Төнлә йоклый алмыйсызмы? Әйдәгез, йокысызлык турында сөйләшик.

Авыр эштән соң, төнлә йокларга ятканда, күзләреңне дә йома алмыйсың кебек тоеламы? Башың борылып-борылып тора, уйлар белән тула, ләкин йоклый алмыйсың кебек. Кайвакыт төн уртасында уянасың һәм яңадан йоклый алмыйсың. Әгәр бу хәл сезгә таныш булса, бүген без сезнең өчен бик мөһим булган тема турында сөйләшәчәкбез. Бу - йокысызлык проблемасы, яки медицинада без аны йокысызлык дип атыйбыз.

Йокысызлык нәрсә ул?

Гади итеп әйткәндә, йокысызлык - йокыга китү, йоклап китү (ягъни төн уртасында уяну) яки кирәгеннән иртәрәк уяну белән бәйле йокы бозылуы.

Бу халәт кыска вакытлы (Кискен йокысызлык) яки озак вакытлы (Хроник йокысызлык) булырга мөмкин. Кайвакыт ул килеп чыга, китә һәм кабатлана. Әгәр ул берничә көннән берничә атнага кадәр дәвам итсә, без аны кыска вакытлы халәт дип саныйбыз. Ләкин бу проблема атнага өч көннән артык яки өч айдан артык дәвам итсә, бу озак вакытлы халәт.

Олы кешегә көненә 7-9 сәгать йокы кирәк. Йокы җитәрлек булмау сезне көне буе арыганлык хисе белән генә чикләми. Әгәр сез шулай озак вакыт дәвам итсәгез, бу сезнең сәламәтлегегез өчен зур куркыныч тудырырга мөмкин. Мәсәлән, йокы җитмәү югары кан басымы , йөрәк авырулары һәм депрессия кебек җитди сәламәтлек проблемалары белән турыдан-туры бәйле.

Йокысызлыкның төп төрләре нинди?

Йокысызлыкны ике төп төргә бүлеп була. Ул шулай ук ​​йокы проблемасы барлыкка килү вакытына карап та классификацияләнә. Әйдәгез, боларны ачык итеп аңлап алыйк.

Йокысызлыкның сәбәпләре нинди?

Йокысызлыкның күп сәбәпләре булырга мөмкин. Кайберләрен без үзгәртә алабыз, ләкин кайберләре безнең контролебездән тыш.

Төп сәбәпләр

• Стресс : Стресс - тормыштагы зур үзгәрешләрнең һәм проблемаларның төп сәбәбе. Эшне югалту, якын кешеңнең үлеме, аерылышу яки күченү кебек хәлләр сезне стресска дучар итә ала.
• Йокы мохите: Әгәр сезнең йокы мохитегез бик шау-шулы, бик якты, яки бик эссе яки салкын булса, бу йокыга комачауларга мөмкин.
• Йокы графигындагы үзгәрешләр: Чит илгә сәяхәт иткәндә вакыт аермасы, эштә сменаларны алыштыру һәм яңа туган бала аркасында төнлә уяну организмның табигый сәгатен бозарга мөмкин.
• Генетик йогынты : Кайбер гаиләләрдә йокысызлыктан интегү гадәте нәселдән булырга мөмкин.
• Йокыга ятар алдыннан ашау: Йокыга ятар алдыннан артык күп ашау караватта ятканда үзегезне уңайсыз хис итәргә мөмкин. Ул шулай ук ​​күкрәк көюенә китерергә мөмкин.
• Кофеин, никотин һәм алкоголь: Кофе, чәй һәм тәмәке - стимуляторлар. Аларны төнлә куллану йокыга китүдән саклый ала. Алкоголь сезне бераз йокыга этәрә ала, ләкин бу тирән йокы түгел. Шуңа күрә сез төн уртасында уянырга мөмкин.

Начар гадәтләребез (йокы гигиенасын бозу)

Без аңламыйча эшләгән кайбер эшләр йокыга зур йогынты ясый. Без моны " йокы гигиенасы " дип атыйбыз.

• Көн дәвамында йоклау һәм уяну вакытларын үзгәртү.
• Көндезге йокылар.
• Йоклар алдыннан авыр эш башкару яки ял итәргә вакыт булмау.
• Әгәр дә сез караватыгызны йоклау өчен генә түгел, ә күбрәк максатлар өчен дә кулланасыз икән: әгәр дә сез эшлисез, ашыйсыз яки караваттан телевизор карыйсыз икән, миегезгә караватның йоклау урыны икәнен аңлавы кыен булачак.
• Йоклар алдыннан телефоннар , компьютерлар һәм телевизорлар кебек әйберләрдән килгән зәңгәр яктылыкка дучар булу.

Икенчел сәбәпләр

Кайвакыт йокысызлык башка җитди авыруның билгесе булырга мөмкин.

• Психик сәламәтлек проблемалары: Депрессия һәм борчылу - төп ике сәбәп.
• Кайбер дарулар: Салкын тию, аллергия, югары кан басымы һәм астма кебек авырулар өчен кабул ителгән кайбер дарулар йокыны бозарга мөмкин.
• Тән авыртуы: Арка авыртуы һәм артрит кебек хроник авыртулар төнлә яхшы йокларга комачаулый ала.
• Башка йокы бозылулары: йокы апноэсы яки тынычсыз аяклар синдромы кебек авырулар.
• Диабет, йөрәк авырулары һәм гипертиреоз кебек хроник авырулар.

Доктор, сез моны ничек ачыклыйсыз?

Сез табибка күренергә баргач, ул бу халәтне тикшерү өчен берничә адым ясаячак.

1. Башлангыч тикшерү: Башта табиб сезне физик яктан тикшерәчәк һәм медицина тарихыгыз, йокы режимыгыз һәм симптомнарыгыз турында сораячак. Алар сездән бу проблеманың күпме вакыт дәвам итүен, көнегезгә ничек тәэсир итүен, алкоголь кебек наркотиклар куллану-кулланмавыгызны һәм тормышыгызда зур үзгәрешләр булу-булмавын сораячаклар.

2. Йокы көндәлеге: Сездән ике атна дәвамында йокы көндәлеге алып барырга соралырга мөмкин. Анда сез түбәндәгеләрне язып куярга тиеш:

• Йокыга китү вакыты
• Йокларга вакыт
• Төнлә ничә тапкыр уяндыгыз?
• Иртән торырга вакыт.
• Кофе һәм алкоголь кебек әйберләр эчкәндә

3. Махсус тестлар: Кайвакыт башка медицина шартларын тикшерү өчен махсус тестлар үткәрелергә мөмкин.

• Полисомнография яки йокыны өйрәнү: Бу очракта сез төнлә махсус йокы үзәгендә тотыласыз, һәм сез йоклаганда, сезнең ми эшчәнлегегез, сулыш алуыгыз һәм йөрәк тибешегез җайланмалар ярдәмендә күзәтелә. Бу сезнең башка йокы бозылуларыгыз, мәсәлән, "йокы апноэсы" бармы-юкмы икәнен төгәл билгели ала.
• Актиграфия:Сез кулыгызга яки аягыгызга сәгать кебек кечкенә җайланма киясез. Сез аны бер-ике атна кияргә тиеш. Ул сезнең йоклаганда һәм уяу вакыттагы хәрәкәтләрегезне терки.

Йокысызлыкны дәвалау ысуллары нинди?

Иң яхшысы шунда ки, йокысызлык - дәвалап була торган авыру.

1. Беренчедән, сезгә яхшы йокы гадәтләрен үстерергә кирәк (Яхшырак йокы гигиенасы).

Бу беренче һәм иң мөһим адым.

• Һәр көнне бер үк вакытта йокларга ятыгыз һәм уяныгыз. Бу гадәтегезне хәтта ял көннәрендә дә ташламагыз.
• Йокы бүлмәгезне караңгы, тыныч һәм уңайлы температурада тотыгыз.
• Кич белән йокларга ятар алдыннан берничә сәгать элек кофе, чәй, алкоголь һәм тәмәке кебек әйберләрдән тыелыгыз.
• Көндез күнегүләр ясагыз , ләкин йокларга якын булмаска тиеш. Күнегүләрне йокларга ким дигәндә 5 сәгать кала тәмамлагыз.
• Көндез йокламагыз.
• Караватны бары тик йокы һәм секс өчен генә кулланыгыз. Караваттан эшләгез, телевизор карамагыз.
• Әгәр дә сез йокларга ятканнан соң 20 минут эчендә йоклый алмасагыз, урыныгыздан торыгыз, башка бүлмәгә барыгыз һәм китап уку кебек ял итү белән шөгыльләнегез. Йокыгыз килгәндә генә кире йокларга ятыгыз.

2. Когнитив-бихевиоритик терапия (КБТ)

Бу дарулар таләп итмәгән бик нәтиҗәле дәвалау ысулы. Сез бу дәвалауны психиатр яки консультант белән сөйләшеп ала аласыз. Ул йокы турындагы тискәре уйларны, мәсәлән, курку һәм борчылуны үзгәртү һәм үзеңне яхшы йокларга өйрәтү юлы белән эшли.

3. Йокысызлыктан дару

Моны бары тик табиб тәкъдиме буенча гына кабул итәргә кирәк. Гадәттә, табиб бу даруларны кыска вакытка гына билгели. Алар йокысызлыктан котылу чарасы түгел, ә вакытлыча гына ярдәм.

Йокысызлык игътибарсыз калдырылса, нәрсә була?

Йокы - безнең тәннәребезгә һәм миебезгә хәтерләрне төзәтергә һәм сакларга мөмкинлек бирә торган ял. Ул югалганда, җитди проблемалар килеп чыгарга мөмкин.

• Югары кан басымы, симерү, шикәр диабеты һәм йөрәк авырулары кебек авырулар үсеш куркынычы арта.
• Депрессия һәм борчылу куркынычы арта.
• Аварияләр, бигрәк тә автомобиль һәлакәтләре, ихтималы арта.
• Организмның иммун системасы зәгыйфьләнә һәм авырулар җиңел үсеш ала.
• Игътибар һәм хәтер начарлана.
• Миңа көне буе ачулы һәм тынычсыз булырга туры килә.