ئانكىلوزلۇق سپوندىلىت بىلەن ياشاۋاتامسىز؟ ھەرىكەتتىن زور دەرىجىدە يېنىكلىنىڭ!

سىز ئانكىلوزلۇق سپوندىلىت كېسىلىگە گىرىپتار بولۇۋاتامسىز ياكى بىز دوختۇرلار ئېيتقاندەك «AS» كېسىلىگە گىرىپتار بولۇۋاتامسىز؟ ئەگەر شۇنداق بولسا، بەل ئاغرىقى، ئەتىگەندە قېتىشىش ۋە ئېلاستىكىلىقنىڭ تۆۋەنلىشى قاتارلىق كېسەللىكلەر بىلەن تونۇش بولۇشىڭىز مۇمكىن. بۇ خىل بىئاراملىقلار بىلەن ياشاشنىڭ قانچىلىك تەس ئىكەنلىكىنى بىلىمىز. لېكىن بۇ ئالامەتلەرنى كونترول قىلىش ئۈچۈن قىلالايدىغان ئەڭ ياخشى ۋە ئەڭ قىممەتلىك ئىشلارنىڭ بىرى بارلىقىنى بىلەمسىز؟ ئۇ بولسىمۇ چېنىقىش .

نېمىشقا AS كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلار ئۈچۈن چېنىقىش بۇنچە مۇھىم؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، چېنىقىش AS نىڭ ئالامەتلىرىنى كونترول قىلىشتىكى ئەڭ ياخشى ئۇسۇللارنىڭ بىرى. ئۇ پەقەت ئاغرىقنى پەسەيتىپلا قالماي، يەنە بەدىنىڭىزنىڭ تېخىمۇ ئاسان ۋە جانلىق ھەرىكەتلىنىشىگە ياردەم بېرىدۇ .

ئازراق داتلىشىپ كەتكەن بىر ئىلمەكنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. ئەگەر ئۇنى ئىشلەتمەي قويۇپ قويساق، ئۇ قاتتىقلىشىپ كېتىدۇ. ئەمما ئۈستىگە ماي ​​قۇيۇپ، ھەرىكەتلەندۈرسەك، ئۇ بوشىشىپ، ئاسانلا ئىشلەشكە باشلايدۇ. بوغۇملىرىمىز ئوخشاش. بىز چېنىققاندا، بوغۇملىرىمىز كېرەكلىك ھەرىكەتكە ئېرىشىدۇ ۋە ئۇلارنىڭ ئەتراپىدىكى مۇسكۇللار كۈچىيىدۇ. شۇڭا، AS تۆۋەندىكى سەۋەبلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ:

• بەل ۋە بوغۇملارنىڭ قېتىشىشى
• ناچار بەدەن ھالىتىدىن كېلىپ چىققان مەسىلىلەر
• چارچاش
• نەپەس ئېلىشتا قىينىلىش

ئۇ نۇرغۇن نەرسىلەردىن قۇتۇلدۇرىدۇ، مەسىلەن:

قانداق مەشىقلەرنى قىلىشىمىز كېرەك؟

ئادەتتە، بىز AS كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلارغا تۆت خىل ئاساسلىق چېنىقىش ئۇسۇلىنى تەۋسىيە قىلىمىز. ھەر بىر تۈر بەدىنىڭىزگە ئوخشىمىغان ئۇسۇللار بىلەن ياردەم بېرىدۇ.

بۇ خىلدىكى مەشىقلەرنى بىرلەشتۈرۈپ، كۈنىگە كەم دېگەندە 20 مىنۇت مەشىق قىلىش ئاغرىقىڭىز، قېتىشىڭىز، كۈچىڭىز، روھىي سەۋىيىڭىز ۋە ئومۇمىي سالامەتلىكىڭىزدە زور پەرق پەيدا قىلىدۇ.

بۇ خىلدىكى بىر قانچە مەشىقنىڭ پايدىسىنى بىرلا ۋاقىتتا تەمىنلەيدىغان بەزى مەشىقلەر بار. مەسىلەن:

• پىلاتېس
• يوگا
• تاي چى
• سۇ ئۈزۈش
• سۇ ئايروبىكىسى

ئەگەر سىز گۇرۇپپا دەرسىگە قاتنىشىۋاتقان بولسىڭىز، دەرس باشلىنىشتىن بۇرۇن ئوقۇتقۇچىغا سالامەتلىك ئەھۋالىڭىزنى ئېيتىپ قويۇشنى ئۇنتۇماڭ.

ئەمدى بۇ خىل مەشىقلەرنى تېخىمۇ تەپسىلىي كۆرۈپ چىقايلى.

1. سوزۇلۇش مەشىقلىرى

بۇ مەشىقلەر مۇسكۇللىرىمىز، پەيلىرىمىز ۋە پەيلىرىمىزنى سوزۇپ، سوزىدۇ. ئۇلار يەنە بوغۇملىرىمىزنىڭ تولۇق ھەرىكەت دائىرىسىنى ئەسلىتىدۇ. بۇ باشقا مەشىقلەرنى قىلىشتىن بۇرۇن ئىسسىنىشقا ئوخشايدۇ. بۇلار بەدىنىڭىزدىكى قېتىشنى ئازايتىدۇ ۋە يارىلىنىش خەۋپىنى ئازايتىدۇ.

بۇ، بولۇپمۇ AS كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلار ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم، چۈنكى بەزى سوزۇش ھەرىكەتلىرى ئومۇرتقا سۆڭىكىنىڭ بىر-بىرىگە قېتىشىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ، بۇ AS نىڭ كۆپ ئۇچرايدىغان ئاسارەتلىرىدىن بىرى.

بىز كۆپىنچە ئاغرىيدۇ دەپ بۇ بوغۇمنى ئىشلەتمەسلىككە مايىل بولىمىز، ئەمما ئەمەلىيەتتە بۇنىڭ ئەكسىچە.ئىشلەتمىسىڭىز، ئۇ تېخىمۇ تارتىشىپ، ئاغرىيدۇ. ئەڭ ياخشى نەتىجىگە ئېرىشىش ئۈچۈن، ھەر كۈنى بىر قىسىم سوزۇلۇش مەشىقلىرىنى قىلىشقا ئادەتلىنىڭ.

2. كۈچلەندۈرۈش مەشىقلىرى

بىز بۇ يەردە قىلىدىغىنىمىز مۇسكۇللىرىمىزنى بەزى قارشىلىقلارغا قارشى ئىشلىتىش. يەنى ئېغىرلىق كۆتۈرۈش، قارشىلىق كۆرسىتىش بەلبېغى ئىشلىتىش ياكى ئۆز بەدەن ئېغىرلىقىمىزنى ئىشلىتىش (مەسىلەن، تىرەش). بۇلار مۇسكۇللارنى كۈچەيتىدۇ.

AS كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلار ئۈچۈن، ئاشقازان ۋە دۈمبە مۇسكۇللىرىنى، يەنى «مەزمۇن مۇسكۇللىرىنى» كۈچەيتىش ناھايىتى مۇھىم. چۈنكى بۇ مۇسكۇللار ئومۇرتقا سۆڭىكىمىزگە تىرەك رولىنى ئوينايدۇ. بۇ مۇسكۇللار كۈچەيگەندە، دۈمبىگە چۈشىدىغان بېسىم ئازىيىدۇ، ھەتتا بەل ئاغرىقىنىمۇ پەسەيتكىلى بولىدۇ. بۇ يەنە ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ بەدەن ھالىتىڭىزنى تۈزىتىشكە ياردەم بېرىدۇ.

ئەڭ ياخشى نەتىجىگە ئېرىشىش ئۈچۈن بۇ مەشىقنى ھەپتىدە ئىككى قېتىمدىن تۆت قېتىمغىچە قىلىڭ.

3. يۈرەك مەشىقى

دوختۇرلار بۇنى ئايروبىك چېنىقىش دەپ ئاتايدۇ. بۇلارنى قىلىش يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنى ۋە نەپەس ئېلىش سۈرئىتىڭىزنى ئاشۇرىدۇ. بۇ دېگەنلىك يۈرەك ۋە ئۆپكىڭىزنىڭ ياخشى چېنىقىشىنى بىلدۈرىدۇ. مەسىلەن:

• سۇ ئۈزۈش
• ۋېلىسىپىت مىنىش
• يۈگۈرۈش
• تېز مېڭىش

بۇ ۋاقىتتا، يۈرىكىڭىز مۇسكۇللىرىڭىزغا لازىم بولغان ئوكسىگېننى تەمىنلەش ئۈچۈن قاننى تېخىمۇ تېز سۈرئەتتە پومپىلايدۇ. ئۆپكىڭىزمۇ قانىڭىزغا تېخىمۇ كۆپ ئوكسىگېن قوشىدۇ. بۇ كەيپىياتىڭىزنى ياخشىلايدۇ ۋە ئېنېرگىيەڭىزنى ئاشۇرىدۇ. ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، ئىلگىرىكىدەك چارچاپ كەتمەي ئۇزۇن يول يۈرەلەيسىز.

ھەپتىدە 5 كۈن، 30 مىنۇت يۈرەك-قان تومۇر مەشىقى قىلىشنى نىشان قىلىڭ (ھەپتىدە جەمئىي 150 مىنۇت).

4. بەدەن تەڭپۇڭلۇقىنى ساقلاش مەشىقلىرى (تەڭپۇڭلۇق)

بۇ چېنىقىشلار، بولۇپمۇ ياشىڭىز چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ سۆڭەكلىرىڭىز تېخىمۇ نازۇك بولۇپ قالغاندا، سىزنىڭ مۇقىم تۇرۇشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ، شۇڭا ئۇلار يىقىلىپ چۈشۈشنىڭ ئالدىنى ئېلىشتا مۇھىم رول ئوينايدۇ. يوگا ۋە تاي چى قاتارلىق چېنىقىشلارمۇ تەڭپۇڭلۇقنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. دوختۇر ياكى فىزىكىلىق داۋالاش خادىملىرىدىن سىزگە ياردەم بېرىدىغان ئالاھىدە چېنىقىشلارنى سورىسىڭىز بولىدۇ. بۇ چېنىقىشلارنى ھەپتىدە ئۈچ قېتىمدىن بەش قېتىمغىچە قىلىپ بېقىڭ.

نەپەس ئېلىش مەشىقلىرىنى ئۇنتۇپ قالماڭ:

كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزغا ئاددىي نەپەس ئېلىش مەشىقىنى قوشۇڭ. بۇ كۆكرەك قىسمىڭىزنى كېڭەيتىشكە ۋە بەدىنىڭىزنىڭ ئېلاستىكىلىقىنى ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ. تۆۋەندىكى قەدەملەرگە ئەمەل قىلىڭ:

1. چوڭقۇر نەپەس ئېلىڭ. كۆكرىكىڭىز تولۇپ كەتكۈچە نەپەس ئېلىڭ.

2. ئەمدى نەپەسىڭىزنى تۇتۇڭ ۋە ئېسىڭىزدە ئۈچكىچە ساناڭ.

3. ئاندىن، خۇددى شامنى پۈۋلىگەندەك ئاستا نەپەس چىقىرىڭ.

4. يەنە ئۈچكىچە ساناپ، بىر ئاز ساقلاڭ، ئاندىن بۇ قەدەملەرنى تەكرارلاڭ.