Бала табарга җыенганга күрә, сез дә арка авыртуы кичерәсезме? Тәнегез бик авыр тоеламы? Күп әниләр бу вакытта шундый проблемалар белән очраша. Моның төп сәбәбе - бала үскән саен гәүдәбез үзгәргәнлектән, басып торганда һәм утырганда дөрес торышны сакламыйбыз. Бала аркасында корсак алга хәрәкәт иткәндә, гәүдәбезнең авырлык үзәге үзгәрә. Шуңа күрә без белмичә аркабызга һәм буыннарыбызга күбрәк авырлык салабыз. Ләкин борчылмагыз, моның өчен яхшы чишелеш бар. Ягъни, бу вакытта аркага һәм гәүдәбезгә бернинди уңайсызлык тудырмыйча дөрес торышны саклау. Әйдәгез, бүген бу хакта гади генә сөйләшик.
Бу "дөрес поза" нәрсә ул?
Гади итеп әйткәндә, дөрес торыш - басып торганда, утырганда яки яткан вакытта аркага, мускулларга һәм буыннарга төшкән йөкләнешне минимальләштерерлек итеп гәүдәне урнаштыру сәләте. Бу, бигрәк тә, йөклелек вакытында мөһим. Хәзер сезнең гәүдәнегез ике кеше өчен эшли. Шуңа күрә гәүдәнегезгә төшкән йөкләнешне киметү сезнең өчен дә, балагыз өчен дә файдалы. Дөрес торышны саклау арка авыртуы, җилкә авыртуы һәм муен авыртуы кебек күп проблемаларны булдырмаска ярдәм итә ала.
Син бик яхшы басып торырга тиешсең.
Көнебезнең күп өлешен без басып үткәрәбез. Аш бүлмәсендә эшләгәндә, кибеткә барганда, автобуска утырганда һ.б. Шуңа күрә аркага йөкләнеш салмыйча туры басып тору бик мөһим.
| Нәрсәгә игътибар итәргә кирәк | Моны эшләүнең дөрес ысулы |
|---|---|
| Баш һәм ияк | Башыгызны туры тотыгыз. Иягегезне эчкә кысыгыз. Башыгызны алга, артка яки ике якка да авыштырмагыз. Колак йомшаклары туры җилкәләрегез өстендә булырга тиеш. |
| Җилкәләр һәм күкрәк | Иңнәрегезне артка, ә күкрәкләрегезне алга каратыгыз. Бөкрәеп утырмагыз. |
| Тезләр | Тезләрегезне туры тотыгыз, ләкин йомшак тотмагыз. Аларны йомшак тотыгыз. |
| Ашказаны һәм янбашлары | Корсак мускулларыгызны мөмкин кадәр нык кысыгыз, аларны эчкә һәм өскә тартыгыз. Янбашларыгызны эчкә тыгып торырга тырышыгыз. |
| Аяк һәм аяк киеме | Аякларыгызны бер үк юнәлештә тотыгыз һәм авырлыгыгызны ике аякка да тигез бүлегез. Биек үкчәле аяк киеме киюдән сакланыгыз. Шулай ук, елның бу вакытында тулысынча яссы сандалилар яхшы түгел. Аяк табаннарына уңайлылык бирә торган кечкенә үкчәле аяк киеме сайлагыз. |
| Әгәр сез озак вакыт басып торсагыз | Бер үк хәлдә озак тормагыз. Күз алдыгызга китерегез, сез кухняда аш пешерәсез. Раковина астындагы шкаф ишеген ачыгыз һәм бер аягыгызны аның аша үткәрегез. Һәр 10-15 минут саен аякларыгызны алыштырыгыз. Бу сезнең аркагызга бик ярдәм итәчәк. Яисә бер аягыгызны кечкенә табуреткага куегыз. |
Бу утыру өчен бик матур ысул.
Йөклелек вакытында без тиз арыганга күрә, һәрвакыт утырырга омтылабыз. Ләкин дөрес утырмау арка авыртуын көчәйтергә мөмкин.
Иң мөһиме - урындыкта утырганда аркагызны туры, ә җилкәләрегезне артка кую. Янбашларыгыз урындык кырыена тигәнче, аркагызга утырыгыз.
- Аркагызны бераз җиңеләйтегез: Аркагызның куышлыгын җиңеләйтү өчен, арка астына кечкенә мендәр яки төргәк сөлге куегыз. Бу "бил терәге" дип атала.
- Урындык биеклеген көйләгез: Урындык биеклеген янбашларыгыз һәм тезләрегез 90 градус почмакта булырлык итеп көйләгез. Әгәр аякларыгыз идәнгә тимәсә, аяк астына терәткеч куегыз.
- Аякларыгызны ничек урнаштырырга: Аякларыгызны бер-берсенә куеп утырмагыз. Ике аякны да идәнгә терәп утырыгыз.
- Бер үк хәлдә калмагыз: 30 минуттан артык бер үк хәлдә утырмагыз. Торыгыз һәм бераз йөрегез, яисә позицияләрегезне үзгәртегез.
- Ничек торырга: Урындыктан торганда, башта урындыкның алгы ягына килегез, аннары алга иелмичә туры басыгыз.
Әгәр сез офиста эшлисез икән, урындыкны һәм өстәлне үзегезгә уңайлы итеп көйләгез. Әгәр сез әйләнмәле урындыкта утырсагыз, янбашларыгызны гына түгел, ә бөтен гәүдәгезне әйләндерегез.
Әгәр сез машина йөртәсез икән... болай утырыгыз.
Әгәр дә сез йөклелек вакытында машина йөртсәгез, куркынычсызлык турында ике тапкыр уйларга кирәк. Шулай ук утыру торышына да игътибарлы булырга кирәк.
- Урындыкны көйләгез: Аркагызның бөгелүен тотып тору өчен кечкенә мендәр кулланыгыз. Урындыкны тезләрегез янбашларыгызда яки бераз югарырак булырлык итеп көйләгез. Сез педальләрне җиңел куллана алырга тиеш.
- Куркынычсызлык каешын дөрес итеп эләктерегез: бу бик мөһим.
- Каешны корсагыгыз өстеннән түгел, ә янбашларыгыз аша, корсагыгыз астына киегез.
- Җилкә каешы күкрәкләр арасына керергә тиеш.
- Куркынычсызлык каешын беркайчан да корсагыгызга кидермәгез.
- Куркынычсызлык мендәре белән сак булыгыз: Әгәр машинагызда куркынычсызлык мендәрләре булса, руль белән корсак арасында ким дигәндә 10 дюйм ара калдырыгыз. Рульне күкрәгегезгә каратып көйләгез.
Авырлык күтәрү алдыннан моны белегез
Йөклелек вакытында мөмкин кадәр күбрәк күтәрүдән тыелырга кирәк. Ләкин берәр нәрсәне күтәрергә кирәк булса, моны эшләүнең бик мөһим ысулы бар. Дөрес булмаган әйберне күтәрү аркага җитди зыян китерергә мөмкин.
Исегездә тотыгыз, йөклелек вакытында 9 кг (20 фунт) тан артык авырлыктагы әйберләрне күтәрергә тырышмагыз.
| Эшләр ✅ | Яраксыз әйберләр ❌ |
|---|---|
| Әгәр дә сез җирдән нәрсәдер күтәрәсез икән, тезләрегезне бөкләгез һәм аска төшегез. | Тезләрегезне туры тотыгыз һәм билдән алга бөгелмәгез. |
| Күтәрелә торган әйбергә мөмкин кадәр якынрак торыгыз, аякларыгызны бераз аерып торыгыз. | Берәр нәрсәне аннан ерак утырып күтәрергә тырышмагыз. |
| Корсак мускулларыгызны кысыгыз һәм аякларыгыз көче белән күтәрегез. | Аркагыз белән күтәрмәгез яки селкетеп күтәрмәгез. |
| Күтәргән әйберегезне гәүдегезгә якын тотыгыз. | Күтәргәндә гәүдәне бормагыз. Борылырга кирәк булса, ике аякны да шул якка борыгыз. |
Өстән берәр нәрсә алганда...
Өстән берәр нәрсә алу өчен кул сузу аркагызга кирәксез басым ясарга мөмкин.
- Аяк асты кебек әйбергә менеп, алырга теләгән әйбереңә якынрак кил.
- Ләкин сак булыгыз! Бу вакытта балансыгыз начар булганлыктан, урындыкларга менү бераз куркыныч булырга мөмкин. Мөмкин булса, өйдәге башка берәүдән ярдәм сорагыз.
- Алачак әйбереңнең нинди авырлыгын уйла. Аны ике кулың белән тот.
Йоклау һәм ял итүнең иң яхшы ысулы
Йөклелек вакытында яхшы төн йокысы кошмарлы төш кебек булырга мөмкин. Ләкин дөрес позада йокласагыз, тәнегез өчен уңайлы төн йокысы ала аласыз.
- Иң яхшы поза: Сул якта йоклау иң киңәш ителә. Тезләрегезне бераз бөгегез һәм алар арасына мендәр куегыз. Сул якта йоклау балага һәм плацентага кан һәм туклануны яхшырта.
- Эшләргә ярамый торган эшләр: Корсагыгыз белән йокламагыз. Шулай ук, тезләрегезне күкрәгегезгә терәп, бөгелеп йокламагыз.
- Мендәрне ничек кулланырга: Баш астына мендәр куегыз. Ләкин мендәрне җилкәләрегез астына кертмәгез. Мендәрнең биеклеге башыгыз нормаль дәрәҗәдә булырлык, муеныгызга басым ясамаслык булырга тиеш.
- Карават һәм матрас: Бу вакытта бераз катырак матрас, салбырап торган, бик йомшак матраска караганда, яхшырак.
- Караваттан ничек торырга: Берьюлы алга бөгелмәгез. Башта янга борылыгыз, тезләрегезне күкрәгегезгә таба бераз китерегез һәм аякларыгызны караваттан әкрен генә төшерегез. Аннары кулларыгыз белән өскә этәрегез һәм утырыгыз.
Бу позаларга күнегү өчен бераз вакыт кирәк. Ләкин бу кечкенә үзгәрешләр сезнең йөклелегегезне күпкә җиңеләйтәчәк. Әгәр дә сезнең бу турыда башка сорауларыгыз булса, акушерка яки табиб белән сөйләшергә курыкмагыз.
Өйгә алып китү хәбәре
- Йөклелек вакытында арка авыртуы еш очрый, ләкин дөрес торышны саклап калу аны күпкә киметергә мөмкин.
- Басканда, утырганда яки йоклаганда һәрвакыт аркагызны туры, ә җилкәләрегезне артка тотарга онытмагыз.
- Авыр әйберләрне мөмкин кадәр күбрәк күтәрмәгез. Кирәк булса, тезләрегезне бөгегез, аркагызны туры тотыгыз һәм аякларыгыз көче белән күтәрегез.
- Озак вакыт бер үк хәлдә калмагыз. Позицияләрне ким дигәндә 20-30 минут саен алыштырыгыз.
- Тезләр арасына мендәр куеп, сул якка ятып йоклау яхшырак.
- Әгәр дә сезнең бу турыда сорауларыгыз яки борчылуларыгыз булса, табибыгыз белән сөйләшергә оялмагыз.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез