Сез дә төнлә йокларга ятканда әйләнеп-борылып, йоклый алмыйсызмы? Әллә иртән көне буе арыган һәм арыган хәлдә уянасызмы? Йокы барыбыз өчен дә тормышның аерылгысыз өлеше. Ләкин ул без уйлаганча гади түгел. Йокы - безнең тәнебездәге бик катлаулы һәм гаҗәеп процесс, хәтта фән дә аны әле тулысынча аңламаган. Шуңа күрә бүген бу турыда бераз тирәнтенрәк сөйләшик.
Ни өчен безгә чыннан да йокы кирәк?
Гади итеп әйткәндә, йокы - озын эштән соң тәннәребез һәм миебез өчен ял итү вакыты. Озын эштән соң телефоннарыбызны зарядкага куйган кебек, без йоклаганда да тәннәребез "зарядкалана". Без йоклаганда тәнебездә берничә мөһим нәрсә була.
- Энергияне саклау: Көндез безнең тәндәге күзәнәкләр эшкә энергия куллана. Без йоклаганда, тәннең энергия куллануы сизелерлек кими. Нәкъ менә шул вакытта бу күзәнәкләр киләсе көн өчен кирәкле энергияне саклыйлар.
- Организмны төзәтү: Без йоклаганда, безнең организм азрак актив була, шуңа күрә көндез булган кечкенә җәрәхәтләрне һәм күзәнәкләргә зыянны төзәтү җиңелрәк. Авырганда бик арыганлык хис иткәнебезне һәм йоклыйсыбыз килгәнен хәтерлисезме? Чөнки организм йокыны авырулар белән көрәшү һәм яраларны дәвалау өчен куллана.
- Баш миен тәртиптә тоту: Бу иң мөһиме. Без йоклаганда баш миебез тик кенә утырмый. Бу көн ахырында китапханәченең китапларны киштәләргә кире куюына охшаган. Баш мие без йоклаганда көндез өйрәнгән бар нәрсәне, хәтерләребезне һәм мәгълүматны оештыра, сортлый һәм саклый. Шуңа күрә без икенче көнне өйрәнгәннәребезне төнлә йоклаганнан соң яхшы хәтерлибез.
Димәк, сезгә күпме йокларга кирәк?
Кирәкле йокы күләме кешедән кешегә төрлечә була. Кайбер кешеләргә бераз күбрәк йокы кирәк, ә кайберәүләргә азрак йокы кирәк. Бу ихтыяҗ яшь белән үзгәрә. Менә сезгә гадәттә тәкъдим ителгән йокы күләме.
| Яшь төркеме | Көненә кирәкле йокы (сәгатьләр) |
|---|---|
| Яңа туган балалар (0-3 ай) | 14-17 |
| Нәни балалар (4-12 ай) | 12-16 |
| Кечкенә балалар (1-2 яшь) | 11-14 |
| Мәктәпкәчә яшьтәге балалар (3-5 яшь) | 10-13 |
| Мәктәп яшендәге балалар (6-12 яшь) | 9-12 |
| Кечкенә балалар (13-18 яшь) | 8-10 |
| Олылар (18 яшьтән өлкәнрәк) | 7-9 |
Бу гомуми тәкъдим генә. Сезгә моңа караганда бераз күбрәк яки азрак йокы кирәк булырга мөмкин. Бу шулай ук генетик яктан да булырга мөмкин. Шулай ук, әгәр сез авырсагыз, йөкле булсагыз (бигрәк тә беренче 3 айда) яки операция ясаткан булсагыз, сезгә гадәттәгедән күбрәк йокы кирәк булырга мөмкин. Әгәр дә сезнең күпме йокы кирәклеге турында сорауларыгыз булса, табиб белән киңәшләшү яхшырак.
Йокының этаплары нинди?
Без йоклаганда миебез тулысынча сүнми. Хәтта йоклаганда да мидә электр активлыгы була. Бу активлык берничә схемада була. Галимнәр бу схемаларны "Йокы стадияләре" дип аталган төркемнәргә бүлделәр. Ике төп төре бар.
1. NREM (Күзләрнең тиз хәрәкәтләнмәүчәнлеге) йокысы: Күзләр тиз хәрәкәтләнмәгән йокы.
2. REM (Күзләрнең тиз хәрәкәте) йокысы: Күзләрнең тиз хәрәкәте белән йокы.
Йоклап киткәч, без гадәттә "NREM"ның 1, 2, 3 стадияләрен узабыз, аннары "REM" стадиясенә күчәбез. Бу тулы цикл якынча 90-120 минут дәвам итә. Уртача алганда, 8 сәгатьлек йокы вакытында без шундый 4 яки 5 цикл кичерәбез.
NREM йокысының 3 этабы
- 1 нче этап: Бу йокының иң җиңел этабы. Без йоклап китү белән үк бу этапта булабыз. Ул нибары берничә минут дәвам итә. Бу этап безнең гомуми йокыбызның якынча 5% ын тәшкил итә.
- 2 нче этап: Бу шулай ук өстән йокы. Ләкин ул беренче этапка караганда бераз тирәнрәк. Бу вакыт эчендә безнең ми дулкыннары бераз акрынрак эшли, һәм тиз электр активлыгы кинәт артып китә. Бу вакытта ми хәтерләрне оештыра дип санала. Бу этап безнең гомуми йокыбызның 45% ын тәшкил итә.
- 3 нче этап: Бу иң тирән йокы. Бу этап олы кеше йокысының якынча 25% ын тәшкил итә. Ләкин кечкенә балаларга бу тирән йокы күбрәк кирәк. Алар яшь белән бу этап кими. Нәкъ менә шушы тирән йокы вакытында организм үзен төзәтә һәм иммун системасы ныгый. Әгәр дә сез иртән уянгач үзегезне яңартып торырга телисез икән, сезгә бу йокы этабы һичшиксез кирәк.
Кешене бу тирән йокыдан уяту бик авыр. Әгәр сез моны эшләсәгез, кеше берникадәр вакытка нәрсә булганын аңлый алмыйча, үзен ориентациясез хис итәргә мөмкин (йокы инерциясе).
REM йокысы нәрсә ул?
Без күпчелек вакытны "REM" йокысы вакытында төш күрәбез. Бу исемнең сәбәбе шунда ки, без төш күргәндә күзләребез кабакларыбыз астында тиз арада алга-артка хәрәкәтләнә. Бу вакытта безнең миебез уяу вакыттагы кебек эшли. "REM" йокысы барлык йокының якынча 25% тәшкил итә.
Йокы бозылулары
Йокы бозылулары - йокыга яки уяу калырга комачаулый торган халәтләр. Аларны берничә төп категориягә бүлеп була.
| Инвалидлык категориясе | Мисаллар |
|---|---|
| Йокысызлык | Йокысызлык |
| Йокы вакытында сулыш алу кыенлыгы | Йокы апноэсы |
| Йокы белән бәйле хәрәкәт бозылулары | Тынгысыз аяк синдромы |
| Парасомнияләр | Йокыда йөрү, кошмарлы төшләр |
| Артык йокы | Нарколепсия |
Әгәр дә сездә бу проблема дәвам итсә, мәсәлән, төнлә йоклый алмау, артык гырлау яки көндез йокы килү сизелсә, сезгә һичшиксез табибка күренергә кирәк. Сәбәбен ачыклау өчен сезгә йокы тесты, мәсәлән, полисомнограмма ясарга кирәк булырга мөмкин.
Яхшырак йокы алу өчен нәрсә эшләп була
Сәламәт тормыш өчен яхшы йокы бик мөһим. Шуңа күрә яхшы йокы алу өчен сез берничә нәрсә эшли аласыз. Без моны "йокы гигиенасы" дип атыйбыз.
- Йокыга китү алдыннан тәртип урнаштырыгыз: көн саен бер үк вакытта йокларга яту һәм уяну гадәтенә керегез. Моны мөмкин кадәр үзгәртмәскә тырышыгыз, хәтта ял көннәрендә дә, бәйрәм көннәрендә дә.
- Яхшы йокы мохите булдырыгыз: сез йоклаган бүлмә караңгы, тыныч һәм салкын булырга тиеш.
- Йоклар алдыннан ял итегез: Йоклар алдыннан бер сәгать кала телефон, планшет яки телевизор кулланудан туктагыз. Алардан чыккан зәңгәр яктылык йокыгызны бозарга мөмкин. Киресенчә, китап укыгыз, тынычландыргыч музыка тыңлагыз яки җылы ванна кабул итегез.
- Нәрсә ашаганыгызга һәм эчкәнегезгә игътибарлы булыгыз: йокларга ятар алдыннан тулы ризык ашаудан, кофе яки чәй эчүдән сакланыгыз. Алкоголь эчү йокы сыйфатын начарайтырга мөмкин.
- Көндез актив булыгыз: Көндез күнегүләр ясау һәм җәяү йөрү төнлә яхшырак йокларга ярдәм итә ала. Ләкин йокларга ятар алдыннан артык күнегүләрдән сакланыгыз.
- Йоклыйсыз икән, йокларга ятмагыз: Әгәр йокларга ятканнан соң 20 минут эчендә йоклый алмасагыз, урыныгыздан торыгыз, башка бүлмәгә барыгыз, ял итәрлек нәрсә белән шөгыльләнегез (мәсәлән, китап укыгыз) һәм йокымсырагач, кире йокларга ятыгыз.
Йокың китсә, нәрсә була?
Йоклый алмау күп кенә кыска һәм озак вакытлы сәламәтлек проблемаларына китерергә мөмкин.
Кыска вакыт эчендә:
- Игътибарны туплауда кыенлыклар
- Хәтер югалту
- Ачу, борчылу
- Реакция вакыты акрыная (машина йөрткәндә бик куркыныч)
- Иммунитетның кимүе һәм авыруларга бирешүчәнлек
Озак вакытлы перспективада:
- Йөрәк авыруы
- Диабет (2 нче типтагы диабет)
- Симерү
- Депрессия
- Деменция кебек авырулар куркынычының артуы
Кайвакыт, без җитәрлек йокы алмаганда, "микройкы" дип аталган хәл килеп чыгарга мөмкин. Бу безнең миебез берничә секундка без сизмичә йокыга китә дигән сүз. Машина йөрткәндә яки механизм белән эшләгәндә шундый хәл булса, ни дәрәҗәдә куркыныч булачагын күз алдыгызга китерегез.
Ниһаять, йокы - безнең иң кыйммәтле ресурсларыбызның берсе. Аны беркайчан да гадәти хәл дип кабул итмәгез. Әгәр дә сезнең озак вакытлы йокы проблемагыз булса, аны игътибарсыз калдырмагыз. Киңәш өчен табиб белән киңәшләшергә онытмагыз.
Өйгә алып китү хәбәре
- Йокы безнең тәнебезне һәм миебезне төзәтү, энергияне саклау һәм хәтерләрне тәртипкә китерү өчен бик мөһим.
- Үз яшеңә туры килә торган көн саен җитәрлек күләмдә йокы алу бик мөһим. Уртача алганда, олы кешегә 7-9 сәгать йокы кирәк.
- Тыныч йокы өчен, көн саен бер үк вакытта йокларга ятыгыз, уңайлы йокы шартлары тудырыгыз һәм йокы гигиенасын саклагыз.
- Йокларга ятар алдыннан ким дигәндә бер сәгать алдан телефон һәм телевизор кебек электрон экраннар куллануны туктату йокы сыйфатын яхшыртырга ярдәм итә.
- Әгәр йокысызлык, артык гырылдау һәм көндез артык йокы килү кебек проблемалар дәвам итсә, беркайчан да табибка мөрәҗәгать итүдән тартынмагыз.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment