы балык йөрәк өчен шулкадәр файдалы?
Гади итеп әйткәндә, моның төп сәбәбе - бу балык төрләре Омега-3 май кислоталары дип аталган туклыклы матдәләргә бай. Болар - без алдарак искә алган "файдалы майлар". Иттәге зарарлы туендырылган майлардан аермалы буларак, бу Омега-3 безнең организм өчен бик кыйммәтле.
Шулай итеп, бу омега-3 безнең организмга ничек ярдәм итә?
- Триглицеридларны киметә: Триглицеридлар - каныбыздагы зарарлы май төре. Аларның артуы йөрәк авыруларының төп сәбәбе. Омега-3 бу триглицеридлар дәрәҗәсен сизелерлек киметә ала.
- Кан тамырларындагы май катламнарын киметә: Кан тамырлары стеналарында май катламнары җыелып, "бляшкалар" барлыкка китереп, йөрәк авыруларына китерергә мөмкин. Омега-3 бу бляшкаларның барлыкка килү тизлеген киметергә ярдәм итә.
- Организмдагы ялкынсынуны киметә: Омега-3 шулай ук төрле авырулар китереп чыгаручы организмдагы нечкә ялкынсыну шартларын контрольдә тоту сәләтенә ия.
Шуңа күрә йөрәге турында борчылучы һәркем өчен үз рационына майлы балык кертү бик мөһим.
Моның фәнни дәлилләре нинди?
Бу бары тик очраклы гына дәлилләр түгел. Майлы балыкның файдасын тикшерү өчен еллар дәвамында зур күләмдә тикшеренүләр үткәрелде. Мәсәлән, берничә тикшеренүнең бер мөһим анализы күрсәткәнчә, көн саен балык маеннан омега-3 кабул итү триглицерид дәрәҗәсен 25% тан 30% ка кадәр киметергә мөмкин.
Бу дәлилләр шулкадәр көчле ки, хәтта АКШ FDA (Азык-төлек һәм дарулар идарәсе) кебек дөньякүләм танылган оешмалар да йөрәк авырулары куркынычын киметү ысулы буларак омега-3 май кислоталарын (аерым алганда, EPA һәм DHA ) рәсми рәвештә расладылар. Алар шулай ук бу туклыклы матдәләрне үз эченә алган азык-төлек продуктларына "йөрәк авырулары куркынычын киметергә ярдәм итә ала" дип расларга рөхсәт иттеләр.
Шулай итеп, бу майлы балыклар нинди ризыклар белән файдалы?
Күпчелек вакытта болар салкын су балыклары. Шри-Ланкада без бу балыкларның кайберләрен җиңел генә таба алабыз. Түбәндәге таблицада тәкъдим ителгән балык төрләре күрсәтелгән.
| Балык төре | Шри-Ланкада безнең әһәмиятебез |
|---|---|
| Салмон | Омега-3 гә бай. Супермаркетлардан сатып алырга мөмкин. Бераз кыйммәт. |
| Тунец / Тунец | Яңа яки консервланган балык буларак җиңел генә сатып алырга мөмкин, ул омега-3нең бик яхшы чыганагы. |
| Сардиналар | Шри-Ланкада арзан, бик киң таралган. Омега-3 га бик бай. Консервланган сардиналар да яхшы вариант. |
| Скумбрия / Кумбалава | Шри-Ланкада еш очрый торган тагын бер сәламәт балык төре. |
| Форель | Ул лосось кебек үк тәмле. Шри-Ланкада киң таралган булмаса да, кайвакыт аны алырга мөмкин. |
| Сельд | Туклыклы булса да, ул Шри-Ланкада еш очрый торган балык төре түгел. |
Балыкны ничек пешерүегез дә бик мөһим!
Нинди генә балык ашасагыз да, аны дөрес булмаган ысул белән пешерсәгез, барлык файдалы сыйфатларын югалтырга мөмкин. Балыкны кыздырсагыз, аның барлык файдалы сыйфатлары да югала.
"Бу ризыкларның теләсә кайсысын әзерләү ысулы кандагы холестерин дәрәҗәсенә зур йогынты ясый. Бу ризыкларны һәрвакыт грильдә пешерү, парда пешерү яки пешерү иң яхшысы." - Кича Харрис, диетолог.
Әйдәгез, нинди яхшы һәм нинди начар ысуллар барлыгын карап чыгыйк.
| Сәламәтрәк ысуллар | Сәламәт булмаган ысуллар |
|---|---|
| ✔️ Парда пешерү | ❌ Кыздыру |
| ✔️ Грильдә пешерү | ❌ Күп май белән табада кыздыру |
| ✔️ Пешерү | |
| ✔️ Карри ясау |
Без барыбыз да тунецлы сэндвичларны яратабыз, ләкин аларны файдалырак итеп ясарга мөмкин. Сез аларны бераз майсыз майонез һәм туклыклырак нәрсә, мәсәлән, бодай икмәге белән пешерә аласыз.
Атнага күпме балык ашарга кирәк?
Диетологларның хәзерге тәкъдиме - атнага ким дигәндә ике порция балык ашарга. Бер порция гадәттә якынча 85-100 грамм. Гади итеп әйткәндә, уч зурлыгындагы балык кисәге.
Иң мөһиме - чыннан да ашарга яратып ашаган балык төрен сайлау. Шул чакта аны гадәткә әйләндерү җиңелрәк булачак.
Америка Йөрәк Ассоциациясе, мөмкин булса, балыктан көненә ким дигәндә бер грамм EPA һәм DHA алырга киңәш итә. Ләкин, әгәр дә сездә йөрәк авыруы булса, бу хакта табибыгыз белән сөйләшергә һәм аның киңәшләрен үтәргә кирәк.
Балык ашарга яратмасаң, нәрсә эшлисең?
Кайбер кешеләр хәтта балык исен дә яратмыйлар. Аларга балык белән көчләп ашатырга тырышуның мәгънәсе юк. Бәхеткә, омега-3 алуның башка ысуллары да бар.
- Грек чикләвекләре
- Җитен орлыгы
- Рапс мае
- Омега-3 белән баетылган йомыркалар
Сез бу ризыкларны рационыгызга өстәп карарга мөмкин.
Истә тотарга кирәк булган башка мөһим әйберләр
- Калорияләр турында да уйлагыз: "Майлы" балыкларда файдалы майлар булса да, алар шулай ук калорияләргә дә бай. Шуңа күрә артык күп ашау авырлык артуга китерергә мөмкин. Ләкин чынлыкта, безнең илдә күпчелек кеше хәтта тәкъдим ителгән күләмдә дә балык ашамый. Шуңа күрә борчылырлык бернәрсә дә юк.
- Токсиннар турында игътибарлы булыгыз: Кайбер диңгез продуктлары төрләре, аеруча тунец кебек зур балыклар, терекөмеш кебек авыр металларны үз эченә ала. Лосось кебек балыклар шулай ук полициклик ароматик углеводородлар (ПХБ) кебек токсиннарны үз эченә ала. Бу куркыныч, бигрәк тә , йөкле хатын-кызлар, йөкле булырга тырышучы хатын-кызлар һәм кечкенә балалар өчен югары. Әгәр дә сез бу категорияләрнең берсенә керсәгез, табибыгыздан нинди балык төрләрен һәм күпме ашау куркынычсыз булуы турында сорагыз.
Өйгә алып китү хәбәре
- Майлы балыкларда (мәсәлән, сардина, тунец һәм лосось) очрый торган Омега-3 май кислоталары йөрәк сәламәтлеге өчен бик файдалы.
- Атнага ким дигәндә ике порция балык ашарга тырышыгыз (бер порциядә уч төбе зурлыгындагы кисәк).
- Балыкны пешергәндә, аны тирән кыздырудан сакланыгыз. Киресенчә, парда пешерү, грильдә пешерү яки кайнату/тозлы суда пешерү кебек сәламәт ысулларны кулланыгыз.
- Әгәр дә сезнең йөрәк авыруыгыз булса яки йөкле әни булсагыз, туклануыгыз турында табибыгыз белән киңәшләшегез һәм дөрес киңәш алыгыз.
- Әгәр дә сез балык ашарга яратмыйсыз икән, омега-3 булган башка ризыкларны, мәсәлән, грек чикләвеге һәм җитен орлыгын сайлагыз.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез