Әгәр сез яшь кеше яки яшүсмернең әти-әнисе булсагыз, көч туплау һәм физик әзерлекне яхшырту теләген аңлыйсыз. Спортта уңышларга ирешергә, үз-үзегезгә ышанычыгызны арттырырга яки сәламәт яшәү рәвешен сакларга омтылсагыз да, көч күнегүләре - бу максатларга ирешүнең искиткеч ысулы. Әйдәгез, көч күнегүләренең нәрсә икәнен һәм куркынычсыз рәвештә ничек башларга икәнен җентекләп карап чыгыйк.
Көч күнегүләре нәрсә ул?
Гади итеп әйткәндә, көч күнегүләре - мускул массасын арттыру һәм физик көчне яхшырту өчен эшләнгән махсус күнегүләр ысулы. Еш кына "каршылык күнегүләре" дип атала, ул мускулларыгызны тышкы көчкә каршы эшләтергә ярдәм итүне үз эченә ала. Авырлык күтәргәндә, мускулларыгыз бераз киеренкелек сизә - нәкъ менә шул киеренкелек аларның вакыт узу белән ныгуына китерә. Сез бу күнегүләрне берничә ысул кулланып башкара аласыз:
- Ирекле авырлыклар: Болар - спорт залларында күрә торган классик кораллар, мәсәлән, гантельләр, штангалар һәм гирялар. Алар күп функцияле һәм экономияле булсалар да, җәрәхәтләрне булдырмас өчен тиешле техника таләп итәләр.
- Авырлык күтәрү тренажерлары: Спорт залларында һәм фитнес үзәкләрендә еш очрый торган бу тренажерлар яңа башлап җибәрүчеләр өчен бик яхшы, чөнки алар сезнең хәрәкәтләрегезне җитәкли һәм хәрәкәт диапазоныгызны контрольдә тота, бу исә дөрес форманы саклап калуны җиңеләйтә.
- Каршылык тасмалары: Бу эластик тасмалар мускулларыгыз өчен нәтиҗәле каршылык күрсәтә һәм авыр җиһазларсыз көч туплауның искиткеч ысулы.
- Гәүдә авырлыгы: Көч үстерү өчен һәрвакытта да җиһазлар кирәк түгел! Отжимание, утыру һәм приседания кебек күнегүләр сезнең үз тән авырлыгыгызны каршылык буларак куллана, бу аларны теләсә кайда күнегүләр өчен идеаль итә.
Үсеш турында кыскача искәрмә: Әгәр дә сез әле балигъ булмаган булсагыз, көч күнегүләре сезне көчлерәк итәчәк, гәрчә сез мускул күләменең сизелерлек артуын күрмәскә дә мөмкин. Балигъ булганнан соң, гормональ үзгәрешләр, аеруча малайларда тестостерон күләменең артуы, авыр атлетикага җавап итеп мускул үсешенең ныграк сизелүенә мөмкинлек бирә. Бу биологик аермалар аркасында, мускул гипертрофиясе (зурлыкның артуы) еш кына малайларда кызлар белән чагыштырганда күбрәк күренә.
Көч күнегүләренең файдасы нинди?
Көч күнегүләре зуррак мускуллар үстерүдән күпкә күбрәкне үз эченә ала; ул сәламәтлек өчен киң файда китерә:
- Гомуми физик әзерлек яхшырачак: Көндәлек эшчәнлектә сез җитезлек, чыдамлылык һәм физик көчнең артуын күрерсез.
- Ябык тән массасын арттыру: ул тәндәге майларны киметүгә ярдәм итә, шул ук вакытта скелет мускулларын арттыра. Бу баланс сәламәт тән составы өчен ачкыч булып тора.
- Югарырак калория яндыру : Мускул тукымасы метаболик яктан актив; сездә күбрәк калория булган саен, тәнегез тыныч вакытта да күбрәк калория яндыра, бу сәламәт авырлыкны контрольдә тотарга ярдәм итә.
- Ныклы сөякләр: Каршылык күнегүләре сөякләрегезгә сәламәт стресс китерә, аларның тыгызлыгын һәм гомуми көчен арттырырга ярдәм итә.
- Психик сәламәтлекне яхшырту: Көч күнегүләре стрессны киметү һәм гомуми кәефне яхшырту өчен көчле корал. Фитнес максатларыгызга ирешү үз-үзегезгә ышанычыгызны һәм ышанычыгызны сизелерлек арттыра.
Ничек башларга?
Әгәр дә сез башларга телисез икән, күнегүләрегезгә акыллы һәм структуралаштырылган план белән якын килү мөһим. Куркынычсызлык һәрвакыт сезнең өчен өстенлекле булырга тиеш.
1.Табиб белән киңәшләшегез: Теләсә нинди яңа фитнес программасын башлар алдыннан, табибыгыз белән тикшерү үткәрегез. Алар сезнең көч күнегүләре өчен җитәрлек сәламәт булуыгызны тәэмин итә һәм саклык таләп итә торган теләсә нинди авыруларны бетерә ала.
2. Һөнәри ярдәм эзләгез: Табибыгыз рөхсәт алгач, профессионаллардан өйрәнегез.
- Мәктәп тренерлары яки спорт залы тренерлары бик яхшы чыганаклар. Күп кенә мәктәпләр яшь спортчылар өчен махсуслаштырылган авыр атлетика яки әйләнмә күнегүләр дәресләре тәкъдим итә.
- Әгәр дә сез спорт залына язылсагыз, дәресләр яки шәхси тренерлар эзләгез. Тренерыгызның сертификатлы булуына һәм яшьләр белән эшләүдә махсус тәҗрибәсе булуына һәрвакыт инаныгыз.
3. Техниканы үзләштерегез: Бу иң мөһим адым. Һәрвакыт башта нуль яки бик җиңел авырлык белән дөрес форманы өйрәнегез. Формагыз камил булгач, каршылыкны әкренләп арттырыгыз. Яхшы контроль белән 8-12 кабатлау ясарга мөмкинлек бирә торган авырлыкка омтылыгыз.
4. Күзәтүче булсын: Ирекле авырлыклар яки тренажерлар кулланганда, "күзәтүче" (сезне күзәтеп торучы һәм ярдәм итүче кеше) булуы бик мөһим. Әгәр дә сез авыр күтәрү белән шөгыльләнсәгез һәм кабатлауны тәмамлый алмасагыз, күзәтүче сезгә авырлыкны контрольдә тотарга ярдәм итә ала, шуңа күрә ул сезгә төшмәсен. Әгәр дә сез кайчан да булса авырлык аркасында авырлык сизсәгез, ярдәм сораудан тартынмагыз.
Көч күнегүләре куркынычмы?
Әйе, дөрес техника һәм күзәтү астында башкарылганда, көч күнегүләре бик куркынычсыз. Ул үсә торган сөякләргә зыян китерми. Ләкин, әгәр дә сезнең билгеле бер медицина проблемаларыгыз булса - мәсәлән, контрольдә тотылмаган югары кан басымы, эпилепсия яки йөрәк авырулары - башлар алдыннан шәхси план өчен табиб белән киңәшләшергә кирәк.
Әгәр дә күнегүләр вакытында гадәти булмаган авырту, уңайсызлык сизсәгез яки "шартылдау" тавышы ишетсәгез, шунда ук туктагыз. Спортзалга кире кайтыр алдыннан, проблеманы ачыклау өчен табиб белән киңәшләшегез. Сезгә күнегүләр стилегезне үзгәртергә кирәк булырга мөмкин, яисә дәвалану вакытында авырлык күтәрүдән туктарга кирәк булырга мөмкин.
Авырлык белән күнегүләрнең барысы да бер үк түгел икәнен аңлау мөһим. Көч күнегүләре, пауэрлифтинг һәм бодибилдинг төрле максатларга хезмәт итә:
- Пауэрлифтинг бер көчәнеш белән күтәрелгән авырлыкны максимальләштерүгә юнәлтелгән.
- Ярышларга сәләтле бодибилдинг, нигездә, мускулларның эстетикасы, зурлыгы һәм симметриясе белән бәйле.
Мөһим: Үсеп килүче яшүсмерләргә "пауэрлифтинг", максималь көч куеп авыр атлетика һәм ярышлы "бодибилдинг" тәкъдим ителми. Бу эшчәнлекләр үсешнең бу этабында җитди җәрәхәтләр алу куркынычын күпкә арттыра.
Кайбер кешеләр мускул массасын тизрәк үстерү өчен "анаболик стероидлар" кулланырга омтылырга мөмкин. Болар бик куркыныч матдәләр. Кыска вакыт эчендә алар кәеф үзгәрүчәнлегенә, бетчәләргә, чәч коелуга һәм кан басымы күтәрелүгә китерергә мөмкин. Озак вакыт эчендә алар яман шеш, йөрәк авырулары һәм бала табучанлык кебек җитди сәламәтлек өчен куркыныч тудыра. Шуңа күрә, мондый матдәләрдән тулысынча ераграк торыгыз.
Сәламәт күнегүләр программасы нинди күренә?
Көч күнегүләрен башлаганда, түбәндәге төп кагыйдәләрне үтәгез:
- Һәрвакыт җылыныгыз: 5–10 минут "динамик күнегүләр" башкарыгыз (хәрәкәтне үз эченә алган күнегүләр). Бу сезнең мускулларыгызны һәм буыннарыгызны алдагы эш йөкләмәсенә әзерли.
- Әгәр дә сез яңа гына башлап торсагыз, авырлык күтәрү күнегүләреннән башлагыз: формагызны һәм техникагызны камилләштерү өчен берничә атна утырып-торып күнегүләр ясагыз һәм приседаниеләр ясагыз. Бу хәрәкәтләрне өстәмә авырлыксыз үзләштерү бик мөһим.
- Техниканы үзләштергәч, җиңел авырлыклардан башлагыз: чагыштырмача җиңел "ирекле авырлыклар" яки түбән каршылыклы "каршылык тасмалары" белән башлагыз. Көчегез арткан саен, авырлыкны, сетларны яки күнегүләр төрен әкренләп арттырыгыз.
- Бер сет саен 8–12 кабатлау ясарга тырышыгыз: Башта бер яки ике сеттан башлагыз. Сертификатлы тренер яки квалификацияле тренер сезнең ихтыяҗларыгызга туры китерелгән программа төзергә ярдәм итә ала.
- Дөрес техникага игътибар итегез һәм һәрвакыт күзәтү астында күнегүләр ясагыз: Элегрәк әйтелгәнчә, бу сезнең күнегүләрегезнең иң мөһим ягы.
- Һәрвакыт тынычланыгыз: Күнегүләрдән соң, җиңел күнегүләр ясагыз, аннары "статик сузылу" (билгеле бер вакыт эчендә сузылу күнегүләрен тоту) башкарыгыз. Бу мускулларыгызның нәтиҗәле торгызылуына ярдәм итә.
Иң яхшы нәтиҗәләргә ирешү өчен, атнага 2-3 сеанс ясарга тырышыгыз, һәрберсе ким дигәндә 20-30 минут дәвам итә. Сеанслар арасында ким дигәндә бер тулы көн ял итегез. Кулларыгыздагы, аякларыгыздагы һәм "корсак" мускулларыгыздагы - корсак, арка һәм янбаш мускулларыгыздагы - төп мускул төркемнәрен эшләтегез.
Көч күнегүләре - баланслы режимның бер өлеше генә. Белгечләр көн саен ким дигәндә бер сәгать уртача яки көчле физик активлык белән шөгыльләнергә киңәш итәләр, алар түбәндәгеләрне үз эченә алырга тиеш:
- «Аэробик (кардио) активлык»: Бу активлыклар йөрәгегезне һәм үпкәләрегезне ныгыта. Йөрү, йөгерү һәм йөзү - бик яхшы аэробик күнегүләр.
- "Сузу": Бу сезнең гомуми сыгылучанлыгыгызны яхшыртырга ярдәм итә.
Моннан тыш, яхшы нәтиҗәләргә ирешү һәм тиз савыгу өчен, яхшы су эчегез һәм туклыклы, баланслы туклануны саклагыз.
Нироги Ланкадан өйгә алып китү хәбәре
Әгәр дә сез көч күнегүләре белән шөгыльләнә башлау турында уйлыйсыз икән, бу бик шәп идея! Шулай да, түбәндәге пунктларны истә тотыгыз:
- Иминлек беренче урында: табиб белән киңәшләшегез, профессионалдан киңәш сорагыз һәм башлар алдыннан дөрес ысулларны өйрәнегез.
- Әкренләп башлагыз: Авыр әйберләрне шунда ук күтәрергә тырышмагыз. Әкренләп, тотрыклы темпта алга барыгыз.
- Тәнегезне тыңлагыз: Әгәр дә сез авырту сизсәгез, шунда ук туктатыгыз. Физик яктан көч кулланмагыз.
- Күңелле итегез: Дәвам итәргә мотивациягезне саклап калу өчен, үзегезгә ошаган күнегүләрне сайлагыз.
- Стероидлар кебек куркыныч матдәләрне беркайчан да кулланмагыз. Сәламәт булып калу һәм табигый рәвештә көч туплау - алга баруның иң яхшы юлы.
Әгәр сезнең өстәмә сорауларыгыз булса, табибыгызга, физкультура укытучысына яки ышанычлы тренерга мөрәҗәгать итәргә курыкмагыз. Фитнес юлыгызда уңышлар телим!
көч күнегүләре, каршылык күнегүләре, мускуллар үстерү, яшүсмерләр өчен фитнес, куркынычсыз авыр атлетика, күнегүләрнең файдасы, күнегүләр режимы
