Холестерин турындагы белешмәгездәге саннарны күргәч, бераз куркып калдыгызмы? Табибыгыз: "Холестериныгыз югары, сак булыгыз", - дигәч, нәрсә ашарга, нәрсә ашарга ярамаганлыгын аңлауда кыенлыклар кичердегезме? Бу күп кешеләрдә очрый торган проблема. Ләкин борчылмагыз. Рационыгызга кечкенә үзгәрешләр кертү, мәсәлән, үсемлек нигезендәге ризыкларга өстенлек бирү аша, сез йөрәк сәламәтлегегезне саклый аласыз һәм холестерин дәрәҗәсен киметә аласыз. Әйдәгез, аның ничек эшләвен карыйк.
"Вегетариан диетасы" нәрсә ул?
Гади итеп әйткәндә, бу сезнең диетагыз күбесенчә үсемлек нигезендәге ризыклардан тора дигәнне аңлата. Бу яшелчәләр, җиләк-җимешләр һәм ярмалар дигәнне аңлата. Ләкин сезгә ит һәм балык ашаудан тулысынча туктарга кирәк түгел. Бу вегетариан яки веган булудан аерылып тора . Сез күбесенчә үсемлек нигезендәге диета тота аласыз, бераз хайван продуктлары өстәлә.
Ләкин иң мөһиме - йөрәк өчен файдалы, төрле, үсемлекләргә нигезләнгән диета сайлау. Боларны рационыгызга кертергә тырышыгыз.
| Азык төре | Мисаллар һәм әһәмият |
|---|---|
| Җиләк-җимеш һәм яшелчәләр | Алма, банан, җиләк-җимеш, шпинат, брокколи, фасоль, кишер һ.б. кебек теләсә нинди ризык. Алар клетчатка һәм витаминнарга бай. |
| Бөтен бөртекле культуралар | Бөтен бөртекле дөге, солы, карабодай һәм арпа. Алар организм тарафыннан җиңел үзләштерелә һәм холестеринны контрольдә тотарга ярдәм итә. |
| Чикләвекләр һәм орлыклар | Кешью чикләвекләре, җир чикләвеге, бадәм, кабак орлыклары, җитен орлыклары. Аларда файдалы майлар бар. Ләкин артык күп ашамагыз, бер уч кына җитә. |
| Борчак һәм ясмык | Нохут, борчак, яшел фасоль, ясмык. Алар эри торган клетчаткага бай, шуңа күрә холестеринны киметүгә зур ярдәм күрсәтә. |
| Файдалы сыек май | Зәйтүн мае һәм рапс мае кебек тропик булмаган майлар кулланыгыз. Кокос мае һәм пальма мае кебек майлар куллануны киметегез. |
Үсемлек нигезендәге диеталар холестеринны ничек киметә?
Бу бик гади. Без беләбез, туендырылган майлар да, ризыктагы холестерин да кандагы холестерин дәрәҗәсен күтәрә. Алар, нигездә, майлы ит кебек хайван ризыкларында очрый. Шуңа күрә без аларны куллануны киметкәндә һәм үсемлек нигезендәге ризыкларга күчкәндә, начар холестерин дәрәҗәсенең артуы контрольдә тотыла.
Тагын да мөһимрәге - җепсел .
Диетологлар фикеренчә, без көненә якынча 25-30 грамм клетчатка кулланырга тиеш. Шуның ким дигәндә дүрттән бер өлеше эри торган клетчаткадан алынырга тиеш.
Уйлап карагыз, алма, күк җиләк, фасоль, солы, ясмык һ.б. барысы да эри торган клетчаткага бай. Әгәр дә сез көненә 5-10 грамм бу эри торган клетчатканы рационыгызга өстәсәгез, сез "начар" холестерин (LDL холестерин) дәрәҗәсен якынча 5-11 пунктка киметә аласыз. Кайвакыт тагын да күбрәк!
Шулай ук, җиләк-җимеш, яшелчә һәм бөртекле культураларда стероллар дип аталган сәламәтлек өчен файдалы матдәләр бар. Көненә нибары 2 грамм стерол өстәү "начар" холестеринны (LDL) 5% тан 10% ка кадәр киметергә мөмкин.
Хәтта үсемлекләргә нигезләнгән диета тотсагыз да, бу хаталарны ясамагыз!
"Вегетариан" булуыгыз барысы да яхшы дигәнне аңлата дип уйламагыз. Кайбер үсемлек нигезендәге ризыклар сәламәтлегегезгә зыян китерергә мөмкин. Аеруча мондый әйберләрдән ерак тору яхшырак.
| Сакланырга кирәк булган ризыклар | |
|---|---|
| Ультра эшкәртелгән ризыклар | Төргәкләнгән һәм тартмага салынган ризыкларда күп консервантлар, шикәр, тоз һәм зарарлы майлар булырга мөмкин. |
| Тропик майлар | Кокос мае һәм пальма мае. Аларда туендырылган майлар күп. Ашарга пешерүдә аларны куллануны чикләү бик мөһим. |
| Шикәрле ризыклар һәм эчемлекләр | Шикәрле эчемлекләр, татлы эчемлекләр, тортлар, печенье һәм татлы ризыклар. Болар кандагы май төре булган триглицеридлар күләмен арттыра, бу шулай ук гомуми холестерин дәрәҗәсен дә арттыра. |
| Транс майлар | Маргарин, шортан, икмәк-кондитер продуктлары һәм "гидрогенлаштырылган майлар" булган ризыклар бик куркыныч, чөнки алар "начар" холестеринны (LDL) арттыра һәм "яхшы" холестеринны (HDL) киметә. |
Хәтта кибеттән "вегетариан туңдырмасы" сатып алсагыз да, этикеткасын укыгыз. Анда кокос мае, кокос мае һәм күп күләмдә шикәр булырга мөмкин. Шуңа күрә "вегетариан" сүзенә алданмагыз.
Профессиональ киңәш алу бик мөһим.
Әгәр дә сез үсемлекләргә нигезләнгән диетага күчәргә карар кылгансыз икән, бераз тикшеренү үткәрү һәм баланслы туклануыгызны тәэмин итү мөһим. Мөмкин булса, диетолог белән киңәшләшү яхшырак.
Бу сезгә көн саен кирәкле күләмдә калория, аксым һәм башка туклыклы матдәләр алуыгызны тәэмин итәргә ярдәм итәчәк. Аеруча, әгәр сез вегетариан яки веган булырга уйлыйсыз икән, сездә В-12 витамины, тимер, цинк һәм омега-3 май кислоталары кебек туклыклы матдәләр җитмәскә мөмкин. Шуңа күрә моңа да игътибарлы булырга кирәк.
Иң мөһиме: Әгәр дә сезнең медицина хәлегез булса (мәсәлән, шикәр диабеты, югары кан басымы), диетагызда кискен үзгәрешләр ясаганчы, табибыгыз белән киңәшләшегез .
Мәсәлән:
- Бөер авырулары булган кешеләргә калийга игътибарлы булырга кирәк. Җиләк-җимеш һәм яшелчәләр калийга бай.
- Канны сыекландыргыч дарулар (мәсәлән, Кумадин) кабул итүче кешеләр К витаминына сак булырга тиеш. Яшел яшелчәләрдә К витамины күп.
Шуңа күрә, бу үзгәреш сезнең сәламәтлегегез өчен куркынычсызмы дип табибыгыздан соравыгыз бик мөһим.
Өйгә алып китү хәбәре
- Холестеринны киметү һәм йөрәк сәламәтлеген саклау өчен үсемлек нигезендәге ризыкларга өстенлек бирү яхшы ысул.
- Тәлинкәгезне җиләк-җимеш, яшелчә, бөртекле культуралар, чикләвекләр һәм орлыклар белән тутырыгыз.
- Рационыгызга солы, ясмык һәм алма кебек эри торган клетчаткага бай ризыкларны өстәгез.
- "Вегетариан" дигән һәр нәрсә дә яхшы түгел. Эшкәртелгән, шикәргә бай һәм транс-майлар булган ризыклардан тыелыгыз.
- Диетагызга зур үзгәрешләр керткәнче, бигрәк тә башка медицина проблемаларыгыз булса, табиб белән киңәшләшегез.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез