Омега-3 май кислоталары нәрсә ул? - Алар чыннан да сезнең организмга кирәкме?

Сез, мөгаен, "Омега-3" турында анда-санда ишеткәнсездер, шулай бит? Бәлки, дустыгыз сезгә бу турыда сөйләгәндер, яисә сез аны телевизордан күргәнсездер. Бу Омега-3ләр нәрсә ул? Алар безнең организм өчен файдалымы? Алар зыянлымы? Бүген без бу Омега-3ләр турында гади, аңлаешлы итеп сөйләшербез. Сез аңлый алырлык итеп, мәсәлән, дустыгыз белән сөйләшкәндәй.

Омега-3 нәрсә ул? Әйдәгез, аны гади генә аңлап алыйк!

Гади итеп әйткәндә, омега-3 - безнең организмга кирәк булган май төре . Алар "күп туендырылмаган майлар" дип аталган категориягә керә. Безнең организм бу омега-3 май кислоталарын җитәрлек күләмдә җитештерә алмый. Шуңа күрә без аларны ашаган ризыклардан алырга тиеш. Шуңа күрә алар "кирәкле туклыклы матдәләр" дип атала.

Уйлап карагыз, май кислоталары - кечкенә чылбырлар кебек химик молекулалар. Бу чылбырлар углерод, кислород һәм водород атомнарыннан тора.

Гадәттә без ике төрле май турында сөйләшәбез:

1. Туендырылган майлар: Боларны без "начар" майлар дип атыйбыз, чөнки артык күп кулланылса, алар йөрәк авырулары һәм инсульт кебек авырулар куркынычын арттыра.

2. Туендырылмаган майлар: Болар - "яхшы" майлар. Алар шулай ук ​​ике категориягә бүленә: "күп туендырылмаган майлар" һәм "бер туендырылмаган майлар". Омега-3ләр күп туендырылмаган төркемгә керә.

Шулай итеп, омега-3 - начар туендырылган майлар урынына, сез үзегезнең рационыгызга өсти алырлык сәламәт май .

Омега-3 май кислоталары безнең организмга нәрсә китерә?

Омега-3 май кислоталары безнең тәндәге һәр күзәнәкнең дөрес эшләвенә ярдәм итә . Алар безнең күзәнәк мембраналарының мөһим өлеше. Өй диварлары кебек үк, алар күзәнәкләргә структура бирә һәм күзәнәкләрнең бер-берсе белән аралашуына ярдәм итә. Алар һәр күзәнәк өчен мөһим булса да, омега-3 аеруча күз һәм ми күзәнәкләрендә тупланган .

Моннан тыш, омега-3 безнең тәнебезне энергия (калория) белән тәэмин итә һәм йөрәк-кан тамырлары һәм эндокрин система кебек берничә мөһим системаның сәламәтлеген сакларга ярдәм итә.

Омега-3 май кислоталарының нинди төрләре бар?

Омега-3нең өч төп төре бар:

1. EPA (Эйкозапентаен кислотасы): Бу "диңгез омега-3" төре, чөнки ул нигездә балыктан алына.

2. DHA (докозагексаен кислотасы): EPA кебек үк, бу диңгез омега-3. Ул шулай ук ​​күбесенчә балыкта очрый.

3. ALA (Альфа-линолен кислотасы): Бу үсемлек ризыкларында очрый торган омега-3 төре.

Алдарак әйтелгәнчә, омега-3 - безнең рационыбыздан алырга тиешле мөһим матдәләр. Без ALA ашаганда, безнең организм бу ALAның аз күләмдәсен EPAга, аннары DHAга әйләндерә ала. Ләкин бу EPA һәм DHAның бик аз күләмдә генә җитештерә. Шуңа күрә рационыбызга EPA һәм DHA булган ризыкларны (бигрәк тә балыкны) кертү бик мөһим.

Омега-3 май кислоталарыннан без нинди файда алабыз?

Омега-3 йөрәк сәламәтлеге өчен күп файда китерә.

Төп файдаларының берсе - ул кандагы триглицеридлар дәрәҗәсен киметергә ярдәм итә.

Триглицеридлар - каныбыздагы май төре. Алар артканда (гипертриглицеридемия), алар атеросклероз дип аталган халәткә китерергә мөмкин, бу йөрәк авырулары һәм инсульт куркынычын арттыра. Шуңа күрә триглицерид дәрәҗәсен контрольдә тоту мөһим. Моннан тыш, омега-3 майлары "яхшы" холестеринны (HDL холестерин) арттырырга һәм кан басымын төшерергә ярдәм итә ала.

Кайбер тикшеренүләр омега-3 май кислоталарының түбәндәге куркынычларны киметә алуын күрсәтте:

• Йөрәк-кан тамырлары авырулары (ЙКА)
• Әгәр дә сездә инде йөрәк-кан тамырлары авырулары булса, нәтиҗәдә үлем очраклары
• Йөрәк ритмы бозылуы аркасында кинәт үлем (Аритмия)
• Кан оешулары

Йөрәк сәламәтлегеннән тыш, кайбер тикшеренүләр омега-3 башка авырулар куркынычын киметергә ярдәм итә ала дип күрсәтә:

• Кайбер яман шеш төрләре, бигрәк тә күкрәк яман шеше
• Альцгеймер авыруы һәм деменция
• Яшь белән бәйле макуляр дегенерация (AMD), яшь белән күрү сәләтен югалтуга китерә торган халәт

Шундый башка файдаларны өйрәнү әле дә дәвам итә.

Димәк, омега-3 безнең өчен чыннан да файдалымы?

Әгәр дә сез диетагыздан омега-3 алсагыз, бу йөрәк авырулары куркынычын киметергә мөмкин. Гомумән алганда, омега-3не дарулардан түгел, ә ризыктан (мәсәлән, балыктан) алу яхшырак.

Омега-3 туклану өстәмәләре, мәсәлән, балык мае таблеткалары, кайбер кешеләр өчен файдалы булырга мөмкин. Ләкин аларны кулланганда бик сак булырга кирәк. Табибыгыз белән киңәшләшмичә, беркайчан да рецептсыз сатыла торган өстәмәләр сатып алмагыз. Гаилә табибы яки кардиолог сезнең сәламәтлегегезне һәм липидлар дәрәҗәсен бәяли һәм сезгә туры килә торган өстәмә тәкъдим итә ала. Кайбер өстәмәләр, дозаларына карап, түбәндәгеләрне эшли ала:

• Бу сез хәзерге вакытта кабул итә торган кайбер рецептлы дарулар белән каршылыкка килергә мөмкин.
• Күңелсез ян эффектлар китерергә мөмкин.
• Бу йөрәк ритмы бозылуы куркынычын арттырырга мөмкин, ул йөрәк ритмы бозылуы дип атала, бу йөрәк ритмы бозылуының куркынычын арттыра.
• Әгәр дә сез тромбоцитка каршы дарулар яки антикоагулянтлар кабул итсәгез, кан китү куркынычы артырга мөмкин.

Шулай ук, төрле өстәмәләрдә төрле омега-3 кушылмалары бар. Аларның кайберләренең йөрәк сәламәтлеге өчен бернинди дә файдасы юк. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, "икосапент этил" (EPAдан чистартылган) дип аталган махсус кушылма белән иң уңай нәтиҗәләргә ирешелгән. Бу төр өстәмә түбәндәге критерийларның барысына да туры килгән кешеләргә ярдәм итә ала:

• Атеросклеротик йөрәк-кан тамырлары авыруы диагнозы куелган.
• Триглицеридларның югары дәрәҗәсе (135 - 499 мг/дл).
• "Статиннар" төркеменнән холестеринны киметүче дарулар кабул итү һәм LDL ("начар") холестерин дәрәҗәсен контрольдә тоту (100 мг/дл дан түбән).

Гомумән алганда, омега-3 өстәмәләренең файдасы турындагы клиник тикшеренүләр нәтиҗәләре төрле. Кайбер тикшеренүләр аларның йөрәкне саклаучы булуын күрсәтә, ә кайберләре бернинди файдасы да юк дип саный. Бу тикшеренү ысулларындагы аермалар белән бәйле булырга мөмкин (мәсәлән, доза, омега-3 кушылмалары һәм тикшеренүләргә кертелгән пациентлар).

Тикшеренүчеләр бу теманы өйрәнүне дәвам иткән саен, туклану буенча күрсәтмәләр һәм тәкъдимнәр үзгәрергә мөмкин. Шуңа күрә бу хакта табибыгыз белән сөйләшү бик мөһим. Ул сезнең ихтыяҗларыгызга һәм медицина тарихыгызга туры китереп киңәш бирә ала. Бу киңәш иң төгәл, актуаль һәм фәнни яктан нигезләнгән.

Омега-3 нинди ризыкларда иң күп була?

Омега-3 нең иң яхшы чыганагы - балык , ләкин сез бу мөһим матдәне кайбер үсемлек ризыкларыннан да ала аласыз.

Балык - иң яхшысы!

Кайбер балык төрләре омега-3кә бай (бигрәк тә DHA һәм EPA). Мәсәлән, алар:

• Салмон
• Макерель (Макерел - Алла, Кумбалава кебек)
• Сардин
• Сельд
• Анчоус (шпрот кебек)
• Форель (Течле су)
• Тунец - аеруча җиңел тунец

Балыктагы терекөмеш турында борчылырга кирәкме?

Әйе, моны исәпкә алырга кирәк. Кайбер балык төрләрендә терекөмеш дәрәҗәсе башкаларга караганда югарырак. Гадәттә, алар башка балыкларны аулый торган зуррак балыклар. Аларның туклану ысуллары аркасында терекөмеш аларның тукымаларында тизрәк җыела. Теркәкүмеш дәрәҗәсе югарырак булган кайбер балык төрләренә түбәндәгеләр керә:

• Патша скумбриясе
• Марлин
• Кызгылт сары төстәге
• Акула
• Кылыч балыгы
• Tilefish (Falfish төбәге)
• Тунец (Зур күзле тунец)
• Алабу (Течле су)
• Зур авызлы бас

Әгәр дә сез ялгыз балыкчы булсагыз, якындагы сулыклардан тоткан балыкның ашарга яраклымы-юкмы икәнен белер өчен җирле хакимият органнары яки тиешле дәүләт оешмалары белән элемтәгә керергә киңәш итү яхшы булыр.

Сез терекөмешкә бай балыкларны еш куллануны чикләргә тиеш.Чөнки артык күп терекөмеш "терекөмеш белән агулану" дип аталган халәткә китерергә мөмкин. Ул сезнең миегезгә, нерв системагызга һәм башка тән системаларыгызга зыян китерергә мөмкин. Кайбер кешеләр терекөмешкә сизгеррәк, яисә аның белән проблемалар булу ихтималы зуррак. Шуңа күрә алар бу төр балыкны ашарга тиеш түгел. Мондый кешеләр арасында түбәндәгеләр бар:

• Йөкле әниләр
• 11 яшь яки аннан кечерәк балалар

Шулай да, йөкле хатын-кызлар һәм балалар өчен омега-3 чыганагы булган күп төрле балыклар бар, аларны чама белән ашаганда, атнага 12 унцияга кадәр (якынча 340 грамм) ашап була. Мондый балыкларга түбәндәгеләр керә:

• Анчоуслар (чыпчыклар)
• Сельд
• Скумбрия (Атлантик яки Тын океан күле)
• Салмон
• Яшәү бүлмәсе
• Форель (тоза суда)
• Тунец (җиңел, консервланган)
• Ак балык

Альбакор (ак ит) тунецында җиңел тунецка караганда күбрәк терекөмеш бар. Гомумән алганда, атнага 6 унциядан (якынча 170 грамм) артык альбакор тунец ашамау яхшырак. Әгәр сез йөкле яки имезүче булсагыз, сезнең өчен дөрес күләм турында табибыгыз белән киңәшләшегез.

Әгәр мин балык ашамасам, нишләрмен?

Балык ашый алмавыгызның берничә сәбәбе бар. Бәлки, сездә балыкка аллергия бардыр, яисә вегетариан яки веган диетасы тотасыздыр. Бу очракта, сез кайбер үсемлек нигезендәге ризыклардан омега-3 (ALA рәвешендә) ала аласыз. Яисә, югарыда телгә алынган икосапент этил кебек өстәмәләр турында табибыгыз белән сөйләшә аласыз.

ALAның иң яхшы үсемлек чыганакларының берсе - вакланган яки тартылган җитен орлыгы . Көн дәвамында ашларыгызга якынча ике аш кашыгы өстәп карагыз. Сез аны солы боткасы, смузи яки йогуртка өстәргә мөмкин.

ALA булган башка үсемлек ризыклары:

• Суүсем мае
• Рапс мае
• Чиа орлыклары
• Эдамаме (сояның бер төре)
• Зыгыр орлыгы мае
• Соя мае
• Грек чикләвекләре

Сезгә кирәкле ALA күләме берничә факторга, мәсәлән, сезнең яшегезгә һәм җенесегезгә бәйле. Өлкәннәр өчен гомуми тәкъдимнәр:

• Ирләр: көненә 1,6 грамм
• Хатын-кызлар: көненә 1,1 грамм
• Йөкле әниләр: көненә 1,4 грамм
• Имезүче әниләр: көненә 1,3 грамм

ALAны диетагызга өстәү ысуллары турында табибыгыз яки диетологыгыз белән сөйләшегез.

Көненә күпме омега-3 кабул итәргә кирәк?

Табибыгыздан сезгә күпме омега-3 кирәклеген сорагыз. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, төрле күләмдә, сезнең медицина тарихыгызга карап, төрле файда китерә.

Гомумән алганда, Америка Йөрәк Ассоциациясе йөрәк авырулары тарихы булмаган кешеләргә атнага ким дигәндә ике порция балык ашарга киңәш итә (барлыгы 6-8 унция, яки якынча 170-225 грамм).Әгәр дә сезнең йөрәк авыруыгыз яки югары триглицерид дәрәҗәгез булса, омега-3 сезгә тагын да күбрәк файда китерергә мөмкин. Шулай да, сезнең өчен дөрес күләм турында табибыгыз белән киңәшләшү мөһим.

Кайбер сайланган пациентлар үзләренең рационыннан җитәрлек омега-3 ала алмаска мөмкин, шуңа күрә алар балык мае өстәмәләреннән файда күрергә мөмкин. Шулай да, тикшеренүчеләр әле дә бу өстәмәләрне кайчан һәм ничек кулланырга икәнен тикшерәләр. Шуңа күрә, әгәр сез аларны кабул итсәгез, аларны бары тик медицина белгече җитәкчелегендә генә кабул итегез.

Омега-3 артык күп кабул итә аламмы?

Әгәр дә сез көненә 3 грамм яки аннан да күбрәк омега-3 ашасагыз, табибыгыз белән киңәшләшегез. Бу май кислоталарының югары дәрәҗәсе кан китү яки башка проблемаларга китерергә мөмкин.

Азык-төлек һәм туклану буенча соңгы тикшеренүләрдән хәбәрдар булу авыр булырга мөмкин. Бүген без белгәннәр әти-әниегез яки әби-бабайларыгыз кулланган киңәшләрдән бик нык аерылып торырга мөмкин. Башка медицина тикшеренүләре кебек үк, омега-3 май кислоталары буенча тикшеренүләр даими рәвештә яңа мәгълүмат ача. Бу сезнең каршылыклы киңәшләр белән мәкаләләр укырга, яисә дусларыгыз сезгә балык мае таблеткаларын эчәргәме, юкмы дип әйтергә мөмкин дигәнне аңлата.

Шуңа күрә табиб белән сөйләшү бик мөһим. Табиб сезне һәм сезнең медицина тарихыгызны иң яхшы белә. Ул соңгы тикшеренүләрне карап чыга һәм аларның сезгә ничек тәэсир итүен әйтә ала. Ул шулай ук ​​сезгә организмыгызга кирәкле омега-3ләрне ничек алырга кирәклеге турында шәхси киңәшләр бирә ала.

Өйгә алып китү хәбәре

Ярар, без фикер алышканнардан чыгып, сезнең Омега-3 турында яхшы фикерегез бар дип өметләнәм. Кыскасы:

• Омега-3 - безнең тәнебез өчен бик кирәкле "яхшы" май төре.
• Болар йөрәк сәламәтлеге, ми эшчәнлеге һәм күрү кебек күп нәрсәләр өчен мөһим.
• Өч төп төре бар: EPA, DHA (балыктан) һәм ALA (үсемлекләрдән).
• Иң яхшысы - омега-3не ризыктан, бигрәк тә балыктан алу.
• Әгәр дә сез балык мае өстәмәләрен кабул итәсез икән, аларны бары тик табиб киңәше буенча гына кабул итегез. Аларны үзегез кабул итмәгез.
• Бигрәк тә йөкле хатын-кызлар һәм кечкенә балалар өчен, терекөмеш күп булган балыклар белән сак булыгыз.
• Әгәр дә сез балык ашый алмасагыз, ALAны җитен орлыгы, чиа орлыгы һәм грек чикләвеге кебек үсемлек чыганакларыннан алырга мөмкин.
• Сезгә күпме омега-3 кирәклеге һәм аны ничек алуның иң яхшы ысулы турында табибыгыз белән киңәшләшү акыллы булыр иде.

Шуңа күрә, сәламәтлегегезгә килгәндә, баланслы туклану бик мөһим. Омега-3 май кислоталары баланслы туклануның мөһим өлеше булып тора.

омега -3, май кислоталары, сәламәтлек, туклану, балык мае, йөрәк сәламәтлеге, ризык