يۈرەك ۋە ئۆپكىڭىزنىڭ ساغلاملىقى قانچىلىك؟ كېلىڭ، يۈرەك-قان تومۇر چىدامچانلىقىنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى ئېنىق كۆرۈپ باقايلى!

بەزىدە ئازراق ئېغىر ئىش قىلغاندا، پەلەمپەيدىن چىققاندا ياكى بىر ئاز يول ماڭغاندا نەپەس ئېلىشىڭىز قىيىنلىشامدۇ؟ چارچاپ كېتىۋاتقاندەك ھېس قىلامسىز؟ نېمىشقا بۇنداق بولىدىغانلىقىنى ئويلاپ باققانمۇ؟ بۇنىڭ بىر سەۋەبى يۈرەك ۋە ئۆپكىمىزنىڭ ئىقتىدارىدا بەزى ئاجىزلىقلار بار. بۈگۈن بىز دەل مۇشۇ ھەقتە، يەنى يۈرەك قان تومۇرلىرىنىڭ چىدامچانلىقى توغرىسىدا سۆزلەيمىز.

يۈرەك قان تومۇر چىدامچانلىقى دېگەن نېمە؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، سىز مەشىق قىلغاندا، يەنى ئېغىر ئىشلارنى قىلغاندا، يۈرەك ۋە ئۆپكىڭىز بەدىنىڭىزنى مۇۋاپىق مىقداردا ئوكسىگېن بىلەن تەمىنلىيەلەيدۇ. بۇنى بىز يۈرەك-قان تومۇر چىدامچانلىقى ياكى ئايروبىكلىق بەدەن چېنىقتۇرۇش دەپ ئاتايمىز.

يۈرەك قان تومۇر سىستېمىسىغا چىدامچانلىقىڭىز ياخشى دەپ تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. ئاندىن ئۇزۇن ۋاقىت چارچاپ كەتمەي ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى چېنىقىشلارنى قىلالايسىز. قىسقا ۋاقىت ئىچىدە ھېچقانداق قىيىنچىلىقسىز يۇقىرى كۈچلۈكلۈكتىكى چېنىقىشلارنى قىلالايسىز. بۇنىڭ سەۋەبى، بەدىنىڭىز چېنىقىش جەريانىدا ئۈزلۈكسىز كېرەكلىك مىقداردا ئوكسىگېن قوبۇل قىلالايدۇ. خۇددى ياخشى يۈرۈۋاتقان ماشىنىغا دائىم يېقىلغۇ بېرىلگەندەك.

نېمە ئۈچۈن يۈرەك قان تومۇر سىستېمىسىنىڭ چىدامچانلىقى بىز ئۈچۈن مۇھىم؟

يۈرەك قان تومۇر سىستېمىسىنىڭ چىدامچانلىقى ياخشى بولۇش بەدىنىڭىزنىڭ قاننى پۈتۈن بەدىنىڭىزدە تېخىمۇ ئۈنۈملۈك ھەرىكەتلەندۈرۈشىگە شارائىت ھازىرلايدۇ. بۇ ھۈجەيرىلىرىڭىزنىڭ ئۆزلىرىگە لازىم بولغان ئوكسىگېنغا ئېرىشىشىگە شارائىت ھازىرلايدۇ. بۇ ئوكسىگېن توقۇلمىلىرىمىز ۋە مۇسكۇللىرىمىزدىكى ھۈجەيرىلەرگە ئېنېرگىيە، يەنى يېقىلغۇ بىلەن تەمىنلەيدۇ .

بۇنى مۇنداق ئويلاپ بېقىڭ: بەدىنىڭىزدىكى ھەر بىر ھۈجەيرە كىچىككىنە بىر ماتورغا ئوخشايدۇ. بۇ ماتورلارنىڭ ئىشلىشى ئۈچۈن ئوكسىگېنغا ئېھتىياجلىق. شۇڭا، يۈرەك ۋە ئۆپكە بۇ يېقىلغۇنى پومپا قىلىدىغان ئىككى ئاساسلىق ئورۇن. ئۇلار ياخشى ئىشلىگەندە، پۈتۈن بەدەن ياخشى ئىشلەيدۇ.

يۈرەك قان تومۇر سىستېمىسىنىڭ چىدامچانلىقىنى ئاشۇرۇشنىڭ قانداق پايدىسى بار؟

بۇنىڭ پەقەت بىر ياكى ئىككى پايدىسىلا ئەمەس، بەلكى نۇرغۇن پايدىسى بار. كېلىڭ، ئاساسلىق پايدىلىرىنىڭ بەزىلىرىنى كۆرۈپ باقايلى:

• خولېستېرىن ۋە قان بېسىمىڭىزنى ياخشى سەۋىيىدە ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ : بۇ ناھايىتى مۇھىم. چۈنكى بۇ ئىككىسى كونترولدىن چىقىپ كەتسە،يۈرەك كېسىلى قاتارلىق چوڭ مەسىلىلەر يۈز بېرىشى مۇمكىن.
• سىزنى نۇرغۇن كېسەللىكلەردىن ساقلايدۇ: بولۇپمۇ يۈرەك ۋە قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ يۈز بېرىش خەۋپىنى ئازايتىدۇ.
• ساغلام ۋە ئۇزۇن ياشاشقا ياردەم بېرىدۇ: كىم ساغلام، بەختلىك ۋە ئۇزۇن ياشاشنى خالىمايدۇ، شۇنداق ئەمەسمۇ؟
• يۈرەك ۋە ئۆپكىڭىزنى كۈچەيتىدۇ: خۇددى كۈندە مەشىق قىلىدىغان ئادەمنىڭ قول-پۇتلىرى كۈچەيگەندەك.
• كۈندىلىك ئىشلارنى (مەسىلەن، كىر يۇيۇش سېۋىتىنى كۆتۈرۈش، پەلەمپەيدىن چىقىش) ئازراق كۈچ سەرپ قىلىپ تاماملىغىلى بولىدۇ: كىچىك ئىشلارنىمۇ قىلىشنىڭ ئۆزى بىر ئازاپلىق ئىش، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ بۇ ئىقتىدار تەرەققىي قىلغانسېرى، چارچاش تۇيغۇسى ئازىيىدۇ.
• مېڭە ئىقتىدارىنى ياخشىلايدۇ: بۇ يەنە مېڭە ياخشى قان بىلەن تەمىنلىنىدىغان بولغاچقا، ئەستە ساقلاش ۋە دىققەت قىلىش قاتارلىق ئىشلارنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
• روھىي ساغلاملىقنى ئاشۇرىدۇ: بىز چېنىقىش قىلغاندا، بەدىنىمىز ئېندورفىن قاتارلىق خۇشاللىق گورمونلىرىنى قويۇپ بېرىدۇ. بۇ روھىي بېسىمنى ئازايتىدۇ ۋە بىزنى خۇشال ۋە راھەت ھېس قىلدۇرىدۇ.
• تۇرمۇش سۈپىتىنى ياخشىلايدۇ: كۆپ كېسەل بولماي ۋە چارچاپ كەتمەي ئىشلىسىڭىز، تۇرمۇشنىڭ قانچىلىك ئاسان ئىكەنلىكىنى ھېس قىلىسىز.

يۈرەك قان تومۇر سىستېمىسىنىڭ چىدامچانلىقىنى قانداق ئۆلچەيمىز؟

بۇنى ئۆلچەيدىغان ئالاھىدە ئۈسكۈنىلەر بار. بۇ ئۈسكۈنىلەر سىز چېنىقىش جەريانىدا بەدىنىڭىزنىڭ قانچىلىك ئوكسىگېن ئىستېمال قىلالايدىغانلىقىنى ئۆلچەيدۇ («ئەڭ يۇقىرى ئوكسىگېن ئىستېمالى)» ياكى «(VO2 ئەڭ يۇقىرى)») . بۇنى قىلىش ئۈچۈن بىر قانچە سىناق ئۇسۇلى قوللىنىلىدۇ:

• ھەر خىل سۈرئەتتە ھەرىكەتسىز ۋېلىسپىت مىنىش: سۈرئەتنى ئاستا-ئاستا ئاشۇرۇش ئارقىلىق ئېلىپ بېرىلىدىغان سىناق.
• يۈگۈرۈش ماشىنىسىدا مېڭىش ياكى يۈگۈرۈش: بۇ سۈرئەت ۋە يانتۇلۇقنى ئۆزگەرتىش ئارقىلىق ئەمەلگە ئاشىدۇ.
• بەلگىلەنگەن ۋاقىتتا بەلگىلەنگەن ئارىلىققا يۈگۈرۈش: مەسىلەن، 12 مىنۇتتا يۈگۈرەلەيدىغان ئەڭ چوڭ ئارىلىقنى ئۆلچەش.
• ئاتلىق يۈگۈرۈش: بۇ، بەلگىلەنگەن سۈرئەتتە تەخمىنەن 20 مېتىر (66 ئىنگلىز چىسى) ئارىلىقتىكى ئىككى نۇقتا ئارىسىدا قانچە قېتىم يۈگۈرەلەيدىغانلىقىڭىزنى كۆرۈشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. بۇنىڭ ئەۋزەللىكى شۇكى، ئۇ ھېچقانداق ئالاھىدە ئۈسكۈنىلەرنى تەلەپ قىلمايدۇ. ترېنېر بۇ ئۇسۇلنى مەكتەپ تەنتەربىيە كوماندىسىدىكى بالىلارنىڭ چىدامچانلىقىنى سىناش ئۈچۈن ئىشلىتىشى مۇمكىن.

يۈرەك قان تومۇر چىدامچانلىقى سىنىقىنىڭ نەتىجىسى ئادەتتە قانداق بولىدۇ؟

بۇ ئادەمدىن ئادەمگە قاراپ ئوخشىمايدۇ.

• ئاكتىپ ياش ئادەمنىڭ ئەڭ يۇقىرى ئوكسىگېن سەرپىياتى (ئىشلىتىش مىقدارى) مىنۇتىغا ھەر كىلوگرام بەدەن ئېغىرلىقىغا 35 مىللىلىتىردىن 50 مىللىلىتىرغىچە بولىدۇ.
• چىدامچانلىق تەنھەرىكەتچىلىرى ئۈچۈن بۇ سان مىنۇتىغا ھەر كىلوگرامغا 70 مىللىلىتىردىن 85 مىللىلىتىرغىچە ئوكسىگېن بولۇشى مۇمكىن. بۇنىڭ قانچىلىك پەرق ئېلىپ كېلىدىغانلىقىنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ!
• ئىنسۇلتقا ئۇچرىغان بىرەيلەنبۇ قىممەت ھەر كىلوگرامغا مىنۇتىغا 8 مىللىلىتىردىن 23 مىللىلىتىرغىچە بولۇشى مۇمكىن. قانداقلا بولمىسۇن، ئۇلار ئۈچۈنمۇ، ئوتتۇراھال ئايروبىك مەشىقى قىلىش ئارقىلىق بۇ قىممەتنى %10 تىن %15 كىچە ياخشىلىغىلى بولىدۇ. بۇ ھەقىقەتەن ياخشى خەۋەر، شۇنداق ئەمەسمۇ؟

بۇ يۈرەك-قان تومۇر چىدامچانلىقىنى قانداق تەرەققىي قىلدۇرىمىز؟

ئەڭ ياخشى يېرى شۇكى، بۇنى ھەممە ئادەم ياخشىلىيالايدۇ. سىز پەقەت نەپەس ئېلىش مىقدارىڭىزنى ئاشۇرىدىغان ۋە يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنى تېزلىتىدىغان پائالىيەتلەر بىلەن شۇغۇللىنىشىڭىز كېرەك.

• كىچىكتىن باشلاڭ: كۈنىگە تەخمىنەن 10 ياكى 15 مىنۇت مۇشۇنداق مەشىقلەردىن باشلىسىڭىز بولىدۇ.
• ئاستا-ئاستا ئاشۇرۇش: ئاندىن ھەر كۈنى بىر نەچچە مىنۇت قوشۇپ، بەدىنىڭىزگە ئاستا-ئاستا مەشىق قىلالايسىز (چوڭلارنىڭ ھەپتىدە كەم دېگەندە 150 مىنۇت مەشىق قىلىشى تەۋسىيە قىلىنىدۇ).
• جىددىيلىكنى ئاشۇرۇش: مەشىق ۋاقتىڭىزنى ئۇزارتىشتىن باشقا، مېڭىش ئارىلىقىنى ئۇزارتىش ياكى يۈگۈرۈش ماشىنىسىنىڭ قىيسىقلىقىنى ئاشۇرۇپ، قىيىنلىق دەرىجىسىنى ئاشۇرسىڭىز بولىدۇ. بۇلارنىڭ ھەممىسى بەدىنىڭىزنى تېخىمۇ كۆپ ئىشلەشكە مەجبۇرلايدۇ، بۇ سىزنىڭ چىدامچانلىقىڭىزنى ئاشۇرىدۇ.

باشلانغۇچ مەكتەپ بالىلىرى ئۈستىدە ئېلىپ بېرىلغان بىر تەتقىقاتتا، بەدەن چېنىقتۇرۇش دەرسىنى ھەپتىدە ئىككى كۈندىن تۆت كۈنگە كۆپەيتىش يۈرەك قان تومۇرلىرىنىڭ چىدامچانلىقىنى ئاشۇرىدىغانلىقى بايقالغان.

Sprint ئارىلىقى مەشىقى (SIT)

بۇ ئۇسۇل ناھايىتى ئۈنۈملۈك. نۇرغۇن تەتقىقاتلاردا ئىككى ھەپتىدىن سەككىز ھەپتىگىچە Sprint Interval Training (SIT) قىلغان كىشىلەرنىڭ يۈرەك قان تومۇر سىستېمىسىغا چىدامچانلىقى %4 تىن %13.5 كىچە ئاشقانلىقى بايقالغان.

بۇنى قانداق قىلىش كېرەك:

• ھەپتىدە تەخمىنەن ئۈچ كۈن.
• ئۇلار ھەر قېتىمدا 10 سېكۇنتتىن 30 سېكۇنتقىچە قوللىرىدىن كېلىشىچە تېز يۈگۈرىدۇ (ئەڭ قاتتىق ئىتتىرىشىدۇ).
• ئاندىن ئىككى مىنۇتتىن بەش مىنۇتقىچە ئارام ئېلىپ (ئەسلىگە كېلىڭ) ۋە يەنە ئوخشاش ئۇسۇلدا تەكرارلاڭ.
• مۇشۇنداق 3 دىن 7 گىچە قىلىڭ.

يۇقىرى ئىنتېنسىۋلىق ئارىلىق مەشىقى (HIIT)

بۇ ئۇسۇلمۇ ناھايىتى ئالقىشقا ئېرىشكەن. «يۇقىرى كۈچلۈكلۈك ئارىلىقىدىكى مەشىق» (HIIT) تۆۋەن كۈچلۈكلۈكتىكى مەشىق بولۇپ، ئاندىن قىسقا ۋاقىت ئىچىدە يۇقىرى كۈچلۈكلۈكتىكى مەشىقلەرنى ئېلىپ بارىدۇ. بۇ خۇددى تېز يۈگۈرۈپ، ئاندىن يەنە تېز يۈگۈرۈشكە ئوخشايدۇ.

بىر تەتقىقاتتا يۇقىرى ئىنتېنسىۋلىق ئارىلىق مەشىقى (HIIT) كىشىلەرنىڭ يۈرەك قان تومۇر سىستېمىسىنىڭ چىدامچانلىقىنى %38 تىن %79 گىچە ئاشۇرغانلىقى بايقالغان!

يۈرەك قان تومۇرلىرىنىڭ چىدامچانلىقىنى ئاشۇرىدىغان بۇ مەشىقلەر قايسىلار؟

نەپەس ئېلىش سۈرئىتىڭىزنى ۋە يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنى ئاشۇرىدىغان ھەر قانداق مەشىق بۇنىڭغا ياردەم بېرىدۇ. تۆۋەندىكى مىساللار:

• سۇ ئۈزۈش
• ۋېلىسپىت مىنىش
• ئۇسسۇل ئويناش
• يۈگۈرۈش
• پىيادە مېڭىش
• سەكرەش ئارغامچىسى
• پەلەمپەيدىن چىقىش

ئاخىرىدا، ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى:

يېشىڭىز قانداق بولۇشىدىن قەتئىينەزەر، يۈرەك-قان تومۇر ساغلاملىقىڭىزنى ياخشىلىيالايسىز. بۇ ھەرگىز كېچىكمەيدۇ. بۇ ھەقتە دوختۇرىڭىزدىن سوراپ، ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان چېنىقىش پىلانى تۈزۈشتە ياردەم سورىسىڭىز بولىدۇ.

ئېسىڭىزدە بولسۇن، كىچىكتىن باشلاڭ، ئاستا-ئاستا كۆپەيتىڭ ۋە ۋاز كەچمەي داۋاملاشتۇرۇڭ. شۇنداق قىلغاندا نەتىجىسىنى ئۆزىڭىز كۆرىسىز. ئۆزىڭىزنى ياخشى ھېس قىلىسىز ۋە كۈندىلىك ۋەزىپىلىرىڭىزنى ئاسانراق ئورۇندىيالايسىز. شۇڭا، بۈگۈن بۇ ھەقتە ئويلىنىشقا باشلايلى ۋە يۈرەك ۋە ئۆپكىڭىزنى سەل تېخىمۇ ساغلام قىلايلى، قانداق؟

يۈرەك قان تومۇر چىدامچانلىقى، ئايروبىك بەدەن چېنىقتۇرۇش، چېنىقىش، يۈرەك ساغلاملىقى، ئۆپكە ساغلاملىقى، ئوكسىگېن، ساغلام تۇرمۇش