Сезнең рационыгызда бу файдалы матдәләр җитмиме? (Туклыклы матдәләр җитми) Әйдәгез, бу турыда сөйләшик!

Сәламәт булу турында уйлаганда, күпчелегебез башта "ашарга ярамаган әйберләр" турында уйлый, шулай бит? "Май яхшы түгел" һәм "шикәр яхшы түгел" кебек нәрсәләр безне иң борчый. Ләкин сез беләсезме, без рационнан нәрсә чыгарырга тиешлеге турында гына уйлаганда, чынлыкта организмыбызга кирәкле күп кенә мөһим матдәләрне югалтабыз? Мондый диета җитешсезлеге еш очрый, хәтта үзләрен яхшы туклана һәм сак тота дип уйлаган кешеләр өчен дә.

Чынлыкта, без белмәгән 7 төп туклыклы матдә бар. Алар - кальций, калий, клетчатка, магний, А витамины, С витамины һәм Е витамины. Болар организм өчен бик мөһим. Ләкин борчылмагыз. Табибтан сорамыйча даруханәгә барып, берничә витамин таблеткасы сатып алганчы, бу туклыклы матдәләрне рационыгызга өстәүнең гади, сәламәт ысуллары бар. Әйдәгез, ничек икәнен карыйк.

1. Кальций

Мәктәптән бирле кальцийның сөякләр һәм тешләр өчен файдалы булуын, һәм без кальцийны сөт эчүдән алабыз дип ишеттек. Ләкин кальций моның белән генә чикләнми. Сөякләребезне ныгытудан тыш, кальций сәламәт йөрәк ритмын, мускуллар эшчәнлеген һәм башка күп нәрсәләр өчен дә бик мөһим.

Көненә күпме кальций кирәк?

Ул яшь белән үзгәрә.

• 50 яшькә кадәрге өлкәннәр: көненә 1000 миллиграмм.
• 50 яшьтән өлкәнрәк кешеләр өчен: көненә 1200 миллиграмм.

Әмма сездә остеопороз, ягъни сөякләрнең сирәкләнүенә китерә торган авыру куркынычы булса, табибыгыз белән киңәшләшегез. Ул югарырак доза тәкъдим итәргә мөмкин.

Кальцийны сөттән һәм сөт продуктларыннан җиңел алырга мөмкин. Әмма сез сөт эчәргә яратмасагыз яки аның белән проблемаларыгыз булса, кальций таблеткалары чишелеш дип уйламагыз. Кальций алуның башка күп ысуллары бар.

2. Калий

"Кешеләр калий турында күп белмиләр", ди диетологлар. "Күпчелек кеше аның ни дәрәҗәдә мөһим икәнен аңламый да, бигрәк тә кан басымын сәламәт тоту өчен." Калий шулай ук ​​безнең тәннәрдәге сыеклык балансы, нерв һәм мускуллар эшчәнлеге өчен дә бик мөһим.

Олы кеше көненә 4700 миллиграмм калий алырга тиеш. Калий чынлыкта күп ризыкларда, мәсәлән, җиләк-җимеш һәм яшелчәләрдә очрый. Шуңа күрә кирәкле күләмне алу җиңел кебек тоелырга мөмкин. Ләкин проблема шунда ки, күпчелек кеше җитәрлек җиләк-җимеш һәм яшелчә ашамый.

Банан турында уйлаганда, без калий турында уйлыйбыз. Ләкин калий алуның башка яхшы ысуллары да бар.

3. Җепсел

Сез, мөгаен, клетчатканың, яки без аны шулай атыйбыз, сәламәтлек өчен файдасы турында күп ишеткәнсездер. Ләкин эчәклек эшчәнлеге һәм эч кату турында сүз барганда, күп кеше клетчатканың яшь арткан саен борчылырга кирәк дип уйлый.

Димәк, клетчатка чыннан да нәрсә эшли? Эч катуын булдырмаудан тыш, клетчатка йөрәк авыруларыннан, 2 нче типтагы диабеттан һәм кайбер яман шеш төрләреннән дә саклый. Бу шулай ук ​​авырлыкны киметергә тырышучылар өчен дә мөһим, чөнки клетчаткага бай ризыклар сезгә туклык хисе бирә һәм калорияләре аз.

Көненә күпме клетчатка кирәк?

• Хатын-кызлар (19-50 яшь): көненә 25 грамм
• Хатын-кызлар (51 яшьтән өлкәнрәк): көненә 21 грамм
• Ирләр (19-50 яшь): көненә 38 грамм
• Ирләр (51 яшьтән өлкәнрәк): көненә 30 грамм

Клетчаткага бай ризыкларга бөртекле культуралар, кузаклылар (нохут, ясмык һәм фасоль), яшелчәләр һәм җиләк-җимешләр керә. Кара фасоль, татлы бәрәңге (кабыгы белән), груша һәм кәбекле икмәк, аеруча, клетчаткага бай.

4. Магний

Магний - безнең организмдагы барлык процессларда катнашучы тагын бер мөһим матдә. Магний сөякләрне ныгыту, сәламәт иммун системасын саклау, йөрәк, мускуллар һәм нерв системасы эшчәнлеге өчен бик мөһим.

Көненә күпме магний кирәк?

• Хатын-кызлар (19-30 яшь): көненә 310 миллиграмм
• Хатын-кызлар (31 яшьтән өлкәнрәк): көненә 320 миллиграмм
• Ирләр (19-30 яшь): көненә 400 миллиграмм
• Ирләр (31 яшьтән өлкәнрәк): көненә 420 миллиграмм

Магнийның иң яхшы чыганаклары - Бразилия чикләвекләре, бөртекле культуралар, палтус кебек балык һәм бадәм .

5, 6, 7. А, С һәм Е витаминнары

Бу өч витамин да безнең сәламәтлегебез өчен бик мөһим.

А витамины

Моның күрү сәләте өчен бик файдалы икәнен беләбез. Моннан тыш, А витамины иммунитет һәм организмдагы тукымаларның үсеше өчен дә бик мөһим. Олы кешегә көненә 900 микрограмм , ә хатын-кызга 700 микрограмм кирәк. Сары һәм куе яшел яшелчәләр һәм җиләк-җимешләр, мәсәлән , татлы бәрәңге, кишер һәм шпинат, А витаминына бай.

С витамины

С витамины - иммун системасын ныгытучы көчле антиоксидант . Ул организм күзәнәкләренә зыян китерүне булдырмый. Ул шулай ук ​​сөякләр һәм кимерчәк өчен бик мөһим булган коллаген җитештерүгә ярдәм итә. Олы ир-атка көненә 90 миллиграмм , ә хатын-кызга 75 миллиграмм кирәк. Сез С витаминын кызыл болгар борычы, әфлисун, җиләк һәм брокколи кебек ризыклардан ала аласыз.

Е витамины

Күп кеше сәламәтлеген саклау өчен майлы ризыкларны киметкәндә, алар шулай ук ​​Е витаминына бай ризыклардан да баш тарталар. Чөнки Е витамины күбесенчә чикләвекләрдә, орлыкларда һәм майларда очрый. Ул шулай ук ​​көчле антиоксидант. Шуңа күрә начар майларны (туендырылган һәм транс майлар) киметү һәм рационыгызга файдалы майларны (туендырылмаган майлар) өстәү мөһим. Олы кешегә көненә якынча 15 миллиграмм Е витамины кирәк. Ул көнбагыш орлыкларында, бадәмдә һәм җир чикләвеге маенда очрый.

Аерым игътибар таләп итә торган башка туклыклы матдәләр

Кайбер махсус төркемнәргә бу туклыклы матдәләр турында күбрәк уйланырга кирәк.

• D витамины: D витамины организмга кальцийны үзләштерү өчен бик мөһим. Кояш нурлары астында безнең организм D витаминын җитештерә. Шуңа күрә урамга күп чыкмаган, һәрвакыт кояш күзлекләре кигән һәм кара тәнле кешеләрдә D витамины җитмәү мөмкин.
• Фолий кислотасы: Бу хатын-кызлар өчен йөклелек вакытында бик мөһим. Бу балада тумыштан килгән кимчелекләр куркынычын киметергә ярдәм итә. Ясмык, шпинат һәм брокколи составында фолий кислотасы булса да, йөкле хатын-кызларга табиб тәкъдиме буенча фолий кислотасы таблеткаларын кабул итү мөһим.
• Тимер: Тимер, бигрәк тә, яшь хатын-кызлар һәм йөкле әниләр өчен бик мөһим. Ит, шпинат, нохут һәм соя кебек ризыкларда тимер бар.
• В12 витамины: Бу эритроцитлар җитештерү өчен бик мөһим. Яшь үткән саен, ризыктан В12 витаминын үзләштерү сәләтебез кими. Шуңа күрә, 50 яшьтән өлкәнрәк һәркем В12 витамины булган ризыкларны куллану яки табиб киңәше буенча өстәмәләр кабул итү турында уйларга тиеш.

Бу җитешсезлекне өстәмәләр белән компенсацияләп булмыймы?

Сез боларның барысын да витамин таблеткаларында алу ризык табу турында борчылуга караганда җиңелрәк булыр дип уйларга мөмкин. Ләкин белгечләр өстәмәләр соңгы чара булырга тиеш дип әйтәләр.

Өстәмәләр сәламәт туклануны алыштыручы түгел, ә аңа өстәмә буларак кабул ителергә тиеш. Чынлыкта, тикшеренүләр күрсәткәнчә, өстәмәләр табигый ризыклар кебек үк файдалы матдәләр бирми.

Дөрес, кайбер очракларда табибыгыз өстәмә ризык тәкъдим итәргә мөмкин. Мәсәлән, остеопороз куркынычы астында булсагыз, алар сезгә кальций һәм D витамины өстәмәсен кабул итәргә киңәш бирергә мөмкин.

Ләкин онытмагыз, беркайчан да өстәмәләрне көтелмәгәнчә кабул итмәгез. Кайбер туклыклы матдәләр артык кулланылса, организм өчен агулы булырга мөмкин. Шуңа күрә, диетагызны карагыз һәм чыннан да өстәмә кирәкме-юкмы икәнен хәл итү өчен табибыгыз белән киңәшегез.

Бу туклыклы матдәләрне җитәрлек күләмдә алуымны ничек белергә?

Бу туклыклы матдәләрнең барысын да аламмы-юкмы икәнен төгәл белү җиңел түгел. Азык-төлек төргәгендәге этикеткага карасаң, клетчатка һәм С витамины кебек әйберләр турында мәгълүмат бар, ләкин калий һәм магний кебек башка әйберләр турында мәгълүмат табу кыен.

Димәк, чишелеш нинди? Ашаган һәр ризыгыңны китапка язып, үлчәүдә үлчәп, калькулятор белән исәпләп чыгарга кирәкме? Юк, белгечләр моның кирәк түгел диләр. "Төгәл исәпләүләр турында артык борчылмагыз", - диләр алар.

Киресенчә, төрле ризыклар ашарга тырышыгыз. Җиләк-җимеш, яшелчә һәм бөртекле культураларга игътибар итегез. Бу - организмга кирәкле барлык туклыклы матдәләрне алуның иң яхшы ысулы. Тагын бер кат әйтәм, нәрсә ашарга яраксыз икәнлеге турында гына уйламагыз. Киресенчә, рационыгызга нинди файдалы әйберләр өсти алуыгыз турында уйлагыз. Аз гына май яки аз гына шикәр булганга күрә, ризыкны тулысынча бетермәгез. Анда сезгә чыннан да кирәк булган башка мөһим туклыклы матдәләр булырга мөмкин.