بەزى كۈنلەردە كاللىڭىزغا كېلىدىغان سەلبىي ئوي-خىياللار ۋە قورقۇنچلاردىن زېرىكتىڭىزمۇ؟ «مەن ياخشى ئەمەس» ياكى «مەن بۇنى قىلالمايمەن» دېگەندەك ئوي-خىياللارنى ھېس قىلامسىز؟ ئەمەلىيەتتە، ھەممىمىزدە بۇنداق ئوي-خىياللار بار. بۇ ناھايىتى نورمال ئەھۋال. ئەمما بۇ ئوي-خىياللار ھاياتىمىزنى كونترول قىلىشقا باشلىسا قانداق قىلىمىز؟ دەل شۇ چاغدا بىزگە ياردەم كېرەك. بۈگۈن بىز بۇنداق ۋاقىتلاردا ناھايىتى پايدىلىق بولالايدىغان بىر خىل پىسخىكا داۋالاش ئۇسۇلى ھەققىدە سۆزلەيمىز.
بۇ ACT نېمە؟
ACT «قابۇل قىلىش ۋە مەجبۇرىيەت داۋالاش» نىڭ قىسقارتىلمىسى. ئۇ بىر خىل پىسخوتېراپىيە. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ داۋالاش ئۇسۇلى سىزنىڭ سەلبىي ئوي-پىكىر ۋە ھېسسىياتلىرىڭىزنى قوبۇل قىلىشنى ۋە ئۇلارغا قارشى تۇرۇشنى توختىتىشنى ئۆگىنىشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. ئاندىن، ئۇلارنىڭ سىزنى كونترول قىلىشىغا يول قويۇشنىڭ ئورنىغا، سىز ئۈچۈن ھەقىقەتەن مۇھىم بولغان نەرسىلەر (سىزنىڭ قىممەت قارىشىڭىز) ئۈستىدە ئىشلەشكە دىققەت قىلىسىز.
ئىشخانىدا بىر دوكلات سۆزلەشنى پىلانلىغانلىقىڭىزنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. «ئوھ، قورقىمەن، مەن بۇنى مەغلۇپ بولىمەن» دەپ ئويلاش نورمال ئىش. ACT ئۇسۇلى سىزگە بۇ پىكىرگە قارشى تۇرۇشنىڭ ئورنىغا ئۇنى قوبۇل قىلىشنى ئۆگىتىدۇ. ئۇ سىزگە «ماقۇل، مەن قورقۇۋاتىمەن، بۇ نورمال ئىش. لېكىن دوكلات قىلىشتىن بۇرۇن مەشىق قىلىپ، ئۆزۈمگە بولغان ئىشەنچىمنى ئاشۇرىمەن» دەپ ئويلاشنى ئۆگىتىدۇ.
بۇ ئۇسۇلدا، بىز ھېسسىياتلىرىمىزنىڭ ئىنسان سۈپىتىمىزنىڭ بىر قىسمى ئىكەنلىكىنى ئۆگىنىمىز. بۇ ھېسسىياتلارغا قارشى تۇرۇشنىڭ ئورنىغا، ئۇلار بىلەن ياشاشنى ئۆگىنىمىز.
بۇ داۋالاش قانداق كېسەللىكلەرگە ياردەم بېرىدۇ؟
ACT داۋالاش ئۇسۇلى تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالغان ھەر خىل روھىي ساغلاملىق مەسىلىلىرىنى يېنىكلىتىشكە ياردەم بېرەلەيدۇ:
- بېقىلىش
- ئىسپىرت ئىشلىتىش قالايمىقانچىلىقى
- ئەنسىزلىك كېسەللىكلىرى
- دېپرېسسىيە
- يېيىش قالايمىقانچىلىقى
- ئىستەلمەيدىغان ئوي-پىكىر ۋە ھەرىكەتلەر (ئوبسېسسىۋ-كومپۇلسىۋ قالايمىقانچىلىقى - OCD)
- يارىلىنىشتىن كېيىنكى بېسىم قالايمىقانچىلىقى (PTSD)
- ئىجتىمائىي ئەنسىزلىك كېسىلى
- بېسىم
بۇنىڭدىن باشقا، بۇ داۋالاش ئۇسۇلى راك قاتارلىق سۇرۇنكا كېسەللىك بىلەن ياشاۋاتقان ۋە شۇڭا تۇرمۇشتا دۇچ كېلىدىغان قىيىنچىلىقلارغا دۇچ كېلىۋاتقان كىشىلەر ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق.
لېكىن ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، بۇ داۋالاش ئۇسۇلى ئادەتتە بۇ كېسەللىكلەرنى داۋالاشنىڭ بىرىنچى لىنىيىسى ئەمەس . ئۇ كۆپىنچە قوشۇمچە ياكى ئىككىنچى لىنىيىۋى داۋالاش ئۇسۇلى سۈپىتىدە ، دوختۇرىڭىز تەۋسىيە قىلىشى مۇمكىن بولغان باشقا دورىلار بىلەن بىرلىكتە ئىشلىتىلىدۇ.
ACT داۋالاشنىڭ 6 ئاساسلىق باسقۇچى
ACT داۋالاش ئۇسۇلى ئالتە ئاساسلىق جەريانغا ئاساسلىنىدۇ. بۇ جەريان بۇلارنى بىر-بىرلەپ مەشىق قىلىش ۋە ئۇلارنى ھاياتىڭىزغا سىڭدۈرۈشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. بۇ خۇددى توپ تۇتۇشقا ئوخشايدۇ. ئالدى بىلەن، بىر توپنى تۇتۇشنى مەشىق قىلىسىز. كۆنۈپ قالغاندىن كېيىن، يەنە بىرنى قوشىسىز. ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، سىز بىرلا ۋاقىتتا 6 توپنىڭ ھەممىسىنى كونترول قىلالايسىز. كېلىڭ، بۇ 6 قەدەمنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.
| ئاساسلىق جەريان | بۇنى ئاددىي چۈشىنىۋالايلى (ئاددىي چۈشەندۈرۈش) |
|---|---|
| 1. قوبۇل قىلىش | ياخشى، يامان ياكى نورمال بولسۇن، ھەر قانداق ئوي-پىكىر ۋە ھېسسىياتلىرىڭىزنىڭ بولىدىغانلىقىنى قوبۇل قىلىش. ئۇلارغا قارشى تۇرماي تۇرۇپ ئۇلارنىڭ كېلىشىگە يول قويۇش. |
| 2. بىلىش قابىلىيىتىنى يوقىتىش | يامان ئوي-پىكىرلەرنىڭ پەقەت «خىيال» ئىكەنلىكىنى، «رېئاللىق» ئەمەسلىكىنى چۈشىنىش. بىرەر ئوي-پىكىر كەلگەندە، ئۇنىڭغا سىرتتىن قاراپ، «مېنىڭ بۇنداق ئوي-پىكىرلىرىم بار» دېيىشنى مەشىق قىلىڭ. |
| 3. ھازىردا ياشاش (ھازىر بولۇش) | ئەگەر نېمە بولسا نېمە بولار دەپ ئەنسىرىمەي، ھازىرقى ۋەقەلەرگە دىققەت قىلىش. دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش. |
| 4. سىز ئۆزىڭىزنىڭ ئوي-پىكىرلىرىڭىزدىن چوڭراقسىز (ئۆزىڭىزنىڭ مەزمۇنى) | سىز پەقەت تەجرىبىلىرىڭىز، ئوي-پىكىرلىرىڭىز ياكى ھېسسىياتلىرىڭىزدىن تەركىب تاپقان بىر ئادەم ئەمەسلىكىڭىزنى، بەلكى بۇلارنىڭ ھەممىسىنى باشتىن كەچۈرگەن ۋە كۆزىتىدىغان بىر ئادەم ئىكەنلىكىڭىزنى چۈشىنىش. |
| 5. قىممەتلەرنى ئېنىقلاش | ھاياتتا سىز ئۈچۈن ھەقىقىي مۇھىم بولغان نەرسە نېمە؟ (مەسىلەن، مېھرىبان بولۇش، ياخشى دوست بولۇش، ئىجادچان بولۇش). باشقىلارنىڭ تەسىرىگە ئۇچرىماي، ئۆزىڭىزنىڭ قىممەت قارىشىڭىزنى ئېنىقلاش. |
| 6. قەتئىي ھەرىكەت | ئۆزىڭىز بەلگىلىگەن قىممەت قارىشىڭىزغا ئاساسەن، ھاياتىڭىزدا ئۆزگىرىش پەيدا قىلىدىغان نىشانلارنى بېكىتىڭ ۋە ئۇلارغا قاراپ تىرىشىڭ. قورققان ياكى قايغۇلۇق ھېس قىلسىڭىزمۇ، بۇ قىممەت قارىشىڭىز ئۈچۈن ئالغا ئىلگىرىلەڭ. |
بۇ داۋالاشنىڭ قانداق پايدىلىرى بار؟
ACT داۋالاش ئۇسۇلىنىڭ ئاساسلىق پايدىسى پىسخىكىلىق جەھەتتىن جانلىقلىقنى تەرەققىي قىلدۇرۇشتۇر. يەنى، ھېسسىياتلىرىڭىزنىڭ ھاياتىڭىزنى كونترول قىلىشىغا يول قويماي، ئۇلارنىڭ ھېسسىياتلىرىڭىز بىلەن ياشاش ۋە قىممەت قارىشىڭىزغا ماسلىشىش ئىقتىدارى.
باشقا ئەۋزەللىكلىرى:
- ئېنىق ئەقىلگە ئىگە بولۇش
- چۈشكۈنلۈك، ئەنسىزلىك ۋە بېسىم ئالامەتلىرىنى ئازايتىش
- ھاياتتا نىشان بېكىتىش ۋە ئۇنىڭغا يېتىش ئۈچۈن تىرىشىش ئىستىكىگە ئىگە بولۇش
- تۇرمۇش سۈپىتى ۋە كۈندىلىك ئىشلارنى قىلىش ئىقتىدارىنىڭ ياخشىلىنىشى
بۇ داۋالاشنىڭ خەۋپ-خەتىرى بارمۇ؟
باشقا پىسخىكا داۋالاش ئۇسۇللىرىغا ئوخشاش، سىزدىن يۈزلىنىشنى خالىمايدىغان، بەزىدە ئۆزىڭىزنى راھەتسىز، چارچاپ ياكى قايغۇلۇق ھېس قىلدۇرىدىغان ئوي-پىكىر ۋە ھېسسىياتلارنى ئوتتۇرىغا قويۇشىڭىز تەلەپ قىلىنىدۇ. بۇ ناھايىتى نورمال ئەھۋال.
بەزى روھىي ساغلاملىق مەسىلىلىرىدە، ئۆزىنى ئۆلتۈرۈۋېلىش خىياللىرىنىڭ خەۋپى بولۇشى مۇمكىن. ئەگەر داۋالىنىش جەريانىدا بۇ خىل خىياللارغا يولۇقسىڭىز، بۇ ھەقتە داۋالاش دوختۇرىڭىزغا ياكى دوختۇرىڭىزغا ئېيتىشىڭىز ناھايىتى مۇھىم. بۇنداق قىيىن ئەھۋالدا دەرھال ئەڭ يېقىن دوختۇرخانىنىڭ جىددىي قۇتقۇزۇش بۆلۈمىگە بېرىڭ ياكى ئىشىنىدىغان بىرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ. ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، بۇ يولدا يالغۇز ئەمەسسىز.
بۇ داۋالاش قانچە ۋاقىتقا توغرا كېلىدۇ؟
بۇنىڭ ئېنىق ۋاقىت چەكلىمىسى يوق، چۈنكى ئۇ ھەر بىر ئادەمگە ئوخشىمايدۇ. داۋالاش دوختۇرىڭىز تۇنجى قېتىملىق داۋالاش جەريانىدا سىزگە بۇ ھەقتە تەخمىنەن چۈشەنچە بېرىدۇ. ئادەتتە، ھەپتىدە بىر قېتىم، بىر نەچچە ھەپتە ياكى بىر نەچچە ئاي كۆرۈشۈشىڭىزگە توغرا كېلىشى مۇمكىن.
ئەڭ مۇھىمى، بۇنىڭدىن ئېرىشكەن نەتىجىڭىز سىز قىلغان تىرىشچانلىققا ئاساسلىنىدۇ. بۇ سېھىرلىك ئىش ئەمەس. بۇ خۇددى بىر تەنھەرىكەت تۈرى بىلەن شۇغۇللىنىشقا ئوخشايدۇ. مەشىق قىلماي تۇرۇپ مۇسابىقىدە غەلىبە قىلالمايسىز. ئۆيدە ئۆگەنگەن نەرسىلەرنى مەشىق قىلىشىڭىز كېرەك. شۇنداق قىلغاندىلا بۇ ئۇسۇللار ھاياتىڭىزنىڭ بىر قىسمىغا ئايلىنىدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ACT سىزگە سەلبىي ئوي-پىكىر ۋە ھېسسىياتلارغا قارشى تۇرۇشنى توختىتىشنى، ئۇلارنى قوبۇل قىلىشنى ۋە ئۆز قىممەت قارىشىڭىزغا ئاساسەن ياشاشنى ئۆگىتىدىغان بىر خىل داۋالاش ئۇسۇلى.
- بۇ جەريان مەشىق تەلەپ قىلىدۇ ۋە 6 ئاساسلىق باسقۇچنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
- بۇ سىزگە بىر كېچىدىلا نەتىجە بېرىدىغان نەرسە ئەمەس. مۇۋەپپەقىيەت قازىنىش ئۈچۈن سىزنىڭ پىداكارلىقىڭىز ۋە مەشىقىڭىز ئىنتايىن مۇھىم.
- داۋالاش جەريانىدا ھېسسىي جەھەتتىن ئاجىزلىشىش ۋە راھەتسىزلىك ھېس قىلىش نورمال ئەھۋال. ئەمما سىز يالغۇز ئەمەس. بۇ ھەقتە ھەمىشە داۋالاش دوختۇرىڭىز ياكى دوختۇرىڭىز بىلەن ئوچۇق سۆزلىشىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ