Зур банк менеджеры булып эшләүче Асела (42 яшь) узган пәнҗешәмбе кичендә минем клиникага килде. Ул клиника бүлмәсенә бик арыган һәм арка авыртуыннан интегә иде.
"Доктор Прия, соңгы кан анализларым холестерин дәрәҗәмнең югары булуын күрсәтә. Шикәр дәрәҗәм дә нормаль диапазонга якын (инсулинга резистентлык). Көн дәвамында үземне бик арыган һәм хәлсез хис итәм. Ләкин офис эше белән шөгыльләнгәндә, күнегүләр ясарга вакытым юк. Хәтта спорт залына да бара алмыйм", - дип аңлатты Асела үзенең уңайсызлыгын.
Мин Аселага аңлаттым: "Асела, бу хәл синең кебек көне буе урындыкта утыручы кешеләр өчен гадәти хәл (утырма тормыш рәвеше). Ләкин күнегүләр спорт залында сәгатьләр буе йөгерү яки спортчы булу дигәнне аңлатмый. Көндәлек гади йөрешләр, велосипедта йөрү яки баскычтан менү кебек аэробик күнегүләр йөрәк-кан тамырлары системасын ныгыта һәм кандагы шикәр дәрәҗәсен контрольдә тота ала. Бүген әйдәгез, синең кебек мәшгуль кеше көндәлек тормышыңа күнегүләрне ничек кертә һәм сәламәт тормыш алып бара алуы турында сөйләшик."
🚨 Күнегүләр вакытында тиз арада медицина ярдәме таләп итә торган куркыныч билгеләре
Физик күнегүләр организм өчен бик мөһим булса да, озак вакыт хәрәкәтсез йөргәннән соң кинәт күнегүләр ясый башлаган кешеләр, күнегүләр вакытында түбәндәге симптомнарны сизсәләр, шунда ук күнегүләрне туктатырга һәм медицина ярдәменә мөрәҗәгать итәргә тиеш:
- Күкрәк үзәгендә кысылу, кысылу авыртуы, яки муенга, казналыкка яки сул кулга таралуы (йөрәк өянәге билгесе булырга мөмкин).
- Җиңел физик күнегүләр белән дә чыдый алмаслык көчле сулыш кысылуы.
- Баш әйләнү, аңны югалту яки аңны югалту.
- Аномаль тизлек яки тәртипсез йөрәк тибеше (Аритмия).
- Тәннең бер ягында хиссезлек, көчсезлек яки сөйләмнең тотрыксызлыгы.
Утырык яшәү рәвешенең куркынычлары
Бүгенге җәмгыятьтә күп кешеләр очрашкан төп сәламәтлек куркынычларының берсе - көне буе утырып яшәү. Физик күнегүләр җитмәү организмдагы метаболизмны акрынайта һәм түбәндәге проблемаларга китерә:
1. Инсулинга каршы тору: Күзәнәкләр шикәрне сеңдермәгәнгә, шикәр канда җыела, бу 2 нче типтагы диабетка китерә.
2. Йөрәк-кан тамырлары авырулары: Организмда начар холестерин күләме арта һәм кан тамырлары тыгылуына китерә.
3. Остеопороз: Сөяк һәм буын тыгызлыгы кими, сыну куркынычы арта.
3 гади күнегүнең сәламәтлек өчен файдасын чагыштыру
| Күнегү төре | Зур физик йогынты | Буыннарга басым | Психологик файда |
|---|---|---|---|
| Тиз йөреш | Йөрәк тибешен яхшырта һәм кан басымын контрольдә тота | Бик түбән | Стресс белән идарә итү һәм тынычлык тәэмин итү. |
| Йөгерү | Кыска вакыт эчендә күбрәк калория яндырыгыз, сөякләрне ныгытыгыз | Уртача / Югары | Эндорфиннарны (бәхет гормоннары) бүлеп чыгару аша акыл энергиясен арттыру. |
| Велосипедта йөрү | Бот һәм аяк мускулларын ныгыту, метаболизмны тизләтү | Бик түбән (аяк авырлыгы буыннар тарафыннан сизелми) | Йокы сыйфатын яхшыртыгыз һәм игътибарны арттырыгыз. |
Эшләргә һәм эшләргә ярамый торган эшләр
| ✔️ Эшләргә кирәк әйберләр (эшләргә) | ❌ Тыелган әйберләр |
|---|---|
| Күнегүләрне башлар алдыннан 5-10 минут җылыныгыз. | Берьюлы авыр яки авыр күтәрү күнегүләре белән шөгыльләнмәгез. Бу мускуллар һәм буыннар җәрәхәтләренә китерергә мөмкин. |
| NHS киңәше буенча, атнага ким дигәндә 150 минут уртача интенсивлыктагы күнегүләр ясарга тырышыгыз. | Сусаганчы көтмәгез. Күнегүләр ясаганда авызыгыз дымлы булсын өчен еш кына су эчегез. |
| Күнегүләр ахырында, тәнегезне торгызу өчен, суытыгыз. | Әгәр дә сезнең хроник медицина проблемаларыгыз булса (диабет, йөрәк авырулары), табиб киңәше булмаганда яңа күнегүләр башламагыз. |
❓ Сезнең башка сорауларыгыз булырга мөмкин (еш бирелә торган сораулар)
Мәшгуль кеше көндәлек тормышына ничек күнегүләр кертә ала? ▼
Лифт урынына баскычтан менү, телефон аша шалтыратып җәяү бару, офиска барганда һәм җәяү барганда машинагызны бераз ераграк кую, төшке аштан соң 10 минутлык тиз йөреш ясау - болар барысы да күнегүләрегезгә җиңел генә кертелә ала.
Тез авыртуы яки буын проблемалары булган кешеләр өчен иң яхшы күнегү нинди? ▼
Бөтен тән авырлыгын тезләргә салмый торган күнегүләр буын проблемалары булган кешеләр өчен иң яхшысы. Велосипедта йөрү һәм йөзү - мускулларны ныгытуның һәм буыннарны саклауның иң яхшы ысуллары.
Күнегүләр стрессны ничек киметә? ▼
Физик күнегүләр вакытында ми эндорфин һәм серотонин кебек бәхет гормоннары җитештерүне арттыра. Бу үз чиратында организмның стресс гормоны кортизолны контрольдә тота һәм психик иминлекне тәэмин итә.
Атнага ничә көн күнегүләр ясау җитә? ▼
Сәламәт олы кешегә атнага 5 көн, көненә ким дигәндә 30 минут уртача физик күнегүләр ясарга киңәш ителә. Әгәр бу берьюлы мөмкин булмаса, көненә 10 минуттан башлагыз һәм берничә атна эчендә максатыгызга әкренләп җитегез.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment