Сез дә гәүдәгезне үстерергә һәм көчлерәк булырга телисезме? Әйдәгез, бу турыда сөйләшик (Көч күнегүләре)!

Әгәр сез яшь кеше булсагыз, яки балагыз шул яшьтә икән, сезнең көчлерәк булырга һәм кечкенә гәүдә үстерү белән кызыксынуыгыз гаҗәп түгел. Бәлки, спорт белән шөгыльләнергә, бәлки, тышкы кыяфәтегезне яхшыртырга, яисә сәламәтлегегезне сакларгадыр. Шуңа күрә, әйдәгез, бу "көч күнегүләре" яки көч үстерү өчен башкарыла торган күнегүләр турында күбрәк белик.

"Көч күнегүләре" нәрсә ул?

Гади итеп әйткәндә, "Көч күнегүләре" - мускулларыгызны үстерүче һәм аларның көчен арттыручы махсус күнегү төре. Моның өчен без авырлыклар кулланабыз. Кайвакыт аны "Каршылык күнегүләре" дип тә атыйлар, чөнки ул мускулларны кайбер каршылыкларга каршы эшләргә мәҗбүр итә. Уйлап карагыз, авырлык күтәргәндә, мускулларыгыз бераз арыган кебек тоела, шулай бит? Бу арыганлык мускулларны көчлерәк итә. Моның өчен без төрле әйберләр куллана алабыз:

• "Ирекле авырлыклар": Бу - спорт залларында еш очрый торган авырлыклар, мәсәлән, гантельләр һәм штангалар. Сез "гирялар" дип аталган әйберләрне дә күргәнсездер. Аларны йөртү җиңел һәм чагыштырмача арзан. Ләкин алар белән дөрес күнегүләр ясау өчен бераз күнегүләр ясарга кирәк, югыйсә аларны дөрес кулланмасагыз, тәнегезгә зыян китерергә мөмкин.
• Авырлык күтәрү тренажерлары: Алар гадәттә спорт залларында яки мәктәп күнегү залларында очрый. Бу тренажерлар дөрес күнегүләр ясауны җиңеләйтә, чөнки тренажер үзе сезнең хәрәкәтләрегезне контрольдә тота.
• Каршылык тасмалары: Бу сузыла торган тасмалар, алар күнегүләр вакытында мускулларга яхшы каршылык күрсәтә.
• Үзегезнең тән авырлыгыгыз: Әйе, сез бернинди җиһазларсыз да көч күнегүләре ясый аласыз. Отыну, приседание, утыру һ.б. күнегүләрен уйлап карагыз. Болар сезнең үз тән авырлыгыгызны куллана.

Игътибар итегез: Әгәр дә сез әле балигъ булмаган чорны кичермәгән булсагыз (ягъни сезнең тәнегез күп үзгәрә башламаган), көч күнегүләре сезне көчлерәк итәчәк, ләкин мускулларыгыз алай ук ​​үсмәячәк. Балигъ булганнан соң, бигрәк тә малайларда, тестостерон гормоны авырлык күтәрү күнегүләренә җавап итеп күбрәк мускул үсешен тәэмин итә. Малайларда тестостерон кызларга караганда күбрәк, шуңа күрә аларның мускуллары күбрәк үсәчәк.

Бу "Көч күнегүләре"нең файдасы нинди?

Мускуллар гына түгел, моның сезнең өчен башка күп файдасы бар.

• Гомуми физик әзерлек яхшыра: тәнегез җитезлек һәм көчкә ия була.
• Ябык тән массасы арта:Бу тәндәге майлар кими, ә мускул массасы арта дигән сүз. Бу сәламәт тән өчен бик мөһим.
• Күбрәк калорияләр яндыра : Мускуллар җыйган саен, сез бер урында гына торганда да, тәнегез күбрәк калория яндыра. Шулай итеп, бу сезгә авырлыгыгызны контрольдә тотарга ярдәм итә.
• Сөякләрне ныгыта: Авырлык күтәрү күнегүләре шулай ук ​​сөякләрегезне ныгыта.
• Психик сәламәтлекне яхшырта: Бу күп кеше уйламый торган нәрсә. Физик күнегүләр, бигрәк тә көч күнегүләре, стрессны киметергә һәм кәефне яхшыртырга ярдәм итә ала. Бу сезгә үзегез турында яхшы хис итәргә ярдәм итә.

Моны ничек башларга?

Ярар, хәзер сез кызыксынасыз, әйдәгез ничек башларга икәнен карап чыгыйк. Сез уйлаганнан да бераз игътибарлырак булырга тиешле берничә нәрсә бар. 1. Башта табибка күренегез: Әйе, бу бик мөһим. Авырлык күтәрә башлар алдыннан, сәламәтлегегезнең моңа яраклы булуын тикшерү өчен табибка күренегез. Бәлки, сез белмәгән сәламәтлек проблемаларыгыз бардыр. 2. Дөрес күрсәтмәләр алыгыз: Табиб "ярар" дигәннән соң, бу хакта белгән кешедән киңәш сорагыз.

• Мәктәпләрдәге тренерлар һәм спорт залларындагы тренерлар моны яхшы беләләр. Күп кенә мәктәпләрдә күнегү дәресләрендә авыр атлетика яки "айланма күнегүләр" өйрәтелә.
• Яисә, үзегез яшәгән җирдәге спорт залына барып, көч күнегүләре дәресенә йөрергә яки шәхси тренер белән эшләргә мөмкинме икәнен тикшерегез. Ләкин сайлаган кешенең сертификатлы булуына һәм яшьләр белән эшләү тәҗрибәсенә ия булуына инаныгыз, бигрәк тә аларның тәҗрибәсе булса.

3. Дөрес техниканы өйрәнегез: Бу иң мөһиме. Беренчедән, күнегүне бернинди авырлыксыз ничек башкарырга өйрәнегез. Аны өйрәнгәч, әкренләп авырлык өстәгез. Берьюлы 8-12 тапкыр җиңел генә эшли алырлык авырлыктан башлагыз. 4. Якында кемдер булсын (Spotter): Авырлык күтәргәндә - ирекле авырлыклардамы яки тренажердамы - якында сезне күзәтеп торучы кеше булуы мөһим. Аеруча авыр авырлыклар күтәрсәгез, "spotter" - сезгә ярдәм итә алырлык кеше., һичшиксез, шулай эшләргә кирәк. Күз алдыгызга китерегез, хәтта сез бик физик яктан сәламәт булсагыз да, кайвакыт соңгы кабатлауны эшли алмыйсыз. Әгәр сез "Бицепс бөгелгән мускуллар" кебек кул күнегүләре ясасагыз, авырлыкны җиргә куя аласыз. Әмма әгәр сез "Бенчпресс" кебек күкрәк күнегүләре ясасагыз, авырлыкны контрольдә тота алмасагыз, ул күкрәгегезгә төшеп, зур һәлакәткә китерергә мөмкин. Әгәр "күзәтүче" булса, ул сезне бу һәлакәттән коткара ала.

Көч күнегүләре чыннан да куркынычсызмы?

Гомумән алганда, көч күнегүләре программалары дөрес башкарылганда бик куркынычсыз. Дөрес башкарылганда, алар үсеп килүче сөякләргә зыян китермәячәк. Шулай да, билгеле бер медицина проблемалары булган кешеләр - мәсәлән, контрольдә тотылмаган югары кан басымы, талма яки йөрәк авырулары - мондый эшне башлар алдыннан табибтан рөхсәт алырга тиеш.

Әгәр күнегүләр вакытында сәер нәрсә сизсәгез, авырту сизсәгез яки тәнегездә "чыртылдау" тавышы ишетсәгез яки сизсәгез, шунда ук туктагыз. Яңадан күнегүләр башлар алдыннан, нәрсә икәнен төгәл белер өчен табибка күренегез. Тренировка режимыгызны үзгәртергә яки җәрәхәт төзәлгәнче, берникадәр вакытка авырлык күтәрүдән туктарга туры килергә мөмкин.

Күп кеше барлык авыр атлетика да бер үк дип уйлый. Ләкин "Көч күнегүләре", "Пауэрлифтинг" һәм "Бодибилдинг" - төрле әйберләр.

• Пауэрлифтинг - берьюлы күпме авырлык күтәрә алуың турында сүз бара.
• Ярышлы бодибилдингның максаты - мускулларның зурлыгын һәм формасын максимальләштерү.

Мөһим: Пауэрлифтинг, үлдлифтинг һәм бодибилдинг үсү процессын дәвам итүче яшьләргә тәкъдим ителми, чөнки аларда җитди җәрәхәтләр алу куркынычы югары.

Кайбер кешеләр зур мускуллар үстерү өмете белән "анаболик стероидлар" кебек әйберләр кулланырга омтыла. Болар бик куркыныч әйберләр. Алар кәеф үзгәрүчәнлеге, бетчәләр, чәч төшү һәм югары кан басымы кебек кыска вакытлы проблемаларга китерергә мөмкин. Алар шулай ук ​​яман шеш, йөрәк авырулары һәм бала тапмау кебек озак вакытлы җитди куркынычларга китерергә мөмкин. Шуңа күрә беркайчан да мондый әйберләргә мөрәҗәгать итмәгез.

Сәламәт күнегүләр программасы нинди күренә?

Көч күнегүләре ясаганда сез түбәндәге төп кагыйдәләрне үтәп була:

• Һәр күнегү алдыннан һәрвакыт "җылыну" ясагыз: 5-10 минут "динамик күнегүләр" ясагыз (ягъни гәүдәне хәрәкәтләндерүне үз эченә алган җылыну күнегүләре). Бу сезнең мускулларыгызны һәм буыннарыгызны күнегүгә әзерләячәк.
• Әгәр дә сез яңа гына шөгыльләнә башласагыз, башта гәүдә күнегүләреннән башлагыз:Фигураны һәм техниканы камилләштерү өчен берничә атна утырып-тору, отжимание һәм приседания күнегүләрен ясагыз. Бу күнегүләрне башта авырлык кулланмыйча дөрес башкару мөһим.
• Дөрес техниканы өйрәнгәч, җиңел авырлыктан башлагыз: чагыштырмача җиңел ирекле авырлык яки каршылык тасмасы. Көчегез арткан саен, авырлыкны, сетлар санын яки күнегүләр төрләрен әкренләп арттырыгыз.
• Бер сет саен 8-12 кабатлаудан башлагыз: Башта бер яки ике сет җитә. Сертификатлы тренер яки укытучы сезнең өчен туры килә торган программа төзи ала.
• Дөрес техниканы өйрәнегез, һәрвакыт күзәтү астында күнегүләр ясагыз: Бу бик мөһим, без элегрәк әйткәнчә.
• Һәр күнегүдән соң тынычланыгыз: күнегүдән соң, җиңел күнегүләр ясагыз һәм статик сузылу күнегүләрен башкарыгыз (мәсәлән, кыска вакытка бер позициядә торыгыз). Бу мускулларыгызның торгызылуына ярдәм итә.

Иң яхшы нәтиҗәләргә ирешү өчен, атнага 2 яки 3 көн 20-30 минут көч күнегүләре ясагыз. Сеанслар арасында ким дигәндә бер көн ял итегез. Кулларыгыздагы, аякларыгыздагы һәм үзәк мускулларыгыздагы төп мускул төркемнәрен эшләтегез - ягъни корсак, арка һәм янбашлар. Көч күнегүләре - баланслы күнегүләр режимының бер өлеше генә. Белгечләр көненә ким дигәндә бер сәгать уртача яки көчле физик активлык тәкъдим итәләр. Ул түбәндәгеләрне үз эченә алырга тиеш:

• Аэробик (кардио) активлык: Бу күнегүләр йөрәкне һәм үпкәләрне ныгыта. Йөрү, йөгерү һәм йөзү кебек күнегүләр яхшы аэробик күнегүләр булып тора.
• Сузылу: Бу сезнең тәнегезнең сыгылучанлыгын яхшырта.

Шулай ук, яхшы нәтиҗәләргә ирешү өчен, күнегүләрдән соң тиз арада тернәкләнергә, күп су эчәргә һәм туклыклы туклануга игътибар итәргә кирәк.

Өйгә алып баруның соңгы хәбәре

Әгәр дә сез көч күнегүләрен башларга уйлыйсыз икән, бу бик яхшы фикер! Ләкин, исегездә тотыгыз:

• Иминлек беренче урында тора: башта табибтан сорашыгыз, белгән кешедән киңәш алыгыз һәм моны ничек дөрес эшләргә өйрәнегез.
• Әкренләп башлагыз: Авыр штангаларны берьюлы күтәрергә сикермәгез. Әкренләп күтәрегез.
• Тәнегезне тыңлагыз: авыртса, туктагыз. Үзегезне мәҗбүр итмәгез.
• Күңелле итегез: Сезгә ошаган күнегү төрен сайлагыз. Аннары сез дәвам итәргә теләрсез.
• "Стероидлар" кебек куркыныч әйберләргә беркайчан да кагылмагыз. Иң яхшысы - табигый рәвештә сәламәт һәм көчле булу.

Әгәр дә сезнең бу турыда башка сорауларыгыз булса, табибыгызга, мәктәп спорт укытучысына яки ышанычлы тренерга мөрәҗәгать итәргә курыкмагыз. Уңышлар сезгә!

---

көч күнегүләре, каршылык күнегүләре, мускуллар үстерү, яшүсмерләр өчен фитнес, куркынычсыз авыр атлетика, күнегүләрнең файдасы, күнегүләр режимы, көч күнегүләре, мускул үсеше, яшьләр өчен күнегүләр, куркынычсыз авыр атлетика, күнегүләрнең файдасы, сәламәт гадәтләр